Bir süredir antrenmanlarda fazla yüklenince, artık her sabah bacaklarda hafif sızı ve yorgunluk hissediyorum. Öğrendiğime göre yorgunken FTP altı sürüşlerde sıkıntı olmuyor aynı performansı gösteriyoruz ama FTP üstü intervaller için gerekli gücü üretmede zorlanıyoruz. Bu sabah tam da bu durumu yaşadım. İki gün önce yaptığım 2 x 20 dk intervallerde (FTP) gerekli gücü üretmede zorlanmadım ama bugün 3 x 5 dk interval (vo2max) çok zor geldi, hatta hedeflediğim gücün alt limitine bile ulaşamadım.
Benim 5 dk'lık vo2max gücüm 215 watt. Yaptığım hesaba göre, 5 dk'lık interval yapacaksam en azından 5 dk boyunca ortalama 204 watt üretebilmeliyim -ki yaptığım şey bir işe yarasın (204 watt, 5 dk'lık max gücün %5 altı). Ancak bugün yaptığım 3 intervalden sadece birisinde max 194 watt üretebildim.
Evet katılıyorum, gerçekten kötü. İşte neden kötü sonuç çıktığını bulmak da iyi bir adım olacak. Bunu birlikte yapalım.
Önce üç intervalin grafiklerini ve verilerini özetleyeyim:
1. interval
2. interval
3. interval
Son interval verimsiz olduğundan onu konu dışı bırakıyorum.
İlk iki intervalin verileri şöyle:
Grafiklerdeki renklerden bahsedeyim:
- Sarı çizgi: Güç
- Kırmızı çizgi: Nabız
- Mavi çizgi: Hız
- Yeşil çizgi: Kadans
Gerçek şu ki, temel bir interval hatası yapıyorum. Hızlı başlıyorum sonra gücüm düşmeye başlıyor. Bu, her zaman her antrenör tarafından söylenir.
2. dakikaya geldiğimde, grafikten de görüleceği üzere, nabız tavan yapıyor (170 bpm). Bu noktadan sonra uzun süre aynı tempoda gitmem mümkün olmadığından, güç kademeli düşmeye başlıyor. Zaten bunu interval sırasında da anlıyorum: nefes alışlarım inanılmaz sıklaşıyor, bu şekilde devam etmek zor geldiğinden kadansım düşmeye başlıyor. Öyleyse amaç nabzı daha geç tavan yaptırmak. Çünkü kas olarak tükenmişlik yaşamıyorum. Bu durumda 180-190 watt'la başlayıp her dakika durum değerlendirmesi yapıp 5 watt arttırmak veya mevcut gücü korumak daha iyi bir çözüm. Çünkü son dakikaya girdiğimde, bitse de kurtulsam demek yerine, ortalama gücü yükseltmek için daha fazla güç üretebilir halde olmam lazım. Bu ise kısa mesafede ekonomi işinin uzun mesafede ekonomi işiyle aynı olmadığını gösteriyor.
Bir diğer farkettiğim şey kadansımla ilgili:
İlk intervalin ortalaması 88 rpm, ikinci intervalin ortalaması 79 rpm kadans. İkinci intervalde ilkine göre daha fazla güç ürettim. Çünkü vites yükseltip kadansı düşürerek oldu. Bundan çıkan sonuç kısa mesafede 80 rpm kadans benim için daha uygun.
Not: 5 dk'da daha önce ürettiğim 215 watt düz yolda değil, yokuşta oldu. Bu nedenle düz yolda yüksek güç üretmek gerçekten zor.
Aşağıdaki iki grafikten daha sonra bahsedeceğim. Kadans ve kas kullanım analizi için önemli.
İlk interval:
İkinci interval:
Bu grafiğe quadrant analizi diyorlar. Gördüğüm kadarıyla optimum kadans ve kas tipi kullanımıyla ilgili. Dikkat edilirse grafik 4 bölgeye ayrılmış; her biri roma rakamıyla tanımlı. Bu grafiğin yatay ekseni metre/saniye cinsinden pedal hızını, dikey ekseni Newton-metre cinsinden uygulanan torku gösteriyor. Ayrıca grafikte kesişen iki beyaz çizgi de var; biri dikey diğeri yatay. Kesiştikleri nokta önemli. Çünkü bu noktadan kırmızı bir eğri geçiyor. Bu kırmızı çizgi benim max güç-zaman eğrisini gösteriyor. Beyaz çizgilerle kesiştiği nokta ise FTP değerim. Özetle, yatay beyaz çizgi FTP hattını, dikey beyaz çizgi optimum kadans hattını gösteriyor. Ancak program optimum kadansı hesaplamıyor. Bunu programa benim tanımlamam gerekiyor (85 rpm olarak önceden tanımlamıştım). Son olarak, grafikte mavi noktalar var; bazı yerler yoğun, bazı yerler seyrek. Bu noktalar her dakika ürettiğim kadansın dağılımını gösteriyor.
Gelelim Quadrant analizinin ne anlattığına: interval boyunca kadansımın nasıl değişim gösterdiğine bakarak, hem ekonomik enerji üretip üretmediğimi hem de hangi kas tiplerinin devreye girdiğini görebilir durumdayım (Tip I, Tip II).
