Üst, üste antrenmanlarla artan yorgunluk, ve düşen forma karşı beslenme ve dinlenme önerileriniz..

Emrah Demirci

Forum Bağımlısı
Kayıt
20 Ekim 2012
Mesaj
926
Tepki
490
Yaş
36
Şehir
nevşehir
Bisiklet
Scott
Arkadaşlar benim sıkıntım 28-42 aynakollu mtb bisikletimden, 39-53 aynakollu yol bisikletime geçince, üst üste işe gidiş geliş, günlük 700 metre tırmanışlı 40kmlik ev iş rotamda yorgunluğumun hergün daha fazla artarak, haftanın 5 günü üst üste işe gidemeyecek kadar yorulmam..

Mtb bisikletimle hergün ev iş arası gidiş gelişde, eğerki araya 80-100km haftasonu turu sıkıştırmazsam yorgunluğum artmıyor yada bi noktada kalıyordu, ekstra tur yapıp yorgunluğu artırsamda düşük tempoda bir kaç gün gidiş gelişle kendimi topluyordum..

Ama bu durum bol tırmanışlı rotamda 39 aynakollu yol bisikletimle aynı olmuyor, ilk gün 30 ortalamayla gidiyorsam sonra 28,26,24 gibi düşüyor daha da devam edersem yokuşlar düşen temponun getirdiği düşük kadans ve zorlamayla eziyete dönüşüyor.. Bu durumu strava tırmanış segmentlerinde çok daha ayrıntılı görüyorum..

Formum yerinde olmayıncada düşük performansımla doğal olarak bisiklete binmekdende zevk alamıyorum, bu durum için beslenme ve dinlenme önerilerinize açığım..
 
Scudo
Kayıt
17 Şubat 2015
Mesaj
33
Tepki
36
Yaş
29
Şehir
Eskişehir, Bursa/Yenişehir
İsim
Berkant
Bisiklet
Sedona
Aynı durumdan ben de şikayetçiydim ve sorunu yanıma aldığım enerji barlarıyla çözdüm diyebilirim. Enerji barından kastım az yağlı fındıklı fıstıklı bir çikolata bile olabilir bu. Sürüş sırasında ya da Yokuşa yakın yerlerde kendinize yapacağınız hafif takviyelerin uzun zamanda yorgunluğunuza olan etkisini rahatlıkla farkedeceksiniz.
 

Taxonera

Forum Bağımlısı
Kayıt
26 Temmuz 2015
Mesaj
1.384
Tepki
889
Yaş
44
Şehir
İzmit
İsim
Gökhan
Bisiklet
Mosso
Hiç doktora danıştınız mı peki.

Bizler makine değiliz arkadaşlar insanız. Yani extreme bir şeyler vücudumuz almadığımız sürece o dedikleriniz olmaz.

Ben yorgunluk halsiz v.s. gibi durumlarım oluyor dedim doktora pharmaton alsam nasıl olur dedim. Bana dediği şu en az 2 ay alıcaksın. Yani örnek vermek gerekirse havuz dolacak ondan sonra yüzmeye başlayacaksın. Bugün çok yoruldum. Yarın sabah kalktığımda bi multivitamin alayım günüm rahat geçsin öyle birşey yok.

Ben şu anda supradyn all day aldım ona başladım.

tabi bu doktora danıştığım zaman bisiklet mevzuu yok. İş yeri ile ilgili sormuştum. Çalışmaktan v.s.
 
Kayıt
17 Şubat 2015
Mesaj
33
Tepki
36
Yaş
29
Şehir
Eskişehir, Bursa/Yenişehir
İsim
Berkant
Bisiklet
Sedona
Tabi ki doktora danışmanız doğru olur yeterince enerji aldığınızı düşünüyorsanız. Fakat dediğim gibi sabah kahvaltıda yiyeceğiniz fazladan bir kaşık fıstık ezmesi bile size o bayırlarda bacaklarınız için ekstra enerji sağlayacak. Eğer depoya benzini yeterince koyarsanız tıkır tıkır gidip gelirsiniz 40 km yi.
 

emre0x5d

Forum Demirbaşı
Kayıt
20 Eylül 2011
Mesaj
496
Tepki
268
Şehir
Adana
Rublenizin max dişlisi nedir? 11-32 değilse zorlaması normal. Kadansınız düşüp verim azalıyor olmalı.
 

