Nabız sayısı- Kadans ilişkisi?

Nuri Kongur

Forum Demirbaşı
Kayıt
30 Ağustos 2008
Mesaj
567
Tepki
850
Şehir
Kocaeli/ Başiskele Merkez
Bisiklet
Ümit
merhaba,
forumdaki ustalardan nabız ve kadans sayısını içiren tavsiye istiyorum. konu hakkında pek bilgim olmadığı için yanlış kelimeler seçiyor olabilirim. meramın açmak gerekirse, koşarken nabzımı herdaim monitörde görebiliyorum ve çok arttığında hızımı düşürerek nabzımı kontrol altına alabiliyorum.
yine koşarken hızımı arttırıp azaltarak yüksek yoğunluklu aralıklı idman yapabiliyorum. bunun mukabili bir antrenman tavsiyesini bisiklet için istiyorum. dinlenik nabzım 60. bu nabza uygun koşu için antrenman yüzde ve nabız değerlerim aşağıda
Based on an age of 41 and using the formula 220 - Age
Maximum Heart Rate (Calculated) = 179

PHP:
   % of Maximum      Heart Rate Reserve*
Percent  60 sec. 10 sec.     60 sec. 10 sec.
-------  ------- -------     ------- -------
  100    179.0    29.8       179.0    29.8
   95    170.0    28.3       173.1    28.8
   90    161.1    26.8       167.1    27.8
   85    152.1    25.4       161.1    26.9
   80    143.2    23.9       155.2    25.9
   75    134.2    22.4       149.2    24.9
   70    125.3    20.9       143.3    23.9
   65    116.3    19.4       137.3    22.9
   60    107.4    17.9       131.4    21.9
   55     98.4    16.4       125.4    20.9
* Percent of maximum, corrected for resting heart rate of 60

şimdi misal 100 devir 140-150 nabız 120 dk gibi bir ilişki (rakamlar tamamen hayali) aramak mantık dahilinde midir? hızdan bahsetmiyorum sonuçta göreceli bir kavram. ya da bahsetmeli miyim? anladığınız gibi tüm önerilere açığım

aşağıdaki diagramda 2 şer dakika aralıklarla 11 km/s ve 5 km/s lik hızlarda nabız değerlerim var. son 11 kmlik deparda 3.5 dk koştum ve toplam 30 dk da antenmanı bitirdim

http://i54.tinypic.com/20gz21c.jpg

aşağıdaki grafiklerde ise bu sene ilk kez yaptığım bisiklet antrenmandaki hız ve nabız diagramlarım bulunmakta

Hız
http://i53.tinypic.com/55ky37.jpg

Nabız
http://i55.tinypic.com/35n4jg3.jpg

hava rüzgarlı olduğu için hızım sabit olmadı. 3 kmlik düz parkurda 2 şer dakikalık yüksek kadans ve düşük kadans yavaş hız şeklinde toplam 30 dakika sürdüm. son bölümde laktik asiti dağıtmak için düşük hızda artı 10-15 dakika daha pedal bastım
 
Scudo

Nuri Kongur

Forum Demirbaşı
Kayıt
30 Ağustos 2008
Mesaj
567
Tepki
850
Şehir
Kocaeli/ Başiskele Merkez
Bisiklet
Ümit
Aşağıdaki tabloda, yukardaki diagramların sayısal değerleri veriliyor. zaman-mesafe-(hız-irtifa- (gps den alınıyor) )- nabız- ve kadans var. kadans aynakoldan ölçülmüyor. kullandığım nabız monitörünün kendi içinde kadans ve hızlanma sensörü var. gps işe yaramadığı anlarda, kapalı mekanlar gibi, o sensörler vasıtasıyla kat edilen mesafe ve ivmelenme ölçülebiliyor. kadans ölçümü adımlama için oldukça tatmin edici. adımlarımı normal tuttuğumda mesafe doğru çıkıyor. bisiklet konusunda henüz emin değilim. yeterince deneme yaptım sayılmaz. çıkan kadans sonuçları aşağıda var

