Açtığım bir çok konuda Training Stress Score'dan (TSS) bahsettim. Peki, TSS'un bünyemizle ilgisi nedir? En önemlisi, hangi ihtiyaçtan ortaya çıktı? Burada TSS hakkında yazacaklarım Strava Suffer Score için de geçerli olabilir. Ama Suffer Score kapalı kutu olduğundan, yine de 'aynısıdır' diyemiyorum.
Bir kaç yıl önce forumda bana sormuşlardı: Performans Yönetim Grafiği oluştururken neden TSS'u kullanıyorum da Strava Suffer Scoru'u kullanmıyorum diye (aslında Strava sitesinde de Performans Yönetim Grafiği var). İşte nedeni bu: Suffer Score kapalı kutu, nasıl hesap yapıldığını ve neyin referans alındığını bilmiyoruz. Ama TSS'un, formülü de dahil olmak üzere, tüm bileşenlerini biliyoruz. Yani, TrainingPeaks sitesinin bizim için TSS hesaplaması şart değil. Biz kendi aktivitemize bakarak TSS değerimizi bulabiliriz.
Profesyonel olsun, amatör olsun; yarışlara hazırlanan tüm atletler, yaptıkları antrenmanların kayıtlarını bir yerlerde tutarlar. Aslında yarışmaya da gerek yok; gelişmek isteyen ve geçmiş bilgilerine bakarak, gelecekte nasıl çalışması gerektiğini bilmek isteyen herkes bir şekilde kayıt tutuyor (neden Strava kullanıyoruz?).
Eskiden antrenman günlüğü 'süre' ve 'şiddet' bilgileri içerirdi. Tabii, şiddet derken algılanan şiddetten (1-10 skalasındaki Rate of Perceived Exertion -RPE) veya nabız kaydından bahsediyorum.
Güç ölçerin bisiklette kullanılabilir hale gelmesiyle, şiddeti hesaplamak daha bilimsel hale geldi.
Böylece, antrenmandaki yüklenme aşağıdaki formüle indirgendi:
Antrenman süresi (saniye) x ortalama şiddet (watt) / 1000 = antrenman yüklenmesi veya iş çıktısı (kJ).
Aradan geçen zaman içinde, koç Dave Harris, "farklı iki antrenmanda üretilen eşit kilojülün, aslında aynı şey olmadığını" ortaya koymuş. Örneğin, kış dönemi haftasında üretilen 6500 kJ, yaz sezonundaki yarış haftasında üretilen 6500 kJ ile aynı stresi yaşatmıyor.
Prof. Andrew Coggan, bu belirsizliği çözmek için Normalized Power (NP) ve Training Stress Score (TSS) kavramlarını ortaya atıyor. Şöyle:
Dave Harris, antrenman şiddetiyle kandaki laktat seviyesi arasında dördüncü kuvvetten bir bağlantı keşfediyor. Coggan bunu NP ile tanımlıyor. Bir antrenmanın NP değeri, antrenman boyunca ölçülen her bir güce ait dördüncü kuvvet toplamının, ölçülen güç sayısına bölünmesidir. Bundan daha önce bahsetmiştim; örnek var.
(link)
Böylece NP değeri, bünyemizin antrenman sırasında yaşadığı stresi ortalama güçten çok daha tutarlı şekilde gösteriyor. Eğer güç ölçeriniz varsa, antrenmanların ortalama watt değeri yerine NP değerini takip edin derim.
NP değerini AP (ortalama güç-average power) ile kıyaslamak için başka bir örnek vereyim:
Bir atletin bir saatlik kriteryum yarışına katıldığını ve bu yarışın çok zor geçtiğini, aynı, bir saatlik zamana karşı (time trial) gibi şiddete maruz kaldığını öğreniyoruz. Verilere baktığımızda; bu atletin bir saatlik kriteryumdaki AP değerinin, bir saatlik zamana karşıdaki AP değerinden daha düşük olduğu ortaya çıkıyor. Yani, AP olarak eşit değil. Ancak kriteryumdaki NP değeri, zamana karşıdaki AP değerine eşit çıkıyor.
Bu durumda şöyle bir tanım yapabiliriz. Bir atletin bir yarıştaki bir saatlik NP değeri, daima, bir saatlik zamana karşıdaki AP değerine eşittir (zamana karşı parkurunun düz, virajsız ve rüzgarsız olduğunu kabul ediyoruz). Çünkü, zamana karşı yarışta olabildiğince stabil gidecektir ve güç/nabız/hız/kadans değerlerinde sapma olmayacaktır; yani, zamana karşıdaki AP = NP olacaktır. Yol yarışındaki AP ile NP arasındaki sapmanın asıl nedeni, yarış boyunca güç değerinin sürekli büyük ölçülerde sapmasıdır.
Coggan NP kavramını 2003'te ortaya attı. O tarihten sonra yapılan testler, NP önerisinin %5 (+/-) doğruluk payı olduğunu gösteriyor. Özetle; bir saatlik antrenmanda AP değeriniz 180 watt, NP değeriniz 220 watt ise, Coggan'a göre, düz-rüzgarsız ve virajsız bir parkurda, zamana karşı yapacağınız bir FTP testinde üreteceğiniz max AP gücünüz %5 sapmayla 220 watt civarı olacaktır (209-231 watt arası).
Coggan'ın bu isabetli NP hesabı, onu TSS kavramını geliştirmeye yöneltti. TSS demek, düz-virajsız ve rügarsız bir parkurda 60 dakika boyunca FTP sürüşü yaparsanız 100 puan alırsınız. Yani, TSS = 100 çıkar. Bu, kabaca, tam dolu glikojen depolarınızın boşalma süresidir (amatörlerde glikojen depoları TSS=80 civarı boşalırken, prolarda TSS=120 civarı boşalır). Özetle, bir antrenmandan elde edeceğiniz TSS değeri, glikojen depolarınızın ne kadarını boşalttığınızı da gösterir.
Coggan'ın TSS formülü, daha önce belirttiğim 'antrenman süresi x ortalama watt = antrenman yüklenmesi' formülünden çok daha iyi tahminde bulunuyor.
Hatta bir antrenman sonunda, TSS değerimize bakarak ne kadar dinlenmemiz gerektiğini tahmin edebiliriz.
TSS ---> recovery ihtiyacı
<100 ---> düşük (recovery ihtiyacı yok)
100-200 -> orta (recovery ihtiyacı genelde bir gün sonrasında tamamlanır)
200-300 -> yüksek (1-2 günlük recovery ihtiyacı oluşur)
300-400 -> çok yüksek (2 günlük tam recovery gerekir)
400> ---> epik (recovery için çok fazla güne ihtiyaç var)
