Neden kapalı ortamda daha az güç üretiyoruz?

Konu, Sağlık - Antrenman - Beslenme kategorisinde Ertan M. tarafından 20 Aralık 2017 tarihinde paylaşıldı.

  1. Ertan M.

    Ertan M. Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    14 Şubat 2015
    Mesajlar:
    1.055
    Beğeniler:
    1.774
    Şehir:
    İstanbul /Göztepe
    Adı:
    Ertan
    Bisiklet:
    Merida
    Sponsorlu Yaklaşık 2 aydır trainer kullanıyorum ve hali hazırda ayrı powermetre ile ölçüm yapabiliyorum ancak dışarıda çok rahat olarak gördüğüm wattları evde zor ulaşıyorum.Bu konuda araştırma yaptım baya sadece benle alakalı bir durum değilmiş ve neler yapmak gerekiyor bunu anlatacağım.Yazı alıntıdır.

    Kapalı eğitmeninize bastığınızda fark ettiğiniz ilk şeylerden biri açık havada olduğu gibi aynı wattları üretmenin zor olmasıdır. Çoğu kez bisikletçiler, Bağlantıyı görmek için üye girişi yapınız. ) açık havada içeride binerken 30 watt kadar daha düşük gibi görüneceğini söyleyecektir . Sadece watt değerlerinin daha düşük olduğunu söylüyorlar, aynı zamanda çok daha zor gibi görünüyorlar. Bunun nedeni sorulduktan sonra, bir sonraki soru her zaman "Bu konuda ne yapmalıyım?"
    Bu sorunun tek cevabı olmadığını düşünüyorum. Daha ziyade, kapalı watt'ınızı açık wattan düşük yapmada rol oynayan birden çok etmen vardır. Bu fenomenlerin arkasındaki bazı konulardan ve daha sonra neler yapabileceğiniz konusunda daha iyi anlamak için bu faktörleri inceleyelim.
    Eğitici Türü

    Binmekte olduğunuz kapalı eğitmen tipi(trainer), "hissetmek" ve açık hava güçlerini çoğaltma yeteneğinde önemli bir rol oynamaktadır. Kapalı eğitmenlerin genelde dört farklı türü vardır:
    1. Arka tekerlek direnci
    2. Doğrudan sürüş
    3. Silindirler(Roller)
    4. Kapalı dönen bisiklet(Spin bike vb.)
    ARKA TEKERLEK(Basit home trainerlar)

    tacx-blue-motion-high-power-folding-magnetic-trainer-na-NA-EV177228-9901-1.jpg
    Arka tekerlek direnç tipi eğitici en yaygın olanıdır ve en uzun mesafededir ve arka tekerlekte direnç oluşturmada, sıvı direnci, manyetik direnç ve elektrik direnci gibi farklı yolları vardır. Bunların bir kısmı, yolda hissedebileceğinize benzer ek bir atalet hissi yaratmaya yardımcı olmak amacıyla bir ağırlıkl volanı da içerir. Tüm bu eğiticiler, 360 derecelik pedal hareketi boyunca direnç oluşturur. Bu, içeride ve dışarıda sürüş arasındaki temel farklardan biridir.
    Yoldayken dışarıdan binerken, bisikletiniz pedal hareketinde kabaca 1 o ila 5 o arasındaki pedallara uyguladığınız kuvvetten momentum ileri doğru hareket etmeye devam eder. Pedal vuruşunun alt ve üst kısmında, bacaklar, krankın hemen üstünde oturması nedeniyle vücut pozisyonundaki biyomekanik yetersizliklere bağlı olarak pedala karşı anlamlı bir kuvvet oluşturma yeteneğine sahip değildir. Pedala karşı bu direnç eksikliği, arka tekerleğin momentumu ilerlemeye devam ettikçe ve bacaklar krankını hareket ettirmek için gereken devir sayılarına yetişmeye çalıştıkça, her pedal hareketinde bacaklara mikro bir dinlenme bile sağlayabilir.
    Arka tekerlek direnç eğitmeni üzerinde arka tekerleğin az veya hiç momentumu yoktur. Pedal çevirmeyi durdurursanız, arka tekerlek neredeyse derhal durur. Tüm pedal dairesinde direnç olduğu için, bacaklarınız tüm pedal çevirmesi boyunca güç üretmek zorunda değildir. Bu verimsizliğin bir sonucu olarak, kardiyovasküler sisteminize daha fazla baskı uygulanır. Sonuç olarak, bu, dışarıda olduğu gibi aynı wattajları oluşturma yeteneğinizi azaltır.
    Açıkça anlaşılacağı gibi, sadece yolda ilerlememize engel olan, arka tekerleğin momentum değil (vücutta depolanan kinetik enerji) değil, vücudumuzun yanı sıra bisikletin tamamıdır. Bunu düşünmenin kolay bir yolu, bisiklet tekerleğinizin arka tekerleğini, aynı teknik yardımıyla yolda dönerken tekerleği durdurmaya çalışırken lastiği elinizle yakalayarak çalışma istasyonunda hızlı bir şekilde dönmeye çalışırken hayal etmenizdir. Genel olarak, bir arka tekerlek direnç eğitmeni kullanmak için "eğitilene" kadar, wattlarınız eğitici de dışarıdan 20 ila 30 watt daha düşük olacaktır. Pedal çevirme konusunda eğitildikçe, bu boşluk daralacak ve büyük olasılıkla kaybolacaktır.