PHP:
Table of Speeds and Altitudes
Time	Distance	Speed	Altitude	Heart Rate	Cadence
00:00:00	0,38 km	10,5 km/h	4 m	109 bpm	62
00:02:00	1,15 km	22,7 km/h	2 m	133 bpm	101
00:04:00	1,63 km	15,9 km/h	2 m	137 bpm	87
00:06:00	2,32 km	20,0 km/h	3 m	141 bpm	102
00:08:00	2,78 km	14,6 km/h	2 m	138 bpm	74
00:10:00	3,58 km	22,7 km/h	5 m	148 bpm	108
00:12:00	4,14 km	18,8 km/h	3 m	138 bpm	70
00:14:00	4,74 km	15,7 km/h	2 m	136 bpm	70
00:16:00	5,18 km	15,0 km/h	1 m	142 bpm	63
00:18:00	5,90 km	17,3 km/h	0 m	139 bpm	87
00:20:00	6,48 km	18,2 km/h	-3 m	140 bpm	70
00:22:00	6,93 km	13,7 km/h	-1 m	132 bpm	68
00:24:00	7,41 km	14,5 km/h	5 m	136 bpm	77
00:26:00	7,76 km	10,7 km/h	6 m	128 bpm	55
00:28:00	8,37 km	16,0 km/h	5 m	127 bpm	65
00:30:00	8,81 km	17,4 km/h	2 m	128 bpm	68
00:32:00	8,81 km	0,0 km/h	1 m	118 bpm	9
00:34:00	9,18 km	9,3 km/h	1 m	120 bpm	59
00:36:00	9,60 km	12,3 km/h	0 m	123 bpm	64
00:38:00	9,95 km	10,9 km/h	-2 m	120 bpm	58
00:40:00	10,02 km	6,7 km/h	-2 m	115 bpm	49
aşağıda ise nabız ve kadans değerleri rakamsal olarak veriliyor.
Kod:
Heart Rate
Avg Heart Rate	132 bpm
Min Heart Rate	95 bpm
Max Heart Rate	157 bpm
Cadence
Avg Cadence	73
Min Cadence	0
Max Cadence	241
 

Yılmaz Uyar

Forum Bağımlısı
Kayıt
10 Nisan 2009
Mesaj
1.001
Tepki
774
Yaş
67
Şehir
Ankara
@Nuri Kongur

Selam Nuri bey,
Yukarıda belirtiğiniz Max Cadence: 241 veriden emin misiniz?
Saniyede 4 kadans ?????
Eğer bacaklarda Ti Piston yoksa, mümkün değil...
 

Nuri Kongur

Forum Demirbaşı
Kayıt
30 Ağustos 2008
Mesaj
567
Tepki
850
Şehir
Kocaeli/ Başiskele Merkez
Bisiklet
Ümit
@Yılmaz Uyar

emin değilim yılmaz bey, nabız monitörünün içindeki sensör ölçüyor onu . nasıl ölçüyor pek anlamadım doğrusu. koşarken ölçtüğü kadans gayet tatmin edici. koşu bandının üstündeki kat edilen mesafeyi normal adımlamada doğru ölçüyor . bisiklet üstünde ilk defa denedim.
anlık ölçümde bazen hata olabilsede toplamda doğru olduğunu düşünüyorum. yoksa o kadar kullanıcı şikayet ederdi.
http://www.zephyr-technology.com/wp-content/uploads/2010/11/HRM-Render-11-300x225.jpg

üretici firma çok ünlü ve işinin uzamanı bir firma. geliştirdikleri çözümler şili'deki en son maden kazasından işçileri kurtarmaktan tut, 64 günde 64 maraton koşan amarikalı maraton koşucusunun yaşam değerlerinin izlenmesine kadar son derece geniş bir yelpazede kullanılmış.
buradan diğer örnekler görülebilir. 3. parti yazılımsal bir hatada olabilir. kullandığım yazılım run gps diye bir program ki gayet tatmin edici buldum şu ana kadar.
 

Nuri Kongur

Forum Demirbaşı
Kayıt
30 Ağustos 2008
Mesaj
567
Tepki
850
Şehir
Kocaeli/ Başiskele Merkez
Bisiklet
Ümit
kimseden kadans ve nabız saysısı içeren bir antrenman önerisi gelmediğine göre belkide yanlış soruya olmayan yanıt arıyorum....
 