Edip D.

HTFU!
Kayıt
12 Haziran 2011
Mesaj
3.705
Tepki
5.530
Şehir
Sarıyer, İstanbul
Başlangıç
2000—01
Bisiklet
Diğer
Emrah Bey,

Bisiklet konusunda "aşırı-antrenman" denilen bir konu var. Hatta @Bahadır Gürel böyle bir yazı da paylaşmıştı yanlış hatırlamıyorsam.

Tam olarak bu konu değilmiş ama şöyle bir şeymiş; Antrenman öncesi form-yorgunluk dengesi - BisikletForum :)

Sürekli antrenman yaparak kendinizi geliştirmeniz zor. Dinlenmek, antrenman kadar önemlidir. Hatta bazen daha önemlidir.

Şu yazıyı inceleyebilirsiniz;
How to identify and avoid over-training | CyclingTips

Bunlar da belirtileri;
  • get a washed-out feeling (bitkin hissetme)
  • feel tired (yorgunluk)
  • get grumpy and experience sudden mood swings (huysuzluk ve ruh halinde ani değişimler)
  • become irrational (irrasyonel olma)
  • feel a lack of energy for other activities (diğer aktiviteler için enerji bulamama)
  • suffer from depression (depresyon)
  • have a decreased appetite (iştahta azalma)
  • get headaches (baş ağrısı)
  • get an increased incidence of injuries (kaza ile sonuçlanabilecek hatalar yapma konusunda artış)
  • have trouble sleeping (uyumada sıkıntılar)
  • feel a loss of enthusiasm for the sport (spor için isteğin azalması)
  • experience a sudden drop in performance (performansta ani düşüş)
 

Emrah Demirci

Forum Bağımlısı
Kayıt
20 Ekim 2012
Mesaj
926
Tepki
490
Yaş
36
Şehir
nevşehir
Bisiklet
Scott
2-3 veya 4 gün ara verirsem herşey normale dönüyor, ama bisikletle işe gidiş gelişime ara vermek zorunda kalmadan bu durumu aşabilmenin yolu varsa öğrenmek istiyorum, zaten yol bisikletinin dişli sistemine alışana kadar araya ekstra haftasonu turuda sıkıştırmamaya karar verdim, çok daha olmazsa yolu uzatıp tırmanışsız rota seçmek zorunda kalacağım sanırım..

Dinlenikken beslenmeden fark görsemde, Yorgun halimde bal pekmez vb. yüksek enerjili de beslensem pek bi fark göremiyorum..


Merak etdiğim, yorgun yorgun üst üste binmek kas veya kondisyon gelişimini olumsuz yönde etkileyecekmidir, yoksa vücut bu duruma alışacakmıdır..

53-39la kullandığım arka rublem 30-12
 

eozalp1914

Aktif Üye
Kayıt
11 Ekim 2014
Mesaj
162
Tepki
216
Şehir
İzmir- Denizli
Bisiklet
Scott
Hocam bu problemin çözümünde tabi ki beslenme önemli fakat bir numaralı önemli olan şey bacaklarınızın 53-39 a alışması. Bol bol pedal çevirmenizi öneririm.
 
  • Beğen
Tepkiler: Emrah Demirci
Kayıt
17 Şubat 2015
Mesaj
33
Tepki
36
Yaş
29
Şehir
Eskişehir, Bursa/Yenişehir
İsim
Berkant
Bisiklet
Sedona
Kaslarınızı korumak için protein ağırlıklı beslenmelisiniz yoksa vücut harcayacak enerji kalmadığında kasları yakmaya başlayacak. Siz kaslarınızi beslemezseniz kaslarınız erir gider. Genelde bisikletçiler karbonhidrat ve protein ağırlıklı beslenir. Karbonhidrat antreman sırasında enerji verir proteinde kasları besler. Bununla alakalı yazılmış bir çok makale bulabilirsiniz
 
  • Beğen
Tepkiler: Emrah Demirci

mzerenoglu

Daimi Üye
Kayıt
21 Temmuz 2015
Mesaj
237
Tepki
203
Şehir
İstanbul
İsim
mehmet
Bisiklet
Salcano
enerji barları bi yana dursun, vücut geliştirmeye gittiğimde bana yaptıkları programda haftanın 3 günü kas geliştirme 3 gün hafif tempo uzun mesafe koşu yapıyordum. kasları çalıştıran sporlarda 2 gün ara tavsiye edilir , kas ancak o zaman gücünü toplar. siz 2 günde bir yapmasanız bile mesela şuan 5 gün işe bisikletle gidiyorsanız en azından bi gününü dilenmeye ayırabilirsiniz.
 

