Uğur Demirtaş
Daimi Üye
- Kayıt
- 7 Ekim 2009
- Mesaj
- 388
- Tepki
- 242
- Yaş
- 52
- Şehir
- İstanbul
- İsim
- Uğur Demirtaş
- Bisiklet
- Salcano
İlgimi çekti paylaşmak istedim.Özellikle beslenmeyle ilgili kısımları..
YARI MARATONA NASIL HAZIRLANMALIYIZ
Derleyen: Dr. Kemal Filiz
Yarı maraton koşusu, maraton koşusu gibi aerobik kaynaklıdır. Yani “laktat eşik” seviyesinin altında olan bir koşu türüdür. Ancak aralarındaki en önemli fark; maraton koşusu, eşik seviyesi temposundan %6 daha yavaş tempoda koşulmasıdır. Dolayısıyla koşu esnasında laktat seviyesinin ani artması ihtimali çok azdır, bununla birlikte yarı maraton, maraton temposu eşik noktası hızından sadece %2 düşüktür.
Eşik noktası seviyesinin üstündeki her türlü yapılan hızlı koşular, kan laktat seviyesini artıracaktır. Yarı maraton koşusunun başlangıç kilometrelerinde ani hız değişimleri (mesela, önündeki atletleri geçme, önü açmak için slalom yapma esnasındaki ani hızlanmalar) kesinlikle bir koşucunun yapacağı doğru bir hareket değildir. Kendi alıştığınız yarış temposunda koşuya devam etmeniz en akıllıca iş olacaktır. Önündeki rakipleri acele etmeden yavaş yavaş ancak tempoyu bozmadan (steady) geçmeniz en doğrusudur. Hiçbir zaman aklınızdan çıkarmayınız ki rakiplerinizi geçmek için önünüzde daha 21 km ve bir o kadar daha zamanınız olacak.
Önünüzdeki atletleri geçmek için yaptığınız ataklar; 21 km’lik yarışta kan laktat seviyesini yükseltecek, bunun sonucunda kas kasılmalarına neden olacaktır. Ani ve gereksiz hız değişimleri, bacak kaslarında depolanmış glikojeni tüketir. Daha kısa mesafelerde (misal, 10 km’lik koşularda); biraz glikojen harcaması doğru bir hareket olabilir ama, bunu yarı maratonda denemek doğru olmadığı gibi, enerji rezervlerini ekonomik harcamakla da başarıya katkısı olacaktır. Aksi takdirde; 75-90 dakika süren koşuda, kaslarda depolanmış glikojenin büyük bir kısmını parçalayarak koşuyu zorlaştırır, bitirememe veya daha kötü derece yapmanıza neden olur.
Birçok atlet; yarı maratonu hedeflediği süre içinde tamamlayamaz, daha uzun sürede tamamlarlar. Bunun birçok sebebi olmakla birlikte, bazı olumlu yönü de bulunmaktadır. Koşu boyunca, vücuttaki karbonhidrat düzeyini korumak çok mantıklıca bir iştir. Vücut; bir koşuluk bir iş değildir, atılıp yerine diğerini koyasın. Önemli olan, antrenmanlarda geliştirdiğin tempoda ve hızı değiştirmeden, yani ani zorlamalardan kaçınarak koşuyu sürdürmektir. Böylece, bacak kaslarındaki karbonhidrat depolarını çabuk bitirmeden yarışın sonuna kadar kullanabilmek esas alınmalıdır. Diğer bir ifadeyle bunun kuralı, sana en uygun tempo, kendi temponda koşmaktır.
Yarışa son üç gün kala, çok miktarda karbon hidratlı yiyecekler alınması gerekir. Karbonhidratlı içecekler; bir saatten uzun olan egzersizlerde, performansı en üst seviyede tutar. Yarış esnasında, karbonhidratlı içeceklerin alımı alışkanlığa bağlı olarak farklılık arz eder. Bazıları alışkanlık gereği almaz, bazı sporcular, yarış öncesi ve yarış esnasında sıvı alımını alışkanlık haline getirmişlerdir. Her ikisi de, doğru bir yaklaşımdır.