Fırat Dizman

Forum Bağımlısı
Kayıt
13 Temmuz 2008
Mesaj
1.999
Tepki
1.031
Şehir
BABAESKİ
Bisiklet
Cube
@Nuri Kongur

şöyle diyebiliriz,sorun biraz eksik ve tam karşılığı yok,nabız ,kadans ama hangi vites kombinasyonunda örneğin farklı vites kombinasyonu ama aynı kadans diyelim tabiki nabız farklı çıkacaktır.ayrıca verdiğiniz ölçümlerin doğruluğu net değil.
 
  • Beğen
Tepkiler: Nuri Kongur

Nuri Kongur

Forum Demirbaşı
Kayıt
30 Ağustos 2008
Mesaj
567
Tepki
850
Şehir
Kocaeli/ Başiskele Merkez
Bisiklet
Ümit
@Fırat Dizman

ölçümlerdeki "kadans" kavramından emin olmadığımı gerek ilk yazdığımda gerekse "emin olup olmadığım" sorulduğunda belirttim zaten. ama diğer ölçümler doğru. konu hakkında fazla bilgim olmadığını da belirttim. neyse cevap verene de vermeyene de teşekkürler.
 

Yılmaz Uyar

Forum Bağımlısı
Kayıt
10 Nisan 2009
Mesaj
1.001
Tepki
774
Yaş
67
Şehir
Ankara
@Nuri Kongur

Size nacizane tavsiyelerim şöyle olabilir:
- Başlangıç sezonda öyle kadans, nabız hesabına kilitlenmeyin, kafaya takmayın.
- Her antremanda öncelikle işin eğlencesine bakın.
- Kış sezonda görüşemediğiniz arkadaşlarları, antremanlar başladığında tekrar görmek güzeldir.
- Mümkün mertebe grup halınde antreman yapmaya çalışın, sizden daha iyi kondüsyondaki kişilerle antreman yapmak gibisi yoktur. Bazen tempo öyle bir ayara gelirki kadans nabız hikaye olur.
- Antreman gün ve saatlerini trafik/mesai saati durumuna göre ayarlamanız, antremanı daha sakın ve huzurlu yapmanız için önemlidir. Çevre, performansı en çok etkileyen durumdur.
- Yaşınız 40 olduğuna göre, maksimum nabızda 170+ üstünü pek zorlamayın. Ortalama nabız sayısıda 140-150 atım aralığı normal sayılır.
- Kadansı ortalama 90+ dolayında tutmak iyidir. (geneli düz olan yol için geçerlidir)

Aslında daha pek çok detay yazılır, çizilir. Antreman yaptıkça, performans, nabız, kadans gibi etkenler gelişim gösterir. Öncelikle bisikletin keyfini çıkarın.
Kolay gelsin, iyi çalışmalar...
 

Nuri Kongur

Forum Demirbaşı
Kayıt
30 Ağustos 2008
Mesaj
567
Tepki
850
Şehir
Kocaeli/ Başiskele Merkez
Bisiklet
Ümit
@Yılmaz Uyar

yılmaz bey tavsiyeleriniz için çok teşekkürler.
yazdıklarınızı okuyunca hakikaten ne gerek var gezip tozmalı çok kasmamalı dedim. ne işim var yani değilmi , zaten mevsimde yeni bahar olmakta. kendini zinde tutsan ne olur, eklemlerine dikkat etsen ne, yaşda artık 40. bu saatten sonra gençleşcekmiyiz sanki . kalbi güçlendirsem ne güçlendiremesem ne. hazır çiçek koklayıp muhabbet etmek varken, bisikletforum sağlık-antrenman-beslenme bölümünde niye kardio çalışmasıyla ilgili beyin fırtınası yapmaya çalışmalıki. nasihatlarınızla titreyip kendime geldim. çok teşekkürler
bütün bu yazışmalarda bir hata var gibi geliyor bana. yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmala (HIIT-High intensity interval training) ilgi yazışmak isteğim değil onu biliyorum. bi 140-150 nabızla 90 kadans laflarının geçmesi için ne kadar şey yazıldı .....
 
