Periyodizasyon ve antrenman planlama

Konu, Sağlık - Antrenman - Beslenme kategorisinde Bahadır Gürel tarafından 25 Ekim 2016 tarihinde paylaşıldı.

Etiketler:
  1. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    2.096
    Beğeniler:
    8.329
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Sponsorlu Daha önce açtığım konularda periyodizasyon ve antrenman planlamadan bahsetmiştim. Aynı şeyleri tekrar etmemek için açtığım konuların bağlantılarını verip, konuda anlattıklarımdan kısaca özet geçeceğim. Ardından asıl konuya giriş yapacağım.

    Daha önce açtığım konulara bir bakalım:

    1) Antrenman öncesi form-yorgunluk dengesi

    Joe Friel'ın blogunda yazdıklarından özetleyerek Training Stress Score (TSS), Acute Training Load (ATL), Chronic Training Load (CTL) ve Training Stress Balance (TSB) kavramlarını örnekler vererek anlatmış, devamında da, TSB değerimize bakarak nasıl bir planlama yapabileceğimizi göstermiştim.

    2) Normalize güç, değişkenlik indeksi, yoğunluk faktörü, TSS, CTL, ATL ve TSB: her şey netleşiyor

    Burada bir bakıma teknik terimler sözlüğü oluşturup, TSS, CTL, ATL ve TSB kavramlarını daha detaylı açıklamıştım.

    3) Dinlenme ve iyileşme dönemi (rest & recovery)

    Rest & Recovery konusunu çok ayrıntılı ele almıştım. Antrenman yönetiminin olmazsa olmazı olduğundan hatırlanmasında fayda var.

    4) Antrenmanları TSB'yle yönetmek

    TSB değerinin nasıl yorumlanması gerektiğiyle ilgili detaylı bir konu açmıştım.

    5) Bisiklette gelişmek için neden bilinçli antrenman yapmak gerekiyor?

    Antrenman planlamayı TSB yönetimi yaklaşımıyla açıklamıştım.

    6) Yarışa hazır olmak istiyorsan form grafiğini takip etmelisin

    Antrenman planlama ve TSB konusunu ele almıştım.


    Şimdi gelelim asıl konuya:

    TrainingPeaks ekibinden Jeff Boele 2014'te bir web sunumu yapmış. Konu Periyodizasyon. İngilizce sorunu olmayanların mutlaka izlemelerini öneririm.




    Bu seminerden, önemli gördüğüm kısımları burada açıklayacağım.


    Aşağıdaki grafikle başlayayım:

    Her antrenman yorgunluğumuzu arttırır. Bu antrenmanları bir kaç hafta boyunca sürdürürsek yorgunluk öyle bir noktaya gelir ki sonraki antrenmanlarımız verimsiz hale gelir. İşte her 2 veya 3 haftada bir araya Rest & Recovery koymalıyız ki bünyemiz toparlanmaya başlasın. Bu toparlanma bir noktadan sonra bünyeyi 'Supercompensation' denilen, eskisinden daha iyi bir noktaya taşıyacak.

    upload_2016-10-25_19-27-33.png




    Anahtar nokta ne kadar yüklenmemiz gerektiğini bilmekte yatıyor.Aşağıdaki grafik yüklenme farklarının sonuçlarını ele almış.

    Eğer çok hafif yüklenirsek (kesik çizgi) toparlanmanın ardından kondüsyonumuz eski konumunun biraz üstüne çıkıyor.

    Eğer aşırı yüklenirsek (noktalı çizgi) hem toparlanmamız uzun sürecek hem de eski kondüsyonumuzu aşamayacağız.

