Maraton

Uğur Demirtaş

Daimi Üye
Kayıt
7 Ekim 2009
Mesaj
388
Tepki
246
Yaş
50
Şehir
İstanbul
İsim
Uğur Demirtaş
Bisiklet
Salcano
İlgimi çekti paylaşmak istedim.Özellikle beslenmeyle ilgili kısımları..


YARI MARATONA NASIL HAZIRLANMALIYIZ


Derleyen: Dr. Kemal Filiz
Yarı maraton koşusu, maraton koşusu gibi aerobik kaynaklıdır. Yani “laktat eşik” seviyesinin altında olan bir koşu türüdür. Ancak aralarındaki en önemli fark; maraton koşusu, eşik seviyesi temposundan %6 daha yavaş tempoda koşulmasıdır. Dolayısıyla koşu esnasında laktat seviyesinin ani artması ihtimali çok azdır, bununla birlikte yarı maraton, maraton temposu eşik noktası hızından sadece %2 düşüktür.

Eşik noktası seviyesinin üstündeki her türlü yapılan hızlı koşular, kan laktat seviyesini artıracaktır. Yarı maraton koşusunun başlangıç kilometrelerinde ani hız değişimleri (mesela, önündeki atletleri geçme, önü açmak için slalom yapma esnasındaki ani hızlanmalar) kesinlikle bir koşucunun yapacağı doğru bir hareket değildir. Kendi alıştığınız yarış temposunda koşuya devam etmeniz en akıllıca iş olacaktır. Önündeki rakipleri acele etmeden yavaş yavaş ancak tempoyu bozmadan (steady) geçmeniz en doğrusudur. Hiçbir zaman aklınızdan çıkarmayınız ki rakiplerinizi geçmek için önünüzde daha 21 km ve bir o kadar daha zamanınız olacak.

Önünüzdeki atletleri geçmek için yaptığınız ataklar; 21 km’lik yarışta kan laktat seviyesini yükseltecek, bunun sonucunda kas kasılmalarına neden olacaktır. Ani ve gereksiz hız değişimleri, bacak kaslarında depolanmış glikojeni tüketir. Daha kısa mesafelerde (misal, 10 km’lik koşularda); biraz glikojen harcaması doğru bir hareket olabilir ama, bunu yarı maratonda denemek doğru olmadığı gibi, enerji rezervlerini ekonomik harcamakla da başarıya katkısı olacaktır. Aksi takdirde; 75-90 dakika süren koşuda, kaslarda depolanmış glikojenin büyük bir kısmını parçalayarak koşuyu zorlaştırır, bitirememe veya daha kötü derece yapmanıza neden olur.

Birçok atlet; yarı maratonu hedeflediği süre içinde tamamlayamaz, daha uzun sürede tamamlarlar. Bunun birçok sebebi olmakla birlikte, bazı olumlu yönü de bulunmaktadır. Koşu boyunca, vücuttaki karbonhidrat düzeyini korumak çok mantıklıca bir iştir. Vücut; bir koşuluk bir iş değildir, atılıp yerine diğerini koyasın. Önemli olan, antrenmanlarda geliştirdiğin tempoda ve hızı değiştirmeden, yani ani zorlamalardan kaçınarak koşuyu sürdürmektir. Böylece, bacak kaslarındaki karbonhidrat depolarını çabuk bitirmeden yarışın sonuna kadar kullanabilmek esas alınmalıdır. Diğer bir ifadeyle bunun kuralı, sana en uygun tempo, kendi temponda koşmaktır.

Yarışa son üç gün kala, çok miktarda karbon hidratlı yiyecekler alınması gerekir. Karbonhidratlı içecekler; bir saatten uzun olan egzersizlerde, performansı en üst seviyede tutar. Yarış esnasında, karbonhidratlı içeceklerin alımı alışkanlığa bağlı olarak farklılık arz eder. Bazıları alışkanlık gereği almaz, bazı sporcular, yarış öncesi ve yarış esnasında sıvı alımını alışkanlık haline getirmişlerdir. Her ikisi de, doğru bir yaklaşımdır.
Birçok atlet, yarış öncesi kendi içeceğini özel hazırlamaktadır. Benim tavsiyem ve deneyimim doğrultusunda yaptığım içecek karışımı şöyle, konsantre ananas ile portakal karışımına maden suyu ekleyerek iki litre suyu ilave ederek çalkalayınız, yarıştan bir saat önce 400 ml kadar içiniz. Yine bir araştırmacının tavsiyesini vermek istiyorum, 2 litre suya 10 yemek kaşığı şeker ile 1 yemek kaşığının 2/3 oranında tuz karışımı ilave ederek alınmasını salık vermektedir.

En iyisi, yarı maraton yarışı başlamadan önce 400ml spor içeceği içiniz yarış süresince her 10 ila 15 dakikada bir 100 ila 120 ml spor içeceği tüketiniz. Bu sayede kaslardaki glikojen seviyesini yüksek tutmasını sağlamış olursunuz. Tabi bu alışkanlığı kazanmak için antrenmanlarda en az 5-6 kez su/sıvı alımına metabolizmayı alıştırmak gerektiğini unutmamak gerekir. ABD Ulusal spor sağlığı merkezinin, uzun mesafe koşularında 18 derece hava koşullarında koşu esnasında her 12 km’de bir sıvı alınması gerektiğini söylemektedir.
Yarış ortamı her zaman gerginliği ve stresi artırır, onun için antrenmanlarda su alımı alıştırmaları yapmamış olanlara fazla sıvı alımı tavsiye edilmez.

