Genç yaşta aramızdan ayrılan Bahadır Gürel'in anısına...

Bahadır Gürel

Forum Bağımlısı
Kayıt
7 Haziran 2011
Mesaj
2.067
Tepki
7.943
Yaş
55
Şehir
Maltepe/İstanbul
İsim
Bahadır Gürel
Bisiklet
Geotech
Uzun bir süredir, sağlık ve sporu bir arada ele alan yazılarıyla dr.pozitif sitesi yazarı Dr. Ömer Dönderici'nin makalelerini dikkatle takip ederim. Abonesi olduğumdan, yeni çıkan yazıları da anında posta kutuma düşer.

Bir süredir yazmakta olduğu "şeker hastalarında egzersiz ve spor" başlıklı yazısını; hem herkesin anlayacağı dilde yazılmış olmasından hem de birçok kafa karıştırıcı teknik konuya açıklık getirmiş olmasından dolayı çok faydalı buldum. Link şu: (link)

Yazıda dikkatimi çeken kısımları kısa kısa ele alacağım:

"...Ama şeker hastalığı yönünden egzersizin en önemli tesiri, şekerin kas hücrelerine girişini kolaylaştırmasıdır.

Normalde şekerin, yakıt olarak kullanılmak üzere kas hücrelerine girebilmesi için insüline ihtiyaç vardır. İnsülin, hücreye ulaştığını haber veren insülin almacına bağlandığında, devreye giren sinyal sistemi, kesecikler içinde bekletilen GLUT-4 denen, glukoz taşıyıcılarının hücre zarına taşınmasını sağlar (Bakınız Şekil). GLUT-4 yardımıyla şeker hücre içine alınır.

Oysa egzersizle kasılan kaslarda, şeker, insüline ihtiyaç duymadan kas içine girebilme yetisi kazanır. Çünkü egzersiz –insülin olmadan da- GLUT-4’ün hücre zarına taşınmasına neden olmaktadır.

Bu, şeker hastaları için çok önemlidir. Çünkü şeker hastalarında ya insülinin tesirine karşı bir direnç vardır; GLUT-4 taşınması için verilen sinyale duyarsızdır veya insülin miktarı yetersizdir.

Egzersiz, insülin olmasa veya tesiri azalsa bile, yakıtın kasa girişini; böylece yanışını kolaylaştırmış olur."

http://drpozitif.com/images/DMEx21.png

İnsülin direnciniz yüksek olsa bile veya vücutta insülin azlığı olsa bile, egzersiz esnasında vücuttaki şekerin insüline gerek kalmadan hücrelere ulaştırılabilmesi şeker hastaları veya insülin direnci olanlar için dikkat edilmesi gereken nokta.


"Bununla da kalmaz, egzersiz, şeker hastalarında görüldüğünü söylediğimiz insüline direnci azaltır; bir başka deyişle insülin duyarlığını artırır. Üstelik insülin duyarlığındaki bu artış, koşullara bağlı olarak, 2-72 saat kadar devam etmektedir.

Egzersizin, hem insüline ihtiyaç bırakmadan şekerin hücreye girişini sağlaması, hem de insüline duyarlığı artırmasının ortak sonucu, kan şekerinde düşme eğilimidir."

Bu, yüksek tempolu bisiklet antrenmanı sırasında neden kan şekerinin düştüğünü de bir bakıma açıklıyor.

"Bazen de tam tersine, egzersiz kan şekerinde geçici yükselmeye neden olur. Birçok kasın kullanıldığı şiddetli bir egzersizde, mesela yüksek tempolu koşu sırasında, “katekolamin” dediğimiz adrenalin ve benzeri hormonlar daha fazla salgılanır. Bu 1-2 saat süreyle vücutta glikoz üretimini teşvik eder. Glikoz artışı, özellikle artık şekerin harcanmadığı, egzersizi izleyen kısa dönemde, kan şekeri yüksekliği olarak karşımıza çıkar. Ama bu yükselmenin vücuda anlamlı zararı yoktur."

