Maksimum nabzımızın yaşlanmayla beraber düşmesi ne anlama geliyor? ve bu düşme hızı nasıl azaltılır?

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Bahadır Gürel tarafından paylaşıldı.

Etiketler:
  1. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    49
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    2.088
    Beğeniler:
    8.205
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Spor sırasında nabız bandı kullanıyorsak bazen nabzımızın en üst noktaya çıktığını görürüz. Bu üst noktayı oksijen kullanarak maksimum yakıt ürettiğimiz üst sınır olarak görebiliriz. Buna teknik dilde VO2max diyoruz ve bu gösterge kas hücrelerimize, gerektiğinde ne kadar oksijen taşıdığımızla ilgili. VO2max birimi ise, mL/kg/dk. Hemen dikkatinizi çekecektir; işin içinde kg olduğuna göre ne kadar hafifsek VO2max değerimiz o kadar fazla olur.

    Biliyoruz ki kaslarımıza ne kadar çok oksijen taşırsak, ister yağ yakalım ister karbonhidrat, oksijenli yakıt üretim sürecimiz o kadar verimli olur. Tabii ki son kertede önemli olan güç üretmek olduğundan işin içine başka faktörler de girer; bir atımda ne kadar çok oksijen taşıdığımız, kas hücrelerinin gelen oksijeni ne kadar verimli kullandığı (mitokondri sayısı), yeterli sayıda Tip I kasın bulunup bulunmadığı vb.

    Maksimum nabızla ilgili iki temel gösterge var:

    1) Bireyin maksimum nabzı genetik olarak kodlanmıştır (tek bir sayı olarak değil, bir aralık olarak). Antrenman yaptıkça maksimum nabzımızı bu aralığın üst sınırına doğru geliştiririz.

    2) Bireyin maksimum nabzı yaş ilerledikçe düşer.

    Ancak aşağıdaki makale, doğru şekilde antrenman yaptığımız sürece, yaşla beraber düşmeyi azalttığımızı gösteriyor.

    High Cardiorespiratory Fitness Levels Slow the Decline in Peak Heart Rate with Age. - PubMed - NCBI

    Dr. Gabe Mirkin on Health, Fitness and Nutrition. | How to Keep Your Maximum Heart Rate Up as You Age


    Bu araştırmada 18-80 yaş aralığında 1849 erkek ve 1469 kadını inceliyorlar (kalp sorunu olmayan bireyler). Bir yıla uzanan bu çalışmada, hem çapraz karşılaştırmayı hem de zamana dayalı verileri inceliyorlar.

    Bireyleri 3 kategoriye ayırıyorlar. Sınıflandırmada kardiyo kondisyonlarını referans alıyorlar. Bu sınıflandırmaya göre; bireyler arasında "yüksek", "orta" ve "düşük" kategoride kardiyo kondisyonu belirliyorlar.

    Bir yılın sonunda;

    - "düşük" kategoride olanların maksimum nabızlarındaki düşme oranı zamana dayalı karşılaştırmada 1,02. Örneğin bir bireyin maksimum nabzı 190 bpm ise, bir yılın sonunda 1,02 bpm düşerek maksimum nabzı 188,99 bpm olacaktır.

    - "yüksek" kategoride olanların maksimum nabızlarındaki düşme oranı zamana dayalı karşılaştırmada 0,61. Örneğin bir bireyin maksimum nabzı 190 bpm ise, bir yılın sonunda 0,60 bpm düşerek maksimum nabzı 189,4 bpm olacaktır.

    Aynı bireyi 5 yıl üzerinden değerlendirirsek; bu birey "düşük" kategoride ise, 190 bpm'den 185 bpm'e; "yüksek" kategoride ise, 190 bpm'den 187 bpm'e düşecektir.

    Oksijen önemli bir yakıt üretim bileşeni olduğuna göre, bireydeki güç kaybını hesaplamak daha kolay olacaktır.

