Nabız bantsız, km saatsiz antrenman yaparak form yakalamak mümkün mü?

Road_Runner

Road Runner
Kayıt
24 Nisan 2010
Mesaj
5.999
Tepki
25.894
Şehir
İstanbul
Bisiklet
Cervélo
Bicycling'e göre mümkün :D

Forumda son zamanlarda bisiklet antrenmanlarının nasıl olması gerektiğini sıkça konuşur olduk. Fakat bunun için nabız bölgelerini bilmek, yani nabzı ölçmek gerekiyor. Aynı şekilde kilometre saati de bize o gün hangi şiddette antrenman yaptığımızı gösterir hemen hemen.

Bicycling, powermetre olmadan hatta nabız ölçeriniz de olmadan antrenman şiddetlerini nasıl ayarlayabileceğinizi ve bunu ne kadar süre yapmanız gerektiği hakkında yazmış.

Vücudumuz farklı şiddetteki antrenmanlara farklı tepkiler veriyor. Sırf bu tepkilerden, antrenmanımızı şekillendirebiliriz diyor Neal Henderson. Bisiklet üzerinde daha da güçlenmek için haftalık antrenman sertliği dağılımının şu şekilde olmasını öneriyor:

training-plan_0.jpg

Yani antrenmanların
%20'si, hafif şiddette veya recovery dediğimiz aktif dinlenme şeklinde geçmeli. Bu antrenman sırasında yanınızdaki biriyle rahatça konuşuyor, konuşurken nefessiz kalmıyor olmanız gerekir. Hızınızı ve kendinizi buna göre ayarlayın :)

%60'ı, orta şiddette ve dayanıklılık/uzun mesafe sürüşü şeklinde geçmeli. Bu antrenmanı yaparken tek seferde 3-4 kelimeden fazla konuşamayız, nefesimiz buna yetmez, yani yetmemeli. Bu şekilde ayarlanmalı.

%15'i, oldukça sert pedal basılmalı. Bu tempoda konuşamamalıyız. (Yokuş çıkarken konuşamıyorum mesela, demek ki buymuş :D )

ve %5'lik kısımda, göz bebeklerimiz yerinden fırlarcasına, bizim tabirimizle Allah ne verdiyse basılmalı :D

Kabaca 3 saatlik bir antrenman üzerinden hesaplarsak, 35 dakika çok sakin pedal çevirilmeli (tercihen ilk 25 dakika ve son 10 dakika, yani ısınma ve soğuma). 2 saate yakın (110 dakika) boyunca endurance/dayanıklılık(tempoyu koruma) modunda gidilmeli, 25 dakika civarı sert çevirilmeli (yokuşlar bunun için iyi birer fırsat olabilir, yokuşlardan korkmayın :) ) ve 8-9 dakika boyunca tüm güç uygulanmalı. Özellikle tüm gücü uygulama kısmı tabiki tek seferde mümkün değil, aynı ısınma ve soğuma kısmı olarak böldüğümüz gibi, bunu da en az 4-5 parçaya bölmeliyiz. Tamamen bize bağlı. Maksimum eforunuzu 30 saniye mi sürdürebiliyorsunuz? 10 parçaya bölün, 15 parçaya bölün o halde. Fakat bu süreyi artırıp, parçaların süresini uzatmayı hedeflemeyi unutmayın!

Biz çaylakların antrenman planlarında uygulamada en çok sorun yaşadığımız şeylerden birinin de endurance/aktif dinlenme/kolay sürüş olduğunu belirtmiş Bicycling. Kolay,kolaydır diyor. Yanınızdakiyle rahatça haftasonu oynanacak derbi hakkında uzuun uzun tartışıp konuşabilecek tempoda sürebilirsiniz :D Tahmini ortalama 20-25 km/h civarında olacaktır. (kesinlikle kişiden kişiye, hava durumuna,yol durumuna, bisiklete göre değişir, hatta aç olup olmadığınıza, uykusuz olup olmadığınıza, üşüyüp üşümediğinize göre bile değişebilir. "Kolay sürüş" sırasında kendinize asla bir standart ortalama şartı koşmayın. Hatta hız göstergenize bakmayın bile, tamamen kendinizi ve nabzınızı nasıl hissediyorsanız öyle sürün.)

