Genç yaşta aramızdan ayrılan Bahadır Gürel'in anısına...

Joe Friel'ın kendi bloğunda yazığı konu öyle faydalı ki çevirip aktarayım diyordum. Baktım çok güzel çevirisi de yapılmış. Onu buraya ekliyorum. Bir gün bir partide birisi, ünlü triatlon koçu Joe Friel‘e “sizi koç olarak tutmak isteyen sporcuda ne ararsınız, yani başarılı olabilecek sporcuyu nasıl tanırsınız?” diye sormuş. O da sporda en iyi noktaya (yazısında “excellence” kullanmış, tam karşılığı mükemmellik ama sanki her sporcu için en iyi noktayı kastediyor gibi algıladım) ulaşabilecek sporcuyu kestirmek için sırasıyla aşağıdaki göstergelerin kullanılabileceğini anlatmış.



[Kendi ağzından]

Motivasyon:
Bu diğerlerinin toplamından bile daha önemlidir. Eğer sporcu motive değilse en iyi noktaya gelmesi neredeyse imkânsızdır. Aslında, motivasyon yoksa diğer göstergeler zaten yoktur. Ama motivasyondan söz ederken hedefleri ağzına pelesenk etmekten daha fazlasını kastediyorum.

Gerçekten motive bir sporcu durup kendi durumunu gözden geçiremez bile. Bu tip sporcular aşırı antrenman, sakatlık, hastalık veya tükenme gibi durumlardan uzak kalmak için gerçekten de bir koça ihtiyaç duyarlar. Koç sürekli motive etmek, ittirmek zorunda kalıyorsa sporcunun ne kadar yetenekli olduğunun bir önemi yoktur. Zaten koç hiçbir zaman tam anlamıyla motive edemez. Motivasyonun sporcunun kendi içinde olması gerekir. Sporcularla ön görüşme yaparken ne kadar motive olduklarını anlayabilmek için sorular sorarım. Örneğin, ne sıklıkla bir gruptan ayrı yalnız başlarına antrenman yaptıklarını sorarım. Düşük motivasyona sahip sporcular antrenmanda çoğunlukla arkadaşa ihtiyaç duyarlar. Eğer motiveyseniz aşağıdaki diğer göstergeler zaman içinde de olsa muhakkak ortaya çıkacaktır.

Disiplin:
Bu basittir. Disiplinli sporcu günlük fedakârlıklar yapar ve en iyiye ulaşmak için zorluklara katlanır. Böyle sporcular neredeyse felaket bile olsa antrenman kaçırmaz. Hava durumu önemsiz bir etkendir. Disiplinli sporcu küçük detayların önemli olduğunu bilir. Beslenme, dinlenme, donanım veya hedefe ulaşmak için gereken diğer benzer konularda baştan savma yaklaşım sergilemez. Disiplin kolay değildir. Toplum motive olmuş kişileri kabullenebilir ama disiplinli kişilerle sorun yaşar. Çevrenizde garip karşılanmamak, kabullenilmek için disiplininizi düşük göstermek ve hatta saklamak zorunda kalabilirsiniz. Bu konuda iyi şanslar.



Kendine güven:
Bazı insanlar, kendilerine ve davranışlarına sarsılmaz bir güven içinde yaşıyormuş gibi görünürler. Bu tür insanlar azdır. Yaptığı iş konusunda endişesi, şüpheleri olmayan çok az sayıda sporcu ile tanıştım. Kendine güven oldukça değişken boyutlarda olabilir. Birçoğumuz ortada bir yerlere düşeriz. Kendine güven tarafına doğru kaymak için hepimiz biraz başarıya ihtiyaç duyarız. Başarı güven getirir. Başarı olmadan insanın kendine güvenini artırması zordur. Birlikte çalıştığım güveni düşük atletlere günlük güven artırıcılar öneririm. Uykuya dalmadan önce o günkü antrenmanlarında veya ilgili etkinliklerinde herhangi seviyede bir başarıyı düşünmelerini salık veririm. Bu, küçük bir tepeyi yukarı koşarken güçlü hissetmek veya tatlı yerine meyve yemek gibi çok küçük bir başarı da olabilir. Nadiren büyük başarılar da olur. İşte onlar, ileride, belki bir yarış başlangıcında, güven sıkıntısı yaşadığınızda dönüp kullanabileceğiniz önemli başarılar olarak saklanması gerekenlerdir. İnsanın başarılarını düşünmesi yeni başarılar elde etmesini sağlar. Başarı kendine güveni doğurur.