    Örneğin bu birey VO2max seviyesinde 500 watt güç üretiyorsa, 5 yıl sonra (hiç bir fizyolojik değişim olmadığını kabul edersek) VO2max seviyesinde üreteceği güç "düşük" kategoride 485 watt, "yüksek" kategoride 493 watt olacaktır.

    Not: Maksimum nabız hesabında 220-yaş formülünü kullanmayın. Çünkü bu formül bireyin maksimum nabzını bulmak için değil, büyük bir topluluğun yaş dağılımına göre maksimum nabzını bulmak için istatistiksel veri sağlar. Maksimum nabız, çok sayıda bireyi ele aldığımızda çan eğrisi gösterme eğilimindedir. Ancak sorun, bir birey olarak sizin bu eğrinin neresinde olduğunuzu bilmiyor olmanızdır; bu nedenle 220-yaş sağlıklı değil.

    Bu nedenle Strava'dan kişilerin aktivitelerinde gördüğümüz maksimum değerleri kolayca yorumlama hatasına düşmeyelim. Tabii ki, eğer veri anlık bir maksimum ise ve yakın civarında yüksek bir nabız değeri yoksa hatalı olduğunu düşünebiliriz. Ya da bazen, cihaza özgü sistematik hatalar da söz konusu olabiliyor. Ancak cihazı uzun süre kullandıkça hemen doğruluğu anlaşılacak bir durum.

    Örneğin dün akşam velodromda bisiklet sürdüm. Hem dışarısı 1 dereceydi hem de sahil tarafından çok sert rüzgar vardı. Uzun süredir dışarıda sürmemiş olmamın da etkisiyle nabız, hem vücudu ısıtmak için hem de güç üretmek için olsa gerek çok yükseldi. Antrenman boyunca ortalama nabzım 168 bpm, maksimum nabzım 185 bpm göründü.

    upload_2017-1-3_15-30-31.png

    Kayıtta bir hata olmadığını Veloviewer güzel şekilde raporluyor.

    upload_2017-1-3_15-31-54.png

    Eğer 220-yaş formülüne bakacak olsaydım 220 - 48 = 172 bpm gibi çok komik bir rakam çıkacaktı.
     
  2. ozgurgokalp

    ozgurgokalp Kıdemli Üye

    Kayıt:
    2 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    360
    Beğeniler:
    640
    Şehir:
    Fethiye/MUĞLA
    Bisiklet:
    Cannondale
    Seviye:
    Trabzonlu triatlon antrenörü amcamız da okumuş mudur acaba? Hani kendisinin 220-yaş formülünü eleştirdiğimde beni sıvayıp tartışmaktan tırstığı için korkakça engelleyen terbiyesiz antrenör. Neydi adı Mümtaz mıydı? Soyadı da Höstürk idi galiba...
     
  3. Emrah Demirci

    Emrah Demirci Forum Bağımlısı

    Yaş:
    32
    Kayıt:
    20 Ekim 2012
    Mesajlar:
    998
    Beğeniler:
    476
    Şehir:
    nevşehir
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    @Bahadır Gürel bende bu araştırmaya katılıyorum, 220 - yaş formülüne göre hesaplayacak olsak yaşım 30 iken 2 yıl önce 190 maksimum nabzım olmalıydı, ama ben maksimum 208'i gördüm 1 saat 13dk süren yarışta 190 ortalama verdim..

    Bu yılda bir çok mtb yarışında 1saat civarı süren yarışı 190 -195 arası ortalama ile bitirdim, 208 'i tekrar göremesemde 200'ü geçtiğim oldu..

