Önder Özdoğan
Forum Bağımlısı
- Kayıt
- 25 Mayıs 2005
- Mesaj
- 2.276
- Tepki
- 1.167
Bazı yiyeceklerin besin değerleri çok düşüktür ve içerdikleri maddeler hastalıklara neden olabilir. Bunların başında sodyum, yağ, kolesterol, alkol ve şeker içeren maddeler gelir. Sağlıklı beslenme bunları tümden kesmek değil az yemek anlamına gelir. Yağ türleri içinde doymuş yağlar. (oda sıcaklığında katı halde bulunan tereyağı, tavuk derisi, hindistancevizi vb.) kolesterol oranını arttırdıkları için en sağlıksız olanlarıdır. Kızartmalarda da ayçiçek ya da diğer bitkisel yağlardan kullanarak doymuş yağlardan kaçınabilirsiniz. Sofra tuzunda bulunan sodyum fazla alındığı takdirde yüksek tansiyona yol açar. Şekerde yüksek kalori vermesine karşın çok düşük bir besin değerine sahiptir ve şekerin dişlerimize de zarar verdiğini unutmamalıyız.
Neler Yemeliyiz?
Proteinler:
Vücuttaki organların temel taşı olan proteinler hücrelerin kendilerini yenilemelerini sağlar. Proteinler günlük besinimizin %15'ini oluşturmalıdır. (et, süt, yumurta, balık, tavuk, kuru baklagiller) Tüm yaşayan organların temel yapı taşları proteindir. Kan hücrelerinin temeli proteindir. Vücuttaki tüm kimyasal olayların cereyan etmesi enzim denen proteinlerin kontrolü altındadır. Proteinler de karbonhidratlar gibi gramı 4 kalori enerji verir.
Karbonhidratlar:
Patates, ekmek, süt, yoğurt, meyve-sebze ve unlu gıdalarda bulunan karbonhidratlar vücudumuzun ana enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar günlük besinimizin %50'sini oluşturmalıdır. Karbonhidratların vücutta birçok işlevleri vardır. Hücrelerin yapısı içindedirler. Yağ ve proteinlerin sentezi için temel yapı taşı olarak kullanılırlar. Ayrıca enerjinin ana kaynağıdır. Karbonhidratların 1 gramı 4 kalori içerir. Şekerler, nişasta ve un başlıca karbonhidrat kaynağıdır. Bu maddeler vücutta hızla glikoza çevrilir. Glikoz enerji gerekliyse hemen kullanılır ya da yağ olarak ilerde gerektiğinde kullanılmak üzere biriktirilir. Glikoz ayrıca karaciğerde glikojen adı altında depolanır. Glikojen günlük kan şekerini sabit tutmaya yarar ve her an vücudun enerji gereksinimini karşılar. Diğer karbonhidrat kaynakları olarak meyveleri, sütü, mısırı, pirinci ve patatesi sayabiliriz.
Yağlar:
Yağlarda proteinler gibi hücrelerin kendilerini yenilemelerine yardımcı olurlar. Yağlar günlük besinimizin en fazla %30'unu oluşturmalıdır. Ayrıca günlük olarak aldığımız doymamış yağ oranı günde aldığımız yağ oranının %10'unu geçmemelidir. Yağlar karbonhidratlara göre çok daha fazla kalori içerirler. Her gramı 9 kaloridir. Teorik olarak hiç yağ yemeden yaşayabilirsiniz. Çünkü vücudunuz gereksinimi olan yağları karbonhidratlardan yapabilir. Ancak bazı yağların eksikliği sorun yaratabilir. Örneğin linoleik asit denen bir yağı vücut sentezleyemez. Bu yağı dışardan almak zorundasınız. Eksikliği halinde bol miktarda kolesterol damarlarda birikir. Yağlar trigliseridler denen yapıların bileşimidir. Doymuş yağlar başlıca ette, tereyağında bulunan katı yağlardır. Doymamış yağlar ise sıvı yağlar olup en çok zeytinyağında bulunur. Ayrıca kümes hayvanı ve balık etinde de bulunurlar. Diyette aşırı miktarda yağ bulunması kalp hastalıkları açısından sakıncalıdır.