  • Beğen
Tepkiler: sonEr´´

bahadır76

Daimi Üye
Kayıt
28 Aralık 2010
Mesaj
303
Tepki
173
Şehir
ankara
Bisiklet
Diğer
yeni bir konu açıp fazla kirlilik yaratmak istemedim ama benim nabız konusunda merak ettiğim şu. mesela 60-70 km bir yol yaptık ve dolayısıyla nabzımız belli bir seviyenin üzerine çıktı. peki durduğumuz zaman kaç dakika veya saat sonra nabız normal seviyesine iner. bu bünyeden bünyeye farklılık mı gösterir acaba?
 

Fırat Dizman

Forum Bağımlısı
Kayıt
13 Temmuz 2008
Mesaj
1.999
Tepki
1.031
Şehir
BABAESKİ
Bisiklet
Cube
@bahadır76

evet ayne yazdığın gibi farklılık gösterir,ama bünyeden çok ,antrenman durumuna göre ,alt yapına göre,yaşına göre vs.eğer iyi düzeyde isen 1dk içinde çok rahat normal sınırlarına gelmesi gerekir.
 
  • Beğen
Tepkiler: bahadır76

Fırat Dizman

Forum Bağımlısı
Kayıt
13 Temmuz 2008
Mesaj
1.999
Tepki
1.031
Şehir
BABAESKİ
Bisiklet
Cube
@bahadır76

evet aynen yazdığın gibi farklılık gösterir,ama bünyeden çok ,antrenman durumuna göre ,alt yapına göre,yaşına göre vs.eğer iyi düzeyde isen 1dk içinde çok rahat normal sınırlarına gelmesi gerekir.
 

delibalta

Forum Demirbaşı
Kayıt
24 Eylül 2004
Mesaj
579
Tepki
2.391
Şehir
kuzeyli
Başlangıç
1997—98
Bisiklet
Bisan
Bisiklet türü
Dağ bisikleti
Nuri bey verdiğiniz bilgilerden yola çıkarak aklıma gelenleri paylaşayım.
Koşarken atılan adım sayısının eforla neredeyse direk bir ilişkisi var. Adım uzunluğunun sabit kaldığını ve yol şartlarının aynı olduğunu kabul edersek eforu artırmak veya azaltmak için tek seçeneğimiz adım sayımızı değiştirmek. Bunun nedeni motorun direk yola temas ediyor olması :)
Vitesli bir bisiklette ise motorla yol arasında oranı değiştiren dişliler var. O yüzden eforu hem kadans hem de vites değiştirerek değiştirmemiz mümkün.
Antrenman planlaması yaparken temel hedef efor olduğundan koşuda bunu direk bağlı olduğu adım sayısıyla belirleyebilirken bisiklette vites aynı kalmadığı sürece böyle birşey yapma şansımız yok.
Bisiklet antrenmanı genel olarak üretilen güç, nabız ve süre üçlüsüyle planlanır. Bu nedenle sadece eforu hedefleyip kadansı vücudun doğal tepkilerine bırakabilirsiniz. Yani bacağınız 60 rpm'de rahat ediyorsa o kadans'ta çevirir dikkatinizi atıyorum hedef nabız aralığınız olan 140-150 arasında kalmak için uygun vitesleri seçmeye verirsiniz.
Teoride ürettiğiniz güç aynı ise kadans farklı da olsa aynı nabızda olmanız beklenir. Ama pratikte kasların alışık olduğu en verimli çalıştığı kadanslar bellidir ve bunlardan uzaklaştıkça nabız değişir. Hız değişmemek kaydıyla vitesi düşürerek kadans yükselttiğinizde nabızın da yükseldiğini gözlemlemeniz mümkündür. Normalde ön 2 arka 5 te iken ilerlediğiniz hızı ön 1 arka 3 ile tutturmaya çalıştığınızda bu durumu gözlemleyebilirsiniz.
Mümkün olduğunca yüksek kadans çalışmak tavsiye edilir. Forumda bunun faydalarıyla ilgili yazılar var. Bisiklet sporunda yeni bir akım diyebiliriz, Armstrong bir anlamda öncü oldu buna.
Efor içinse doktorunuzun tavsiyesine göre hareket etmeniz en iyisi olur. En sağlıklı insanda bile iş spora gelince bir problem ortaya çıkabiliyor. Ben olsam max nabzımın %70-%75 aralığında az sayıda ve kısa süreli molalarla(saatte en fazla 2 kere max 5 dk) uzun sürüşler(hedef min 3 saat) yapardım. Kadansımı da mümkün oldukça yüksek tutmaya çalışırdım.
 