    DOĞRUDAN SÜRÜŞ(Üst düzey pahalı trainerlar )

    elite-drivo-turbo-trainer.jpg
    Doğrudan sürüş eğitmenleri, bu sorunun üstesinden gelmek ve arka tekerleği denklemin dışına çıkarmak için icat edildi. Daha ağır volanda eklenerek simüle edilmiş bir arka tekerlek momentum tipi hareket yaratılır. Doğrudan sürüş eğiticisin de pedal çevirme işlemini durdurduğunuzda, arka volan, atalet bitene kadar yuvarlanmaya devam eder.
    Doğrudan sürüş eğitmenleri, daha gerçekçi bir yol hissi yaratmada büyük ölçüde başarılı olmuşlardır.
    Pedal inmesinin alt ve üst kısmında direnç eksikliği sonucunda, açık havada iç mekan olarak değilse de özdeş olan benzer wattlar üretebilirsiniz. Bir yeni direkt sürücü eğiticisi ile gerçekten onu bir sonraki seviyeye götürdü. Süper hızlı mikroçipleri kullanarak Tacx Neo eğiticisi, pedal hareketinin tabanındaki ve üstündeki kuvvetleri nasıl azaltacağını hesaplar, böylece binicilik ve emek seviyesinin dışarıda sürmekle neredeyse aynı hissettirmesi sağlanır.

    SİLİNDİRLER(Roller)
    qqvlgo.jpg

    Roller kapalı eğitim kategorisinde bile tartışmasız bir şekilde yer alıyor. Bunlardan bazıları kendilerine bağlı olan direnç birimlerine sahiptir ve bazıları direnç birimleri bulunmayanların neredeyse hiç dirençe sahip olmadığı anlamına gelir. Bunların üzerinde 53 × 12 vitese binmek bir parça kolaydır.
    Kesinlikle, bir arka tekerlek direnç eğitmeni dışındaki sürüş benzer, direnç eksikliği zor aralıklarla yapmak zorlaştırıyor. Bir direnç ünitesi ile silindirler, yol hissi sürerken formun iyileştirilmesi açısından çok daha kullanışlı bir kapalı eğitim aracı haline gelir. Direnç yöntemine bağlı olarak, binici açık havada olduğu gibi benzer watt üretebilecektir.

    SPİN BİKE

    Spinner-Spin-Bike.jpg.jpg
    Kapalı bir antrenman aleti olan bu bisikletler birçok farklı boyut ve şekildedir. Çoğu pedalları devirmeyi sürdürmek için bu momentumun yaratılmasına yardımcı olacak ağır bir arka volanı vardır. Ayrıca vitessiz oldukları için, sabit bir dişli bisiklet sürmeye benzer. Bu, hiçbiri tatbik edilmezse kullanıcının bacaklarını özgürce ve sürekli olarak dirençsiz olarak döndürmesini sağlar. Bununla birlikte, kapalı bisiklet türlerinin çoğu, arka tekerleğe bir şekilde direnç uyguluyor ve 360 derecelik bir daire boyunca uyguluyor. Böylece, bu bir arka tekerlek direnç eğitmeni aynı sayıda geliyor. Bu, biraz daha ivme yaratan daha büyük bir volan ile ve pedal darbesinin altındaki ve üstündeki bu direnci iptal ederek biraz hafifletilir. Genel olarak, biniciler dışarıda binerken ki zamanları ile benzer güç üretebilirler.