    Hal böyle oluncada laktat değerimi hesaplayan training peaks yarıştan 1 hafta önce 174 laktat değeriniz mesajı yollayınca, yarışdan sonra 190 laktat eşiğiniz mesajı yolluyor.. :)

    Tabii bu değeri 1 saat korumak için jel yada bal gibi etkili bir besin takviyesi almam gerekiyor, henüz nabızla birlikte power değerimde bir değişiklik olup olmadığını ölçememiş olsamda onuda imkan olursa bi ara ölçmeyi düşünüyorum..


    malesefki bu değerler pek inandırıcı gelmesede beni tanıyanlar ve strava yarış kayıtlarımı inceleyenler durumdan haberdar..

    Bu şekilde 200'ü geçgin nabızları gören çokda yarışcı var ..
     
  4. #4
    Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    49
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    2.088
    Beğeniler:
    8.205
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Aranızda ne geçti bilmiyorum ama, Mümtaz Öztürk yılların atleti olup, bu konularda da benim büyüğüm sayılır. Bundan 8-9 yıl önce bu forumda açtığı konular o kadar değerliydi ki, bugün de ara sıra okuma ihtiyacı hissederim. Benim yazdığım konuların bir kısmına o tarihlerde değinmiş.

    Bir kaç örnek vereyim:

    Kas Fİzyolojİsİ

    Bisiklet sporu göbek eritir mi?

    Sporcularda Kalori Hesaplaması

    Egzersizin Kan Şekerine Etkileri


    Mümtaz Bey'in 220-yaş formülüne bakışını şu noktadan değerlendiriyorum. Spor fizyolojisi alanı halen gelişiyor. Bugün bildiklerimin çok büyük kısmı son yıllarda elde edildi, çok eski değil. Mümtaz Bey'in bu konuları yakından takip ettiği dönemde güncel ve doğru bilgiye ulaşmak hiç kolay değildi. Nereden biliyorum? Çünkü 1985'ten beri bilişim alanındayım, doğru ve eksiksiz bilgiye ulaşmak hiç günümüzdeki kadar kolay olmamıştı.

    Bu olaya bir de şöyle bakmak lazım: İnsan fizyolojisi, yapı taşları olan hücrelerden ve bunların üzerine kurulu organlardan oluşuyor. Her insan hücre seviyesinden tutun da (genetik kodlarındaki hatalı yinelenen genler dahil) tüm yapısı diğer insanlardan farklıyken, maksimum nabzı veya başka herhangi bir şeyi sihirli bir şekilde açıklayacak ortak bir sayı olabilir mi? Bu mümkün mü? Zaten olsaydı bu sayı doğaüstü, mucizevi bir şey olurdu.

    İlginç bir konuya değineceğim. Joe Friel'ın Total Heart Rate Training kitabından bir alıntı yapayım.

    upload_2017-1-3_17-59-20.png

    VO2max nabız değerimizle Laktat Eşiği nabız değerimiz farklı şeyler. LE nabzımızda bir saate kadar gidebiliriz ama VO2max nabzımızda anca 3-5 dk gidebiliriz.

    Friel diyor ki, her bireyin LE nabzı, VO2max nabzının %70-90'ı arasında değişir. En önemlisi, birey yeterince fit atlet haline geldikçe LE nabzı VO2max nabzına yaklaşır. Bu da, bir saatlik TT yarışında kg başına dakikada daha fazla oksijen taşıyacağından daha fazla güç üretimi demektir.
     
  5. Keyif adamı

    Keyif adamı Aktif Üye

    Kayıt:
    23 Kasım 2016
    Mesajlar:
    181
    Beğeniler:
    294
    Şehir:
    .....
    Bisiklet:
    Diğer
    Seviye:
    @Bahadır Gürel bahadır bey geçenlerde eczacımla konuşuyordum işte nabız,tansiyon vb konularda bana şunu dedi;elektrolik dengen bozulmuş diye ben pek üstünde durmadım bu konunun sonra bu yazınıza denk geldim acaba bir bağlantı varmıdır.
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  6. #6
    Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    49
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    2.088
    Beğeniler:
    8.205
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Benim nabız hakkında bildiklerim işin sadece sporla bağlantılı kısmı. Diğer konular beni aşar.
     