    Eğer bünyemiz için en uygun seviyede yüklenirsek (kalın çizgi) toparlanmanın ardından kondüsyonumuz en iyi konumuna yükselecek ve uzun süre yüksek konumunu koruyacak.

    upload_2016-10-25_19-34-27.png




    Doğru şiddette antrenmanlar yaptıkça kondüsyonumuz aşağıdaki şekilde yükselme periyoduna girecek. Buna kısaca periyodizasyon denir. Yarış veya performans aktivitelerinin tarihlerini göz önünde tutarak optimize etmeye çalışırız.

    upload_2016-10-25_19-39-23.png



    Her antrenman bünyemize stres uygular. Stresi belirleyen üç faktör var:

    - Volume (Antrenman sıklığı ve antrenman süresi): Örneğin haftada 4 kez, her biri 1-2 saat

    - Intensity (Antrenman şiddeti): Örneğin 120 TSS veya 120 Strava Suffer Score

    Periyodizasyonda genel kural sonbahar-kış döneminde aerobik ve dayanıklılık kondüsyonumuzu geliştirmektir. Bu amaçla bu dönemde Volume yüksek, Intensity düşük olmalıdır. İlkbahar-yaz döneminde yarışa özel antrenmanları arttırmalıyız. Bu nedenle Intensity antrenmanı yüksek olmalıdır. Skill Training demek bisiklet yeteneklerimizi geliştirmek demektir. Örneğin bisiklet hakimiyeti, pedallama, sürüş pozisyonu, grup sürüşü, elleri serbest bırakma vb.


    upload_2016-10-25_19-42-19.png
     
  2. vlknyz Aktif Üye

    Kayıt:
    10 Kasım 2011
    Mesajlar:
    137
    Beğeniler:
    301
    Bisiklet:
    Cube
    Keşke yolda birbirlerine selam vermeyen bisiklet sürücülerinin, toplumumuzda oluşturduğu derin yarayı, video, müzik ve resimlerle destlekler başlıklar açsanız. Sayfalarca gülüp eğlenirdik.

    Ellerinize sağlık.
     
  3. #3
    Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    2.096
    Beğeniler:
    8.329
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    @Volkan AYAZ ilgi çekici olması için aralara magazin haberleri koymam lazım, henüz acemiliğimi atamadım :)
     
  4. MehmetAliB.

    MehmetAliB. VivaVelo

    Kayıt:
    20 Ekim 2013
    Mesajlar:
    2.261
    Beğeniler:
    6.162
    Şehir:
    Antalya
    Periyotlama doğru antrenmanın birinci şartı ve ne yazıkki hakkında en az bilineni. Öncelikle amaca hedefe yönelik periyotlama yapılması gerekiyor. Hedefin ne olduğu ve hedef tarihi periyotlamanın içeriğini değiştiriyor. Antrenmanlarda hep aynı şeylerin yapılması kazancı körelttiğinden* bloklar hem hedefe göre şekillenip hem de yapılmak istenene göre şekillenmesi gerekiyor. Yıllık hazırlanmada her ay belirlenip hacimle beraber (süre ve sıklık) şiddetin ne ölçüde değiştirileceği ön görülüyor. Tek günlük yarışla çok günlük Trans Continental hazırlığı bir değil. İşte burası periyotlamayı değiştiriyor. 6 ay hazırlanacak biriyle 2 yıl hazırlanacak birinin periyotlaması da aynı değil.
    Standart bir periyotlama basit denebilecek ölçüde bir plana sahip.
    703Z5.jpg
    Bunun aylık bloklarını teker teker gösteren daha güzel şeması vardı ama bulamadım. Sanırım harddiskle beraber uçtu. Ay içersinde periyotlama da basit sayılır. İki veya üç hafta hafiften artırarak yükleme yap. Bir hafta azalt. Sonra tekrar artır.
    image-XYU9262E.jpg


    Bunlardan gayri içinden çıkılamayacak bazı sorularım var ki onları da başka zaman çözeriz umarım.