(link)

Yazı aslında daha kısa, hatta oldukça kısa. Ben pek çok ekleme yaptım. Yanlış veya eksiklerim varsa mutlaka uyarın :)
Sevgiler :asik:
 
Scudo

BF Okuru

Üye
Kayıt
6 Eylül 2004
Mesaj
0
Tepki
1
@Serkan Mıstınoğlu serkan yarışta ortalama çok düşük çıktı yahu,
ama ikincilik kürsüsünü kaptık, 28.6 ,43 km 'de bunu 32 ortalama yapmak için,galba aşağıdakiler olacak

1- 52-36 ayna kol
2- teker silik olacak 25 hacim benimki ,
bu bile faktör olabilir 23 hacme ışınlanmak ,

arka ruble eşek gibi onlu 11 -34 yahu
yarışa 50-11 ile başladım 50 -11 ile devam ettim, eğimler 3-4 felandı, eğimleride 50-11 ile aldım valla yokuş ağaşı yetmedi ,50-11 boşladı yahu ,52-11 olsa diye geberdim durdum sinir oldum ,
yahu şimdi ne gerek var allah aşkına ,kürsüye çıktık para yok pul yok
eeeeeeeeeeeee
modifiyemi yapacağız bu saatten sonra

:komik::komik::komik::komik::komik:
 

Kuzey Ege

Forum Bağımlısı
Kayıt
30 Temmuz 2015
Mesaj
3.595
Tepki
10.270
Şehir
İstanbul
İsim
Murat Gökhan
Başlangıç
1980—81
Bisiklet
Diğer
Bisiklet türü
Dağ bisikleti
Yani diyor ki, "cikin biraz isinin, ondan sonra hafif hafif basmaya baslayin, sonra iyice dana gibi abanin, sonra yorulunca rolantiye alin, yaninizdakiyle muhabbet edin, sonra sariyere yaklastikca son 1-2 km gene basarsiniz, sonra oturur kahve icersiniz, miss" demiş :)
 

hayatçokgarip

Daimi Üye
Kayıt
24 Ocak 2017
Mesaj
204
Tepki
348
Şehir
ev
İsim
Deniz
Bisiklet
b'Twin
Vücudunu dinlemek ve kendini tanımak çok önemli. İyi kötü antrenman bilgisine sahip olduktan sonra powermetre-nabız bandı vs. olmasa da olur. Bir de en önemli konuyu da ekleyelim: DİSİPLİN.
Yağmur var çıkma, fırtına var çıkma, aşırı güneş var çıkma, aşırı soğuk var çıkma... bu koşullarda çıkmayınca kürsüye de çıkamıyorsun işte.
 

Bahadır Gürel

Forum Bağımlısı
Kayıt
7 Haziran 2011
Mesaj
2.067
Tepki
7.943
Yaş
55
Şehir
Maltepe/İstanbul
İsim
Bahadır Gürel
Bisiklet
Geotech
upload_2017-2-17_11-40-15.png



Neal Henderson yazıda demiş ki, "antrenman planına" bile ihtiyacınız yok. İyi güzel.

Peki Henderson'un sahibi olduğu Apex Coaching web sitesinde ne diyormuş bir de ona bakalım :)

(link)


upload_2017-2-17_11-45-31.png



"Neal requires his athletes to use a downloadable power meter, GPS unit and/or heart rate monitor and upload training files via TrainingPeaks.com."


Ne demişler; imamın dediğini yap, yaptığını yapma :)

İşin şakası bir yana; RPE çok önemli bir göstergedir. Kullanmasını bilene çok şey sağlar. Nabız bandı veya power olmadan da sadece RPE ile çalışılır. Nabız bandı sadece kardiyovasküler durumumuzu verir, power ise sadece sonuç verir, ne hissettiğimiz hakkımızda hiç bir şey söylemez. Vücudumuzun ne hissettiğini en iyi biz biliriz. Bu spor power metreyle veya nabız ölçerle başlamadı, yüz yıldır yapılıyor. Ama antrenman programı olmadan da olur diyenlere kulak asmayın.