Birçok atlet, yarış öncesi kendi içeceğini özel hazırlamaktadır. Benim tavsiyem ve deneyimim doğrultusunda yaptığım içecek karışımı şöyle, konsantre ananas ile portakal karışımına maden suyu ekleyerek iki litre suyu ilave ederek çalkalayınız, yarıştan bir saat önce 400 ml kadar içiniz. Yine bir araştırmacının tavsiyesini vermek istiyorum, 2 litre suya 10 yemek kaşığı şeker ile 1 yemek kaşığının 2/3 oranında tuz karışımı ilave ederek alınmasını salık vermektedir.
En iyisi, yarı maraton yarışı başlamadan önce 400ml spor içeceği içiniz yarış süresince her 10 ila 15 dakikada bir 100 ila 120 ml spor içeceği tüketiniz. Bu sayede kaslardaki glikojen seviyesini yüksek tutmasını sağlamış olursunuz. Tabi bu alışkanlığı kazanmak için antrenmanlarda en az 5-6 kez su/sıvı alımına metabolizmayı alıştırmak gerektiğini unutmamak gerekir. ABD Ulusal spor sağlığı merkezinin, uzun mesafe koşularında 18 derece hava koşullarında koşu esnasında her 12 km’de bir sıvı alınması gerektiğini söylemektedir.
Yarış ortamı her zaman gerginliği ve stresi artırır, onun için antrenmanlarda su alımı alıştırmaları yapmamış olanlara fazla sıvı alımı tavsiye edilmez.
Pek çok yarı maraton koşan atletler, yarışa ne kadar hızlı koşacakları konusunda fikir sahibi olmadan başlarlar. Özellikle yeni başlayanlar ve tecrübe sahibi olmayanlar. Kendilerini o anda nasıl hissediyorlarsa öyle koşarlar, taktik ve tecrübeden ( parkuru bilmeden vs ) yoksun olarak. Tabi yanlış önsezilerdir.
YARI MARATONA NASIL HAZIRLANMALIYIZ
Derleyen: Dr. Kemal Filiz
Yarı maraton koşusu, maraton koşusu gibi aerobik kaynaklıdır. Yani “laktat eşik” seviyesinin altında olan bir koşu türüdür. Ancak aralarındaki en önemli fark; maraton koşusu, eşik seviyesi temposundan %6 daha yavaş tempoda koşulmasıdır. Dolayısıyla koşu esnasında laktat seviyesinin ani artması ihtimali çok azdır, bununla birlikte yarı maraton, maraton temposu eşik noktası hızından sadece %2 düşüktür.
Eşik noktası seviyesinin üstündeki her türlü yapılan hızlı koşular, kan laktat seviyesini artıracaktır. Yarı maraton koşusunun başlangıç kilometrelerinde ani hız değişimleri (mesela, önündeki atletleri geçme, önü açmak için slalom yapma esnasındaki ani hızlanmalar) kesinlikle bir koşucunun yapacağı doğru bir hareket değildir. Kendi alıştığınız yarış temposunda koşuya devam etmeniz en akıllıca iş olacaktır. Önündeki rakipleri acele etmeden yavaş yavaş ancak tempoyu bozmadan (steady) geçmeniz en doğrusudur. Hiçbir zaman aklınızdan çıkarmayınız ki rakiplerinizi geçmek için önünüzde daha 21 km ve bir o kadar daha zamanınız olacak.