Burada dikkat çektiği nokta antrenman esnasında laktat eşiğinin üzerine her çıkıldığında yaşanan bir durum.

"Geniş kas gruplarının hareketinin insülin duyarlığını artırıcı tesirini (link). Buna, -şayet hareketler kasları güçlendirip büyüttüyse-, kas kitle artışı da eklenir. Böylelikle iki koldan, kan şekerinin (ve/veya yağların) daha fazla kullanılması sağlanır. Bu kan şekeri kontrolüne olumlu yansır. Gerçekten de, egzersiz, şekerin son 3 aydaki durumunu yansıtan glikolize hemoglobin (HbA1c) ölçümünü anlamlı şekilde iyileştirir. Çeşitli çalışmalarda 3 aydaki düşüşün 0,5-0,7 puan kadar olduğu gösterildi. Düzenli egzersiz yapan şeker hastalarında ilaç ihtiyacının azaldığı gözlenmektedir. Bir bakıma, egzersizin şeker hastalığı dışında da pek çok faydası olan, üstelik yan tesiri az, güçlü bir “şeker ilacı” olduğunu söyleyebiliriz."

Dr. Dönderici, düzenli yapılan egzersizin faydasının HbA1c ölçümüyle de doğrulanabileceğini belirtiyor.

"Egzersizin insülin duyarlığını artırmasının bir başka sonucu, kasta daha fazla yağ depolanmasının ve yakılmasının sağlanmasıdır. Belki şeker hastalığı açısından sevimsiz gelebilir ama fitlik düzeyi arttıkça, aynı şiddetteki egzersizde, enerji kaynağı olarak şekerin payı azalıp, yağın payı artar."

Bu fitlik düzeyinden kastı şu sanırım: Aynı tempoda süren biri fit diğeri antrenmansız iki bisikletçiyi kıyaslarsak, fit atlet diğerine göre bu antrenmanda düşük nabız bölgelerinde kaldığından doğal olarak şeker yerine yağ yakacaktır. Hatta fit sporcuların Strava'daki nabız değerleriyle aynı tura çıkan daha acemi olanların nabız değerleri karşılaştırılarak da kolayca görülebilir.


"Egzersiz, şeker dışında, kan yağları ve yüksek tansiyona da olumlu katkı sağlar.

Egzersiz, büyük tansiyonu (sistolik kan basıncını) 4-8 mmHg kadar düşürür. Küçük tansiyona (diyastolik kan basıncına) etkisi pek azdır.

Egzersiz uzun dönemde pek çok fayda sağlar. Şeker hastalığının seyrini iyileştirir. Kilo, kan yağları bozukluğu, yüksek tansiyon gibi yandaş hastalıkları olumlu etkiler. Sonuçta hem daha az kalp ve damar hastalığı hem de daha az ölüm görülür. Yaşam kalitesini artırıp, bağımlılık riskini artırması da cabasıdır.
Tüm yukarıda saydığımız değişiklikler, sonuçta daha az damar sertliğine bağlı kalp ve damar hastalığına yakalanma imkânı sağlar. Düzenli egzersizin hem kalp ve damar hastalığına bağlı, hem de her hangi bir sebepten ölümü anlamlı şekilde azalttığı gösterildi."

Dr. Dönderici, egzersizle sistolik basıncın da zamanla düşeceğini iddia ediyor ancak ben bundan şüpheliyim. Ben yüksek tansiyon hastasıyım. Eğer kontrol altına almazsam sistolik basınç yatakta uzanırken bile 18-20'leri rahatlıkla bulabiliyor. Yıllarca antrenman yapmama rağmen en ufak bir iyileşme görmedim. Hatta geçen yıl Mayıs-Haziran aylarında haftanın 5-6 günü antrenman yapmama rağmen bir gelişme olmamıştı.



"Şeker hastalarına önerilen iki ana egzersiz tipi vardır. Bunlar “aerobik” ve “rezistans” egzersizi olarak adlandırılan egzersizlerdir.