Odaklanma:
Buna “amaç” da diyebiliriz. Sporcu yaptığı sporda nereye gitmek istediğini bilmelidir. Günlük antrenmanlar en iyiye doğru yol almak için amaçlı aktivitelerdir. Her antrenman (ve ertesinde dinlenme) en iyiye doğru atılmış küçük bir adımdır. Ama her seferinde bir adım atmalısınız ki bu da bizi son göstergeye yani sabra getiriyor.



Sabır:
Malcolm Gladwell’in kitabı The Outliers’da yazdığına göre bir insanın herhangi bir konuda ustalaşması için 10000 saat çalışması gerekirmiş. Ben antrenman saatlerini hiç istatistiksel olarak tutmadım ama deneyimlerim bana bir sporda en üst seviyeye ulaşmak için başladığınız zamandan bağımsız olarak 10 yıl ciddi şekilde çalışmanız gerektiğini öğretti. O nedenle bence Gladwell büyük olasılıkla haklı. Muhakkak istisnalar vardır ya da yüzeyden baktığınızda öyle görünüyordur. Ne zaman bir sporcu bir anda en üst seviyeye çıkmış gibi görünse onun bilinen başarı yolları dışında bir yoldan geliştiğini fark ederiz. Sabrın, bu uzun vadeli başarı yaklaşımından farklı olan bir bileşeni daha vardır. Bu yakın dönemli, günlük olan bileşen antrenmanlarda veya yarışlarda başlangıçta doğru tempoda kalabilme yetisidir. Bunu yapmayı öğrenemeyen atletler bu konuda ustalaşanlara göre daha az başarılı olurlar.

[/Kendi ağzından]

Sonra şöyle demiş... Dikkat ettin mi doğuştan gelen özelliklerden, fizyolojiden, yeteneklerden ve hatta deneyimden söz etmedim bile. Tüm bunlar, yukarıdaki göstergeler varsa bir şekilde öğretilebilir veya geliştirilebilir.

(link)

(link) Joe Friel'in (link) da okunabilir.

Böylesi yazıları forumda görmek çok nadir. Paylaşım için teşekkürler.

Çok güzel bir yazı paylaşım için teşekkürler

Friel de benden bahsetmiş zaten :islik:

İlk hedefim triatlona katılmak. Bunu ailemle ve çevredeki arkadaş, eş-dost ile paylaştığımda çılgın olarak addediliyorum ancak bunu mutlaka bir gün yapacağım. Önce askerliğim sorundu, şimdi onu aradan çıkardım. Bisikletimi aldım, tekrar koşulara başladım ve dün ilk defa bir havuza kaydoldum.

Gerekli motivasyonu kendimde görüyorum ve başkalarının söylediklerini zerre umursamıyorum. Vücudumun limitlerini biliyorum, hangi noktada duracağımı daha da iyi biliyorum. Çok disiplinli olduğum söylenemez belki ama sigarayı bırakmış olmak bile belli bir irade ve azmi ortaya koyar diye düşünüyorum. Zaten çevredekilerin aşağı yönlü konuşmalarından ziyade kendimi tanımıyor gibi davranmaları daha fazla sinir bozucu.

Yarışta ise birincilik gibi bir hedefim yok, tek isteğim inşallah giriş seviyesi ufak çaplı-mesafeli bir triatlonu tamamlamak. Ve yine inşallah bunu bir gün yaptığımda yine bu sayfaya yazıyor olurum.

@Hiko Allah tamaamina erdirsin kardesim. İnsallah basarirsin.

