Spor yaparken ekmek tüketimi?

Merhaba değerli forum üyeleri
İnternette özellıkle ekmek konusunda arastırmalar yaptım fakat tam ekmek hakkında bılgı edınemedım.
Spor yaparken ekmek tüketilmeli midir? ne kadar ve hangi cins ekmek tüketilmelidir?
Ve birde yağ oranımı düsürmek istiyorum..

18 Yasındayım 174 boyunda ve 69 kıloyum.
Kılo vermek ıstemıyorum kaslarımı kaybetmemek ıcın fakat yağ oranımı düsürmeli miyim?

Yardımcı olursanız cok mutlu olur ve tesekkürlerimi gerek bilirim .
Saygılar..

"Spor yaparken" derken antreman esnasında ekmek yemekten mi bahsediyorsunuz yoksa antreman öncesi ve sonrası mı?

Spor olarak bisiklet dışında yaptığın spor dalı varmı peki?

Yücel beyaz ekmek tüketmemeni öneririm, doktorlar artık bu konuda halkı açıkça uyarıyorlar esmer ekmek diye tabir edilen tam tahıl ekmeklerden tüketmen daha iyidir. Tabii ki aşırıya kaçmaman gerekli. Kilo kaybederken kas yapılarını koruman pek mümkün değildir(doğal olmayan bir kaç yöntem dışında) ancak protein ağırlıklı beslenerek kas yoğunluğunu bir nebze olsun yapılandırabilirsin.

Ekmek hiçbir zaman yenmemelidir. Ekmekte yüksek oranda şeker vardır ve hemen yağa dönüşür. Ekmek boş bir enerjidir, kan şekerini aniden arttırarak kısa süre sonra da aniden düşmesine sebep olur. Yeniden açlık hissedersin.

Bu yazdığıma esmer ekmekler de dahildir.

@Yücel Dk

Tam tahıllı ekmek tüketmen gerekiyor eğer yağ yağmak istemiyorsan. Kas yapabilmen için ağırlık antrenmanı ve bol bol protein tüketmen gerekiyor ( günlük 138 grm senin kg'a göre denk düşüyor şuan). yağ yakmak istiyorsan kardio çalışman gerekiyor düzenli buda biraz zaman alıyor yağların erimesi için. Yağların erimesi için kardio şart. Hem yağ verip hemde kas yapman biraz zor o yüzden ilk önce zayıflayıp daha sonra kas yapmanı öneriyorum

Beslenme konusunda bilgilerime güvenen biri olarak şunu söyleyebilirim ki tam tahıl ekmeği posa, E vitamini, selenyum, demir, magnezyum, çinko ve B vitaminleri gibi öğeler bakımından zengindir. Tam tahıl ekmeği kalp hastalıkları, kanser ve diyabet riskini azaltan pek çok bileşeni de içerir. Tam tahıl ekmekleri, hem pek çok kronik hastalığı önlediğinden hem de zayıflama diyetlerinde tokluk hissi sağladığı için beslenmemizde sıklıkla kullanılmalıdır.

öneriyorum

@Murat B.

Bisiklet üstünde tam somun ekmeği ısırırken hayal ettim de kendimi ahahahaha

@Orçun

Ekmeğin tahıllısı, tahılsızı, esmeri, beyazı fark etmiyor hepsinde yüksek oranda şeker var. Sağlığınızı düşünüyorsanız ekmeğin hiçbir şeklini yemeyin. Kavrulmamış kuru yemiş yiyin.

@cenkduran

"yüksek oran" derken % kaç mesela? Abarttığınızı ya da karbonhidrat ile karıştırdığınızı düşünüyorum.

Çok bildiğimden değil ama, sağlıklı beslenme konusunda bende kitabı olan Prof. Metin Özata'nın şeker hastalarına beslenme önerisinde çavdar ve tam buğday ekmeği de var. Şeker oranı yüksek olsaydı önermezdi sanırım.

(link)

"6.Ekmek olarak çavdar ekmeği veya tam buğday ekmeği (köylü ekmeği) yiyiniz. Beyaz ekmek yemeyiniz."

Yine bildiğim kadarıyla; kahvaltıda ve yemeklerde kan şekerimizi kısa sürede yükseltecek yiyeceklerin yanında ekmek yediğimiz için tokluk hissimiz daha uzun sürüyor. Örneğin açken çorba içersek bu bizi doyurmaz ama yanında ekmek yediğimizde bir doygunluk hissediyoruz.

