Bahadır Gürel
Forum Bağımlısı
- Kayıt
- 7 Haziran 2011
- Mesaj
- 2.067
- Tepki
- 7.943
- Yaş
- 55
- Şehir
- Maltepe/İstanbul
- İsim
- Bahadır Gürel
- Bisiklet
- Geotech
Merhaba bir hatırlatma yapayım: Bu forumda tanıdığım ve performansı benden çok yukarılarda olan bisikletçi arkadaşlarım var. Burada yazacağım şeyler, bu işin doğrusu budur diye tecrübeli arkadaşlara akıl vermek değil. Zaten performanslarını deneyimleyerek, çalışarak kazandıkları için, olsa olsa burada yazacaklarıma düzeltme ve uyarma mahiyetinde katkıları olacaktır. Ancak forumda görüyorum ki çok sayıda genç arkadaşım hızlı bisiklet sürmek için yol yordam araştırıyor. Bana da özelden nasıl bir çalışma yapmak istediklerini soruyorlar.
Önümüzdeki 4 hafta boyunca Strava'nın Premium üyelerine sağladığı antrenman programlarından birini (6 dakikalık yokuş çalışması) hem uygulayıp hem de tüm detaylarını buradan paylaşayım istiyorum. Programa henüz başlamadım. Bir aksilik olmazsa yarın sabah ilk antrenmanı uygulayacağım.
Biraz bu programdan bahsedeyim: 6 dakikalık yokuş antrenmanının ilk günü Pazartesi'yle başlıyor (yani bugün). Programı hazırlayanlar hafta sonu bisiklet turlarından dolayı Pazartesi gününün dinlenerek geçirilmesini öneriyor (ben de öyle yaptım, çünkü Cts-Pz bisiklet sürmüştüm)
İkinci gün (Salı) 1 saatlik Endurance Miles (EM) (dayanıklılık antrenmanı) yapılmasını öneriyor. Bunu biraz açmam gerekiyor.
Strava'ya göre EM antrenmanı orta seviye dayanıklılık testi. Bu antrenmanın amacı sürüş boyunca laktat eşiğini aşmadan ama ona en yakın seviyede bisiklet sürmeyi gerektiriyor. Sorun şu: Benim laktat eşiğim nedir? Strava'yla entegre olarak TrainingPeaks (ücretsiz aboneyim) kullandığım için yaklaşık cevabı biliyorum. Çünkü TP bana her antrenmanım sonrasında laktat eşiğimi veriyor. Mesela Cumartesi günü Yol Grubu'yla sürdüğüm 100 km'lik antrenman sonunda benim laktat eşiğimin 155 bpm olduğunu yazdı. Bu, şu anlama geliyor: Ben 155 bpm nabızda uzun süre maximum eforumda bisiklet sürebilirim. Bu değeri aşarsam laktat birikiminden dolayı yavaşlamam veya durmam gerekir. Bu amaçla Garmin cihazımda 160 bpm için üst sınır uyarı sesi tanımlayacağım. Alarm çalarsa pedal kesmem gerekiyor demektir. Gözle takip mümkün değil.
1 saatlik EM antrenmanının içinde hem ısınma hem de soğuma yer alıyor.
Antrenman sırasında çukurlar, ışıklar, arabalar, yayalarla uğraşmamak için EM antrenmanını Maltepe'deki Velodrom'da yapacağım. Sabahın körü bir saatte olacak çünkü antrenman sonunda işe de yetişmem gerekiyor.
Biraz daha detay...
Strava'nın önerdiği antrenman programları Carmichael Test Systems (CTS) tekniklerini kullanıyor. Tesadüfe bakın ki TrainingPeaks de hesaplamalarında CTS'nin formüllerini kullanıyor. Bu ne anlama geliyor?
CTS programında çeşitli antrenman türleri birlikte kullanılıyor: Endurance Miles, Tempo, Steady State, Climbing Repeat, Power Interval (Örneğin Salı günü EM antrenmanı var). Her antrenmanın nabız aralığı farklı. TP hesaplama bölümünde her biri için minimum ve maksimum nabız aralığını benim için hesaplıyor (aşağıda).
Bu nabız aralıklarını hesaplamak için Test Result bölümüne, en az 8 dakika boyunca yavaşlamaksızın gidebileceğim maksimum nabzımın ortalamasını girmemi istiyor (buna CTS Field Test deniyor). Ben bunu Pazar günü tek başıma rüzgarın çaprazdan estiği sürüşte bulmuştum: 170 bpm (aşağıda). Bu değeri TP'ye girip hesapla dediğimde EM için nabız aralığım 85-154 bpm arasında ama en çok da 154'ü aşmayacak, ona yakın şekilde antrenman yapmam gerekiyor.