Dun yaklasik 100 km bisiklet surdukten sonra uzun bir yokus cikti karsima. 2 3 km kadar ve baya egimli. Susuzluk had safhada. Yolun yarisini gectigim halde su bulamadim ve gunes mil gibi tepemdeydi. Yokusu cikabilirmiyim diye dusunmuyordum acaba eve gidebilecekmiydim diye dusunmeye basladim. Baya yol yurudukden sonra benzinlik ten sandwich su ve sporci icecegi aldim. Allahin izni ile eve geldim ama o yokus ciddi seyler ogretti bana ve en onemlisi gucumun farkina varmami sagladi. İnsanin dayanma gucu gercekten cok fazla

Joe Friel'ın Fast After 50 kitabını okuyorum. Kitabın konusu 50'li, 60'lı, 70'li ve 80'li yıllarda performans nasıl arttırılır üzerine.

Dikkatimi çeken bir konuyu burada paylaşayım; epey ilginç ve doğal olarak tartışmaya açık.

Doğumgünü pastasındaki mumların sayısı dışında, bir insanın yaşını bulmanın başka bir yolu DNA'sındaki telomerlerinin uzunluğunu ölçmek olabilir. Her hücre bölünmesinde telomer kısalıyor. Telomer uzunluğu minimum boya eriştiğinde hücre bölünmesi de sona eriyor. Bu da ömrümüzün sonuna yaklaştığımızla ilgili fikir veriyor. En ilginç tarafı ise VO2max ile telomerler arasında bir bağlantının olması. Colorado Üniversitesi'ndeki bilim adamları birkaç yıl önce genç (18-32) ve yaşlı (55-72) insanların telomerlerini ölçtüler (1). Her yaş grubu ikiye bölündü: sedanter ve dayanıklılık antrenmanı yapan (ET - endurance training) grup. Böylece 4 grup oluştu. Genç sedanterler ile yaşlı sedanterlerin telomerleri karşılaştırıldığında, yaşlıların telomerlerinin %16 daha kısa olduğu görüldü. Bununla beraber, genç ET'lerin telomerlerinin yaşlı ET'lere göre sadece %7 uzun olduğu bulundu. Ayrıca yaşlı ET'lerin telomerlerinin yaşlı sedanterlerin telomerlerinden %13 daha uzun olması da ayrı bir bulgu oldu.

Yaşlanma ve egzersizle ilgili bir başka test ise farelerde yapıldı. Kanada McMaster Üniversitesi'ndeki bilim adamları fareleri iki gruba ayırdı. Bir grup sedanterken diğer grup dayanıklılık antrenmanı yaptı. Antrenman şöyle: Haftada 3 kez koşu bandında 45 dakika koşu (bir insanın 50-55 dk.'da 10 km koşmasına denk). Bu antrenmanlar 8 ay sürdü -ki farelerin ömrü açısından insanla kıyaslandığında 60 yaşa denk geliyor. Sedanter fareler bu sürede tüyleri kırlaşırken, güçsüzleşirken ve ölürken antrenman yapan farelerin çok az yaşlılık belirtisi gösterdiği görüldü. 12 ay sonunda tüm sedanter fareler ölürken antrenmanlı farelerin hiçbiri ölmediği gibi iyi ve genç görünüyorlardı (2).

https://epub-imgs.scribdassets.com/bdv62a7b44b78jn/images/image-E5FOS2B6.jpg


(1) T.J. LaRocca, D.R.Seals, and G.L.Pierce, ‘Leukocyte Telomere Length Is Preserved with Aging in Endurance Exercise-Trained Adults and Related to Maximal Aerobic Capacity' Mechanisms of Ageing and Development 131 (2) (2010):165–167.

(2) A. Safdar, J. Bourgeois, D. I. Ogburn, J. P. Little, B. P. Hettinga, M. Akhtar,J. E. Thompson, S. Melov, N. J. Mocellin, G. C. Kujoth, T. A. Prolla, and M. A.Tarnopolsky, “Endurance Exercise Rescues Progeroid Aging and Induces Systemic Mitochondrial Rejuvenation in mtDNA Mutator Mice,”Proceedings of the National Academy of Sciences USA 108 (10)(2011)

Yarın konuya tekrar dönmek üzere makale linklerini ve VO2 Max - EPO ilişkisi ile ilgili bir yazıyı buraya bırakayım. Belki okuyacak birileri çıkar

(link)

(link)

(link)

(link)

Cahilliğime verin tek Anladığım bisikletliler daha uzun yaşayacak.
YAŞASIN BISIKLET

İlginç ve de güzel bir paylaşım

@Medherius Seviyos ama bilmiyos. İngiliççe.