Yanıldığınızı düşünmekteyim, benim eşim 12 senelik tip1 diabetli ve bu konuda uzman sayılabilecek bilgi birikimine sahip. Öğünlerini tüketirken karbonhidrat sayımı yapabilen birisi. Sizin belirttiğinizin aksine tam tahıl ekmeği yüksek oranda şeker içermemektedir.
1dilim çok tahıllı ekmek içeriği:
Enerji 67 kcal. Karbonhidrat 11.65 gr. UT168 gr. B1- Thiamin 0.13 mg. B2 Riboflavin 0.14 mlg. Niasin 158 mg. B6 vitamini 0.17. Folik asit 18.82 mg. Demir 1.37 mg. Kalsiyum 7056 mg. Çinko 1.07 mg.

Tam Buğday Ekmeği:

İçeriğindeki E ve B Vitaminleri diğer ekmeklere göre daha zengindir. Kalsiyum, Demir ve Çinko içerir. Tokluk hissi verir. Kan şekerini hızlı yükseltmez. Şeker hastalığını kontrol altında tutmaya, kan basıncının ve kolesterolün yükselmesini önlemeye, bağırsakları rahatlatıp kabızlığı gidermeye, kalınbağırsak kanseri riskini azaltmaya ve bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur. Antioksidan değeri yüksektir. Yaşlanmanın yavaşlamasına yardımcı olur.

Kaynak: http://www.hthayat.com/saglikli-hayat/beslenme-diyet/diyet-onerileri/haber/654218-ekmek-yemekten-korkmayin

Açıkçası bunlar tam benim konular bildiklerinizi yazarsanız ve benim doğru bildiklerimi düzeltmeniz çok iyi olur. Geçen yıl Ocak ayında kalp ameliyatı oldum ve bir de yüksek tansiyonum var. Damar sertliğinin önemli bir nedeni de hatalı beslenme alışkanlıklarımdı. O dönemde bulduğum iyi kitapları da alıp okumuştum.

Örneğin Migros'ta yoğun Alman çavdar ekmeği bulabiliyorum. Bu ekmeği tüketmek bayağı yorucu hem çok çiğnemek zorunda kaldığımız için faydalı, çünkü küçük parçalar halinde mideye gidiyor, hem de lifli olduğundan midede uzun sürede sindiriliyor. Bu da uzun süre tok kalma hissi veriyor. Ben bu nedenlerle daha önce tükettiğim işlenmiş unlu ekmeklere son verdim. Ancak ekmek yemeyi de azalttım. Bu biraz da alışkanlık meselesi. Örneğin çorba gibi bazı şeylerde ekmek yerine turp yiyorum. İlginçtir aynı tokluk hissini veriyor.

Neden işlenmiş unla yapılmış yiyecekler zararlı? Bilinçli Beslenme kitabında Brian Wansink, hayvansal ve bitkisel yiyeceklerin bileşenlerinin birlikte alınması gerektiğini söylüyor. Ancak bu sayede vücudumuz bir yiyeceği rahatlıkla parçalıyor ve kendisine faydalı şekle dönüştürüyor. Örneğin şeker pancarından sadece şekeri alırsak veya buğdaydan sadece unu alırsak o gıdanın doğal halinde bulunan -örneğin kalsiyum- bileşeni de parçalama sürecinde gerektiğinden, vücudumuz bu bileşeni kendi kaynaklarından çalıyor (kemiklerimiz, dişlerimiz). Bu da çok şeker yiyen insanın diş çürümesini ve kemik erimesini daha iyi açıklıyor.

Ekmek (ne şekilde olursa olsun) undan mamul olduğu için glisemik indeksi yüksektir. Bu da şu anlama geliyor;
1- Çabucak sindirilir ve uzun süre tok tutmaz.
2- Çabucak sindirilip şekere dönüşür. Kan şekeriniz hızlıca yükselir ve pankreas bunu düşürmek için insülin salgılar. Çok çabuk şekere dönüşen gıdalar vücudunuzda pankreasın çalışma temposunu zorlar ve ilerleyen yıllar içinde sizi şeker hastası yapabilir.
3- Hızlıca tekrar acıktığınız için tekrar yeme ihtiyacı hissedersiniz, bu kısır döngü de sizi şişmanlatır.

Ekmek yerine bulgur pilavı, yulaf ezmesi gibi daha yavaş sindirilen şeyler tercih ederek kan şekerinizi dengede tutarak daha sağlıklı bir beslenme alışkanlığı elde edebilirsiniz.

Bu bağlamda sağlığı tehdit eden en büyük tehlikelerden biri de şekerli içeceklerdir. Amerika ve Avrupada uzmanlar buna kafa yoruyor. Amerika fast food restoranlarında bu tip içecek bardak miktarını düşürme çalışmaları yapıyor. Avrupada bazı bakanlıklar bu şekerli içecek ambalajlarına aynı sigara paketlerinde olduğu gibi sağlığa zararlı olabilir gibi ibareler koyabilir miyiz konusunu görüşüyorlar.

