Road_Runner
Road Runner
- Kayıt
- 24 Nisan 2010
- Mesaj
- 5.999
- Tepki
- 25.894
- Şehir
- İstanbul
- Bisiklet
- Cervélo
Bicycling'e göre mümkün
Forumda son zamanlarda bisiklet antrenmanlarının nasıl olması gerektiğini sıkça konuşur olduk. Fakat bunun için nabız bölgelerini bilmek, yani nabzı ölçmek gerekiyor. Aynı şekilde kilometre saati de bize o gün hangi şiddette antrenman yaptığımızı gösterir hemen hemen.
Bicycling, powermetre olmadan hatta nabız ölçeriniz de olmadan antrenman şiddetlerini nasıl ayarlayabileceğinizi ve bunu ne kadar süre yapmanız gerektiği hakkında yazmış.
Vücudumuz farklı şiddetteki antrenmanlara farklı tepkiler veriyor. Sırf bu tepkilerden, antrenmanımızı şekillendirebiliriz diyor Neal Henderson. Bisiklet üzerinde daha da güçlenmek için haftalık antrenman sertliği dağılımının şu şekilde olmasını öneriyor:
Yani antrenmanların
%20'si, hafif şiddette veya recovery dediğimiz aktif dinlenme şeklinde geçmeli. Bu antrenman sırasında yanınızdaki biriyle rahatça konuşuyor, konuşurken nefessiz kalmıyor olmanız gerekir. Hızınızı ve kendinizi buna göre ayarlayın
%60'ı, orta şiddette ve dayanıklılık/uzun mesafe sürüşü şeklinde geçmeli. Bu antrenmanı yaparken tek seferde 3-4 kelimeden fazla konuşamayız, nefesimiz buna yetmez, yani yetmemeli. Bu şekilde ayarlanmalı.
%15'i, oldukça sert pedal basılmalı. Bu tempoda konuşamamalıyız. (Yokuş çıkarken konuşamıyorum mesela, demek ki buymuş )
ve %5'lik kısımda, göz bebeklerimiz yerinden fırlarcasına, bizim tabirimizle Allah ne verdiyse basılmalı
Kabaca 3 saatlik bir antrenman üzerinden hesaplarsak, 35 dakika çok sakin pedal çevirilmeli (tercihen ilk 25 dakika ve son 10 dakika, yani ısınma ve soğuma). 2 saate yakın (110 dakika) boyunca endurance/dayanıklılık(tempoyu koruma) modunda gidilmeli, 25 dakika civarı sert çevirilmeli (yokuşlar bunun için iyi birer fırsat olabilir, yokuşlardan korkmayın ) ve 8-9 dakika boyunca tüm güç uygulanmalı. Özellikle tüm gücü uygulama kısmı tabiki tek seferde mümkün değil, aynı ısınma ve soğuma kısmı olarak böldüğümüz gibi, bunu da en az 4-5 parçaya bölmeliyiz. Tamamen bize bağlı. Maksimum eforunuzu 30 saniye mi sürdürebiliyorsunuz? 10 parçaya bölün, 15 parçaya bölün o halde. Fakat bu süreyi artırıp, parçaların süresini uzatmayı hedeflemeyi unutmayın!
Biz çaylakların antrenman planlarında uygulamada en çok sorun yaşadığımız şeylerden birinin de endurance/aktif dinlenme/kolay sürüş olduğunu belirtmiş Bicycling. Kolay,kolaydır diyor. Yanınızdakiyle rahatça haftasonu oynanacak derbi hakkında uzuun uzun tartışıp konuşabilecek tempoda sürebilirsiniz Tahmini ortalama 20-25 km/h civarında olacaktır. (kesinlikle kişiden kişiye, hava durumuna,yol durumuna, bisiklete göre değişir, hatta aç olup olmadığınıza, uykusuz olup olmadığınıza, üşüyüp üşümediğinize göre bile değişebilir. "Kolay sürüş" sırasında kendinize asla bir standart ortalama şartı koşmayın. Hatta hız göstergenize bakmayın bile, tamamen kendinizi ve nabzınızı nasıl hissediyorsanız öyle sürün.)