Taxonera

Forum Bağımlısı
Kayıt
26 Temmuz 2015
Mesaj
1.384
Tepki
889
Yaş
44
Şehir
İzmit
İsim
Gökhan
Bisiklet
Mosso
Kasları beslemek için gnc nin kreatin denen bir ürünü var o da olabilir.
Saçlardaki keratin ile karıştırmayın. To yada tablet şekilde satılır.
 

Emrah Demirci

Forum Bağımlısı
Kayıt
20 Ekim 2012
Mesaj
926
Tepki
490
Yaş
36
Şehir
nevşehir
Bisiklet
Scott
Bu %1 eğimde iyi halimde 20-25km/s ile gitdiğim yolda, bugün 8-9km/s hıza kadar düşecek yorgunluğumun strava tarafından yorumlanması, strava premiumu kullanıp bunu kullanmayı bilen arkadaşların kendi durumu ile karşılaşdırmasına veya fikir vermesine sebep olabilir belki bu resim..
form.jpg
 

tugrulboraerkil

Forum Demirbaşı
Kayıt
23 Temmuz 2015
Mesaj
502
Tepki
531
Yaş
40
Şehir
Istanbul
Bisiklet
Tern
Günde 4 km yapsam kasları eritir mi yine?Çünkü benim 2 km gidiş, 2 km de dönüş...
 

Emrah Demirci

Forum Bağımlısı
Kayıt
20 Ekim 2012
Mesaj
926
Tepki
490
Yaş
36
Şehir
nevşehir
Bisiklet
Scott
Bu nabız destekli strava form programından destek almaya çalışıyorum, buna göre yorumlarsak kondisyonu aynı tutarak yorgunluğu düşürüp formu artırmanın yolunu henüz bulamadım, bulsam yorgunluk ve form düzene girdikden sonra kondisyonu yükselteceğimde :)

Yani ara versem kondisyonda düşüyor vermesem yorgunluk aynı kalıyor..

@Bahadır Gürel bey yorumlayabilir belki..
 

Sadettin Z.

Forum Bağımlısı
Kayıt
5 Haziran 2014
Mesaj
2.106
Tepki
11.492
Şehir
İstanbul
Başlangıç
2010—11
Bisiklet
Bisan
Bisiklet türü
Cyclocross
Anladığım kadarıyla bisikletinizi işe gidip gelme amaçlı kullandığınız için ara verme şansınız olmuyor.

Bu durumda aynı yol için torku düşürüp kadansı artıracak tedbirleri alarak ve beslenmenizin protein yoğunluğunu yükselterek daha az yorulmayı ve kaslarınızın daha hızlı tamiratını sağlayabilirsiniz.

Başlarda @Kudret Kurtcebe abinin tavsiye ettiği 50-34 kompakt aynakol yokuşlarda çok farkedecektir. Hatta kullandığınız mtb bisikletiniz duruyorsa haftanın belli günlerinde yol, diğerlerinde mtb şeklinde bir düzenleme de yapılabilir.
 

BF Okuru

Üye
Kayıt
2 Şubat 2005
Mesaj
8
Tepki
3
50-34/12-30 ve bir süre sonra 53-39/11-25 ve 28 kullandım. 53-39 aynakol için kullandığınız ruble bence normal. Ancak dinlenme süreniz kısıtlı olduğu için bu sizi sıkıntıya sokuyor.

Beslenme tavsiyesi hakkında bir şey diyemem. Ancak yerinizde olsam, aynakol'u 52-36 veya 50-34 ile değişirdim.
 