    Keyif adamı bunu beğendi.
  7. Keyif adamı

    Keyif adamı Aktif Üye

    Kayıt:
    23 Kasım 2016
    Mesajlar:
    181
    Beğeniler:
    294
    Şehir:
    .....
    Bisiklet:
    Diğer
    Seviye:
    Şundan dolayı sormuşdum ne zaman efor lu işlere girsem işte ağırlık,bisiklet vb.nabız belli bir süre 12-7,12-6,12-8 de kalıyor ideal tansiyon dengesi ama diyelim 1 ay hiç bir şey yapmadım ne spor ne bisiklet vb.o zaman normal dinlenik hali 15-12,16-10 vb..
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  8. #8
    Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    49
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    2.088
    Beğeniler:
    8.205
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Ben hipertansiyon hastasıyım. Yani ilaç almazsam tansiyonum daima 16/10 gibi yüksek rakamlarda dolaşır. Ama ne zaman yorucu şekilde bisiklet sürsem sonrasında bir kaç saat tansiyonum 9/6 gibi düşük değerlere geliyor ama bu aldatıcı. Çünkü tansiyon hastası için spor sonrası düşmeler gelip geçici. Dinlenik halde tansiyonunuz devamlı böyleyse acilen doktora görünmelisiniz. Bu işin şakası yok, yüksek tansiyon birinci dereceden damar sertliğine zemin hazırlar.
     
    Keyif adamı bunu beğendi.
  9. Keyif adamı

    Keyif adamı Aktif Üye

    Kayıt:
    23 Kasım 2016
    Mesajlar:
    181
    Beğeniler:
    294
    Şehir:
    .....
    Bisiklet:
    Diğer
    Seviye:
    @Bahadır Gürel Hastanelerde efor testlerine çok girdim en azından istediler.herşey normal çıkdı ekg ve diğer kan olsun ama bir doktor tansiyon ilacına başla dedi ama ben kullanmadım çünkü ilacı verirken el insaf yani başka bir alerjen durumunuz varmı ,yada kullandığınız bir başka ilaç soran yok ama maşallah ilaç yazan çok:)birde bir yeri tamir ederken başka bir yeri bozuyor bu tansiyon ilaçları o yüzden kullanmıyorum iyi ve dengeli beslenme,sağlıklı uyuma ve sporu brakmamaya çalışıyorum bol,bol su içiyorum spor yapmadığım zamanlar bile şekeri bırakdım tuzda çok azalttım hazır yemiyorum fastfood felan hiç işim olmaz mesela bakalm yine sağlam bir prof bulup gözükeceğim yakın zamanda.

    @Bahadır Gürel Söylemeyi unuttum evde bilekden tansiyon aleti ölçümlerine göre bakınca durum bu bahadır bey zannediyorum bilekden ölçüm aletleri hikaye imiş'ki bendeki marka ve model en iyisinden ama eczacım koldan ölçünce 13-9,14-8 felan oluyor nabızda hiç bir şey yapmazken 60-70 aralığnda.

