Pro Bisikletçilerden İpuçları 1/29: Bir Tırmanışçı Gibi Düşünün

YüzSürKoş

Forum Bağımlısı
Kayıt
24 Mayıs 2014
Mesaj
1.822
Tepki
1.523
Daha iyi bir tırmanışçı olmanın üç anahtarı
(1) Zihinsel hazırlık
(2) Daha hafif bir vücut ve
(3) Akıllı taktikler.

Pro:

Greg LeMond (3 kez Tour de France şampiyonu, 2 kez dünya yol şampiyonu, Amerikan bisiklet efsanesi)
İpucu:

“40 dakikalık düz bir zamana karşı ile 40 dakikalık bir tırmanış arasında harcanan efor olarak çok fazla bir fark yoktur. Ancak çoğu bisikletçi tırmanışın daha zor olduğunu düşünür. İyi bir tırmanışçı olmak istiyorsanız, düşüncelerinizi buna göre ayarlamayı öğrenmeli ve zihninizdeki bariyerleri yıkmalısınız.”
Ne yapabilirsiniz?
Öncelikle bir noktayı açıklığa kavuşturalım: İyi bir tırmanışçı olmak sadece sizin kafanızda olup bitecek birşey değildir. Genetik miras, antrenmanlarınız ve güç/vücut ağırlığı oranı çok daha önemlidir.
Ancak iyimser yönden bakacak olursak, “yapabilirim” düşüncesi, yokuşlar dikleşmeye başladığında önemli bir fark yaratacaktır, sadece performans olarak değil, aynı zamanda aldığınız zevk bakımından.
Aklınızı tırmanma fikrine nasıl alıştırabilirsiniz?
Tepeleri seçin. Düz bir rota ile yokuşlu bir rota arasında seçim yapmanız gerekirse hangisini seçersiniz? Çoğu bisikletçi, düz olan rotayı tercih eder. Bu alışkanlığı kırın. Haftada iki ya da üç kere, bulabildiğiniz en yokuşlu rotada sürün. Daha iyi bir tırmanışçı olmak için, tırmanın.
Uygun bir vites kombinasyonu kullanın. Eğer favori bisikletçiniz bir tepeyi 39/21 kombinasyonuyla tırmanıyorsa, siz neden yaklaşık olarak aynı olan 39/23 ile tırmanmak zorunda olasınız?
Pro bisikletçiler, vücut ağırlıklarının her bir kilogramı başına 6 ya da 7 watt güç üretebiliyorlarsa, iyi bir tırmanışçı sayılırlar. Eğer yarışçı 70 kg ağırlığındaysa, iyi bir tırmanışçı olmak için 420-490 watt gibi bir güç üretmelidir. Ortalama bir pro bisikletçi, orta uzunluktaki bir tırmanışta 400 watt üzerindeki bir gücü rahatlıkla üretebilir. Lance Armstrong, tırmanışta 500 wattlık bir gücü 35-40 dakika boyunca üretebiliyordu. Ortalama bir “master” bisikletçi ise aynı uzunluktaki tırmanışta 250-300 watt güç üretir.
Soru şudur: Eğer sizin iki katınız güç üretebilen Lance, 39/21 oranı kullanıyorsa, siz neden bundan sadece 2 diş daha kolay bir oran kullanasınız?
Gidin ve kendinize 27 dişlisi olan bir kaset satın alın. Böylece kadansınızı hemen her durumda 80 ve üzeri tutabilir, dizlerinizi koruyabilirsiniz. Üstelik 23 dişliye göre daha hızlı tırmanabildiğinizi de göreceksiniz.
Ara hedefler belirleyin. 5 kilometrelik zorlu bir tırmanışa başladınız. Yokuşun sonuna kadar olan mesafe ile harcanması gereken eforu düşününce, iyi tırmanışçılar bile bazen yılgınlığa kapılır. 15-20 dakika süreyle hep o bitirici eforu harcayacağınızı düşünmek çok acı vericidir.
Bunun yerine, tırmanışı bir seri ara başarıya bölün. Gözüne kestirdiğiniz hedefe her ulaştığınızda, kendinize yeni bir hedef belirleyin. Şu ilerideki ağaca kadar. Oraya ulaşınca, biraz daha ilerdeki şu büyük taşa kadar. Şimdi şu trafik işaretine kadar. Böyle böyle kısa sürede kendinizi zirvede bulacaksınız. Ara hedefler belirlemek, tırmanışın zihinsel güçlüğüyle başa çıkabilmenizi sağlar.
Ayrıca tırmanırken rahat bir vites seçin, bu, çok aşırı yıprandığınızda harcadığınız gücü biraz düşürebilmenizi, ya da kendinizi iyi hissediyorsanız kadansınızı yükseltip hızınızı artırabilmenizi sağlar.
Kendinizden biraz daha iyi olan tırmanışçılarla antrenman yapın. Eğer çok iyi tırmanışçılarla çalışıyorsanız, kısa sürede onlardan koparsınız. Bu psikolojinizi bozar ve yokuşlardan korkmanıza sebep olur. Daha da kötüsü, onlardan birşeyler öğrenemeyeceğiniz kadar arayı açabilirler ve antrenmanın geri kalanını yalnız tamamlamanız gerekebilir.
Çöp gibi dağ keçileriyle antrenman yapmak yerine, sizden iyi, ancak sadece biraz daha iyi bir antrenman arkadaşı bulun. Tırmanışlarda ondan kopmamak için kendinizi zorlayın.
Olumlu düşünün. Bir yokuş gördüğünüzde ne düşünüyorsunuz? “Off, gene bir yokuş!” Bunun yerine şunu deneyin: “Her yokuş beni biraz daha geliştirecek. Bu seferki yokuşu çok daha iyi tırmanacağım ve bu benim gelişmemi sağlayacak.”
LeMond haklıydı: hazırlıklı bir zihin, yerçekiminden daha güçlü olabilir.

