Normal beslenme.

Sağlıklı büyüme ve gelişme için 40’dan fazla besin öğesine ihtiyacımız vardır.


Sağlıklı olmanın sırrı, yediklerimizin çeşitleri kadar miktarlarına da dikkat etmekten ve vücudumuz için gerekli olan besin öğelerini doğru tüketebilmekten geçiyor.Besin öğelerini 6 ana grupta toplayabiliriz.

http://i201.photobucket.com/albums/aa225/ozmesra/besinpiramidi-1.jpg
Not: Şema orjinalinden basitleştirilerek alıntılanmıştır.

Karbonhidratlar: Ekmek, makarna, pirinç, tahıl ürünleri ve kuru baklagillerde yüksek miktarda bulunur. Şekerler de karbonhidratlar grubunda yer alır. Şekerler, bildiğimiz çay şekeri (sukroz), meyve şekeri (fruktoz) ve süt şekeri (laktoz) olarak gruplara ayrılır. Karbonhidrat vücudumuz için iyi bir enerji kaynağıdır. Günlük alınan enerjinin %55-60’ının karbonhidratlardan sağlanması gerekir. Burada önemli olan şekerli besinlerden çok, diğer karbonhidrat kaynaklarını tüketmektir.

Proteinler: Et, süt ve ürünleri ile yumurta ve kuru baklagillerde yüksek miktarda bulunur. Hücrelerin gelişmesi, dokuların yenilenmesi için gereklidir. Günlük alınan enerjinin %10-12’sinin proteinlerden sağlanması gerekir.

Yağlar: Et, süt, peynir, margarin, tereyağı ve kuruyemişlerde yüksek miktarda bulunur. Günlük alınan enerjinin % 25-30’unun yağlardan sağlanması gerekir. Burada önemli olan bu miktarın en fazla %10’unun doymuş yağlardan (Et, süt, yumurta gibi hayvansal kaynaklı ürünlerde bulunur. Aşırı tüketimi kolesterol seviyesinin yükselmesine sebep olur) %10’unun tekli doymamış yağlardan (zeytinyağı, kanola yağında bulunur.) ve %10’unun çoklu doymamış yağlardan (Ayçiçeği, soya fasulyesi, tahıl ürünleri, balık ve ürünleri, ıspanak, brokolide bulunur) karşılanmasıdır.

Vitamin ve Mineraller: Vitamin ve mineraller vücudumuzda gerçekleşen tüm işlemlerde anahtar rol oynar ve vücut fonksiyonlarının normal olarak sürdürülmesini sağlarlar. Vitaminler vücutta düzenleyici olarak çalışırken, mineraller de kemik ve diş sağlığında çok önemli bir role sahiptir.

Su: Su, yaşamak için oksijenden sonra gelen en önemli öğedir. Yetişkin insan vücudunun yaklaşık %59'u sudur. Su, vücutta besinlerin sindirimi, emilimi ve hücrelere taşınmasında ve vücut ısısının denetiminde önemli rol oynar. Bunun için günlük 2 litre su içilmelidir. Çay, kahve gibi sıvılar suyun işlevlerini yerine getiremez.



Esansiyel Aminoasit, organizmanın kendisinin sentezleyemediği aminoasit gurubudur.Aminoasit proteinlerin yapı taşı demektir. İnsan için 8 adet esansiyel (gerekli) amino asit vardır. Bunlar, tryptophan, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, valine, leucine, isoleucine dir. Ayrıca histidine ve arginine sadece çocuklar için esansiyel olmasına karşın, vücutçular için özellikle arginine pozitif nitrojen dengesini sağlamada ve growth hormonun salgılanmasında etkilidir.

Peki hangi yiyecekler bu esansiyel aminoların tümünü içerir?
Yumurta ve süt tam olarak bu amino asit spektrumunu içerir.

Kaynak:(link)

Gençler, arkadaşlar, dostlarım. (yani herkes)
Ortalama 65 yıl yaşayan ve yine ömründe yaklaşık günde 3 öğün yemek yiyen bir insan ömrü boyunca yaklaşık 71100küsur kere sofraya oturur. Yani yemek öğünü önemli bir şey.

Yukarıdaki üçgen şeklini (aslında o bir piramid) daha önce başka yerlerde de görenleriniz belki vardır.
Şimdi soruyorum size; :rolleyes:
1. beslenme planının piramid şeklinde olmasının önemi nedir, nedenşekil piramid olarak çizilmiş, piramid ile ne antalılmaya çalışılıyor?
2. O şekil kare yada ters üçgen olarak kabul edilse, insan için ne gibi sonuçlara yol açar.
3. fastfood, yada geleneksel soframızdaki beslenme tarzının yukarıdaki piramidin mantığına göre şekilleri neye benzer?