Lifler:
Bitkisel gıdalarda bulunan lifler vücut tarafından sindirilemezler fakat bağırsakların maddeleri sindirmesine katkıda bulunurlar. Yeterli miktarda alınmaması kabızlık gibi sorunlara yol açar. Günde en az 25-30 gr. alınmalıdır. Ayrıca lif oranı yüksek bir diyet uygulamanız kolesterol oranınızın düşmesine de yardımcı olacaktır.
Vitaminler ve Mineraller:
Metabolizmanın uyumlu çalışmasını sağlayan vitaminler aynı zamanda beyin, kas, cilt fonksiyonlarınında tam olarak yerine getirilmesinde önemli rol oynarlar. Ayrıca bunun için az miktarda mineralde gereklidir.
Su:
Vücudunuzun günlük kaybettiği su ihtiyacını karşılamak için günde 6-8 bardak su içmeniz gerekir.
Sağlıklı Beslenme İçin İpuçları
Besinler 4 temel besin grubundan seçilmelidir.
Süt grubu (Süt, peynir, yoğurt)
Et grubu (et, tavuk, balık, kuru baklagiller)
Sebze-meyve grubu
Tahıl grubu (Ekmek, makarna, pirinç)
Düzenli beslenme için bu besin gruplarından orantılı olarak alınmalı, bir gruptan az, diğerinden fazla besin alıp metabolizmanın çalışma düzeni bozulmamalıdır. Tek gruba yönelik beslenme; kabızlık, ishal, midede şişkinlik, kan şekeri ve tansiyon düşmesi, baş dönmesi, göz kararması gibi rahatsızlıklara sebep olacak ve devamında da doktor müdahalesini gerektirecek çok daha ciddi sorunlara yol açacaktır.
Kişiye özel hazırlanması gereken beslenme programları; %60 karbonhidrat, %20 protein, %20 yağ içermelidir ve günde en az 2 lt su tüketilmelidir. Günlük alınması gereken besinler 5 öğünde alınmalıdır. Öğün atlamak ve/veya bir öğünde gerekenden daha fazla kalori almak yağ depolanması riskini artıracaktır.
Sağlıklı beslenmeler.
kaynak guncelsaglık
Neler Yemeliyiz?
Proteinler:
Vücuttaki organların temel taşı olan proteinler hücrelerin kendilerini yenilemelerini sağlar. Proteinler günlük besinimizin %15'ini oluşturmalıdır. (et, süt, yumurta, balık, tavuk, kuru baklagiller) Tüm yaşayan organların temel yapı taşları proteindir. Kan hücrelerinin temeli proteindir. Vücuttaki tüm kimyasal olayların cereyan etmesi enzim denen proteinlerin kontrolü altındadır. Proteinler de karbonhidratlar gibi gramı 4 kalori enerji verir.
Karbonhidratlar:
Patates, ekmek, süt, yoğurt, meyve-sebze ve unlu gıdalarda bulunan karbonhidratlar vücudumuzun ana enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar günlük besinimizin %50'sini oluşturmalıdır. Karbonhidratların vücutta birçok işlevleri vardır. Hücrelerin yapısı içindedirler. Yağ ve proteinlerin sentezi için temel yapı taşı olarak kullanılırlar. Ayrıca enerjinin ana kaynağıdır. Karbonhidratların 1 gramı 4 kalori içerir. Şekerler, nişasta ve un başlıca karbonhidrat kaynağıdır. Bu maddeler vücutta hızla glikoza çevrilir. Glikoz enerji gerekliyse hemen kullanılır ya da yağ olarak ilerde gerektiğinde kullanılmak üzere biriktirilir. Glikoz ayrıca karaciğerde glikojen adı altında depolanır. Glikojen günlük kan şekerini sabit tutmaya yarar ve her an vücudun enerji gereksinimini karşılar. Diğer karbonhidrat kaynakları olarak meyveleri, sütü, mısırı, pirinci ve patatesi sayabiliriz.