  • Beğen
Tepkiler: Nuri Kongur

serhat toy

Forum Demirbaşı
Kayıt
26 Nisan 2011
Mesaj
406
Tepki
370
Şehir
İzmir-Bandırma
Ben nabız kadans olayına evdeki kondüsyon bisikletinde bakıyordum...kadansla çok fazla ilgilenmedim gerçi ama...

Orada nabızım kendimi zorlamadığım zamanlarda... yani ortalama 26 km/h ile falan gittiğimde 65 - 68 civarlarında oluyordu...

Ve ortalama 40 km/h da gittiğim zaman hava sıcaklığına göre 90 ı geçebiliyordu...ve bu ortalamaları toplam en az 10 dk sürdürürken bu rakamlar çıkıyordu..

Siz eminmisiniz ortalama 10 la falan giderken 100 lü rakamlarda nabızınız olduğuna...

Dik bir yokuş falan mı tırmanıyordunuz acaba?

Konuyu dağıttıysam kusura bakmayın acaba ben mi yanlış biliyorum diye tartışayım dedim..
 
  • Beğen
Tepkiler: Nuri Kongur

Nuri Kongur

Forum Demirbaşı
Kayıt
30 Ağustos 2008
Mesaj
567
Tepki
850
Şehir
Kocaeli/ Başiskele Merkez
Bisiklet
Ümit
@serhat toy

serhat bey, nabız değerlerinizi bisikletin kendisindenki kollardan almak yerine normalde göğüs bandıyla ölçen bir sistemden alırsanız daha net olacaktır. sizin bahsettiğiniz hızda o nabız değerleri çok müthiş iyi. neredeyse çoğu kişi yataktan kalkmadan önceki nabız, dinlenik nabzı o kadar düşük değildir. benim verdiğim nabız değerlerinde düz yol ve dışarıdaki ölçümler. tekrar etmek gerekirse spin bisikletindeki monitörden ziyade ayrı bir nabız ölçüm sistemiyle nabzınızı ölçmeniz daha doğru nabız değerlerinizi gösterecektir.
 
  • Beğen
Tepkiler: serhat toy

Nuri Kongur

Forum Demirbaşı
Kayıt
30 Ağustos 2008
Mesaj
567
Tepki
850
Şehir
Kocaeli/ Başiskele Merkez
Bisiklet
Ümit
@Hüseyin Çelebi

