Kreatin nedir? (cevabı)

Kreatin
Kreatin, tüm memelilerin vücudunda olan bir maddedir ve arginin, glisin ve metionin amino asitlerinden karaciğer, böbrekler ve pankreasta üretilen bir amino asit türevidir. Amino asitler ise bilindiği gibi protein moleküllerinin yapı taşlarıdır. Kırmızı et ve balık gibi pek çok hayvansal gıda kreatin içerir Bununla beraber gıdalardaki kreatin miktarı küçüktür. 1 kg biftek sadece 1 gr kreatin içerir. Halbuki yoğun bedensel aktivite veya spor yapan bir kişinin günlük ortalama kreatin ihtiyacı 5-6 gr olup, bunun tamamının yiyeceklerden karşılanması hemen hemen olanaksızdır. Yiyeceklerden karşılanmaya çalışılsa bile beraberinde aşırı yağ ve kalori alımı da söz konusu olmaktadır. Bu yüzden sadece ek gıda ürünleri (dietary supplement, sports supplement) vücuttaki yağ ve kalori miktarını artırmaksızın, vücudun ihtiyacı olan kreatin miktarını karşılayabilirler.

Kreatin, vücudun enerji üretmek için kullandığı yakıt olan ATP (Adonosine TriPhosphate) üretimine yardımcı olan ve aynı zamanda ani ve yüksek enerji ihtiyaçlarını karşılayan bir maddedir. ATP, vücutta özellikle beyzbol , futbol, voleybol, hentbol, koşu, yüzme, bisiklet, dağcılık, güreş, boks ve halter vb. gibi sporları yaparken yoğun şekilde kullanılır. Kreatin sportif performansı artırır. Kreatin en fazla kas veya adele dokularında birikir ve kasların özellikle sportif faaliyetler (koşu, ağırlık kaldırma vs.) esnasındaki ani enerji ihtiyaçlarını karşılamak için ATP'nin yakılmasına yardımcı olur. Amerika’da çeşitli sporcular üzerinde yapılan testlerde 28 gün boyunca düzenli kreatin alan sporcularda yağsız kas miktarında ve kaldırılan ağırlıklarda, kreatin kullanmayan fakat aynı egzersizlere katılan sporculara göre ortalama %51 oranında artış gözlenmiştir. Kreatin kullanımının insan için güvenli olduğuna ait sayısız bilimsel araştırma vardır. Yine yakın zamanda bir okul takımında yapılan, 28 gün boyunca bir glikoz, taurin, sodyum ve potasyum fosfat çözeltisi içinde günde 15,7 gr kreatin (oldukça yüksek bir doz) alan oyuncularda, süre sonunda yapılan kan testlerinde tüm parametrelerin normal limitler arasında olduğu ve karaciğere olumsuz bir etki olmadığı gösterilmiştir.
Kreatin, 1832 yılında bir Fransız bilim adamı tarafından keşfedildi. Fakat 1923 yılına kadar vücuttaki kreatin’in %95'inin kas dokularında biriktiği bilinmiyordu. Kreatin’in vücut üzerindeki etkileriyle ilgili bir rapor 1926 yılında "The Journal of Biological Chemistry" dergisinde yayınlandı. Uzunca bir süredir kreatin’in etkisinin bilinmesine rağmen, onun sportif performansı artırmak için ilk gerçek kullanımı 1992 Barcelona (İspanya) Olimpiyatları’nda yapıldı. 1996 Yaz Olimpiyat’ında madalya alan sporcuların ise 3/4 (Dörtte üç)'ünün kreatin kullanması için iyi bir sebep vardı: Çünkü işe yarıyordu, hatta çok işe yarıyordu.

Öyleyse nedir bu kreatin?

Onun vücudumuzda karaciğer, böbrekler ve pankreasta doğal olarak üretildikten sonra kan akışıyla kaslarımıza taşınan ve kaslarımıza enerji sağlamak için kullanılan bir bileşik olduğunu biliyoruz. Kaslarımıza ulaştığında "Kreatin Fosfat"'a dönüştürüldüğünü ve bu yüksek güçlü metabolit’in kasların son enerji kaynağı olan ATP'leri üretmek için kullanıldığını da biliyoruz. Üstelik diğer performans artırıcı steroid ve ilaçlardan farklı olarak; %100 doğal olduğunu ve çoğu yiyecekte de doğal olarak bulunduğunu, bu yüzden de hiçbir sportif faaliyette ve uluslararası müsabakalarda yasaklanmadığını da biliyoruz. Aksi taktirde et ve balık yenmesinin de yasaklanması gerekirdi. Pek çok yiyecek, özellikle ringa, somon ve tuna balığı ile biftek bir miktar kreatin içerir. Bununla beraber en iyi kreatin kaynağı "kreatin monohidrat"'tır.

