Performans için fitness ölçümü

Bahadır Gürel

Forum Bağımlısı
Kayıt
7 Haziran 2011
Konular
251
Mesajlar
2.093
Beğeniler
8.288
Yaş
50
Şehir
Maltepe/İstanbul
Adı
Bahadır Gürel
Bisiklet
Geotech
Daha önceden açtığım konularda 'Form = Fitness - Fatigue' formülünü ve detaylarını açıklamıştım.

Joe Friel'ın The Cyclist's Training Bible kitabının fitness ölçüm metodolojisiyle ilgili gördüğüm faydalı bilgileri buradan paylaşmak istiyorum.

FITNESS ÖLÇÜMÜ

Friel diyor ki; bir atletin fitness durumunu bilmeden, onun işine yarayacak bir antrenman planı hazırlamak imkansız olacaktır. Çünkü herhangi bir antrenman planı, ancak kişiye özel olursa işe yarıyor; aynı, kişiye özel diyet programları gibi. Friel kitabında, antrenman programının herhangi bir anında atletin genel fitness durumunu değerlendirmeye yarayacak bazı tekniklerden bahsediyor.

Nabız Ölçümünün Güçle Karşılaştırılması

Ciddi bir atlet, fitness piramidinin en alt basamağına iyi bir temel oluşturmak için yeterli sayıda aerobik eşik antrenmanı yaptığından emin olması gerekiyor (fitness piramidi, antrenman teknikleri açısından diyet piramidine çok benziyor). Bunu görebilmek için, nabız ve güç değerlerine dikkatli bakmak gerekiyor: İkisi sıkı bir şekilde birbirine bağlı mı? Kardiyak sapma var mı?

Kardiyak sapma, güç sabit şekilde seyrederken nabızda yükselme eğiliminin olmasıdır. Aerobik yönden fit bir atlette kardiyak sapma minimum seviyededir. Friel kitabında bahsetmiyor olsa da, eğer power metre yoksa, güç değerini elde etmeniz pek mümkün değil (Strava'nın tahmini güç değerlerini dikkate almayın). Power metre yerine referans alınabilecek diğer bir ölçek hız olabilir (bir antrenman esnasında hava koşullarının aniden değişmeyeceğini kabul ediyorum).

Power metresi olan bir bisikletle aerobik eşik antrenmanı yapın (power metre yoksa, yolun düz olduğu, rüzgarın yol boyunca değişmediği bir güzergah kullanın). Daha sonra bu aktiviteyi Strava, Garmin veya başka bir platforma yükleyin. Sırasıyla şu adımları izleyin:

- aerobik eşik kısmını ikiye ayırın (ilk safhası ve son safhası)
- her safhasında, ortalama gücü ortalama nabız değerine bölerek bir oran elde edin (power metre yoksa, hızı nabza bölün; ancak tutarlı bir oran olması için km/s yerine m/dk. alın)
- İlk safhanın oranını ikinci safhanın oranından çıkarın
- Elde edilen farkı ilk safhanın oranına bölün

Bu hesaplamadan çıkan sonuç, herhangi bir aerobik eşik antrenmanında, ikinci safhadaki performansın ilk safhaya göre değişiminin güç-nabız oranı cinsinden yüzdesini verir. Bir örnek üzerinden ilerleyelim:

Aerobik eşik antrenmanı ilk kısım:
Ortalama güç: 180 watt
Ortalama nabız: 135 bpm
İlk safhanın güç-nabız oranı (180/135): 1,33

Aerobik eşik antrenmanı ikinci kısım:
Ortalama güç: 178 watt
Ortalama nabız: 139 bpm
İlk safhanın güç-nabız oranı (178/139): 1,28

İlk safha oranı - ikinci safha oranı (1,33-1,28): 0,05

Elde edilen farkın ilk safhanın oranına bölünmesi (0,05/1,33): 0,038

Güç-nabız oranı sapması: %3,8

Eğer güç-nabız oranı sapması %5'ten düşükse, bu antrenman güç-nabız açısından eşlenik demektir (ikisi birbirine sıkı şekilde bağlı). Bunun anlamı, güç ve nabız grafiğindeki çizgiler paralel demektir. Bu iyi: kardiyak sapma düşük seviyededir.

https://epub-imgs.scribdassets.com/43uq7z6874484e3q/images/image-N79ZG1MM.jpg

Ancak bunun tam tersine, güç-nabız oranı sapması %5'ten büyükse, antrenman eşlenik değil demektir.

https://epub-imgs.scribdassets.com/43uq7z6874484e3q/images/image-CFCOURQ5.jpg

Grafiğe dikkat ederseniz, antrenman boyunca aerobik eşik bölgesindeki iki çizginin birbirine paralel gitmediğini göreceksiniz. Bunun anlamı, atletin Base periyotta fitness seviyesi düşük demektir.

Aerobik eşik eşleme sorununu gidermek için iki tür antrenman türünden biri kullanılır: İlki, aerobik eşik antrenmanı esnasında nabzı sabit tutarak gücün ne oranda değiştiğini ölçmek (Base periyodunda yapılmalı); ikincisi de, gücü sabit tutarak nabzın ne durumda olduğunu ölçmek (Build periyodunda yapılmalı).