    Diyabeti olanların birçoğunda hipertansiyon yani kan basıncı yüksekliği de vardır ve bu hastalarda tansiyonun kontrol altına alınmasının şeker hastalığı olmayanlara göre daha önemli olduğu bilinir.British Medical Journal’ de yayınlanan bir meta-analiz diyabetlilerde hipertansiyon tedavisinin kalp krizi riskini artırabileceğini ortaya koydu (1). İsveç’ li uzmanlar, 73738 katılımcıdan oluşan 49 klinik araştırmayı değerlendirdiler. Kan basıncı 150’ nin üzerinde olanlarda agresif tedavinin kalp krizlerini, kardiyo-vasküler olaylar ve herhangi bir sebepten ölümleri azalttığı belirlendi. Tedavinin, tansiyonları 140-150 arasında olanlarda da kalp krizi, kalp yetersizliği ve ölümleri azalttığı görüldü. Buna karşılık tansiyonları başlangıçta 140 olanlarda kan basıncını ilaçlarla azaltmanın kardiyo-vasküler ölümleri artırdığı tespit edildi. Normal tansiyon kaç olmalıdır? Şaka değil gerçek şu ki modern tıp kan basıncının kaç olması gerektiğini hâlâ belirleyememiştir. Oysa tansiyon aletinin en azından 100 seneyi aşan bir geçmişi var ve günümüzde hipertansiyon hastalarının çoğunun hatta tansiyon problemi olmayanların evlerinde bile tansiyon aletleri bulunur. Tansiyon ölçmek için de tıp tahsiline gerek yoktur, öğretildiği takdirde herkes de tansiyonu kolayca ve doğru olarak ölçebilir. Ayrıca Holter gibi tansiyonu sürekli olarak kaydedecek sistemler de vardır. Doktorlar da muayene ettikleri her hastanın mutlaka tansiyonlarını da ölçtüklerine ve bugüne kadar da binlerce hatta on binlerce araştırma yapılmış olduğuna göre kan basıncının kaç olması gerektiğinin çoktan belirlenmiş olması icap eder, öyle değil mi? Fakat hayır, modern tıp insanların kan basıncının kaç olması gerektiğini hâlâ belirleyememiş ve hâlâ şapkadan tavşan çıkarırcasına yeni kılavuzlar yayınlayarak yeni değerler belirlemeye devam etmektedir. Genel olarak büyük tansiyonun 140 küçük tansiyonun 90 mm Hg üzerinde olması hipertansiyon olarak adlandırılsa da tansiyonun 120 altında olmasının kalp krizi ve ölümleri önlemede daha etkili olduğu kabul edilir. Mesela, kısa adı SPRINT olan araştırma, diyabeti olmayan kişilerde tansiyonu 140 yerine 120’ nin altına indirmenin ölümleri yüzde 27 ve kalp yetersizliğini de yüzde 38 azalttığı sonucunu bildirdi (2). Diyabet kalp hastalıkları riskini artırırDiyabet, kalp-damar hastalıkları riskini artıran hastalıkların başında gelir. Bu sebeple de, diyabeti olanlara kolesterol değerleri normal olsa bile mutlaka bir kolesterol ilacı (statin) ve tansiyonları 140’ ın altında olsa bile mutlaka bir hatta birkaç tansiyon ilacı yazılıyor. Hastaların kan basınçları normal hatta düşük olsa bile bunlara tansiyon ilaçlarını almaları gerektiği dayatılıyor; başım dönüyor, gözüm kararıyor diye şikâyet edenlere bile zerre kadar prim verilmiyor. Bu araştırma ile diyabetli hastalarda tansiyonu çok düşürmenin zararı net olarak ortaya konuyor. Tansiyon ilaçları gereklidirTansiyon ilaçları doğru hastada doğru şekilde kullanıldığında elbette etkilidir, hayat kurtarıcıdır; buna hiçbir şüphe yok. Bununla beraber bu her tansiyonu yüksek olanın da mutlaka ilaç kullanacağı anlamına gelmez. Tansiyon yüksekliğinin en önemli sebebi yanlış beslenme, hareketsizlik, sigara ve alkol, stres, uykusuzluk gibi hayat tarzındaki yanlışlardır. Burada esas mesele tansiyonun bir ilaçla düşürülmesi değil, hayat tarzındaki yanlışların ortadan kaldırılmasıdır. Belirli bir süre ilaç tedavisi icap eden hastalarda ise bu tedavinin artık ömür boyu devam etmesi gerekir diye bir kaide de yoktur, tansiyon normale döndükten sonra ilaçlar kesilebilir. Hayat boyu ilaç tedavisi çok az sayıda hasta için mevzuubahis olabilir. Tansiyon ilaçlarının da %90' ının tıpkı antibiyotik, astım, KOAH, depresyon ilaçları gibi boşuna kullanıldığına inanıyorum. Gelelim neticeyeBİR: Bir kere hipertansiyon tespit edilip tedaviye başlanan hastalar artık ömür boyu ilaç kullanmaya mahkûm edilir ve hiçbir babayiğit de bu hastaların ilaçlarını kesmeye cesaret edemez. Bu durum başta mide, astım, depresyon, oesteoporoz olmak üzere bütün hastalıklar için de geçerlidir. İKİ: Yerinde kullanılan ilaçların hayat kurtarıcı olduğu ama gereksiz, yanlış alınmalarının aynı derecede zararlı olduğu tartışmasızdır. ÜÇ: Modern tıbbın hâline bakar mısınız, daha tansiyonun kaç olacağı, hangi ilaçların verileceği bile belli değil. ÜÇ: En iyisi hiç hastalanmamak ve mümkün olduğunca doktora görünmemek, hastaneye gitmemek! Çünkü “Adamın birisi doktora gitmiş… gidiş o gidiş!”Kaynaklar:1. Effect of antihypertensive treatment at different blood pressure levels in patients with diabetes mellitus: systematic review and meta-analyses | The BMJ2. MMS: Error
     