İlginç paylaşım

Açtığım konu ilginç gelmediyse kitapta gördüğüm daha ilginç bir konuyu yazayım

Planarian flatworm adında, suda ve karada yaşayan türleri olan bir canlı türü telomerlerinin uzunluğunu kontrol edebiliyor. Bu ne demek derseniz: telomerleri kısalmıyor. Neden buna ihtiyaç duyuyor sorusu akla gelebilir: çünkü gerektiğinde vücudundan kopan parçaların yenilerini yapabiliyor (1). Ama sakın kertenkeleyle karıştırmayın; vücudundaki her organı yeniden oluşturabiliyor: beyin, göz, ağız, iç organlar ve aklınıza ne gelirse... Youtube'tan bu hayvanı görmenizi tavisye ederim.

Asıl ilginç olan şey şu: Bu hayvan yaşlanıp ölmüyor. Yani doğal yollardan ölmesi sözkonusu değil.

(1) T.C.J. Tan,R. Rahman,F. Jaber-Hijazi,D.A. Felix,C. Chen,E.J. Louis, and A. Aboobaker, “Telomere Maintenance and Telomerase Activity Are Differentially Regulated in Asexual and Sexual Worms,”Proceedings of the National Academy of Sciences USA 109 (11)(2012):4209–4214.

@Bahadır Gürel abi önünde SAYGI ile eğiliyorum.
Korkmaya başladım

4-5 gündür diyete başladım. egzersiz olarak ta Hiit interval yapıyorum kendi çapımda ama bir disipline sadık kalamıyoruz haliyle. Tacx'in progamlarına göz atıp onlardan yapayım dedim. Bunlar HIIT'e girer mi peki. Yani yağ yakımı açısından iyi olur mu. Yoksa antrenman ve dayanıklılık açısından mı kayda değer bir program.

Bu arada Sora Vites sistemimin dişli sayılarını saydım tek tek

Aynakol Büyük dişli 50
Aynakol Küçük dişli 34

Ruble 1. Vites 25
Ruble 2. Vites 23
Ruble 3. Vites 21
Ruble 4. Vites 19
Ruble 5. Vites 17
Ruble 6. Vites 15
Ruble 7. Vites 14
Ruble 8. Vites 13
Ruble 9. Vites 12


bu videoyu izleyip süreleri kağıda not ettim ancak kaç kadans ile çevirdikleri yazmıyor. Max tempoda bir kadans olayları yok. Ama recovery zamanlarında sanki 80-90 arası çeviriyor gibiler

toplam 20 dakika

04:00 ısınma
00:30 max
01:30 dinlenme
00:45 max
02:00 dinlenme
01:00 max
02:00 dinlenme
00:45 max
01:30 dinlenme
00:30 max
01:30 dinlenme
00:10 max
00:50 dinlenme
00:10 max
02:50 soğuma

ben son 10 max 50 sn soğumalı seriyi biraz daha uzatıp bunu 30 dakikaya tamamlarım.

Aerobik kapasite ve laktat eşiği arasında sıkı bir bağlantı var. Joe Friel'ın kitabından konuyu ayrntılı öğrenince bu iki terimin ne olduğunu basitçe yazmak istedim.

Önce acı gerçekler: Aerobik kapasite (veya VO2max) insanın genetiğiyle doğrudan bağlantılı; yani ebeveynlerimizden bize miras kalan ve sonradan değişmeyen acı bir gerçek. Aerobik kapasitesi yüksek olanlar her zaman düşük olanlardan bir adım önde ama bir şartla...