Kreatin 2 hafta içerisinde yağsız kas miktarını önemli miktarda artırır. Aynı zamanda yoğun egzersiz performansının gelişmesinden ve enerji seviyesinin artırılmasından da o sorumludur. Yapılan araştırmalarla; kreatin'in enerji seviyesini, dayanıklılığı, kuvvet ve dayanma gücünü artırdığı ispatlanmıştır. Üstelik, kreatin yağsız kas miktarını artırırken yağ kaybını da hızlandırmaktadır.


Kreatin’e kimlerin ihtiyacı vardır?

İlk önce kreatin'e, daha fazla enerjiye ve yağsız kasa gereksinimi olanların ihtiyacı vardır. Daha sonra, vücudunu forma sokmak isteyenlerin, yağsız kas miktarını artırmak isteyenlerin ve fazla yağ kütlerinden kurtulmak isteyenlerin kreatin'i kullanmaları tavsiye edilir. Son olarak, yoğun fiziksel aktivite gerektiren bir işte çalışanlar, fiziksel stres ve uzun süreli yorgunluğa maruz kalan kişiler ve kreatin'in inanılmaz sonuçlarından hoşlanan veya bu sonuçları arzu eden kişiler onu rahatlıkla kullanabilirler.

Fazla bilgi: dışarıdan creatin alamk isteyenlere
GNC CREATİN MONOHİDRAT (120 CAPSÜL) 34,95 (İKİNCİSİ %50 İNDİRİMLİ)

Kullanımında dikkatli olunması gerekir.

almak istedigimizde bulabilecegimiz yerler nerelerdir ?

sitesinde stokta kalmamıs

...karaciğer, böbrekler ve pankreasta üretilen bir amino asit türevidir,

Yazinin daha en basindan bir alinti.

Yani, eger ki 1 kg kirmizi etten 1 gr Kreatin aliyorsam, vücudum zaten geri kalanini üretebiliyor. Hem de 3 farkli salgi bezinden birden.

Burada Heidelberg'te genetik doktorasini yapan bir arkadasimla konusmustum, disardan aliminin vücuda hic br faydasi olmadigini, hücrelerin bu maddeyi kendilerine almalarinin imkansiz oldugunu anlatmisti. Yine kendisinden daha detayli bilgi alip buraya aktarmaya calisirim.

Halil bu kadar yaygın kullanılan bir besinin boşuna kullanıldığını sanmıyorum belki arkadaşın yanlış hatırlıyordur. Kreatin kullanıldığında bol su içilmesi gerektiğini söylemişti GNC temsilcisi, böbrekleri zorluyor olabilir.

Bu tür katki maddelerinin hemen hemen tamaminin kullanimiyla beraber bol miktarda su tüketilmesi gerekiyor, cünkü hepsi yogunlastirilmis sekilde satiliyorlar. Yani normalde 1 kg. etten aldiginiz miktarda kreatini minik bir kapsülden aliyorsaniz zaten durumu aciktir

Ben tekrar sorarim tabi ki, ancak örnegin olimpiyatlardaki gibi bir kac gün üst üstde, veya Tour de France'taki gibi haftalarca üstüste üstün performans göstermeyi gerektirmeyecek durumlarda pek de etkili oldugunu sanmiyorum.

