Uzun mesafe yarışları için antrenman yazasım geldi...
İlk olarak, haftada en az 4 antrenman yapılmalı.
Bir antrenman, 2 ila 4 saat arası % 70-75 dozajda tempo antrenmanı olacak.. Formül, karvonen amcama ait. 220-yaş-dinlenik nabızxant.dozajı+dinlenik nabız= hedef nabız
Bir antrenman, 15' ile başlayıp her hafta üzerine 5' koyarak 3x15' % 80-85 tempo
Bir antrenman, 3x10'+5' %80+%90 eşik çalışması. Bu antrenmanda da her hafta 5'ilave ama %90 sabit 5'...tekrarların arası 5' yumuşak pedal.
Bir antrenman, en az 100 km en fazla 250 km %60-65 kesintisiz pedal.
Her antrenmandan önce en az 20'ısınma
Her antrenmandan sonra en az 10' soğuma
Isınmanın içinde değişik varyasyonlar yapılabilir. Tek bacak çekerek, iterek, hem çekip hem iterek sağ ve sol bacak için yapılabilir.