Her bir antrenman için nabız aralığının neye göre hesaplandığı aşağıdaki tabloda açıklanıyor:
Biraz da hedefle ilgili detay...
Çıkmayı hedeflediğim 6 dakikalık yokuş evimin hemen yanındaki Başıbüyük segmenti: (link)
Benim çıkış sürelerim:
Kilom 69 kg, bisiklet 7.5 kg. Bunlar 4 hafta sonunda çok değişmeyecek.
Önümüzdeki 4 hafta boyunca Strava'nın Premium üyelerine sağladığı antrenman programlarından birini (6 dakikalık yokuş çalışması) hem uygulayıp hem de tüm detaylarını buradan paylaşayım istiyorum. Programa henüz başlamadım. Bir aksilik olmazsa yarın sabah ilk antrenmanı uygulayacağım.
Biraz bu programdan bahsedeyim: 6 dakikalık yokuş antrenmanının ilk günü Pazartesi'yle başlıyor (yani bugün). Programı hazırlayanlar hafta sonu bisiklet turlarından dolayı Pazartesi gününün dinlenerek geçirilmesini öneriyor (ben de öyle yaptım, çünkü Cts-Pz bisiklet sürmüştüm)
İkinci gün (Salı) 1 saatlik Endurance Miles (EM) (dayanıklılık antrenmanı) yapılmasını öneriyor. Bunu biraz açmam gerekiyor.
Strava'ya göre EM antrenmanı orta seviye dayanıklılık testi. Bu antrenmanın amacı sürüş boyunca laktat eşiğini aşmadan ama ona en yakın seviyede bisiklet sürmeyi gerektiriyor. Sorun şu: Benim laktat eşiğim nedir? Strava'yla entegre olarak TrainingPeaks (ücretsiz aboneyim) kullandığım için yaklaşık cevabı biliyorum. Çünkü TP bana her antrenmanım sonrasında laktat eşiğimi veriyor. Mesela Cumartesi günü Yol Grubu'yla sürdüğüm 100 km'lik antrenman sonunda benim laktat eşiğimin 155 bpm olduğunu yazdı. Bu, şu anlama geliyor: Ben 155 bpm nabızda uzun süre maximum eforumda bisiklet sürebilirim. Bu değeri aşarsam laktat birikiminden dolayı yavaşlamam veya durmam gerekir. Bu amaçla Garmin cihazımda 160 bpm için üst sınır uyarı sesi tanımlayacağım. Alarm çalarsa pedal kesmem gerekiyor demektir. Gözle takip mümkün değil.
1 saatlik EM antrenmanının içinde hem ısınma hem de soğuma yer alıyor.
Antrenman sırasında çukurlar, ışıklar, arabalar, yayalarla uğraşmamak için EM antrenmanını Maltepe'deki Velodrom'da yapacağım. Sabahın körü bir saatte olacak çünkü antrenman sonunda işe de yetişmem gerekiyor.
Biraz daha detay...
Strava'nın önerdiği antrenman programları Carmichael Test Systems (CTS) tekniklerini kullanıyor. Tesadüfe bakın ki TrainingPeaks de hesaplamalarında CTS'nin formüllerini kullanıyor. Bu ne anlama geliyor?
CTS programında çeşitli antrenman türleri birlikte kullanılıyor: Endurance Miles, Tempo, Steady State, Climbing Repeat, Power Interval (Örneğin Salı günü EM antrenmanı var). Her antrenmanın nabız aralığı farklı. TP hesaplama bölümünde her biri için minimum ve maksimum nabız aralığını benim için hesaplıyor (aşağıda).
Bu nabız aralıklarını hesaplamak için Test Result bölümüne, en az 8 dakika boyunca yavaşlamaksızın gidebileceğim maksimum nabzımın ortalamasını girmemi istiyor (buna CTS Field Test deniyor). Ben bunu Pazar günü tek başıma rüzgarın çaprazdan estiği sürüşte bulmuştum: 170 bpm (aşağıda). Bu değeri TP'ye girip hesapla dediğimde EM için nabız aralığım 85-154 bpm arasında ama en çok da 154'ü aşmayacak, ona yakın şekilde antrenman yapmam gerekiyor.
Her bir antrenman için nabız aralığının neye göre hesaplandığı aşağıdaki tabloda açıklanıyor:
Biraz da hedefle ilgili detay...
Çıkmayı hedeflediğim 6 dakikalık yokuş evimin hemen yanındaki Başıbüyük segmenti: (link)
Benim çıkış sürelerim:
Kilom 69 kg, bisiklet 7.5 kg. Bunlar 4 hafta sonunda çok değişmeyecek.