Bu arada GNC'nin tüm ürünleri cok satiyor, inanilmaz bir pazarlama stratejileri var, acikcasi detaylarini ögrenmeyi cok isterdim

Halil doğru söylüyor, bu tarz ürünler para tuzağıdır arkadaşlar.
Ben çok fazla kullandım, hemde hemen hemen her markayı denedim. Dikkat ederseniz son zamanlarda artık saf kreatin pek satılmıyor, niye acaba ? Bu maddenin ciddi emilim problemi var ve bunu biraz daha artırmak için içine şeker dahil bir sürü madde koyuyorlar ama yinede çok bir verim alınamıyor. Ben zamanında en iyi verimi 5 lt suyun içine koyarak elde etmiştim, yükleme zamanında biliyorsunuz normal dozun 3 misli alınıyor yani 15gr kadar. Bunu 5 lt su ile karıştırır gün içinde bu suyu akşama kadar yavaş yavaş içerdim. Tek bir seferde 5gr almaya göre daha iyiydi ama işte uğraş dur Şimdi bişey kullanmıyorum, kullanmaya da gerek olmadığını yıllar sonra anladım Eğer sihirli bişeyler istiyorsanız size cevabım kırmızı et.

Maliyetleri düşük, yüksek teknoloji lullandıklarını tahmin ediyorum. Pazarda rakipleri var ama çoğu eczanelerde satılıyor bunlar çoğu alışveriş merkezinde var bu nedenle daha göz önündeler. Ama şu noktayı da atlamamak lazım eczacılar güvenilir bulmuyor GNC ürünleri sadece Tarım bakanlığı izni ile satılıyor eczanelerdeki diğer ürünler Sağlık Bakanlığı izni ile satılıyor.

@mcaliskan23

Bu cok önemli bir ayrinti aslinda. Bunun anlami, GNC'nin ürünleri Türkiye'ye "ek besin maddesi" olarak getirilip satiliyor. Eczaneler bu nedenle bu maddeyi satamazlar (gida satis izinleri olmadigi icin). Ancak eczanedeki ürünler "ilac" statüsünde satiliyor ve bu nedenle de eczane disinda satilamazlar.

Iste GNC buradan kazaniyor, ama acikcasi ben her türlü katki maddesine karsiyim. Bir rahatsizliginiz olmadigi sürece veya cok yüksek dozda antrenman yapip yarismiyorsaniz bu tür ek maddelerin getirisinden cok götürüsü oluyor.

Eger rahatsizliginiz varsa zaten ilk adres bir doktor veya beslenme uzmani olmali.

Bu ürünü bende kulladım çok öncelerde patlayıcı güce etkisi fazla ben yol yarışlarında kullanıyordum.Ama mtb de gerek yok bence bu tip ek besine.Bunlar sonuçta vücuda zararları var.Ve kasları şişiriyo bence yani kütle artışı oluyo

Yazı vikipedia dan alıntıdır.(tam düzenlenmiş olmamakla beraber)
(sadece bilgi olsun diye verdim)
Bu maddeyi çok yoğun antrenman yapan ve yarışmaları olan patlayan sporculara öneriyorlar.
10 sn lik bir yarış için gerekli olabilir

Ben GNC bayisine sorduğumda bol su ile tüketilmesi gerektiği söylendi.

Arkadaşlar;

Kreatin konusunda yaklaşık 1 sene önce kendi kendime yaptığım testi anlatıyım:
Kreatinin tavsiye edilen kullanımı yükleme şeklindedir. Tavsiye edildiği gibi 7 gün boyunca günde 5 kez 5' er gram kreatini bol su ile aldım. (kreatin alımı sırasında günde ekstra 5 lt sıvı alımı tavsiye ediliyor.)

7 gün öncesi ile 7 gün sonrası arasındaki fark:

Sürekli antrenman yaptığım yol üzerindeki trafik ışıklarında yaptığım sprint, yükleme öncesi yaklaşık 600 metre sürüyordu ve maksimum 47-48 km sürate ulaşıyordum. Yükleme sonunda mesafe 750-800 metreye çıkarken çıkılan sürat 52-53 km' ye ulaştı. Ama bunun yanında sadece bir haftada 77 kilodan 80 kiloya çıktım. Antrenmanlardaki terlemem fevkalade arttı. 7 gün sonunda ishal nedeniyle tuvaletten çıkamadım, günde ekstra alınan 5 litre su ile ortaya çıkan tuvalet ihtiyacını siz hesaplayın. Sprint performansı çılgın bir şekilde artmasına rağmen, her zaman 3 saat altında tamamladığım ve sürekli antreman yaptığım 60km lik parkuru 3sa10dk - 3sa15dk da tamamlar oldum.