Aerobik egzersizler, birçok kasın katılımıyla, belli bir düzende sürekli tekrarlanan hareketler şeklinde tanımlanabilir. Yürüme, koşma, yüzme, bisiklet sürme ve kürek çekmeyi örnek olarak verebiliriz. Bu tanımın, müzik eşliğinde bayanların yaptığı “aerobik dans” kavramından farkına dikkatinizi çekmek isterim.

Rezistans egzersizi ise, bir dirence karşı veya ağırlıklar yardımıyla kas kuvvetini artırmaya yönelik hareketlerdir. Bu amaçla barlar, dambıllar, makinalar, elastik bantlar ve vücudun kendisi kullanılabilir.
Bu iki grup egzersizden her hangi birini yapmak faydalı olabilirse de, ikisini birden yapmak çok daha büyük fayda sağlar. Bu yüzden egzersiz planında her ikisine de yer vermek gerekir.
Zaten, işlevleri farklıdır ve bir bakıma birbirlerini tamamlar."

İki tür egzersizden bahsediyor; bunlardan birisi bisiklet sürmek, koşmak, yüzmek gibi bir faaliyeti içerirken, diğeri spor salonunda veya evde ağırlık çalışmaları grubunu temsil ediyor. Doktorun önerisi hayatımızda her ikisinin bulunması gerektiği yönünde. Hatta insülin direncini düşürmede rezistan egzersizinin aerobik egzersizden daha etkili olduğunu da ekliyor.



"Egzersiz miktarını belirleyen üç temel parametre vardır: Bunlar, her bir egzersiz seansının süresi, yapılan egzersizlerin temposu veya şiddeti ve egzersiz seanslarının hangi sıklıkta yapıldığıdır."

Antrenman programlarının temelinden bahsediyor: Yıllık veya aylık bir program hazırlarken bünyenin kaldırabileceği şekilde bu üç parametrenin ayarlanması gerekiyor.



"Aerobik egzersizin, haftada 3-5 gün yapılması önerilir. İnsülin duyarlığındaki belirgin iyilik halini kaybetmeme adına, iki egzersiz seansı arasındaki sürenin iki günü aşmaması tavsiye edilir.

Pek çok saygın sağlık kuruluşu, haftada 150 dakika orta şiddette veya haftada 75 dakika şiddetli aerobik egzersiz yapılmasını önerir."

Çok net olarak yazmış. Zor ama uygulanamaz değil.


Yazıda HIIT dahi ele alınıyor:

"Son yıllarda daha çok gündeme gelmeye başlayan bir başka aerobik egzersiz seçeneği “aralıklarla yüksek şiddetli idman (High-intensity interval training: HIIT veya kısaca “interval training”)” denilen tipte egzersizlerdir. Aslında bu egzersiz tipinin, hem aerobik, hem de anaerobik kapasiteyi iyileştirdiği kabul edilmektedir."

Devamı makalenin içinde var.

Aslında makale çok uzun ve her satırı okumaya, öğrenmeye değer. Birkaç yıldır performans bisikletçiliği adına okuduğum çokça yabancı kitap ve kaynak yanında Türkçe olarak bir Türk doktorunun bu yazısı çok ilgimi çekti.
 
Scudo

mehmet.ali

Forum Bağımlısı
Kayıt
16 Nisan 2014
Mesaj
1.602
Tepki
2.933
Yaş
39
Şehir
Kayseri
Başlangıç
1990—91
Bisiklet
Peugeot
Bisiklet türü
Yol bisikleti
Güzel paylaşım elinize sağlık.
Babam yaklaşık 15 yıldır şeker hastası ve son 2 yılda şeker değerleri 400-500 civarında gezmeye başladı tabi bu arada insülin tedavisi de başlamış oldu. Doğal yollardan nasıl tedavi uygularız diye epey araştırma ve denemeler yaptık. Ve karşımıza soğuk presle elde edilmiş çörek otu yağı çıktı. Yaklaşık 4 aydır sabahları 1 yemek kaşığı çörek otu yağı içerek şuanda şeker değerleri 150-200 civarında geziniyor. Tabi insülin tedavisi devam ediyor ama yarı yarıya azalttı dozlarını. Çünkü hem çörek otu kullanıp hem doktorun verdiği dozda insülin kullanınca şekeri 60-80 arasına düştüğü oluyordu.