Lütfen cevap vermek için çekinmeyin. Konu hakkında bir bilginizin olmasına gerek yok. Konuya ilgili ve samimi olmanız yeterli.
Yanlış cevaplar doğruları götürmez.

2- kare olsaydı bu şekil, neleri çok neleri az yiyeceğimiz belli olmazdı. zor olurdu. boşu boşuna zorluk çıkartmaya gerek yok, üçgen(piramit hatta) yeter de artar.
tepeye doğru gittikçe, alan küçülüyor bu da yiyecek miktarıyla doğru orantılı.

1- şimdi tam olarak aklıma gelmedi adı ama biyolojide bir konu vardı, canlılarda kalıtım ünitesinin oralarda adını unuttum o piramidin. belki onunla bir alakası olabilir?????

3- bayaa şekilli bir şeyler olur sanırım

@mcyc

Mesajın için teşekkürler.
Gelelim yorumuma. Sesli düşünelim. Birlikte tartışalım birlikte öğrenelim.

Cevap 1. Niye piramid şekli seçilmiş? En çok tüketmemiz gerekenler piramidin tabanında en geniş sahaya yayılan ürünler. En az tüketmemiz gerekenler piramidin tepesine doğru dar kısma sıkıştırılanlar. Yani başka deyişle mesela tahılları çayşekerinden yaklaşık 6-12 kat daha fazla tüketmemiz gerektiği için tahılları bir binanın temeline, basit şekerleri de çatısına (hatta bacasına) sığdırmış. Piramid yiyeceklerin miktarını çağrıştırıyor.

Cevap 2. o şekil ters üçten olsaydı ne olurdu? Tarzın esprili ve Yiğitcan cevabın doğru. Yani ters üçgen olsaydı mesela günde 12 lolipop şekeri emmemiz ve buna karşılık sadece 1 ince dilim ekmek yememiz gerekirdi. (yani zamane çocuklarının yaptığı gibi ) Peki bu durumda ne olurdu: Bizi şeker hastalığı, obezite, ağız ve diş sorunları bekliyor olurdu.

Cevap 3: Cevabın yine aynı esprili tarzını korumuş ama çok kısa olmuş. Ancak özünde doğru bir cevap.
Yani: Fastfood beslenme karbonhidrat ve yağlardan zengin olduğu için şekli kumsaatine benzer. Geleneksel beslenme tarzında-ben iç anadoluyu bildiğim için iç anadoluyu kast ederek konuşuyorum- kanaatimce karbonhidrat ve protein ağırlıklı olduğundan şekil ucu küt bir piramide benzerdi. Yani maalesef her ikisi de çok sağlıklı değil galiba.

Şimdi ise herkes normal bir günde yediği yiyecekleri bu piramitteki porsiyon miktarlarına göre hesaplasın bakalım. Günde kaç kalorilik besin tüketiyorsunuz?
Hesaplama için gerekli kalori/porsiyon değerleri piramidin içinde yazılı.

946 tahıllar kurubaklagiller ... hergün et / sebze / meyve / süt yemem. onlardan dönüşümlü 1 porsiyon desek.. günlük 1000 kcal yani en fazla 1000 tahıl kuru baklagilleri maximum aldım

Bir insanın bir günlük ihtiyacı ne kadardır acaba :rolleyes:

Çok güzel bir grafik ve açıklama olmuş Mesut abi ellerine sağlık,
Grafikten de anlaşıldığı üzere şeker ve yağlı yiyecekleri en aza indirmemiz gerekiyor. En çok tüketmemiz gereken tahıllar zaten şeker, yağ ihtiyacımızı yeteri kadar karşılamakta.
Şeker konusunda bir ekleme yapmak istiyorum, bal, pekmez vs de yüksek oranda şeker içerir, ve yine bazı meyveler de çok miktarda şeker içerir, örneğin muz %25 oranında şeker içerir bu yüzden bu tür gıdaları (sağlıklı olarak bilsek dahi) kontrollü ve az tüketmek gerekiyor. Benim bu konuda altın bir kuralım var: Eğer herhangi bir gıda ağzında şekerli tat bırakıyorsa az tüket. Böylece kan şekerini gereksiz yere yüksek seviyelere fırlatmamış oluruz... Bunun yanında glisemik indeksi yüksek (kan şekerini hızlı yükselten) gıdalar sadece şekerli gıdalar değil aynı zamanda rafine un ürünleri (beyaz ekmek, unlu gıdalar, kek, pasta börek vs vs) de çok az seviyelere çekilmelidir veya mümkünse sağlıklı bir yaşam için beslenme programında mümkün olduğunca kaçınılmalıdır.