Kreatin kullanımını bıraktıktan yaklaşık 10 gün sonra kilom ve performans değerlerim eski haline döndü. Bundan 3 ay kadar sonra daha önce kullandığım marka yerine başka bir marka kreatin kullandım. Bu kez sprint performansı artışı ilk kullandığıma göre çok daha az oldu.

Ben kendi kendime bu durumdan;
1. Her marka kreatin aynı değildir,
2. Ne marka olursa olsun biz bisikletçiler için pekde mühim bişey değildir.
sonuçlarını çıkardım,

Tercihlerinize göre kullanıp kullanmamak size kalmış...

Selamlar

arkadaşlar kreatin yazdığınız gibi patlayıcı güce ihtiyaç olan sporlarda etkili(ymiş), hiç kreatinin aldı dopingli çıktı diye bisikletçi duymamışsınızdır, dayanıklılığa faydası olmaz, sprinti hızlanan arkadaşımız plasebo etkisi ve çevresel faktörleri de ölçmeli(rüzgar gibi), kreatinin söylenen etkisi kabaca şöyle: body building yapıyorsunuz ve 120 kg ağırlık kaldırdınız, hücrelerinizdeki atp(3 fosfat) denen madde adp(2 fosfat) ye döner ve açığa enerji çıkar, adp nin tekrar atp ye dönmesi için p (fosfat) lazım, bunu kreatin verir , söylenen kabaca normalde 2 dakka sonra fosfat deponuz doluyorsa, kreatin alanda bu süre yarıya iner,,, diye uzar gider, bunların hiçbirisinin almamak lazım, spor kendimizle yarıştır aslında , yokuşu daha iyi çıkmanızı epo sağlıyorsa en başta kendinizi kandırmışsınız demektir, sınırlarınızı zorlayın zorlatmayın derim

@ahmet69

kendi kendime yapmış olduğum ve sizlerle paylaştığım bu testte trafik, sıcaklık, günün eş saati, rüzgar yönü ve şiddeti hatta lastik basınçlarına kadar tüm değişkenlerin eş olmasına özen gösterdim ve dikkat ettim, plasebo etkisi bu kadar bariz fark yaratamaz.
ayrıca hiç kreatinin aldı dopingli çıktı diye bisikletçi duyamazsınız. çünkü kreatin yasal bir maddedir ve heryerde de besin takviyesi olarak geçer. Dünya anti doping ajansının sitesinden yasaklı maddeleri (doping sayılan maddeleri) görebilirsiniz. Linki aşağıdadır. Farklı birçok spor dalı ile ilgilenen sporcular tarafından sıklıkla kullanılmaktadır.

(link)

lütfen yanlış anlaşılmasın, kreatin kullanımını önermiyorum

Ben yaklaşık 1 yıldır haftanın 7 gününü antrenmanla geciriyorum.
branşım uzun atlama ve koştuğum en yüksek derce 90 m uzun atlarken yaptığım sprint 23m ve teykof (adımlayıp yükselme) sırasında oldukca büyük enrji sarfediyorum yarışta atladığım toplam 5 tam atlayıştan sonra ayakta duracak halim kalmıyor ( arkadaşım 300 m engelli koşuyor ve ben onun kadar yorgun oluyorum o 45sn koşuyor benim tüm atlamam 4sn sürüyor)

duyduğuma göre koşuya başladığımızda vücuttaki ATP nin kullanma geçmesi 7-8 sn gibi bir zaman alıyor (bir atlayışın 4 sn olduğu düşünülürse) bu ilk hızlanmayı kaslarda depo edilen kreatin sağlıyor. daha sonra ATP(Adenin Tri Fosfat vücuttakiyakılan glikozun enerji şekli ) kullanıma geçiyor.

Kreatin biskletciler icin yararlı olmayabilir ama bir sprinter için gerçekten yararlı olabilir.

konu sayesinde kreatin hakkında bayğı şey öğrendim

@cita
Bunu anlayamadım, kreatin satmak için mi bu yazıyı yazdınız?