Bilindiği gibi diyabet hastalığında tedavi yok, sadece insülin yükleyerek şeker düşürülüyor bir sonraki insülin yüklemesine kadar. Fakat çörek otu yağında pankreas hücrelerini yenileme özelliği var yani kısacası tedavi edebiliyor şeker hastalığını. Eğer aramızda varsa şeker hastası arkadaşlarımız çörek otu yağını tavsiye ederim, kullanıp mutlaka denemeliler. Dikkat edilecek husus, çörek otu yağı soğuk presle elde edilmiş olmalı mutlaka. Aktarlarda mevcut ve hatta bazı yerlerde gözünüzün önünde yağı çıkarıp verebiliyorlar.
 

Engin er.

Aktif Üye
Kayıt
3 Ekim 2015
Mesaj
186
Tepki
280
Yaş
44
Şehir
Denizli
İsim
Engin E.
Bisiklet
Cannondale
arkadaşlar, ben de yaklaşık 15 senedir tip 1 diabetim. eğer başka tip1 arkadaş varsa tecrübelerimizi buradan paylaşabiliriz.
 
  • Beğen
Tepkiler: Bahadır Gürel

ilker

Forum Bağımlısı
Kayıt
3 Haziran 2011
Mesaj
640
Tepki
987
Yaş
50
Şehir
Zonguldak
İsim
İlker
Bisiklet
b'Twin
Paylaşım için çok teşekkürler Bahadır bey
 
  • Beğen
Tepkiler: Bahadır Gürel

MehmetAliB.

Forum Bağımlısı
Kayıt
20 Ekim 2013
Mesaj
2.121
Tepki
4.927
Şehir
Antalya
Spor amaçlı bisiklet kullandığım için daha yenice doktora çıkmış ve bu amaçla Tam Kan Sayımı gibi testler yaptırmıştım. Sonuçlar genel itibariyle normal çıkmakla beraber Homa İnsülin Rezistansı ve Trigliserit miktarı yüksek çıktı. Bahadır beyin yazmış olduğu şekilde doktorum bisiklete aynen devam etmemi söyledi. Spor her şeye faydalı. Zaten bisiklet sürerken sorun yaşamıyorum. Gün içersinde, genelde yemeklerden sonra yorgunluk yaşıyorum. Hayatım glikojen, tatlı üzerine kurulu-idi diyebilirim. İnsülin direncim yüksek. Üç beyazı un, tuz, şeker azaltacağım. Şu an ilaç kullanmak zorunda değilim. Sporu bırakırsam ve kötü beslenmeye devam edersem sonum şeker hastalığı olacak.

Homa İnsülin resistansı yüksek arkadaşlar varsa bilgilerini paylaşabilirse sevinirim.
@mehmet.ali Çörek otu yağı çıkarılmadan kullanılabiliyor mu acaba? Benim soruna yarar mı bilemiyorum.
 

mehmet.ali

Forum Bağımlısı
Kayıt
16 Nisan 2014
Mesaj
1.602
Tepki
2.933
Yaş
39
Şehir
Kayseri
Başlangıç
1990—91
Bisiklet
Peugeot
Bisiklet türü
Yol bisikleti
@MehmetAliB.

Geçmiş olsun, benimde trigliseritim yüksek rejime başlayınca hemen düşmeye başlıyor aslında tatlıyı kesince başlıyor düşmeye.
Çörekotu ölüm hariç her derde devaymış, hadis bu:) Bi denemekte fayda var. Ben yukarı yazmayı unutmuşum burada yazayım iyi kilo aldırıyor yağı. Ona dikkat etmek lazım.
 
