Trainer çalışması sonrası beslenme

@mertgulkokanTacx sitesi yenilenmiş kaldırmışlar ama başka bir sitede buldum. Burada belirtilen çarpanları ben de tam anlamamıştım

(link)

@Serkan Mıstınoğlu zihnimde tadını hayal bile edemedim baya değişik bir tadı olsa gerek ???

@flat-6

Muz katip deneyin

Daha önce diyetisyen eşliğinde kilo verirken sporu bana bırakmıştı o konuda bir tavsiyede bulunmuıyordu günlük 30-40 dakika yaparsan iyi olur diyordu. Ben de araştırmalarımdan, forumda okuduklarımdan kendime trainer programı çıkararak şuankinden daha ağır bir interval şekilde yapıyordum. 5 dk ısınma 2 dakika rolanti tempoda 1 dakika %100 tempoda max nabıza ulaşıyordum. Daha sonra bıraktım bunu kalbe zarar verir diye. O dönem düzenli olarak aynı tartıda diyetisyenin yanında tartılıyordum sonuçlar bu şekildeydi. Yani rutin bir tempoda sürmüyordum. yavaş hızlı şekilde %80-100 arası yapıyordum. Şimdi %80-90 arası yapıyorum. Bilmiyorum her ay denemek lazım belkide en uygununu bulmak için. Sonuçlarda pek kas kaybı da olduğu görünmüyordu.
Başka bir dönem yine başlamıştım 1 ay gitmiştim diyetisyene o ara 5 kgnin 4.5 kg si yağdan gitmişti ama onu bulamadım.

@Sıradan Çinko Pil
Kilo vermenin bisikletle iki şekli var. Biri uzun sürüş diğeri de interval. Kondisyon gelişimi için sürekli bunlardan sadece biri yapılmıyor. Periyotlamasını falan geçip kısaca aktarmaya çalışayım.

Önce vücuda yağlardan yakmayı öğretin. 2, 3 ay kadar. Sporu bu şekilde devam ettirin.

Eşik değerinizi tespit edip antrenman güç bölgelerini buna göre düzenleyin.

Spor salonuyla beraber evde treynır çalışması yapmak tamam ama önce 45 dakika sert sürüşler değil; 1.5 saat, yapabiliyorsanız 3 saat uzun sürüşler yapmalısınız. Zone 1, 2, bazen 3. Yağlardan yakmayı bu dönemde öğretebilirsiniz. Daha sonraki aylarda kısa yaklaşık 1 saatlik sert intervallere geçersiniz.

Spor salonu çalışmasını azaltıp, bisikleti artırdıktan sonra yokuşlara saldırabilirsiniz. Kısaca böyle.

@Sıradan Çinko Pil

Hocam sanırım haftanın 6/7 günü spor yapıyorsun
Fakat tüm antrenmanlarda bacak çalışmak manıklı mı
Kas dinlendikçe gelişir unutmamak lazım

Geonaute marka nabız saatim var. Nabız, kalori, yağ yakım göstergesi v.s var. Yağ yakımı ne kadar doğrudur bilmiyorum ama o da belli bir aralıkta hesaplıyordur tabi bilemiyorum.
Yarın tempoyu biraz daha düşürüp o şekilde deneyeceğim bakalım en çok hangisi yağ yakımını gösterecek. Ne kadar tutarlı olur bilmiyorum
Nabız ortalaması düştüğü ve kalori daha az yakıldığı halde yağ oranının daha fazla yakıldığını gösteriyor. Düşük nabız aralığında koşmanın yağ yakımına etkisinin fazla olduğu söylemine uygun bir algoritması var sanırım.



145-170 aralığında çalıştım bugün en çok yağ yakımını gösterdi.
Yarın da 140-170 aralığında çalışıp sonuçlarına bakacağım.
Gerçi depar süreleri kısa kalıyor. Depara kalktıktan 20-30 saniye sonra nabız 170'e gelince tekrar yavaşladım. 145'e inene kadar yine bi 2-2,5 dakika falan geçti.

trainer için özel uygulamalar var. zwift, rouvy, sufferfest, trainerroad gibi.. fakat hepsi ücretli..
benim izlenimlerim kabaca zwift, daha network tabanlı ve sosyal topluluk ön plana çıkaran, güncel donanım isteyen bir uygulama.. başkaları ile birlikte evde sürüş keyfi için çok iyi.. rouvy, ücretsiz deneme sürümünü ve bir aylık olarak ücretli kullandım. parkuların videoları var, sürerken o yolda gitme hissini veriyor. trainer in marka model ve zorluk derecesini giriyorsunuz, yoldaki eğime göre bisikletinizin hızını adapte ediyor. tekerleginiz mesela 40km hızla dönerken sizin rampa tımanışınız 10km ile oluyor. sufferfest de güzel bir uygulama ama android da yok, onun dışında hemen her ortamda çalışıyor. hakkında güzel yorumlar var. ben trainerroad kullandığım için hiç denemedim sufferfest i. trainerroad ise diğer hepsi gibi güç tabanlı çalışıyor. eğer yeni nesil bir trainer veya powermetreniz yok ise, hız/kadans sensörü ve trainer marka/model ve zorluk derecesi set ederek virtual power hesaplıyor. hangi alanda çalışmak istiyorsanız o alanda çalıştırıyor; yol, dağ bisikletleri, triatlon gibi ana başlıkları var. alt başlıklarda daha da detaylanıyor, mesela triatlon aldında sprint, olimpik gibi ara seçenekler, onlarında altında düşük, orta ve yüksek yoğunluklu seçenekler var. her programda önce ftp ölçümü ile başlayarak, tüm programın sizin ftp nize göre ayarlanması başlıyor..
bunlardan uygun olanı kullanmanız daha verimli olabilir. youtube videoları ölçüm olmadığından ve uzun vadeli bir planı kapsamadığından o kadar verimli olmuyor..

Dün gece 00:00 sıralarında trainer eşliğinde bisiklete bindikten sonra dus alıp yattım. Bir bardak süt içtim ama bugün bacaklarım fena halsiz. Çikolata süt muz karışımı şart herhalde. Onu içince böyle yorgunluklar yaşamıyordum.

arkadaşlar ortalama hızı ve cadanse değerini yükseltecek günlük 30 dakika veya 45 dakika olacak şekilde bir antreman programı veya programları önerebilir misiniz?