    Dikkat Edilecek Üç Değişken
    İç mekan watt'ınızı açık watt gücünüz ile karşılaştırırken dikkate almanız gereken üç ana değişken vardır. Her biri kendi başına küçük olabilir, fakat birlikte eklenerek büyük bir fark yaratabilirler.

    1. SABİT BIR POZİSYON

    Bisikleti hareket ettirme yeteneği olmaksızın bir konuma sabitlenmek, çalışmak için kullanılmayabilecek daha fazla izole edilmiş kasları kullanmanıza neden olur. Bisikletiniz bir eğiticiye kilitlendiğinde, vücudunuz da daha sabit bir konumda kalır. Açık havada sürüş esnasında, bedenimizi bisikletle sürekli değiştiriyoruz; bu da bedenimizin ve bacaklara güç üretmesine yardımcı olmak için üst bedenimizin bir kısmını işe almamızı sağlıyor. Bu aynı zamanda bazı kasların dinlenmesini sağlar ve onları daha fazla güç elde etmesine ve iyileştirmelerine yardımcı olur.
    Bisikletin öne ve arkaya etkili bir şekilde sallanma yeteneğini kaybetmek, kısa zaman periyotlarında zirve verimi üretme kabiliyetimizi önemli ölçüde azaltır.
    Bir tempo, Tatlı Nokta veya Fonksiyonel eşik gücü(FTP) gibi kararlı bir çaba harcandığında, birçok bisikletçi iç takviyelerinin (uylukların içinde) ilk 2 ila 3 hafta içerideki sürüş sırasında gerçekten zarar vereceğinden şikayet edecektir. Bu kaslar açık havada binerken yalnızca eğitimli değildir ve kullanılmazlar. Bu, ürettiğiniz vat miktarını azaltabilecek diğerleriyle birlikte bu kaslarda daha fazla zorlamaya neden olabilir. Bir pozisyondayken, bazıları alışmaya başlar ve kapalı eğiticiyi daha fazla eğitirken, bu daha az bir faktör haline gelecektir.
    2. SICAKLIK

    _17_img_640_360.jpg
    Sıcaklık, iç mekanlarda watt üretme kabiliyeti açısından önemli bir rol oynamaktadır. Bağlantıyı görmek için üye girişi yapınız.erin kalma kapalı ortamda çalışırken çok önemlidir, vücut sıcaklığındaki küçük bir değişiklik üretebileceğiniz güç miktarında büyük bir değişiklik yaratabilir. Vücudunuz daha sıcak ve daha sıcak hale geldiğinde, cildi serinletmeye yardımcı olmak için giderek daha fazla terleyeceksiniz. Bu sıvının kaybedilmesi kardiyovasküler sistemde daha kalın kan üretir ve bu nedenle dahili olarak daha fazla direnç gösterir. Bunun sonucunda, çalışan kaslarınıza aynı miktarda kan alabilmek için kalbin daha hızlı pompalanması gerekiyor. Buna kardiyovasküler sapma denir ve kalpten daha fazlasını vurgularken mutlak FTP'inizi arttıramazsınız. Kendinizi serin ve nemli tutarak belirli bir kalp atış hızı için daha fazla voltaj üretebilir ve böylece genel mutlak uygunluğu artırabilirsiniz. Aşırı ısınma, iç mekan gücünde yalnızca 20 ila 30 watt arasında bir azalmaya kolayca neden olabilir.(Belkide en önemli neden)
    3. ZİHİNSEL YAKLAŞIM