    *Üniversitelerin sporla ilgili makalelerinde denk gelmiştim. Yapılan birden fazla araştırmaya göre sporculara iki farklı yükleme planı yapılmış. Birinci gruba antrenman yüklemeleri hep aynı şekilde yapılırken ikinci gruba farklı aylarda farklı yüklemeler yaptırılmış. Yüklemenin miktarı aynı tutulduğu halde ikinci grupta sonuçlar daha iyi çıkmış. Plato etkisi denilen şey hep aynı yüklemelerin sonucu değil mi zaten
     
  5. Yavuz S.

    Yavuz S. Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    13 Eylül 2014
    Mesajlar:
    1.282
    Beğeniler:
    3.305
    Şehir:
    KKTC
    Bisiklet:
    Cannondale
    İbrahim A. ve Bahadır Gürel bunu beğendi.
  6. #6
    Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    2.096
    Beğeniler:
    8.329
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    @Yavuz S. eyvallah, sağolun.

    @MehmetAliB.

    Periyodizasyon içinde birçok faktörün paralel gösterilmesi gerekiyor. Örneğin şiddet ve hacmin değişimi, makro-mezo-mikro döngüler, yarış takvimi vb. Genel tablo şöyle bir şey:

    [​IMG]


    Weeks LOADING PATTERN: 3 hafta kademeli yüklenip 1 hafta recovery içeriyor. Benim yaşımda olanlar için bunun 2 hafta yüklenme 1 hafta recovery olması gerekiyor.
     
  7. MehmetAliB.

    MehmetAliB. VivaVelo

    Kayıt:
    20 Ekim 2013
    Mesajlar:
    2.261
    Beğeniler:
    6.162
    Şehir:
    Antalya
    @Bahadır Gürel Bu tablo rugby sporcuları içinmiş hocam bisiklete uyarlayıp sakata gelmeyelim sonra:) Tablo gördüğüm kadarıyla müsabaka dönemiyle beraber 6 aylık. Bu yıl kendimi gaza getirebilirsem 1 yıllık periyotlama yapmak stiyorum ancak işin içinden çıkamıyorum:kötü:

    Sorunu biraz açayım. Geçen sene toplam 6 ay; 3 ay salon sporu ve bisikletle başlayan, devamında 3 ay sadece bisikletle devam eden yüklemelerin gittikçe arttığı bir program uyguladım. Bildiğiniz gibi her yiğidin yoğurt yiyişi farklıdır hesabı farklı programlamalar olabiliyor. Faydasını çok gördüm. Her ay salona gidip test ederek watt cinsinden gücümün arttığını gözlemledim. Üstelik yapabileceğim programda artırmaya gidecek zorlamalara hazırdım. Yani farz edelim intervalde toplam 40 dak yapabileceğim şeyi aslında 60 dak bile yapabilirdim. Bilerek bir alt sınırda duruyordum. Ta ki iş yerinde bisiklet kullanmaya başlayana kadar.

    6 aydan sonra işyerimde de bisiklet kullanmam istendi. Bu iyi haber gibi geldi ama kazın ayağı öyle değilmiş. Sıklık birden bire arttı 6 güne çıktı. Üst üste günler çalıştığım için dinlenme benim kontrolümden çıktı ki bu en kötüsü galiba. İster istemez hacim arttı. Üstelik bu hacmin yarısı çöp kilometreden oluşuyordu. Çünkü işimi yaparken, diyelim dosya dağıtırken, aslında antrenman değil, trafiğin müsade ettiği rastgele kilometreler yapıyorsunuz. İşten dönerken yaptığınız kilometreler antrenman içerse bile bu seferde yorgun vücuda yapıldığı için faydası olmuyor. Veya istediğiniz ölçüde çalışamıyorsunuz çünkü kalp atışı artmıyor. İlk 1 ay vücut dayandı ama 2. aydan itibaren kalp atışları istediğim gibi cevap vermemeye başladı. Velhasıl kelam 6 ay bisikletle çalıştım ama hiç bir faydasını göremedim. Zaten ölçüm yaptığımda 6 ay önceki watt değerinde kaldığımı gördüm. Bu arada bisikletle çalışırken 3. ayın sonunda sürantrenman bile oldum. Vücut artık bisiklette kuvvet uygulamayı istemiyordu.:hihi: Tatile çıkıp kurtuldum sanırım. Özetle 6 ay antrenman yaptım, 6 ay işte bisiklet kullandığım için antrenman yapamadım.