greg-lemond.jpg


Greg LeMond, 1989 Fransa Turunda (Tour de France) bir tırmanışta. Hemen arkasındaki ise bir diğer efsane “profesör” Laurent Fignon.

Çeviri:Özgür Nevres
Çeviri Kaynak: (link)

Kaynak:Road-Bike Radar
 
Scudo

Sarper Tuncer

Forum Demirbaşı
Kayıt
28 Şubat 2014
Mesaj
450
Tepki
391
Şehir
izmir
İsim
Sarper
Bisiklet
Mosso
Harika bir konu!! Teşekkür ediyorum ben. Yokuşları seviyorum, bir ilgim var kendimi zorlamaya :) zarar vermeye değil zorlamaya,mazoşist gibi anlaşılmasın :)
 

özcan yılmaz

Daimi Üye
Kayıt
28 Aralık 2011
Mesaj
295
Tepki
390
Şehir
Tekirdağ/çorlu
Bisiklet
Specialized
''40 dakikalık düz bir zamana karşı ile 40 dakikalık bir tırmanış arasında harcanan efor olarak çok fazla bir fark yoktur. Ancak çoğu bisikletçi tırmanışın daha zor olduğunu düşünür'' bu kesinlikle doğru.Trainer de düz zamna karşı 1 saat ile 1 saat %7 lik bir yokuş çalışması ortalama power hep aynı.Sadece fark pedalı düzde bırakabiliyorsun anlık yokuşta sadece kadansı düşürebiliyrsun.
 

Onur Cavus

Üye
Kayıt
31 Aralık 2014
Mesaj
63
Tepki
66
Şehir
istanbul
İsim
Onur Çavuş
Bisiklet
Diğer
Çok güzel konu
Çeviri için Özgür Nevres'e çok teşekkürler, ellerine sağlık
 

hsnbykkls

Forum Demirbaşı
Kayıt
10 Temmuz 2014
Mesaj
531
Tepki
282
Şehir
Burdur
İsim
Hasan Büyükkeleş
Çıktığım yokuşlardan çok keyif alıyorum çünki o yokuş bitince aşağı sallanacağımın mutluluğu ...
:D
 
  • Beğen
Tepkiler: çıkık pedal