    Elinizden geleni yapmaya gelince psikolojik faktörler hep oyundadır. Asla zihin gücünü, watt üretme kabiliyetinizde azaltmayın. Karanlık bodrum katında kedi kovanı kutusunun yakınında kapalı alanda sürüyorsanız, o halde size söyleyeyim, açık, güneşli bir günde dışarıda binmek kadar motive değildir! İç mekan aynı değildir ve asla olmayacaktır.
    İç mekanlara binerken kendinizi rahatsız etmenin birden fazla yolu var ve bunları motive etmede özellikle etkili buluyorum. Zwift, TrainerRoad, ErgVideo, RealTrainer gibi bir programı kullanmak veya sadece eski bisiklet yarışlarını izlemek, zihninizi binicilik odaklı tutmak için faydalı olabilir; önümüzdeki iki ay boyunca içeride sıkıştığınız gerçeğini değil.
    Motivasyonunuz olmadığında, bu, voltaj düşüşüne katkıda bulunabilir. Sizi motive eden bir baharın net hedeflerine sahip olmakla birlikte izlemeye eğlenceli bir şey getirerek açık havada sürüşe benzer şekilde watt üretimini kolaylaştırıyor. İç mekanda size yardımcı olacak bir başka şey, gitmeniz gereken belirli bir egzersiz veya eğitim planına sahip olmaktır.
    FTP'nizi Ayarlama

    Bütün bu faktörleri yukarıya eklediğinizde, bu faktörlerin açıkça görülebileceğini ve dış etkenlere göre watt değerinde önemli bir azalmaya neden olduğunu görebilirsiniz. Bu bizi bir sonraki soruya götürür. FTP'inizi kapalı eğitim için ayarlamalı mıyız? İç mekan watt'ınız açık havadan farklı 10 watt veya daha büyükse, cevap evettir.


    İç mekan watt'ınız dışarıda binerken olduğundan farklı 10 vattan fazla ise, eğitici de binmeye başladıktan bir hafta içinde kapalı bir FTP testi yapmanız gerekecek. Bunu yapmak istemediğinizi biliyorum, ancak kapalı olduğunuzda doğru güç eğitim seviyesinde eğitim almanızın sağlanması kritik önem taşır.
    Örneğin, açık FTP'iniz 250 watt ve kapalı alanınız 230 watt ise, ancak açık FTP'inizi içerideyken kullanırsanız, bu kış çok yoğun bir şekilde eğitim alacaksınız. Bu muhtemelen aralıklarınıza belirtilen watt değerine ulaşamamanıza neden olacaktır. Bu sadece gerçek bir neden değil aynı zamanda yılın tüm dönem planını bozup, piklerin çok erken piklenmesine ve / veya formun çok erken kaybetmesine neden olabilir.
    Kapalı alanda binmeye başlarken ve kışın boyunca içeride kalacağınızı biliyorsanız, içeride test etmeniz ve bu FTP'yi en az altı hafta kullanmanız gerekir. Altı hafta sonra sporunuzun gelişip iyileşmediğini ve / veya binicilik için daha fazla uyarlandığını görmek için tekrar test etmelisiniz. Dışarıda sıcak hava uyarı işaretleri gibi dışarıda binmeye başlarsanız, FTP'nin açık havada sürüş için doğru olduğundan emin olmak için yeni bir açık hava testi yapmanız gerekir.
     
  2. NKurtuldu

    NKurtuldu Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    4 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    577
    Beğeniler:
    1.407
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Canyon
    @Ertan M. Guzel yazi.

    Google translate cevirisinde anlam bozukluklari oluyor.
    Kaynak paylasir misiniz?

    Buldum.

    Bağlantıyı görmek için üye girişi yapınız.
     
    EL4, cayboylu ve Ertan M. bunu beğendi.
  3. ayferella

    ayferella Üye

    Kayıt:
    10 Aralık 2017
    Mesajlar:
    14
    Beğeniler:
    12
    Şehir:
    Ankara
    Adı:
    Ayfer
    Bisiklet:
    b'Twin
    Takip
     
  1. Daha güzel bir site kullanımı sağlamayı hedeflediğimizden dolayı, bu sitede çerezler kullanılmaktadır. Bu sebeple çerezlerden yararlanarak sitemizle nasıl bir etkileşimde bulunduğunuza dair ilişkili verileri kaydedecek araçlardan faydalanıyoruz. Bu siteye giriş yapıp kullanarak, çerez kullanımını kabul etmiş oluyorsunuz.
    Duyuruyu Kapat