Önünüzdeki atletleri geçmek için yaptığınız ataklar; 21 km’lik yarışta kan laktat seviyesini yükseltecek, bunun sonucunda kas kasılmalarına neden olacaktır. Ani ve gereksiz hız değişimleri, bacak kaslarında depolanmış glikojeni tüketir. Daha kısa mesafelerde (misal, 10 km’lik koşularda); biraz glikojen harcaması doğru bir hareket olabilir ama, bunu yarı maratonda denemek doğru olmadığı gibi, enerji rezervlerini ekonomik harcamakla da başarıya katkısı olacaktır. Aksi takdirde; 75-90 dakika süren koşuda, kaslarda depolanmış glikojenin büyük bir kısmını parçalayarak koşuyu zorlaştırır, bitirememe veya daha kötü derece yapmanıza neden olur.
Birçok atlet; yarı maratonu hedeflediği süre içinde tamamlayamaz, daha uzun sürede tamamlarlar. Bunun birçok sebebi olmakla birlikte, bazı olumlu yönü de bulunmaktadır. Koşu boyunca, vücuttaki karbonhidrat düzeyini korumak çok mantıklıca bir iştir. Vücut; bir koşuluk bir iş değildir, atılıp yerine diğerini koyasın. Önemli olan, antrenmanlarda geliştirdiğin tempoda ve hızı değiştirmeden, yani ani zorlamalardan kaçınarak koşuyu sürdürmektir. Böylece, bacak kaslarındaki karbonhidrat depolarını çabuk bitirmeden yarışın sonuna kadar kullanabilmek esas alınmalıdır. Diğer bir ifadeyle bunun kuralı, sana en uygun tempo, kendi temponda koşmaktır.
Yarışa son üç gün kala, çok miktarda karbon hidratlı yiyecekler alınması gerekir. Karbonhidratlı içecekler; bir saatten uzun olan egzersizlerde, performansı en üst seviyede tutar. Yarış esnasında, karbonhidratlı içeceklerin alımı alışkanlığa bağlı olarak farklılık arz eder. Bazıları alışkanlık gereği almaz, bazı sporcular, yarış öncesi ve yarış esnasında sıvı alımını alışkanlık haline getirmişlerdir. Her ikisi de, doğru bir yaklaşımdır.
Birçok atlet, yarış öncesi kendi içeceğini özel hazırlamaktadır. Benim tavsiyem ve deneyimim doğrultusunda yaptığım içecek karışımı şöyle, konsantre ananas ile portakal karışımına maden suyu ekleyerek iki litre suyu ilave ederek çalkalayınız, yarıştan bir saat önce 400 ml kadar içiniz. Yine bir araştırmacının tavsiyesini vermek istiyorum, 2 litre suya 10 yemek kaşığı şeker ile 1 yemek kaşığının 2/3 oranında tuz karışımı ilave ederek alınmasını salık vermektedir.
En iyisi, yarı maraton yarışı başlamadan önce 400ml spor içeceği içiniz yarış süresince her 10 ila 15 dakikada bir 100 ila 120 ml spor içeceği tüketiniz. Bu sayede kaslardaki glikojen seviyesini yüksek tutmasını sağlamış olursunuz. Tabi bu alışkanlığı kazanmak için antrenmanlarda en az 5-6 kez su/sıvı alımına metabolizmayı alıştırmak gerektiğini unutmamak gerekir. ABD Ulusal spor sağlığı merkezinin, uzun mesafe koşularında 18 derece hava koşullarında koşu esnasında her 12 km’de bir sıvı alınması gerektiğini söylemektedir.
Yarış ortamı her zaman gerginliği ve stresi artırır, onun için antrenmanlarda su alımı alıştırmaları yapmamış olanlara fazla sıvı alımı tavsiye edilmez.
Pek çok yarı maraton koşan atletler, yarışa ne kadar hızlı koşacakları konusunda fikir sahibi olmadan başlarlar. Özellikle yeni başlayanlar ve tecrübe sahibi olmayanlar. Kendilerini o anda nasıl hissediyorlarsa öyle koşarlar, taktik ve tecrübeden ( parkuru bilmeden vs ) yoksun olarak. Tabi yanlış önsezilerdir.