@PhysX

Günlük kalori ihtiyacı kişiden kişiye değişiklik gösterir.

Günlük kalori ihtiyacınızı,
kilonuzun ideal olup olmadığını,
günlük protein ihtiyacınızın ne kadar olduğunu,
hangi aktivitede kaç kalori yakıldığını,
normal bir aktivitede kalp atım hızının ne olması gerektiğini,
çocuğunuzun ne kadar uzun boylu olacağını, bebeğinizin ne zaman doğacağını, aşı takvimini
velhasılı konuyla ilgili yada ilgisiz pek çok şeyi çok kolay bir şekilde

(link)

Dikkat: Ben, sadece yukarıda linki verilen sitedeki otomatik hesaplama kutucuklarını öneriyorum. Reklamı yapılan ürünlerin konumuzla ilgisi yoktur.

Teşekkürler gerçekten çok güzel bir grafik ve yazı olmuş..

----
Peki benim bir sorum olacak
Çay içmenin vücuda etkisi olumlu mu olur olumsuz mu? Geçmişde 'olumsuz' olacağına dair bir duyum almıştım doğruluğu yalanlığı hakkında bir bilgim yok..Bilen biri aydınlatırsa şahane olur.

@Bulunmaz

Az demli çayda açığa çıkan tein denen madde müsekkin(sakinleştirici) etkiye sahip zararsız bir şey. Eğer çay fazla demlenirse özellikle kunduracılık sanayisinde köselelerin sertleştirilmesi için kullanılan ve meşe ağacının köklerinden elde edilen uyarıcı etkiye sahip tanin denen bir madde açığa çıkıyor. İşte bunun mideye zararı olabiliyor. Ne çare ki tiryakilerin aradığı ve ağızda hafif buruntu yapan lezzet de bu maddeye ait. . Çayın kalori anlamında hiç bir değeri yok, içine katılan şeker hariç. Yani çayın besleyici değeri sadece içine atılan şeker kadar. Kendisi ise azı karar, çoğu zarar.
Selamlar.

günlük ihtiyacım 2000 kcal civarı imiş .. 1500 ünü harcıyormuşum

@PhysX

Formülden hesaplattığınız yukardaki değerlere göre yaktığınız o 1500 kalori ile kastedilen sanırım bazal metabolizma. Yani hiç bir hareket yapmasanız bile organların(kalp,beyin vs) çalışmas için gerekli kalori sanırım. Aradaki fark olan 500 kalori ise fiziksel aktiviteyi kast ediyor olabilir.

Dolayısıyla mesela extra olarak o gün bisiklete binmişseniz, ilaveten yakacağınız kaloriyi diyetinize eklemelisiniz.

birazcık kafam karıştı..şöyle ki...

şeker hastalarına hamurişi dediğimiz börek çörekten uzak durmaları söylenir, bunun sebebi benim hatırladığım kadarıyla unlu gıdaların vücutta tüketildiğinde şekere dönüşmesi, yakılırsa vücutta tüketilmesi, yakılmaz ise karaciğere yük olması sonuçları...

şimdi şekerin az tüketilmesi gerekliliği konusunu aldık kabul ettik, eyvallah.
ancak sindirilip yakıldığında şekere dönüşen besinler de tahıllar ise kafa karışıklığının başladığı noktadır...

bilgilendirmenizi, hatta antremanlara başlayacak biraz kilolu bir kişi için öğrenilmesi gerekenlerin neler olduğunu öğrenebileceğim kaynak internet sitesi veya kitap var ise tavsiyelerinizi rica ediyorum.

tahıllar veya karbonhidratlar için genel kural, basit karbonhidratlardan(sofra şekeri) mümkün olduğunca uzak durup, kompleks karbonhidratları tüketmektir(tam buğday unundan yapılmış veya kepekli ekmek, kepekli pirinç ve makarna).

bu besin piramidi farklı kaynaklarca farklı kurulabiliyor ama temeli budur. şeker ve bazı yağların yanında mümkün olduğunca beyaz un içeren mamüllerden sakınınız. özellikle şeker içerikli gıdalar cidden hiç tüketmememiz gereken şeyler, bunun yerine meyve şekeri ve yukarıda saydığım kaynaklardan karbonhidrat ihtiyacınızı almanız iyi olacaktır.

bir de bu konular cidden karışık, spor ile biraz ilgisi olmuş bir beslenme uzamanına danışmanız iyi olacaktır.