(link)
Yazı aslında daha kısa, hatta oldukça kısa. Ben pek çok ekleme yaptım. Yanlış veya eksiklerim varsa mutlaka uyarın
Sevgiler :asik:
Forumda son zamanlarda bisiklet antrenmanlarının nasıl olması gerektiğini sıkça konuşur olduk. Fakat bunun için nabız bölgelerini bilmek, yani nabzı ölçmek gerekiyor. Aynı şekilde kilometre saati de bize o gün hangi şiddette antrenman yaptığımızı gösterir hemen hemen.
Bicycling, powermetre olmadan hatta nabız ölçeriniz de olmadan antrenman şiddetlerini nasıl ayarlayabileceğinizi ve bunu ne kadar süre yapmanız gerektiği hakkında yazmış.
Vücudumuz farklı şiddetteki antrenmanlara farklı tepkiler veriyor. Sırf bu tepkilerden, antrenmanımızı şekillendirebiliriz diyor Neal Henderson. Bisiklet üzerinde daha da güçlenmek için haftalık antrenman sertliği dağılımının şu şekilde olmasını öneriyor:
Yani antrenmanların
%20'si, hafif şiddette veya recovery dediğimiz aktif dinlenme şeklinde geçmeli. Bu antrenman sırasında yanınızdaki biriyle rahatça konuşuyor, konuşurken nefessiz kalmıyor olmanız gerekir. Hızınızı ve kendinizi buna göre ayarlayın
%60'ı, orta şiddette ve dayanıklılık/uzun mesafe sürüşü şeklinde geçmeli. Bu antrenmanı yaparken tek seferde 3-4 kelimeden fazla konuşamayız, nefesimiz buna yetmez, yani yetmemeli. Bu şekilde ayarlanmalı.
%15'i, oldukça sert pedal basılmalı. Bu tempoda konuşamamalıyız. (Yokuş çıkarken konuşamıyorum mesela, demek ki buymuş )
ve %5'lik kısımda, göz bebeklerimiz yerinden fırlarcasına, bizim tabirimizle Allah ne verdiyse basılmalı
Kabaca 3 saatlik bir antrenman üzerinden hesaplarsak, 35 dakika çok sakin pedal çevirilmeli (tercihen ilk 25 dakika ve son 10 dakika, yani ısınma ve soğuma). 2 saate yakın (110 dakika) boyunca endurance/dayanıklılık(tempoyu koruma) modunda gidilmeli, 25 dakika civarı sert çevirilmeli (yokuşlar bunun için iyi birer fırsat olabilir, yokuşlardan korkmayın ) ve 8-9 dakika boyunca tüm güç uygulanmalı. Özellikle tüm gücü uygulama kısmı tabiki tek seferde mümkün değil, aynı ısınma ve soğuma kısmı olarak böldüğümüz gibi, bunu da en az 4-5 parçaya bölmeliyiz. Tamamen bize bağlı. Maksimum eforunuzu 30 saniye mi sürdürebiliyorsunuz? 10 parçaya bölün, 15 parçaya bölün o halde. Fakat bu süreyi artırıp, parçaların süresini uzatmayı hedeflemeyi unutmayın!
Biz çaylakların antrenman planlarında uygulamada en çok sorun yaşadığımız şeylerden birinin de endurance/aktif dinlenme/kolay sürüş olduğunu belirtmiş Bicycling. Kolay,kolaydır diyor. Yanınızdakiyle rahatça haftasonu oynanacak derbi hakkında uzuun uzun tartışıp konuşabilecek tempoda sürebilirsiniz Tahmini ortalama 20-25 km/h civarında olacaktır. (kesinlikle kişiden kişiye, hava durumuna,yol durumuna, bisiklete göre değişir, hatta aç olup olmadığınıza, uykusuz olup olmadığınıza, üşüyüp üşümediğinize göre bile değişebilir. "Kolay sürüş" sırasında kendinize asla bir standart ortalama şartı koşmayın. Hatta hız göstergenize bakmayın bile, tamamen kendinizi ve nabzınızı nasıl hissediyorsanız öyle sürün.)
(link)
Yazı aslında daha kısa, hatta oldukça kısa. Ben pek çok ekleme yaptım. Yanlış veya eksiklerim varsa mutlaka uyarın
Sevgiler :asik: