Polarize antrenman ve dayanıklılık performansına katkısı

Bahadır Gürel

Forum Bağımlısı
Kayıt
7 Haziran 2011
Başlık
250
Mesaj
2.092
Tepki
8.247
Yaş
50
Şehir
Maltepe/İstanbul
İsim
Bahadır Gürel
Bisiklet
Geotech
Bugüne kadar üzerinde hiç durmadığım bir konudan bahsedeceğim: Antrenman yoğunluğu dağılım modelleri (ingilizce kısaltması TID, yani Training Intensity Distribution).

TID nedir, ne işe yarar derseniz, açıklayayım:

Diyelim ki kendinize 6 aylık bir antrenman programı yaptınız. Bu programın size 6 ay boyunca uygulatacağı şiddet dağılımına bakma ihtiyacı hissetmiyorsanız -ki çoğumuzun aklına gelmez-, bu durumda şiddet dağılımı yönünden rastgele bir çalışma şekli ortaya çıkıyor demektir.

TID modelinin daha iyi anlaşılması için antrenman zone'larından bahsedeyim. Biliyorsunuz; nabız ölçer varsa, önce laktat eşiği nabzınızı bulur (FTHR), daha sonra bu veriye dayanarak zone'ları tanımlarsınız (Active Recovery, Endurance, Tempo, Threshold, VO2max). Eğer güç ölçer varsa, bu sefer laktat eşiği gücünüzü bulur (FTP), daha sonra bu veriye dayanarak zone'ları tanımlarsınız. Bir kez bu zone'ları tanımladığınızda, antrenman programı boyunca tüm çalışmalarınızın hedef şiddetinde bu zone'ları referans alırsınız. Örneğin haftanın iki günü Endurance, bir günü Tempo ve bir günü de Threshold çalışırsınız.

Antrenman ilerledikçe aklınıza şöyle bir soru gelebilir: Antrenmanlar boyunca nabzım veya harcadığım güç hangi zone'larda gerçekleşiyor? Yani neye yatırım yapıyorum?

Aşağıdaki grafik, nabız cinsinden bana ait antrenman yoğunluk dağılımını (TID) gösteriyor. Benim antrenman sezonum Kasım'da başlıyor. Bu grafik Kasım'dan bugüne kadar olan antrenmanlardaki nabız dağılımı.

upload_2017-2-6_8-48-58.png



Aşağıdaki de, güç cinsinden TID grafiği (grafik iLevels cinsinden olup, klasik Coggan karşılıkları şöyle: Sweetspot + Tempo = Tempo, FRC/FTP = VO2max, FRC + Pmax/FRC = Anaerobik kapasite, Pmax = Sprint)

upload_2017-2-6_11-22-43.png


Eğer nabız ölçer varsa ikinci grafiğe takılmayın, ama güç ölçer varsa sadece ikinci grafiği referans alın. İki grafiği birlikte değerlendirmek kafa karıştırır. Ayrıca doğruluk açısından ikinci grafik daha önceliklidir.

İşte TID modelleri yukarıdaki grafikler üzerine kuruludur. Yani, zamanınızı en çok nerede harcıyorsunuz.

Bilimsel açıdan 3 model tanımlanmış:

1) Threshold modeli

2) Piramit modeli

3) Polarize model

Her birisinin ayrı ayrı üzerinde duracağım. Ayrıca elit atletlerden örnekler vereceğim. Yakında...

* * *

Threshold modeli

Threshold antrenmanı, adından da anlaşılacağı üzere, laktat eşiği sürüşü anlamına geliyor. Yani antrenmanlarınızda şiddet kriteriniz devamlı laktat eşiği olmaktadır. Buna bilimsel anlamda 4 mM kan laktat seviyesi veya 2. Ventilatory Threshold deniyor. Benim bir dönem yaptığım çalışma bu şekildeydi. Bisiklet sürmeye fazla fırsat bulamadığımdan hafta içi sürüşlerde sabah tek başıma çıkıp laktat eşiği seviyesinde sürüyordum. Vakit bulamadığımdan Endurance, Tempo veya VO2max sürüşleri yapmıyordum. Bunun zone karşılığı "4 - Threshold".

Piramit modeli

Piramit teriminin ifade ettiği gibi, piramidin alt basamağında Endurance (zamanın en fazla harcandığı yer), bir üst basamağında Tempo+Threshold ve en üst basamağında VO2max (zamanın en az harcandığı yer) olmak üzere, antrenman yoğunluğunun kademeli dağılımı söz konusu.

Burada dikkat edilecek nokta, piramidin üç basamağının olması: en altta Endurance, bir üstünde Tempo+Threshold ve en üstünde VO2max. Üstte paylaştığım nabız dağılımı grafiği, ilk başta piramit gibi gözükse de, Tempo+Threshold zamanlarını topladığımızda piramit modele uymuyor. Yukarıdaki güç dağılım grafiğinden durumu anlamak çok zor. Bu nedenle güç dağılımıyla ilgili aşağıda başka bir tablo paylaşıyorum.

upload_2017-2-6_15-35-17.png


Bu tablo dağılımı VO2max oranında yapıyor. Spor fizyolojisinde dağılım söz konusu olduğunda sadece VT1 ve VT2 önem taşıyor. VT1 Endurance'a denk gelirken (yağ yakım bölgesi), VT2 ise Threshold'a karşılık geliyor. Özetle; VO2max'ın %65 altı VT1, %85 üstü VT2 VO2max. Bu açıdan bakarsak, yaptığım antrenmanların piramit modelinde olduğu hemen görülüyor.


Polarize model

Spor fizyolojisinde üzerinde çok çalışma yapılmış olan, dayanıklılık performansına diğerlerinden daha fazla katkı yaptığı iddia edilen model polarize antrenman modeli.

Bağlantıyı görüntüleyebilmek için üye girişi yapmalısınız.


Bağlantıyı görüntüleyebilmek için üye girişi yapmalısınız.


Polarize model nedir? Polarize modele 80:20 modeli de deniyor. Bunun sebebi antrenmanların %80'inin Endurance'ta, %20'sinin VO2max'ta yapılması. Dikkat ederseniz bu modelde hiç Threshold antrenmanı yapmıyorsunuz. Yani, programda laktat eşiği antrenmanları bulunmuyor.

Üstte paylaştığım grafiğe bakarsak, antrenmanların %80'i VO2max'ın %65'inin altında, %20'si VO2max'ın %85'inin üzerinde olmalı. Arası yok (ya da %5 gibi düşük bir oran).

Bu nasıl bir çalışma olabilir? Örneğin Salı günü 2 saat Endurance antrenmanı yaptınız, Perşembe 1 saat VO2max çalışması yaptınız (5 x 5 dk VO2max, aralarda 5 dk recovery), Cumartesi tekrar 2 saat Endurance antrenmanı yaptınız. Ve bu şekilde devam eder.


Elit atletlerde bu iş nasıl yürüyor?

Görünen şu ki, elit atletler daha çok piramit modelini uyguluyorlar.

Ulusal şampiyonların antrenman dağılımı

upload_2017-2-6_15-36-24.png


upload_2017-2-6_15-25-40.png



Dünya şampiyonu bir atletin çalışma dağılımı:

upload_2017-2-6_15-26-49.png



Pro yol yarışçılarından bir kaç örnek:

upload_2017-2-6_15-27-44.png


upload_2017-2-6_15-28-11.png



Prof. Andrew Coggan'ın 2001 tarihli antrenman dağılımı:

upload_2017-2-6_15-29-19.png



Genellikle %80 oranında antrenman VO2max %65 altında kalıyor.
 

Dosyalar

Yukarı Alt