    Şimdi yeni yılda yine 6 ay arabayla çalışıp 6 ay sonra da bisikletle çalışacağım. Dediğim gibi kendimi gaza getirirsem bu sene 1 yılı tam doldurmayı düşünüyorum. Bana 1 yıllık plan lazım. Ters Periyotlamayı öğrenebilirsem bu işin içinden çıkabilirim zannediyorum. Çözüm bekleyen sorularım şunlar:

    *1 yıllık periyotlama nasıl yapılır? Standart 6 aylık periyotlamadan farklı olacağını düşünüyorum çünkü daha önceki sporumdan bildiğim kadarıyla insana sürekli yükleme yapılamıyor.
    *İşte çöp kilometreleri azaltmak için nasıl çalışmalıyım?
    *Ters periyotlama nedir, nasıl yapılır?

    @Hüseyin Çelebi'nin bir mesajında ters periyotlamadan bahsettiğini okumuştum. Belki yardımcı olur.
     
  8. #8
    Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    2.096
    Beğeniler:
    8.329
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Kendi programımı hazırlarken kriter aldığım noktalar var:

    1) Önce amaç ve hedeflerimi belirliyorum. Amaçlarım önümüzdeki yıl neleri başarmam lazım konuları (yarışlar ve dağ tırmanışları). Bu amaçlara ulaşmada kuvvetli ve zayıf yanlarımı alt alta yazıyorum. Bunlardan kuvvetli olanları 'bakım', zayıf olanları 'geliştirme' hedefine koyuyorum. İşte bu zayıf olanlar için ara dönemlerde hedefler koyuyorum (5 dk gücüm x watt olacak, leg press'te ağırlığımın x katını kaldıracağım vb.).

    2) Daha sonra antrenman programı için toplam kaç saat ayıracağımı belirliyorum. Örneğin 300 saat.

    3) Bir Excel tablosuna yarış ve dağ tırmanış takvimlerini giriyorum. Hedef tarihlerden geriye doğru ilerleyerek periyotlama yapıyorum. Önce önümüzdeki yılın ilk yarış tarihinden geriye doğru Odaklanma, Yetenek, Kondüsyon, Hazırlık şeklinde ters ilerliyorum. Amaç hedefe doğru uygun plan çıkarmak. Benzer şekilde ikinci yarış tarihinden ilk yarış tarihine doğru geri plan yapıyorum. vb.

    4) Ana periyotları ve alt periyotları takvime yerleştirip, haftalarını belirledikten sonra, bu sefer belirlediğim toplam saati haftalık zaman ayırabileceğim günlere dağıtıyorum. En son her periyodun gerektirdiği antrenmana uygun workout'ları ilgili günlere dağıtmak kalıyor.

    Şimdi ters periyotlama eğer benim 3. madde de anlattığım konuysa detayını iyi biliyorum. En geniş bilgi Joe Friel'ın Training Bible kitabında var. Ancak bir de ters periyodizasyon denilen bir konu var. Joe Friel'ın önerdiği ve benim anlattığımdan çok farklı bir uygulama. Onu bilmiyorum.
     
    İbrahim A. ve MehmetAliB. bunu beğendi.
  1. Daha güzel bir site kullanımı sağlamayı hedeflediğimizden dolayı, bu sitede çerezler kullanılmaktadır. Bu sebeple çerezlerden yararlanarak sitemizle nasıl bir etkileşimde bulunduğunuza dair ilişkili verileri kaydedecek araçlardan faydalanıyoruz. Bu siteye giriş yapıp kullanarak, çerez kullanımını kabul etmiş oluyorsunuz.
    Duyuruyu Kapat