Base periyodunun başlangıcında, 20-30 dakikalık sürelerde aerobik eşik antrenmanları uygulayın. Her hafta bu süreyi kademeli arttırın. Aerobik eşik antrenmanını 2 saate kadar çıkardığınızda güç-nabız oranı eşlenik kalıyorsa, aerobik eşik fitness seviyeniz tam anlamıyla gelişmiş demektir. Bu aynı zamanda Base periyodunun ana hedefine ulaştığınızı gösterir.

Bundan sonraki aşama daha ileri hedeflere odaklanmak olmalıdır: kas dayanıklığı, anaerobik dayanıklılık (laktat eşiği) ve kuvvet.

Build periyodunda dayanıklılığı korumak için, her iki haftada bir aerobik eşik antrenmanı uygulanmalıdır.

Devam edecek...

Bir not düşeyim: Merak edenler olabilir. Bunca zamandır performans bisikletçiliği üzerine paylaşımlarda bulunuyorum ve bunlar ne kadar doğru olabilir ki? diye şüpheler de vardır mutlaka. Birkaç yıldır önemli kaynakları referans alıyorum: Örneğin Cycling Performance Tips, Joe Friel, Ken Doyle ve Eric Schmitz. Bunları okuyup da sadece kuru kuru paylaşmaktan öteye yaptığım birkaç şey daha var. İlki, kendi üzerimde uygulamak. Yani kendimde denemeyeceğim veya deneme olanağı bulamayacağım hiçbir şeyi paylaşmam, paylaşmadım da. Bu nedenle, bu konularla ilgili eleştirilere de bizzat uygulayarak yanıt vermek esas hedefim. İkincisi, üç yıldır usta bisikletçilerle birlikte antrenman yapıyorum (Atilla Atay, Metin Bektaş, Selim Özdemir). Bu insanlar benim yaşımda olmasına rağmen bisiklete 80'lerde başlayıp devamlı yarış koşmuşlar. Bulduğum her fırsatta kitaplarda gördüğüm konuları, can alıcı soruları bizzat onlara soruyorum. Aldığım yanıtlar doğru yönde ilerlediğimi gösteriyor. Şunu farkettim. Atilla Atay gibi yılların bisikletçileri size bu konuları kitap gibi anlatamıyorlar. Hatta hiçbir yerde yazılı programları yok, Strava bile kullanmıyorlar. Ancak gördüğüm şey herşeyin kafalarında yazılı olduğu. Usta bir bisikletçi size bir antrenman programı olmadığını söylese bile, düşünmeden yaptığı şey aslında üst seviye bir antrenman programıdır.
 
Son düzenleme:
Başlığı açan
Başlığı açan
Bahadır Gürel

Bahadır Gürel

Forum Bağımlısı
Kayıt
7 Haziran 2011
Konular
251
Mesajlar
2.093
Beğeniler
8.288
Yaş
50
Şehir
Maltepe/İstanbul
Adı
Bahadır Gürel
Bisiklet
Geotech
Kümülatif Yüklenme

Bisiklette performans açısından en üst noktaya gelmek için hangi metodolojiyi kullanırsak kullanalım, yaptığımız her aktiviteyi bir antrenman günlüğüne kaydetmemiz gerekiyor. Aktiviteleri günlüğe kaydederken not alacağımız en önemli kısım, her bir aktivitede Training Stress Score (TSS) denilen, aktivitenin ne kadar stresli geçtiğini gösteren bir değer olmalı. Her aktivitenin bir stres değeri var. Bu hesaplamayı açtığım başka bir konuda yazmıştım (1). Aktivitenin TSS değerini öğrenmenin en kolay yolu, bu aktiviteyi TrainingPeaks'e yükleyip, TSS değerini görmek olabilir. Günlüğe kaydettiğimiz TSS değerlerini haftalık bazda toplayalım (Haftalık hTSS=TSS1+TSS2+...). Böylece hTSS1, hTSS2,... şeklinde haftalık TSS değerlerimiz olacak. Haftalık TSS değerleri, o haftanın ne kadar stresli geçtiğinin bir göstergesi olacaktır. Her bir haftayı bir önceki haftayla kıyaslayarak kümülatif yüklenmenin nasıl seyrettiğini görebiliriz.

Genel kural olarak kümülatif yüklenme sezon boyunca artmalıdır. Örneğin antrenman programı kış döneminde başlıyorsa, yarış takvimi başlangıcına kadar düzenli artış eğirisi olmalıdır. Ancak bu grafik düzgün bir eğri olmak zorunda değil. Daha çok, vücudun yeni strese adaptasyonunu ve güçlenmesini yansıtan dalga benzeri bir grafik olabilir. Bir atletin sezon boyunca kümülatif yüklenme grafiği aşağıdaki gibi olacaktır.

https://epub-imgs.scribdassets.com/43uq7z6874484e3q/images/image-XYU9262E.jpg

Bir atletin sezon boyunca ne kadar yüklenmesi gerektiğini gösteren bir formül yok, bu kişiden kişiye değişir. Bu nedenle en iyi öğretmen deneyerek tecrübe etmektir. Aklımızda tutmamız gereken şey; optimum yüklenme, kazanılan fitness durumuna, antrenman dönemine, sağlığa, psikolojik strese ve diğer değişkenlere bağlı hareket eden bir hedeftir. Kümülatif yüklenme günlüğü, bugün ve gelecekte nasıl antrenman yapmamız gerektiğini gösteren iyi bir rehberdir.

(1) Normalize güç, değişkenlik indeksi, yoğunluk faktörü, TSS, CTL, ATL ve TSB: her şey netleşiyor
 
Yukarı Alt