Quardiceps ve hamstringler arasındaki kuvvet dengesi

bu konu ile ilgili bilgisi olan arkadaşlar mutlaka wardır.benim bu sene içinde anatomi dersinde öğrendiğim bir bilgi. quardiceps kas grubu ile(rectus femoris,vastus medialis,vastus lateralis,vastus intermedius) hamstring kas grubu(biceps femoris,semitendinosus,vs...) arasında en az 3/2 lik bir oran olması gerekiyormuş.açıklamak gerekirse eğer leg extension(makinede ön bacak) hareketini maximum 180 kilo yapıyorsanız yatarak leg curl(makinede arka bacak) hareketini en az 120 kilo ile yapabilmeniz gerekmektedir.eğer bu denge yoksa sakatlanmalar kaçınılmaz olacaktır.

Bilgilendirmen için teşekkürler.

paylaşım için teşekkürler...

@oxsy

Bilgilendirme için teşekkürler. Anlatmak istediğin arka bacağın en az ön bacağın 2/3 güçte olması değil mi. Ben ön arka aynı ağırlıkla çalıştıryorum, hatta ön bacağın daha rahat kaldırması ilgimi çekmişti

Bulent

Aynı ağırlığı ön bacak arka bacağa göre daha rahat kaldırır bu normaldir.ikisini aynı ağırlıkla çalıştırabiliyorsanız ön ve arka bacaktaki denge çok iyidir.buda kuvvet dengesizliklerinden oluşacak bütün sakatlıkları %100 oranında önler...

Doğru bir bilgi bu tür tersi kaslara ANTİGONİST kas denir, quadriceps in antigonisti harmstring, biseps in antigonisti triceps tir. Bütün vücutta sağlıklı, sakatlığa mahal vermiyecek bir kas gelişimi için her kasın antigonist kası da düzenli olarak çalışılmalıdır. Verilen örnekte olduğu gibi leg extention da 20 kg ile tekrar yapıyorsam, leg curl de 13-15 kg ile tekrar yapıyorum. Bilinmesi gereken şey çok fazla harmstring kasına ihtiyacımız olmadığıdır. Oran olarak da bence 5/3 gibi oran oldukça yeterli.

Bu bilgilerin dışında harmstring kası (arka üst bacak pazu kası) bisiklet sporunda kısa kaldığı gözlenmektedir, bu yüzden bu kasın esnetilmesine önem verilmelidir ve yine leg curl hareketi bu kası düzenler ve dengeler, çok çalışmayan bu kas bisikletçilerin üstünde durması gereken bir kastır zira kramplar sıkça burdan canımızı sıkar...

quadriseps leri calistirmadan once arka bacak hareketlerine girilirse quadricepsleri daha iyi calistirisini hatta ve haat normalden %20 daha fazla agir girersiniz . isin ozunde sonradan yor-ma prensibi olup arka bacaklarin harekete hazirlanmaliyla birlikte binecek agirliga hazirlik daha adeleli veya baskiya daha dayanikli , siddete olumlu cevap veren kaslarla cevap alirsiniz.
Laktik asit denen naletinde cok onune gectiginizden daha uzun sureli antrenman cikarmaniz, tansyonu ust duzeyde tutmaniz olarak size geri donecektir. bacak antrenmanlarinin en kotu tarafi adelelerin buyuklugu edeniyle toplanan kan sonrasinda tansyon dusuklugu sendeleme ve benzin saramasidir. Eh o kadar -ki en buyuk kasdir- calistiktan sonra beyine kan gidemiyor))
Arka bacaklariniz ne kadar zayifsa o kadar cabuk sakatlanir hatta squat da barin altinda kalir madara olursunuz) tecrubeyle sabittir arka bacak girmeden squat olmaz...


Sevgiler'
Erdogan

Aynı yönde birlikte çalışarak hareketi gerçekleştiren kasların tümüne AGONİST (sinerjist) kaslar adı verilir.Bölgede bulunan ve hareketin genel yönüne zıt bir etkinlik gösteren (frenleyici) kaslara da ANTAGONİST kaslar adı verilir.bu söylediğim 3/2 oranda benim şahsi bir fikrim değil bilimsel çalışmalar sonucu ortaya çıkmış bir değerdirki buda bu dengenin minimum oranıdır yani bu değer bir insanda 1/1 se mükemmel bir kas dengesi oluşturulmuştur.sporcular çoğu zaman quardicepslere yönelik egzersizler yaparlar hamstringleri ihmal ederler uamrım herkes bu yazıyı okurda bu sebepten kaynaklanan sakatlıkları en aza indirirler...

Arkadaşlar, SPD pedal kullanarak pedalları dairevi bir kuvvetle yani pedalın her dereceye tekabül eden rotasyon noktasında bacak kaslarımızı kullanmaya gayret edersek hem ekstansörleri hem de fleksörleri en ideal oranda kullanmış oluyoruz. Yani pedalları sadece iterek bisiklet sürmek değil, aynı zamanda SPD yardımıyla pedalları çekmeye çalışmayı kastediyorum.
Bu şekilde güç/performans oranı da daha verimli bir noktada olacaktır.

Sevgi ve selam.

Konuyu yukarı taşımak istedim. Yararlanmak isteyen arkadaşlar olabilir...

gerçekten yararlı bilgiler... teşekkürler...

Up...

teşekkürler.. Böyle bir dengesizlik tendonlarda mikro yırtılmalara vs.. sebep oluyor.. bizzat yaşanmıştır..

Vay be! Eskiden forumda ne güzel bilgiler paylaşılıyormuş.

Şimdi paso goygoy. İnsan üzülüyor...

Bu konunun direk canli ornegi olarak bulunuyorum sanirim , bisiklete baslayali 1 yil olmustu ve spdye hem riskli duserim pedaldan cikmaz vs gozuyle bakip hem de butce ayirmayi gecmemistim ama duzenli antrenman yapiyor ve kendimi gelistirmeye calisiyordum yaklasik 10. Aydaki durum kartepeye 15 kiloluk mtb ile 1saat 25 dakikada cikabiliyordum ama sol dizimin cesitli bolgelerinde agrilar basladi ,patellar tendon civarinda baslayan agrilar disimin sol ve sag yanina kadar ilerledi , bisikleti neredeyse hic kullanmayacak duruma kadar gelmistim doktorlarin soyledigi hicbir egzersiz de ise yaramiyordu , forumda dolanirken spdnin diz sagligi acisindan duz pedala gore daha iyi oldugunu okudum ve direk butce cikartip ayakkabi ve pedalimla bikefite gittim , sonuc ise kesinlikle tahmin ettigimden cok daha iyiydi , pedali son derece odaklanarak ceviriyordum donus yolunda 35 km surdum ve bircok kez kramp girdi daha once hic kullanmadigim icin ama eve geldigimde agri hic yoktu gundelik ageilar da o gunden sonra giderek azaldi , bu yuzden herkese spd yi ve hamsring kasini calismayi ihmal etmemeyi tavsiye ederim ben cektim siz cekmeyin ?

UP!!!