Pek çok yarı maraton koşan atletler, yarışa ne kadar hızlı koşacakları konusunda fikir sahibi olmadan başlarlar. Özellikle yeni başlayanlar ve tecrübe sahibi olmayanlar. Kendilerini o anda nasıl hissediyorlarsa öyle koşarlar, taktik ve tecrübeden ( parkuru bilmeden vs ) yoksun olarak. Tabi yanlış önsezilerdir.
 
Scudo

Levent_K

Forum Bağımlısı
Kayıt
2 Mayıs 2007
Mesaj
2.077
Tepki
2.601
Şehir
İSTANBUL / Malumyer
Bisiklet
Trek
9. ULUSLARARASI HALİÇ YARI MARATONU (21,1 Km) - 17 NİSAN 2011 -

Geçen sene katılmıştım. Bu sene de kayıt yaptırdım.
Uzun meseafe koşmak benzersiz bir tecrübe, tavsiye ederim.
 
  • Beğen
Tepkiler: mustafa akman

Uğur Demirtaş

Daimi Üye
Kayıt
7 Ekim 2009
Mesaj
388
Tepki
246
Yaş
50
Şehir
İstanbul
İsim
Uğur Demirtaş
Bisiklet
Salcano
yok yaa koşmakla hiç aram yok.Yarı düztabanlıktan olsa gerek..
sana başarılar dilerim..
 

Nuri Kongur

Forum Demirbaşı
Kayıt
30 Ağustos 2008
Mesaj
567
Tepki
850
Şehir
Kocaeli/ Başiskele Merkez
Bisiklet
Ümit
@Uğur Demirtaş
araştırmaların çoğunluğu yurt dışı kaynaklı olduğu için yerli kaynaklardan pek bahsedilmemesi normal.söylemek istediğim şey has pekmez. üzüm pekmezi üzümün kan şekeri üzerindeki etkisi düşünülünce gayet akla yatkın bir çözüm. her nekadar bir makina ile ölçme imkanım ve bilgim olmasa da , tecrübeme göre uygun miktarda pekmez ve su karışımı kan şekerini düzenli tutmada işe yarıyor. soğuk bir günde yarım litrelik mataramın 4 te 1 ni has pekmezle geri kalanını su ile doldurdum. 4-5 saatlik rampa ve düz yolda pedal bastık. dışardan başka bir gıda yardımı olmadan pedallama boyunca herhangi bir açlık hissetmediğim gibi bitkinlik de hissetmedim. tek yaptığım ara ara hazırladığım karışımdan yudumladım. denemekte fayda var gibi.
 

Levent_K

Forum Bağımlısı
Kayıt
2 Mayıs 2007
Mesaj
2.077
Tepki
2.601
Şehir
İSTANBUL / Malumyer
Bisiklet
Trek
Pekmez...
Geçtiğimiz boğaz yüzme yarışında birinci olan Hüseyini de yarıştan ~20dak önce bir çay bardağı pekmez içerken görmüştüm..
 

mustafa akman

Forum Bağımlısı
Kayıt
6 Ağustos 2010
Mesaj
2.361
Tepki
3.639
@Levent_K

sevgili levent ve ben koşu konusunda hırslıyız
deltanın yarışından sonra ben de haliçe hazırlanmaya başlayacağım

bir insan maraton (yarım da olsa) koşabiliyorsa
hedefine kitlenmesi çok kolay
sadece sporda değil
her konuda

bedenin olaya "kilitlenmesi" hiç zor değil

eğer kendimiz için iyi bir şey yapmak istiyorsak bu koşuya (haliç yarı maraton) girmeliyiz

haftada 1 gün uzun koşarak 10-15 k gibi
bir gün 10x100 ve 10 x 200 sprint çalışması
bir gün de 2000 3000 m koşarak
arada bir iki günde ağırlık çalışarak hazırlanalılabilir
geriye kalan 1 gün de kesin istirahat

hiç koşmayan birisi 3-4 aydan önce hazırlanamaz

koşan birisi zaten nasıl hazırlanacağını bilir

tam maratonun hazırlığı ise 6 ay sürer
 
Kayıt
27 Mart 2007
Mesaj
58
Tepki
25
Şehir
istanbul
arkadaşlar bende geçen sene katılamadım ama bu sene katılmayı çok istiyordum hazırlık yapmaya başlamıştım ama gelin görünki malesef haliç yarı maratonu iptal oldu.Uluslararası Haliç Yarı Maratonu iptal edildi !!!
İnanılır gibi değil... "2012 Avrupa Spor Başkenti" seçilen İstanbul'umuzun yöneticileri kitlesel ve tarihi bir uluslararası spor organizasyonunu yok ettiler !!! (Gerekçeleri inandırıcı değil...)
 
Yukarı Alt