Emrah Demirci

Forum Bağımlısı
Kayıt
20 Ekim 2012
Mesaj
926
Tepki
490
Yaş
36
Şehir
nevşehir
Bisiklet
Scott
Evet @Sadettin Z. bey aynen öyle, şuan için bu duruma karşı koymak için deneme yanılma yoluyla dediğiniz yolları sırasıyla deniyorum zaten,

Bu aynakolla %5 eğim ve üstü tırmanışlarda hız 60-70rmpde 13-15km/s'nin altına izin vermediği için kadans otomatikmen düşüyor, ve torku azaltıp devri yükseltmeye çalışmada şuan için çok fazla başarı elde edemiyorum,

zira 28-42 aynakolla 90-100rpm'de hız minimum 9km/s'ya kadar izin veriyordu, bunun daha altınada zaten düşmüyordum.. ( hız ve kadans bilgileri ortalama yaklaşık değerlerdir )

Ramazan boyunca ve yorgunluğumun arttığı bu sıralarda mtb ile gidip gelme denemeleride yapdım, bir miktar faydası oluyor..

sabah 20 akşam 20kmden dönünce, aralardaki 8-12 saatdeki dinlenme yeterli gelene kadar, aynakol değişmek veya üstde bahsetdiğim yöntemlerle bi yol aramaya devam edeceğiz bakalım..

@Erdal YILMAZ bey evet 50-34 yerine bir sefer yapacağım bir değişiklikle ileriye dönük 52-36'nın daha mantıklı olabileceğinide düşünüyordum zaten, yol bisikletim zaten çok ağır değil 8kg civarında, bu durumdan başka türlü kurtulamazsam 52-36 almam gerekecek sanırım..
 

Bahadır Gürel

Forum Bağımlısı
Kayıt
7 Haziran 2011
Mesaj
2.075
Tepki
8.421
Yaş
54
Şehir
Maltepe/İstanbul
İsim
Bahadır Gürel
Bisiklet
Geotech
Mesajları şimdi okuyabildim; dün akşam Salı-Perşembe grubuyla performans yapınca eve döner dönmez doğrudan yatağı bulmuştum.

Ben Strava'nın Form/Zindelik/Yorgunluk grafiğini referans almıyorum. Çünkü detayı hakkında bilgi yok. Benim kullandığım yer TrainingPeaks sitesinin TSS değeri. TSS değerlerimi Excel'de Form/Zindelik/Yorgunluk hesabında kullanıyorum. Zaten benim hesabımla Strava'nın ki birbirini tam tutmuyor. Benim hesabım basit: 42 günlük TSS hareketli ortalama Zindelik değerimi, 7 günlük TSS hareketli ortalama da Yorgunluk değerimi veriyor. Form = Zindelik-Yorgunluk hesabıyla Form durumumu net görüyorum. Mesela benim hesabıma göre Form değerim -7,7; Strava'nın hesabına göre 5. Benim hesabıma göre yorgunluğum fazla, Strava'ya göre formum yerinde. Ancak benim şu an hissettiğim ise yorgun olduğum. Çünkü dün akşam Salı-Perşembe 20:45 grubunda epey tempo yapıldı. Dönüşte nabız zorladım. Sabah 5:30'da kalkıp yarım saat hafif bir spor yapmayı planlıyordum. Ancak yorgunluktan kalkamadım. Eğer bu akşam bisiklete binip de tempo yapmaya kalksam hata olur.

Konuya gelirsek; bir anda 53/39'a geçmenin negatif etkisi var. Ben 50/34'ten 53/39'a geçtiğimde bacaklarımda ciddi zorlanma ve yorgunluk hissetmiştim. Alışmak için uzun bir süre geçmesi gerekmişti. Yorgunluğu azaltmak için ara sıra işe bisikletle gitmemek çözüm değil. Bunun yerine örneğin 30 ortalam gitmeye çalışıyorsanız haftanın 2-3 günü de daha erken yola çıkıp 20-25 arası gitmek gerekiyor ki bu Recovery yerine geçer.

En zor şey bisikletle düşük tempo gitme disiplinine uyabilmektir. Çünkü çoğumuz düşük tempo gitmemiz gereken zamanlarda, çevreden etkilenerek birden gaza gelip tempo arttırabiliriz ki bu tamamen hatalıdır. Düşük tempodan kastım hız değil. Nabız bölgesini korumak; örneğin Recovery için Zone 1'de gitmek gerekiyorsa Zone 1'i aşmamak gerekir. Bunun için iyi bir çözüm mesela Garmin'de HR Alert oluşturmak. Zone 1 aşılınca Garmin ötmeye başlar böylece hız kesilir.

upload_2015-8-12_14-11-17.png



upload_2015-8-12_14-12-9.png
 
Yukarı Alt