Motive edici gerçekler: Laktat eşiği ise geliştirilebilen bir özellik. Ne kadar çalışırsanız o kadar iyi bir laktat eşiğiniz olur. Biraz önce belirtmiştim; aerobik kapasitesi yüksek olanlar bir adım önde ama düzenli antrenman yapmaları şartıyla; kısacası aerobik kapasitesi yüksek olan birisi sizin kadar antrenman yapmıyorsa size yetişmesi çok zor olur.

Laktat eşiğini biraz açmak gerekiyor: İki tür laktat eşiği var 1) düşük yoğunluklu aktivitede kendini gösteren aerobik laktat eşiği 2) yüksek yoğunluklu aktivitede kendini gösteren anaerobik laktat eşiği.

Aerobik laktat eşiğinde saatlerce bisiklet sürebiliriz. Ancak anaerobik laktat eşiğinde -eğer iyi bir sporcu değilsek- birkaç dakika sürebiliriz. İyi bir sporcu bir saat boyunca anaerobik laktat eşiğinde bisiklet sürebilmektedir.

Anaerobik laktat eşiğine bilimsel anlamda fonksiyonel eşik deniyor (Functional Threshold). Performans antrenmanlarında amaç fonksiyonel eşiğinizde 1 saate kadar bisiklet sürebilir duruma gelmektir. Yani antrenman yaptıkça hem fonksiyonel eşiğiniz yükselmekte (çalışarak aerobik kapasitenin %80'ine gelebilir) hem de bu eşikte bir saate kadar bisiklet sürebilirsiniz.

Bu nedenle antrenman programlarına başlamak isteyenlerden öncelikle fonksiyonel eşik gücünün (FTP - Functional Threshold Power) veya nabzının (FTHR - Functional Threshold Heart Rate) durumunu öğrenmeleri istenir. Bu ölçüm için de, bir saat boyunca fonksiyonel eşikte sürmek yerine, 20 dk. boyunca fonksiyonel eşikte sürmeleri istenir. 20 dk.'lık süre işin içine bir ekonomi hesabı getirir. Yani hem en üst nabzınızda süreceksiniz ama bu nabzı 20 dk. boyunca koruyacaksınız (şart basit: 20 dk. boyunca sürebileceğiniz en üst nabız). Bisiklet hızıyla kıyaslarsak; bir anlık en yüksek hız vardır (aynı max nabız gibi) bir de 20 dk. boyunca bisiklet sürerken yapacağınız en iyi ortalama hız vardır (fonksiyonel eşik).

Bir konu da ekonomiyle ilgili. Kısacası bisiklet sürerken ne kadar az oksijen kullanıyorsanız, doğal olarak az glikojen ve yağ kullanacağınızdan, aerobik kapasiteniz düşük bile olsa uzun etaplarda dünya şampiyonu bile olabilirsiniz (1970'lerin maratoncusu Frank Shorter;VO2max=72). Bu özelliğin bir kısmı ebeveynlerden miras ama bir kısmı da çalışmaya bağlı; örneğin yavaş kasılan fiberlerinizi arttırarak bu başarıyı elde etmek mümkün. Mirasla gelen kısmı ise kaslardaki mitokondri sayısının fazlalığı. Bu yaşla da bağlantılı bir konu: Örneğin küçük çocuklar enerjiyi çok israflı kullanırken yaşlandıkça ekonomik kullanım artar (devamlı spor yaparak bu ekonomi daha da arttırılabilir, vücuda ekonomik kullanım öğretilebilir).

Müsadenle birkaç ekleme yapayım.
Seviyelerin anlaşılması için bölgeleri somut örneklerle ifade edecek olursak;

VO2max: yaklaşık 5-6 dakikalık maximal performans. Vücut tarafından kullanılan oksijenin maximm olduğu performans düzeyi.
Anaerobic Threshold: yaklaşık 1 saatlik maksimum performans düzeyi. 20 dakikalık maximal güç değerini 0.95 ile çarparak yaklaşık olarak 1 saatlik maximal güç değeri elde edilebilir.