Yağlar:
Yağlarda proteinler gibi hücrelerin kendilerini yenilemelerine yardımcı olurlar. Yağlar günlük besinimizin en fazla %30'unu oluşturmalıdır. Ayrıca günlük olarak aldığımız doymamış yağ oranı günde aldığımız yağ oranının %10'unu geçmemelidir. Yağlar karbonhidratlara göre çok daha fazla kalori içerirler. Her gramı 9 kaloridir. Teorik olarak hiç yağ yemeden yaşayabilirsiniz. Çünkü vücudunuz gereksinimi olan yağları karbonhidratlardan yapabilir. Ancak bazı yağların eksikliği sorun yaratabilir. Örneğin linoleik asit denen bir yağı vücut sentezleyemez. Bu yağı dışardan almak zorundasınız. Eksikliği halinde bol miktarda kolesterol damarlarda birikir. Yağlar trigliseridler denen yapıların bileşimidir. Doymuş yağlar başlıca ette, tereyağında bulunan katı yağlardır. Doymamış yağlar ise sıvı yağlar olup en çok zeytinyağında bulunur. Ayrıca kümes hayvanı ve balık etinde de bulunurlar. Diyette aşırı miktarda yağ bulunması kalp hastalıkları açısından sakıncalıdır.
Lifler:
Bitkisel gıdalarda bulunan lifler vücut tarafından sindirilemezler fakat bağırsakların maddeleri sindirmesine katkıda bulunurlar. Yeterli miktarda alınmaması kabızlık gibi sorunlara yol açar. Günde en az 25-30 gr. alınmalıdır. Ayrıca lif oranı yüksek bir diyet uygulamanız kolesterol oranınızın düşmesine de yardımcı olacaktır.
Vitaminler ve Mineraller:
Metabolizmanın uyumlu çalışmasını sağlayan vitaminler aynı zamanda beyin, kas, cilt fonksiyonlarınında tam olarak yerine getirilmesinde önemli rol oynarlar. Ayrıca bunun için az miktarda mineralde gereklidir.
Su:
Vücudunuzun günlük kaybettiği su ihtiyacını karşılamak için günde 6-8 bardak su içmeniz gerekir.
Sağlıklı Beslenme İçin İpuçları
- Dengeli ve sağlıklı bir beslenme düzeni için lif oranı yüksek, kompleks karbonhidrat ve doymamış yağ oranı yüksek yiyecekleri tercih edin
- Yediğiniz yumurta sayısı haftada 4'ü geçmemeli
- Günde en az 1 adet yeşil salata yiyin
- Konserve gıdalar yerine taze gıdaları tercih edin
- Tahıl içeren yiyecekleri daha çok tüketin
- Sebzeleri çok az pişirin, mümkünse çiğ yiyin
- Kırmızı eti azaltın; onun yerine balık yemeyi tercih edin
- Tavuğu pişirmeden önce derisini çıkartın
- Hazır gıdalardan mümkün olduğunca uzak durun
- Ayak üstü atıştırma (Fast-food) ürünlerini daha az tüketin
- Günlük diyetinizde yağ, kolesterol, şeker, alkol, tuz ve kafein içeren yiyeceklere daha az yer verin
Besinler 4 temel besin grubundan seçilmelidir.
Süt grubu (Süt, peynir, yoğurt)
Et grubu (et, tavuk, balık, kuru baklagiller)
Sebze-meyve grubu
Tahıl grubu (Ekmek, makarna, pirinç)
Düzenli beslenme için bu besin gruplarından orantılı olarak alınmalı, bir gruptan az, diğerinden fazla besin alıp metabolizmanın çalışma düzeni bozulmamalıdır. Tek gruba yönelik beslenme; kabızlık, ishal, midede şişkinlik, kan şekeri ve tansiyon düşmesi, baş dönmesi, göz kararması gibi rahatsızlıklara sebep olacak ve devamında da doktor müdahalesini gerektirecek çok daha ciddi sorunlara yol açacaktır.
Kişiye özel hazırlanması gereken beslenme programları; %60 karbonhidrat, %20 protein, %20 yağ içermelidir ve günde en az 2 lt su tüketilmelidir. Günlük alınması gereken besinler 5 öğünde alınmalıdır. Öğün atlamak ve/veya bir öğünde gerekenden daha fazla kalori almak yağ depolanması riskini artıracaktır.
Sağlıklı beslenmeler.
kaynak guncelsaglık