Estafuruğral ne satması.
Bu aralar Kreatinle ilgileniyorum. Birileri merak ederse bulsun diye paylaştım.

sigarayı senelerce sattılar. kanser tedavisine para yetiştiremeyince devletler yasaklamaya başladı. meşrubat, ilaç firmalarının yaptıkları dışında ki ek besin maddeleri, fast food bunların hepsi halkın sağlığı pahasına halkın cebine el atmaktır. Tabi bu lafları forumda kuru kuruya yazınca da eski kafalı garip bir şahsiyet olarak değerlendirilme ihtimali yüksek. Çok param olsa şöyle bir reklam yaptırırdım; adamın teki haftada 2 veya 3 gün planlı ve belirli bir metodla antreman yapıyor, hergün tam buğday unundan yapılma ekmek yiyip tencerede pişmiş geleneksel etli sebze yemeği yiyip meyve yiyor içecek olarakta su içiyor sonuçta çok sağlıklı ve formda oluyor.

arkadaşlar bu tarz ürünler özelliklede sporcu takviyeleri kişinin gereksinimleri göz önüne alınarak profesyonellerin yardımıyla yapılır. özelikle avrupa ve amerika da kulüplerde sporcular diyetisyenler dahilinde beslenirler. hertürlü parametreleri gözönüne alınan sporcuların ihtiyaçları belirlenir. buna göre besin takviyeleri ve mineral-vitamin desteği sağlanır. ayrıca bağımsız spor yapan insanlarda gidip kafalarına göre sağdan soldan duydukları bilgilerle hiçbirşey alıp kullanmazlar. önemli olan sağlıktır.

Arkadaşlar biz bu konuyu 12 senelik spor hayatımız boyunca hep tartıştık. Milli takım kamplarında Kreatin, Amino v.b. maddelerin kulanımları hakkında kulaktan dolma bilgiler öğrendik. Tamam biliyoruz, öğrendik dedik. Kendimizi bu işin merkezi Üniversitede Tıp dersi olan beslenme ve bu tarz takviyelerin yer aldığı derste bulduk. Aslında bu konuyu şunun için yazıyorum Profesyonel ve Hayatını bu işten kazanan arkadaşların Konuya eğilipte öğrenmesi gereken önemli bir konu fakat bu sporu bir egzersiz olarak yapıp boş zamanlarını değerlendiren yada hobi olarak yarışan arkadaşlarında bir okadar dikkat etmesi gereken konu. Çünkü insan organizması okadar dengeli yaratılmışki vücudun kendi ürettiği yada dışardan aldığı besinlerle salgıladığı bu önemli maddelerin dışarıdan alımı vücüdu bir tembelliğe itiyor buda vücudun sportif faliyetler sonucu yoğun olarak ürettiği bu maddelerin dışarıdan alınmasıyla adeta nede olsa bu maddeler dışarıdan geliyor düşüncesiyle kapasitesi ve üretimi düşüyor yani daha doğru bir tabirle tembelleşiyor. Buda bu maddeleri almayı bıraktığınız yada yaşınız ilerlediği zamanlarda ciddi problemler çıkartabiliyor.

Bilindiği gibi bu yazılan maddeler kullanımı yasak olamyan herkesin rahatça alabldiği maddeler. Kullanmaya karar verdiyseniz iyi araştırın çünkü bu sizin en önemli sermayaniz sağlığınız. Kullanan tecrübeli zannetiğiniz kişiler yanlış bilgilerle kullanıyor olabilir o yuzden kullanana değil bir uzmana danışın lütfen. Saygılar...


Bu arada ufak bir not : Kreatin Fosfat ADP yani Adenozin difosfat adındanda anlaşılacağı gibi adenozine bağlı olan iki fosfata ( ADENOZİN-P+P) bir fosfat bağı daha ekleyerek ATP yani Adenozin trifosfat (ADENOZİN-P+P+P) enerji sisteminin oluşmasındaki o bir fosfatı bağlamanın yollarından birisidir.
Vücut önce fofojen sistemden enerjiyi alır. Daha sonra karbonhidratlardan oda bitince yağlardan almaya başlar. Fosfojen çok kısa süreli ve yoğun şiddetteki yüklemelerde yoğun bir enerji sağlar saniyelerle sınırlı olan bir sistemdir. busistemi daha çok sprint gibi patlayıcı kuvvetlerde kullanabiliriz. Ondan sonra Kabonhidrat ve Yağlara geçer. İşte bisiklet sporcusu içinde mukavamete faydalı olacak bu sistemler gereklidir. oyuzden tafsiyem çok fazla ticari kaygılarla hazırlanmış bu urunlere prim vermeyin ve bilinçli kullanın.