hüseyin bey, ilgilenip çözüm önerisinde bulunduğunuz için çok teşekkürler.bu yazdıklarım bir kaç ay önce idi ve bisiklete uygun bir kadans ölçerim yoktu. daha sonra balackburn marka delphi 5.0 serisi kadans ölçer fonksiyonlu bir bisiklet bilgisayarı aldım. onunda nabız ölçme fonksiyonu var ama ben daha profesyonel ve doğru ölçtüğünü gördüğüm zephyr marka nabız monitörü ve cep telefonumda run-gps adlı programı kullanarak nabız ve kalori değerlerimi kaydettim. uyguladığım metod şudur. kadansı 85-92 aralağında tutarak değişken vites oranları kullandım. açıklamak gerekirse fazla basma kuvveti harcamayarak (efor) dizlerin maruz kaldığı baskıyı azalttım öte yandan hızı devir hızını arttırarak bacak kaslarının kuvvetlnemsini sağladım. yorgunluk,rüzgar, eğim gibi değerleri harmanlayarak 90 kadansı hedefledim. dinlenme aralığında ise 70-75 kadansa düşerek sürüşe devam ettim. bu sayede çok geçmeden bacak kaslarımda kuvvetlenmeyi hissettim. hatta rampa performansım da arttı. ayrıca yine gördümki aynı mesafede düşük kadansda tükettiğim kalori ile yüksek kadansda tükettiğim kalori arasında da ciddi bir fark var. yüksek kadansda daha fazla kalori tüketiyorum.
yüksek kadansın bir başka faydasınıda şu şekilde müşahade ettim. çok dik olmayan rampada 70-75 kadansla giderken bacaklarda ortaya çıkan yorgunluğun vitesi küçültüp aynı hızda ama daha yüksek kadansda giderken kaybolduğunu hissettim. buda bana yüksek kadansın bir başka faydasını gösterdi. yani rampa yukarı giderken ,eğer en düşük viteste değilseniz, vites küçültüp kadansı arttırarak kendinize dinlenme imkanı vermiş oluyorsunuz.
öyle çok fazla antrenman yapma fırsatı yakalayamadığım halde yüksek kadans çalışmalarının semeresini bizim buralardaki bisikletçilerin neredeyse hac merkezi haline getirdiği kartepeye bisikletle tırmanarak aldım buradan o geziyi görebilir , benim gibi vucut kütle indeksi 3'ün üstünde olan birisinin çok geçmeden bu idman yöntemiyle nerelere gelebileceği hakkında fikir sahibi olabilirsiniz. yeri gelmişken yüksek kadansı gündeme getirerek bizlerin bu konudan haberdar olmamızı sağlayan hakan yazman beyede teşekkür etmek isterim.
selamlar...
 

serhat toy

Forum Demirbaşı
Kayıt
26 Nisan 2011
Mesaj
406
Tepki
370
Şehir
İzmir-Bandırma
Konuyla ilgili biraz araştırma yaptım,
Bünyeye göre 3 aşağı 5 yukarı değişse de bir insanın maksimum çıkabileceği nabız sayısı
220 - Yaş olarak hesaplanıyor...
Ve bu hesaplanan değer...Kalp krizinden hemen öncesi.
Yani her birey için aşağı yukarı böyle hesaplanan değerin geçilmesi, Taşikardiya habercisi,Kalp krizi riski içeriyor...

Herhalde nabız ölçmenin en büyük önemi de burada ortaya çıkıyor...
 
  • Beğen
Tepkiler: Nuri Kongur

Fırat Dizman

Forum Bağımlısı
Kayıt
13 Temmuz 2008
Mesaj
1.999
Tepki
1.031
Şehir
BABAESKİ
Bisiklet
Cube
@serhat toy

araştırmanız çok güzel ancak değişen bazı durumlar var.Net ortamında her yazı doğru olmuyor veya yeni değil,hatta konuştuğumuz şu an veya daha evelinde de değişmiş olabilir,90 lı yıllarda akademide okurken ,sizin dediğiniz formül öğretildi,belki dünya o zamanda onu kullanmıyordu ,bizim bildiğimiz oydu.Artık elit anlamda bu işin doğrusu labratuvar ortmında ve sağlık güvenlik koşullarında bu max kalp atım sayısı bulunup kişiye göre ayarlanıyor.yoksa dünya 10 bin metre rekormeni,1500m yüzücüsü de aynı formülü kullanıyor olamaz,kavram olarak olabilir şöyle siz 220 gördüğünüzde onların anca 140 larda olur muhtemlen.Ama ne olacak herkes araştırma merkezlerine gidip bu işi çözmez.ne zaman ne para ne bu kadar merkez var.o da size ve sizi çalıştıracak antrenörün bilgisine ,tecrübesine dayanıyor.
 

serhat toy

Forum Demirbaşı
Kayıt
26 Nisan 2011
Mesaj
406
Tepki
370
Şehir
İzmir-Bandırma
Tabi ki öyledir...

Bu konuda bir iddiam yok.. biraz araştırdım basit olarak anlatılış şekli buydu...

Yoksa kalkıp ta bilimsel bir bilgi vermeye çalışmadım :)

Kaç tane profesyonel sporcu var ki bir forumda okuduğu mesajla yönlenmek zorunda olan :)

Sizin gibi bilgili kişiler daha aydınlatıcı bilgiler verecektir eminim...
 
Yukarı Alt