Son söz olarak diyabet gibi bir ciddi hastalık hakkında hastalığa yakalanmadan tedbir alın diyorum.
Bu siteden bilgi edinebilirsiniz.
(link)

toplumun geneline yaygın yanlış bilgiler var maalesef.
öncelikle spor yapmayan birisinin beslenmesi ile spor yapan birisnin beslemesi farklı olur.
özellikle uzun mesafe koşanların (daha önce maraton koşmuş ve yeniden maraton için hazırlanan birisiyim) ve uzun mesafe bisiklet etaplarını pedallayanların beslenmesi çok çok daha farklıdır.
Endurance spocularına önerilen beslenme %60 karbonhidrat, %25 yağlar, %15 protein şeklindedir.
karbonhidrat candır bizim için, çünkü en hızlı o enerjiye çevrilir. 5-6 saatlik bir etapda protein alıp bunun enerjiye çevrilmesini bekleyemessiniz.
vucüt yeterince hızlı enerji bulamassa kaslardan yemeye başlar bu sefer.
Mesela İstanbul Avrasya maratonuna katılanlar görmüştür; bazı su istasyonlarında kesme şekerde vardır. çünkü saf şeker size en kolay enerji kazandıracak yöntemdir.
o yüzden uzun etaplar öncesi karbonhidrat ağırlıklı gıda alımı faydanıza olur. 5 saatlik bir etap öncesi beyaz ekmeği tavsiye ederim.
.
dipnot: bu beyaz ekmek & esmer ekmek olayı bir ticari balondur. ekmeğin tahılsızı olmaz. buğdaydan üretilen bir ürün için tam tahıllı, yarım tahıllı gibi ifadeler teknik olarak bir anlamsızdır. esmer ekmeğim tek farkı un yapım aşamasında oluşan kepeğin alınmamış olmamasıdır. kepekli un ile kepeksiz unun vitamin açısından bir farkı yoktur. aradaki tek fark kepeksiz ekmek çok daha hızlı sindirilir. spor yapmayan birisi için bu kepekli ekmeğin yavaş sindirimi iyi birşey ama bir endurance sporcusu için kötü birşey. benim gözümde televizyonlara çıkıp "esmer ekmek şöyle iyi, böyle iyi" diye ahkam kesen doktorların ve bilim adamlarının, reklamlarda biz şu marka deterjanı tavsiye ediyoruz diyen bilim adamlarından hiçbir farkı yok. ekmeğin üzerine birkaç buğday tanesi yapıştırıp bu şöyle süper böyle süper diyerek o ekmeği insanlara 2 katı fiyata satmak sadece ve sadece ticari bir üçkağıttır.

@Murat B.

Bilal Demir mesajında gayet güzel anlatmış. Karbonhidrat zaten şekerdir. Sadece yavaş karbonhidratları tüketmeliyiz. Mesela makarna hızlı karbonhidrattır. Karatay diyetinde bunlar çok güzel anlatılıyor.

Denemek isteyen iki hafta ekmeği keserek ekmeğin ne kadar şekerli olduğunu görebilir.

@cenkduran
küçük bir detay eklemesi;
yavaş karbonhidratlar çabuk enerji ihtiyacı olmayan, pek spor yapmayanlar için idealdir.
endurance sporcuları için spor esnasında en uygun olanı hızlı karbonhidratlardır.

@ismail eren

Çok yanlış bir değerlendirme. Eğer şekeri hayatınızdan çıkarıtrsanız hızlı karbonhidratlara ihtiyacınız olmaz. Kan şekerinin hızlı yükseltmek tamamen plasebo etkisi yaratır. Faydası yoktur.

@cenkduran

Kağıt da şekerdir o zaman...
(link)

Sporcuların istisnai durumlar dışında Karatay gibi ketojenik diyetlerden uzak durması gerekir.

Konu çok dağıldı; ilk sorunun cevabına gelelim:
Antreman esnasında ekmek yenmesini tavsiye etmem. Amaç yağ yakmaksa en doğrusu 2-3 saat düşük yoğunlukta antreman yapıp hiç birşey yememektir. Profesyoneller sele üstündeyken enerji kaynağı olarak princi tercih ederler, çünkü hem şeker hem de posa oranı çok düşüktür.
Antreman öncesinde ve sonrasında ise sağlıklı beslenme için belli miktarlarda protein, yağ ve karbonhidrat almak gereklidir. Karbonhidrat kaynağı olarak kepekli (ya da tam tahıl) ekmeğin, makarna ve bulgurdan pek farkı yoktur. Yağlarınızdan kurtularak kilo vermek istiyorsanız, aldığınız karbonhidrat miktarını azaltmanız gerekir.