Sayın Mithreliosun açıklamasına katıldığımı bildirip kendisine teşekkür ettikten sonra diyetisyen olmama rağmen sporla ilgilenen bir sağlıkçı olarak Murat Cer şefimin sorularına acizane yanıt vermeye çalışayım.

Soru:
@Murat Cer

Cevap
@Mithrelios
tarafımdan ilave(kaba bir anlatımla) (not: kaba olduğum için özür dilerim )
Kan şekerini aniden yükseltecek yiyecekler yendikten sonra kandaki şeker o anda yakılamıyor ise(örneğin hareketsiz yaşam tarzı) o şeker, yağa çevrilip depolanırlar. Bu depolanma esnasında da aşırı insülin salınımına yol açarak pankreası yorarlar. (Diabet riski!!!). Mesela saf undan vb. yapılmış hertürlü börek tatlı pasta vb., baklava vb. yoğun ağdalı tatlıların yada basit şekerlerin aşırı tüketimi.
Tam tahıl unları, kepekli un yada nohut kuru fasülye buğday ise daha yavaş sindirilir ve kana daha yavaş şeker geçişi olduğundan kan şekerinde ani dalgalanmalara yol açmazlar. Öte yandan kepek vb. deki vitaminler ayrıca fasülye vb. den kazanılan protein girdisi de cabası..

@yine sevgili Murat Cer şefim

Tavsiyeye şayan bir kaynakla karşılaşırsam ilk iş olarak sizinle paylaşacağım. Bu tür kaynaklar genelde insanlara herderde deva(???) zayıflama yada kilo alma ürünleri satmaya çalıştıkları için mümkün mertebe tavsiyeden kaçınmaya çalışıyorum.

İnsanın ideal kilosuna dönmesi için en sağlıklı yol; normal günlük hayatta tükettiği türde gıdaları konunun enbaşındaki piramide uydurmaya çalışarak, günlük alınan ve verilen kalori terazisini kurmalarıdır. Özel diyetler ömür boyu tatbik edilemeyeceği için geçici çözüm sağlarlar. Yeme alışkanlığında yapılacak revizyonun faydası ise ömür boyu uygulanabilecek ekonomik, kolay bir beslenme tarzını kazandırmasıdır.

Hem spor yapmak hem de bu esnada ideal kilonuza erişip onu korumak için yapılması gereken en başta yaktığınız kalorinin aldığınızdan fazla olmasına gayret etmektir. Buna negatif kalori dengesi denir. İdeal kiloya ulaştıktan sonra ise yakacağınız kadar kalori almaya çalışmaktır. Aslında Murat Cer şefimin bu anlattıklarımı bildiğine eminim.

Konunun başlarında verdiğim linkteki hesaplama tablolarında hangi etkinliğin ne kadar kalori yaktığını gösteren tablolar var. (Ama sanırım o tablolarda bisikletle alakalı bir şey yok). Her neyse, bu konuda da belki Hakan Yazman hoca bizi aydınlatır.
not: Kitap yada Link konusunu tekrar araştıracağım.

bu karbonhidratların kana ne hızda karıştığı meselesi gerçekten çok önemli. hem daha çabuk acıkmanız yüzünden hem de hemen harcanamayınca glikojene çevrilerek yağ ve kilo almanıza yol açmaları, şeker hastalığına tetikleyici olmak gibi kötü yanları yanında yorgunluğa sebep oluyorlar. yaklaşık bir aydır yemeklerime çok dikkat ediyorum ve düzenli egzersizle birleştiğinde, enerjim ve hayattan aldığım keyif çok artmış durumda.(daha önce çok şekerli yerdim, yağlı pek yemesem bile)

kaynak meselesine gelince, ingilizce çok fazla ve güzel kaynak mevcut. tabiki ticari sitelerle bağlantılı olanları elemek gerekiyor.

dilimizde maalesef çok sınırlı kaynak olduğundan ve dolayısıyla yine maalesef bütün internet aramalarımda ve araştırmalarımda ingilizce kullanmak zorunda kaldığımdan, türkçe kaynak gösteremiyorum.