Grafikte II. bölge, pedala fazla kuvvet uyguladığım (FTP/163 watt üstü) ama kadansımın düşük olduğu (85 rpm'in altında) bölge. Bu bölge kas yönünden yorucu, çünkü kadans düşükken pedala fazla kuvvet uyguluyoruz. FTP üzeri olduğundan, harcadığım gücün kaynağı ya vo2max, ya anaerobik depo ya da sprint/kas bölgesinden geliyordur. vo2max katkısı düşük olmalı, çünkü pedal hareketi az, pedala uygulanan kuvvet fazla. Bu durumda Tip II kaslar daha çok iş yapıyor Tip I kaslar destek oluyor.
İlk intervalde kadans %13 oranında bu bölgedeyken, ikinci intervalde %78 oranında bu bölgede. Arada çok büyük bir fark var.
Grafikte I. bölge, pedala fazla kuvvet uyguladığım (FTP/163 watt üstü), kadansımın da yüksek olduğu (85 rpm'in üzerinde) bölge. Bu bölge aerobik yönden yorucu, çünkü hem kadans yüksek hem de uyguladığım kuvvet fazla. FTP üzeri olduğundan, harcadığım gücün kaynağı ya vo2max, ya anaerobik depo ya da sprint/kas bölgesinden geliyor. Anaerobik depo veya sprint/kas katkısı düşük olmalı, çünkü uygulanan kuvvetle birlikte pedal hareketi de fazla. Bu durumda Tip I kaslar daha çok iş yapıyor, Tip II kaslar destek oluyor.
İlk intervalde kadans %53 oranında bu bölgedeyken, ikinci intervalde %6 oranında bu bölgede. Arada yine çok büyük bir fark var.
Diğer iki bölgeye kısaca değineceğim: III. bölge hem kadansın hem de kuvvetin az olduğu bölge olup, dinlenme veya recovery anlamına geliyor. IV. bölge kadansın yüksek, kuvvetin az olduğu bölge olup, ya hızın nispeten düşük olduğu aerobik seviye sürüşler ya da peloton içinde yüksek hızda ilerlemek veya yokuş aşağı inmek anlamına geliyor.
Dikkat edilirse ilk intervalde %26 oranında bu bölgede kalmışım, ancak ikinci intervalde bu bölgede kalmamışım. Demek ki, ilk intervalde yüksek kuvvet ve yüksek kadans uyguladığımdan (%53), bunun getirdiği yorgunluğu IV. bölgeye dönerek gidermeye çalışmışım. Bu olay ara ara değişmeli olmakta ve sürerken anlamamız çok güç.
Özetle quadrant analizi, kaslarımızı ve enerji kaynaklarımızı ne şekilde kullandığımız hakkında önemli bilgiler sağlıyor.
* * *
2016 yılının ilk 3 çeyreğinde, tüm antrenman, tur ve yarışlarda nabzım hangi aralıklarda bulunmuş grafiğini çıkardım (WKO sağolsun).
https://www.bisikletforum.com/dosyalar/upload_2016-10-15_12-56-58-png.91305/
Nabız bölgelerimin belli olması için dağılımı numaralandırdım.
1) Active Recovery bölgesi
2) Endurance bölgesi (aerobik eşik)
3) Tempo bölgesi
4) Threshold bölgesi (laktat eşiği veya FTP)
5) VO2max bölgesi
Görüldüğü üzere anlamlı bir dağılım yok çünkü, yıl boyunca hiçbir plan uygulamadım.
Joe Friel 'The Cyclist's Training Bible' kitabında diyor ki:
Zamana karşı yarışlarda iddialıysanız ve bu yönde çalışmak istiyorsanız bir sezon boyunca nabız dağılımınız aşağıdaki gibi olmalı:
Kriteryum yarışlarda iddialıysanız ve bu yönde çalışmak istiyorsanız bir sezon boyunca nabız dağılımınız aşağıdaki gibi olmalı:
Genel yol yarışlarında iddialıysanız ve bu yönde çalışmak istiyorsanız bir sezon boyunca nabız dağılımınız aşağıdaki gibi olmalı:
Ufak detaylar ama, yıl boyunca bir antrenman programı uygulamak ve bu tür detaylara dikkat etmek, hedefe odaklı ve başarı yolunda ilerlememizi sağlar.
* * *
29.10.2016
Bugün sahilde şiddetli rüzgar vardı. Velodromda turladım ama epey yorucuydu. Eve gelip de eski bir velodrom antrenmanıyla kıyaslayınca aradaki fark çok bariz belli oluyor.
Rüzgarın az olduğu bir sabah antrenmanı
Bugün rüzgarlı ortamdaki antrenman
Nabızdan (kırmızı çizgi) veya hızdan (mavi çizgi) rüzgar olduğu hiç anlaşılmıyor ama güçten hemen anlaşılıyor (sarı çizgi).
Adeta 200 metre rüzgara karşı, 200 metre rüzgar arkada. Sanki 200 metre yokuş çıkıp, sonra 200 metre yokuş inmek gibi.