Daha önce soranlar olmuştu: MTB için antrenman programları var mı? diye. Bu amaçla hazırlanmış bir site var. Yazılar ve antrenman programları ücretsiz incelenebilir: (link)

Mümkünse kendinizden daha iyi bisikletçilerle haftada bir grup antrenmanı yapın. Bir iki kez yolda kalsanızda üçüncüde grupla gitmeye başlarsınız.

Sağlık-Antrenman-Beslenme bölümünün bir müptelası olarak yine buradayım. Antrenman öncesi form-yorgunluk dengesi konulu mesajımla Joe Friel'ın antrenman ölçüm tekniğinden bahsetmiştim ((link))

Şimdi EnduranceCorner'ın bu konuyu daha detaylı açıkladığı, nihayetinde kafada hiçbir soru işaretinin kalmadığı WKO+: Speaking The Lingo yazısının önemli kısımlarını burada paylaşacağım. Artık farkettim ki bisikletin donanımlarıyla ilgili mesajlar yazsam bu mesajdan 40 kat daha fazla okuyan olacak. Artı daha fazla beğeni alacağım. Ama o yazacağım mesajın da benim için hiçbir faydası olmayacak. Hiç kimsenin okumadığını bilsem de, en azından benim için kaynak olacağından, aşağıdaki teknik terimleri açıklayacağım. Kimbilir bir gün birilerinin işine yarar belki !

Konunun tam anlaşılması için temel faktörleri açıklamam gerekiyor.

NORMALİZE GÜÇ (Normalized Power) (İlerideki konuların anlaşılması için gerekli; power metre kullanmaya gerek yok)

Normalize Güç (kısaca NP), ortalama güç ile benzer özellikte ancak tek farkı farklı şekilde hesaplanması. Bildiğiniz gibi ortalama güç, antrenman sonunda power metreden alınan tüm verilerin toplanıp veri sayısına bölünmesiyle elde edilirken, NP hesaplamasında ise, gerçek fizyolojik efora yakın değer bulmak amacıyla ağırlıklı sistem kullanılır.

Bunu bir örnekle açıklayayım: Diyelim ki 2 adet antrenman yaptım. Bir tanesinde trainer kullanarak tüm gücümü düzenli olarak tüm antrenmana yaydım (antrenman başında, ortasında ve sonunda 200 w harcadım). Diğer antrenmanda ise harcayacağım gücü sona sakladım (antrenman başında 100 w, ortasında 200 w ve sonunda 300 w harcadım).

Ortalama güç hesabıyla bakarsak her iki antrenmanda da ortalama 200 w güç harcamış olurum.

1. antrenman: (200+200+200)/3 = 200 w
2. antrenman: (100+200+300)/3 = 200 w

Ama olaya insan fizyolojisi açısından bakarsak eğer bu iki antrenmanın insan üzerindeki etkisi birbirinden çok farklı olur (özellikle antrenmanı yapan kişinin Fonksiyonel Eşiği "FTP" 250 w ise).

Bu iki antrenmana ortalama güç yerine normalize güç hesabıyla bakarsak çok farklı bir değer elde ederiz. Dr. Andy Coggan'a göre; her bir verinin 4üncü gücünü hesaplayıp, toplamlarını alıp, veri sayısına böldükten sonra 4üncü karekökünü aldığımızda, fizyolojik değere ulaşırız. Şöyle:

1. antrenman: (200^4+200^4+200^4)/3 = 1.600.000.000; bunun 4üncü karekökü = 200 NP
2. antrenman: (100^4+200^4+300^4)/3 = 3.266.666.667; bunun 4üncü karekökü = 239 NP

Bu sonuca göre 2. antrenman normalize güç hesabıyla 39 w daha fazla efor harcatıyor. Örneğin kandaki laktat artışı lineer değil exponansiyel olduğundan bu hesaplama yöntemi daha doğru sonuç veriyor. Usta bir bisikletçi harcadığı gücü 200 watt'tan 400 watt'a yükseltmek istediğinde karşılaştığı zorluk 2 kat fazla değil daha fazladır. Sıradan bir bisikletçi ise harcadığı gücü 200 watt'tan 400 watt'a yükseltmeye çalıştığında yorgunlukla karşılaşması yarısından daha kısa sürede olur. Fikir vermesi için aşağıdaki non-lineer grafiği paylaşıyorum.