    Okan Örs ve Bahadır Gürel bunu beğendi.
  10. #10
    Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    49
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    2.088
    Beğeniler:
    8.205
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    @Keyif adamı 2012'de kalp ameliyatı olduğumda kardiyoloğum damar tıkanmasının esas nedeninin stres ve kan basıncı dengesizliği olduğunu belirtti. Çünkü tansiyonum hiç düşmüyordu. 2012'den beri tansiyon ve kalp üzerine bakmadığım kaynak kalmadı. Hatta 2015'te tüm ilaçları bıraktım; bir yıl boyunca kullanmadım. Belki doğal yoldan çözerim diye. Ancak gel gör ki, bu sinsi hastalık sadece kalp damarlarında etkili değil, aynı zamanda böbrek, beyin gibi her yerde etkili. 2016 başında böbrek rahatsızlığı nedeniyle doktora gittiğimde böbreğe giden damarlarda da plakalaşma ortaya çıktığını gördüm. Doktor kontrolünde tekrar ilaçlara başladım.

    Yüksek tansiyonun en belirgin özelliği dinlenik haldeyken dahi nabız değişkenliğini düzenli hale getirmesidir. Nabız değişkenliği sağlıklı bir insanda daima dinlenik haldeyken düzensiz olmalıdır. Ancak hipertansiyon hastasında parasempatik sinir sistemi etkisini kaybediyor ve yatarken dahi sempatik sistem bizi saldır veya kaç koşullarına maruz bırakıyor. Bunun anlamı şu: gece iyi bir uyku çeksek bile sabah antrenman için yeterince hazır olamıyoruz. Nabız değişkenliğiyle ilgili bir kaç konu açmıştım.
     
    ersin cem emci ve Okan Örs bunu beğendi.

İlginizi Çekebilir

20150722_101706.jpg
yaklaşık 2 sene önce serçe parmağım kırılmıştı, bayramdan önce aynı yerden tekrar kırıldı, boksör kırığı diye geçiyormuş bu kırık tipi... Sağ el olduğundan günlük işlerimde aksaklıklara neden...
upload_2017-2-1_9-3-58.png
Şöyle bir hizmet olsa, iyi olmaz mıydı? - Katılacağımız yarış parkurunun tüm detaylarını biliyoruz. Diyelim ki, organizasyon bu parkuru internet sitesinden paylaştı veya geçen yıl bu parkurda...
upload_2016-8-24_10-56-25.png
Sistemli çalışmak, gelişmek ve yarışlarda iddialı olmak isteyenler için akıl dolu bir site var. Adı Xert Online Xert Online | Login Baron firması bu siteyi hazırlarken aynı zamanda Garmin Edge...