  • Beğen
Tepkiler: MehmetAliB.

therkut

Aktif Üye
Kayıt
3 Ağustos 2015
Mesaj
143
Tepki
138
Yaş
38
Şehir
Muğla/Köyceğiz
İsim
Erkut
@Engin er.
Bende yaklaşık 3 yıldır insülin kullanıyorum. Spora başlamadan önce 28 birime kadar çıkıyordum fakat şu an 3 4 yeterli oluyor. Tabi yediklerime de dikkat ediyorum, eskisi gibi pataküte yiyip içmiyorum. Fazla kiloları attıktan sonra normal sıradan bir hayatım olur umarım. Umarım sizin de olur.
 

Bahadır Gürel

Forum Bağımlısı
Kayıt
7 Haziran 2011
Mesaj
2.067
Tepki
7.943
Yaş
55
Şehir
Maltepe/İstanbul
İsim
Bahadır Gürel
Bisiklet
Geotech
Bisiklet sürerken ne kadar enerji tasarrufu sağlayabileceğimizin matematik hesabı :)

Yazıdan anlaşıldığı kadarıyla bu tasarruf yüksek hızlar için geçerli olmasına rağmen, 16-20 km/s hızla bir eğim çıkarken dahi %5-15 arası enerji tasarrufu sağlayabiliyor.


(link)


upload_2016-3-3_9-57-26.png
 

Yavuz S.

Forum Bağımlısı
Kayıt
13 Eylül 2014
Mesaj
1.153
Tepki
2.419
Yaş
37
Şehir
KKTC
Başlangıç
2008—09
Bisiklet
Specialized
Bisiklet türü
Yol bisikleti
Kamyon arkası en sevdiğim. :)
 
  • Beğen
Tepkiler: Yağız Gökmen

Kazuya

Forum Bağımlısı
Kayıt
21 Ocak 2015
Mesaj
969
Tepki
1.480
Yaş
40
Şehir
Ankara
İsim
Emrah
Bisiklet
Specialized
Bu da graeme obree nin saat rekorunu kırarkenki duruşu,

ayrıntılı bilgi için bakınız;
the flying scotsman

Graeme_Obree_Hour_Record.jpg
 

BF Okuru

Üye
Kayıt
6 Eylül 2004
Mesaj
0
Tepki
2
Sprinte kalktığımda o kadar gidona inebilsem düz yolda takla atarım heralde :) Güzel video
 

enqinHLC

Forum Bağımlısı
Kayıt
13 Temmuz 2015
Mesaj
802
Tepki
892
Yaş
32
Şehir
İzmir / İstanbul
İsim
Engin
Bisiklet
Beldesan
@Onur YCL bir beden küçük kadro oldumu rahat oluyor. Benim kadrom boyuma göre küçük sprinte kalktığımda droplara indim mi kafamı gidonun altına kadar sokuyorum. :)
 

Bahadır Gürel

Forum Bağımlısı
Kayıt
7 Haziran 2011
Mesaj
2.067
Tepki
7.943
Yaş
55
Şehir
Maltepe/İstanbul
İsim
Bahadır Gürel
Bisiklet
Geotech
Forumda daha önce bununla ilgili konular açılmıştı: Performans sürüşü öncesinde, esnasında veya sonrasında bira içmenin performansa etkisi var mı?

Uyarı: Ne alkol fanatiğiyim ne de alkol düşmanıyım; hayatında bir şekilde birayla içli dışlı olanlar gibi, biranın performans sürüşlerine nasıl etki ettiğini merak edenlerdenim.

(link)

(link)

(link)

Bunların dışında benim hatırladığım birkaç güzel konu daha vardı, ama tahmin edeceğiniz üzere, içki konusunda tartışmayı pek bilmediğimizden olsa gerek, bunlar silinmiş.