ingilizce ise son dönem beslenme konusunda en çok hoşuma giden yazıları mayo clinic'in web sayfası olan (link) da buldum, kaba bir kalori hesaplaması ve besin piramidine göre porsiyonlari belirtilmiş listelerden seçme imkanı tanıyan (link) linki gayet güzel. bunun dışında bisiklet ve diğer egzersiz tiplerinin, hangi yaş ve kiloda olan bir insana süre başına ne kadar kalori kaybettireceğini yaklaşık olarak söyleyen sürüyle hesap makinesi mevcut.

benim gibi 80kg bir erkek için, 1 saat orta tempo bisiklete binmek 500kcal/saat enerji harcattırıyor. bunun dışında günlük hiç spor aktivitesi yapmazsam yaklaşık 2500 kalori tüketiyor olduğumu hesaplamiştim. çoook kabaca bir hesap ile günde ortalama 1 saat bisiklete binsem 3000 kcal yakarım, 2000kcal lik bir diyet yapsam günde 1000kcal açık veririm ve bu da yaklaşık haftada 1kg su dışı kütle kaybına denk düşer. sadece okuyanlara fikir vermesi açısından yazdım bu yazdıklarımı bunların sizin için uzman bi kişi tarafından hesaplanması doğru olacaktır. ben sadece biraz araştırmayı seven biri olarak herhangi bir profesyonel destek olmaksizin kendi kendime edindiğim bulgulardır.

Sayın Mithreliosun verdiği linkteki kalori hesaplama tablosu biraz daha objektif davranıyor.
Bu siteyi ben de biliyorum. Hatta son 2-3 yıla kadar bu siteye üyeydim ve bu site seçtiğiniz konulardaki her yeni tıbbi makaleyi e-mail yoluyla size haber dahi ediyor. Orjinal pek çok konuya da yer verilmiş.
Ben de tavsiye edebilirim.
Teşekkürler.

@Mesut Girgiç

Aslında benim kişisel yaklaşımım şöyle, bence antrenmanın amacı kalori yakmak ya da yakılan kaloriyi hesaplamak olmamalı, antrenmanın amacı vücudu yağ yakmaya alıştırmak metabolizmayı ve bazal metabolizmayı canlandırmak olmalı. Öyleki iyi bir antrenmanda belki 500-1000 kalori yakarsınız, ancak metabolizma hızlandığı için otururken yatarken dahi yaktığınız kalori ve yağ miktarı artar. Zaten antrenmanda yakılan kalori azdır önemli olan metabolizma hızlandığı için gün boyunca yakılan kaloriye etkisi önemlidir....

@Murat CER


Aslında şeker olayı çok daha derin, Glisemik indeks olayını öğrenmeni öneririm sevgili Murat, Glisemik indeksi yüksek gıdalar kan şekerini yükseltir, kan şekerini düşürmek için pankreas insülin salgılar, şimdi anahtar noktadayız insülin vücutta yağlanma mekanizmasının tetikleyicisidir, bu yüzden basit şekerler kilo aldırır. Ayrıca yine basit şekerler GH (growth hormone= büyüme hormonu) salınımını bozmaktadır, GH ise vücutta yağların yakılmasını ve kaslanmayı sağlayan çok önemli bir hormon. Büyüme hormonun iyi ve çok üretilmesi için en önemli etkenler şunlardır 1. derin ve iyi bir uyku (akşamları 10-11 gibi yatamıyorsanız kilo vermeniz çok zordur) 2. Düşük kan şekeri: basit karbonhidratların azaltılması GH üretimini arttırır. 3 yüksek seviyede (maksimum nabzın %85 i ve yukarısı) antrenman GH üretmini arttırır, bu tür antrenmanı herkes ve herzaman yapılamayacağı için ilk iki madde çok önemlidir...

slm mesut abi çok önemli bir konuya barnak basmışsın mesut abi kurtarbeni
günde harcadıgım kalori 2312,1 cal günlük kalori ihtiyacım 3005,73 cal günlük protein 90 gr

Peki yarış sabahı veya, 70 KM lik bir antreman öncesi beslenme nasıl olmalı?

Ben antremanlara sabah çıkıyorum ve bişey yemeden çıkıyorum..belki antreman sırasında bir poğaça v.s. yiyorum ama o 70 KM yi bu kadar az yemekle yapıyorum..Biliyorum sağlıksız gibi ama..