DEĞİŞKENLİK İNDEKSİ (Variabiliy Index)

Yukarıdaki hesaplamalardan ortaya çıkan ve ilk kez Charles Howe tarafından önerilen bir terim ise Değişkenlik İndeksidir (kısaca VI).

Hesaplaması ise çok basit: Normalize güç, ortalama güce bölünür. Bu durumda yukarıdaki hesaba bakarsak 2. antrenmanın VI değeri 1.20'dir (239/200 NP).

VI bir antrenmanın ne kadar 'pürüzsüz' (smooth) olduğu hakkında fikir verir. Ironman ölçeğinde VI küçüktür; düz rotalar için 1.00-1.05 arasında, eğimli rotalar için 1.05-1.1 arasıdır. Hatta daha ilginci her atletin optimal bir VI değeri vardır. Şöyle düşünebilirsiniz; yokuş çıkarken 300 w harcıyorsak, inişte de 100 w harcarız böylece denge kurulabiliriz. Ancak eğer 300 w bizim laktat eşiğimizden fazla ise, iniş sırasında biriken laktatı atmak için yeterli zaman kalmaz.


YOĞUNLUK FAKTÖRÜ (Intensity Factor)

Normalize güçle yakından ilişkili olan Yoğunluk Faktörü (IF), bir antrenmandaki normalize gücün bisikletçinin Fonksiyonel Eşik Gücüne (Functional Threshold Power - kısaca FTP) bölünmesiyle bulunur.

Tanımı gereği FTP, bir bisikletçinin 1 saat boyunca üretebileceği maksimum güç demektir. FTP sınırında bisiklet sürerken laktat birikimi oluşmaz ve bu bizi sınırlamaz ancak bizi sınırlayan şey glikojen depolarımızın hızla boşalmasıdır.

Bu durumda IF değeri antrenman sırasında FTP'nin % kaçını kullandığımızı gösterir. Mesela önceki örnekte bisikletçinin FTP değeri 300 w ise IF değeri (239/300) = 0,80 olacaktır (%80).


TRAINING STRESS SCORE (TSS)

Geldik en eğlenceli konuya...

TSS bir antrenmanın hacim ve yoğunluğunu dikkate alarak ne kadar "zor" olduğu hakkında bilgi verir. Aslında TSS bir antrenmanın glikojen maliyetini hesaplar.

Hesaplama basit:

TSS = IF^2*100*Antrenman Süresi

Burada IF^2 glikojen depolarının boşalmasıyla antrenmanın yoğunluğu arasındaki bağlantıyı gösteriyor.

TSS mutlak bir değer değil göreceli bir değer olup, akılda tutulması gereken en önemli eşitliği şudur:

100 TSS = ~%100 kişisel glikojen depoları

Mesela vücudumuzda 1000 kcal glikojen varsa her TSS yaklaşık 10 kcal glikojene karşılık gelir; tabii eğer 1500 kcal glikojen depoluyorsak her TSS yaklaşık 15 kcal glikojen eder.

Önceki örneğe tekrar dönersek; 2. antrenmanda 300 w FTP'li bir bisikletçi için TSS hesabı şöyledir (antrenmanın 2 saat sürdüğünü kabul edelim):

TSS = 0.8^2*100*2 = 128 TSS

Bu yoğunluk bisikletçinin teorik glikojen deposunun %120'i olduğundan antrenman sırasında karbonhidrat takviyesi yapmadan uygun tempoda devam etmesi zor olacaktır.


devam edecek...


CHRONIC TRAINING LOAD (CTL) "Fitness/Zindelik"

ACUTE TRAINING LOAD (ATL) "Yorgunluk"

TRAINING STRESS BALANCE (TSB) "Form"

kaynak: (link)

Çok güzel açıklamışsın abi, birşeyi anlamadım yalnız; power metre olmadan NP'yi hesaplayamayız ki, sonuçta kaç watt güç harcadığımızı bilmiyoruz Bir de bu NP aslında ortalama gücü çürüten bir antitez olmuş