Kişisel tercihim şöyle: Performans turu öncesinde veya esnasında bira içmenin yararlı olmadığı ama sıcak bir günde yapılan performans sürüşü sonrasında buz gibi biranın iyi geleceği yönünde.

Ancak Cycling Performance Tips yazarının alkolle ilgili yazısı bu tartışmalara biraz daha açıklık getirecek nitelikte.

Özetlemem gerekirse: Performans sürüşü öncesinde kanda tespit edilebilir oranda alkol alınırsa, güç üretiminde önemli bir düşüş yaşanıyor. Bunun nedeni yağ yakım metabolizmasının hızında düşüş olması (özellikle uzun mesafe dayanıklılık sürüşü yapanlar için kötü haber). Diğer tartışılan konu ise alkolün hücrelerde oksijen kullanımı ve glikojen yakımında negatif etki ettiği yönünde.

Peki recovery?

Sürüş sonrasında biranın etkisi nasıl? Genel görüş, sürüş sonrasında alkol alımının vücudun kendini yenilemesine olumsuz etki ettiği yönünde. Bu, şu anlama geliyor: ertesi gün bir tura çıkılacaksa günün yorgunluğunu birayla gidermek iyi fikir değil. En azından yazarın belirttiği oranın altında alkol almak çözüm olabilir.

(link)

"PERFORMANCE
If you drink before you ride (in other words have a detectable blood alcohol level), there is a negative impact on performance. Alcohol equivalent to one and one-half 12 ounce cans of beer has a demonstrable negative impact on performance (power output with EtOH: 233 +/- 23 watts versus Control: 243 +/- 24 watts). (link)
Why? A decrease in fat metabolism has been documented (which may have an additional impact on endurance riders). But is also speculated that there is a direct alcohol effect on the muscle cells, limiting their uptake and metabolism of glucose.
And of course there is are coordination and attention variables that could be a factor. Alcohol impacts judgement and/or reflexes. “.....alcohol or drug consumption and non-helmet use were cyclist-related variables associated with a higher risk of crash.“ (link). And not only is the risk of a crash increased, the severity of any injury sustained was increased as well “.....riders who reported alcohol use were more likely to sustain a head or brain injury.”(link)
So we have ample evidence that any alcohol in the few hours before a ride is a poor idea.
RECOVERY
How about that beer after a ride? One concern was been the possible dehydrating effects of alcohol post ride. But this study (which allowed ad lib water along with the beer) shows that worry has been overblown.(link)
There is some literature that documents a decrease in muscle recovery after resistance exercise when ingesting 1 gram of alcohol per kg body weight. (link). But a more recent article (2014) concluded that at a lower dose there were minimal performance risks. “Additionally, if athletes are to consume alcohol after sport/exercise, a dose of approximately 0.5 g/kg body weight is unlikely to impact most aspects of recovery and may therefore be recommended if alcohol is to be consumed during this period.”
How much is 0.5 gm alcohol/kg BW? Beer contains between 4 and 7 percent alcohol by volume, with the average being 5 percent alcohol by volume. 12 oz. x 5 percent alcohol by volume = 0.6 oz. of alcohol x 30 grams per ounce = 18 grams of alcohol in a 12 ounce can of beer. 0.5 g /kg for a 70 kg athlete = 35 grams. So 0.5 gm/kg = 2- 12 ounce cans of beer.
Go beyond this and there are definite performance risks. “ ….....alcohol consumption during the evening after competitive rugby matches may have some detrimental effects on peak power and cognitive recovery the morning after a Rugby League match.” (link) But these were rough and tumble rugby players who not only play hard, but also drink hard (I.e a significant dose of alcohol after a match).
Take away points?
1) Alcohol has no place as a pre event or on the bike supplement. It negatively impacts power output as well as increases the chances of serious injury.
2) Alcohols benefit over non alcoholic recovery drinks is the enjoyment of the camaraderie of a “beer with your buddies”. There is no evidence is harmful when taken in moderation and I plan to continue with my occasional cold beer after a hot rid"