Kondisyonu geliştirmenin daha anlaşılır yolu var mı?

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Bahadır Gürel tarafından paylaşıldı.

  1. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    49
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    2.088
    Beğeniler:
    8.205
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Biliyorsunuz, bu forumda kondisyondan, onun nasıl geliştirileceğinden çokça bahsettim. Ancak her defasında, işin fizyolojisinden ve matematiğinden bahsettim. Böyle olunca da, çok karmaşık hesapların içine girdim.

    Peki, bunun daha basit yolu yok mu?

    Önce işin teknik kısmına girip, esas amacı ortaya çıkardıktan sonra, bunun daha basit yolunu, bir bakıma özünü yazmaya çalışacağım.

    İŞİN FİZYOLOJİSİ-MATEMATİĞİ

    Bu kondisyon işine tarihte ilk el atan adam E.W. Banister. İnsan fizyolojisini enine boyuna incelemiş; kısaltması TRIMP olan Training Impulse modelini ortaya atmış. Strava'ya baktığınızda TRIMP değerinizi görebilirsiniz.

    Buraya formülünü kopyalayıp, ortalığı bulandırmayacağım. (1)

    Banister iyi bir iş çıkarmış ama, el bombasının pimini çekip, ortalığa bırakıp gitmiş. Denklemine bakınca, çok fazla bilinmeyen parametre olduğunu görüyoruz. Banister şöyle düşünmüş: Bu işi yapanlar profesyonel sporcular. Onların da laboratuvarladan faydalanma imkanları olduğuna göre, her ay gidip laktat birikimi, VO2max, adaptasyon testleri yapabilirler, hocaları da bunları kolayca hesaplayabilir. Banister bunları düşünürken, tarihler 1970'leri gösteriyormuş. Yani, amatörlerin epey uzak olduğu yıllar. Hatta, nabız ölçerler bile sadece laboratuvarlarda bulunuyormuş. Çünkü henüz mobilite kazanmamışlar (nabız ölçerleri ilk mobil hale getiren firma 1980'ler başında Polar'dır).

    Bilinmeyen parametrelere örnek isterseniz, 6 haftalık kondisyon ve 1 haftalık yorgunluk ölçeğini gösterebilirim.

    Banister zamanında, bunlar iki bilinmeyen parametreydi ve her ay düzenli tespiti ve uyarlanması gerekiyordu.

    Sonra devreye Andrew Coggan girdi. İyi ki de girdi. Prof. Coggan, akademik kariyerinin yanı sıra, işin pratiğine de odaklandı. 90'lardan itibaren yüzlerce atleti inceleyip, kondisyon ve yorgunlukla ilgili çan eğrileri çıkardı. Bu çan eğrilerinden, genel eğilimin 6 hafta kondisyon ve 1 hafta yorgunluk olduğuna ulaştı. Eğer, çan eğrisinin tepe noktasına yakın, sıradan insanlardansanız, 6 hafta ve 1 hafta size de uyacaktır.

    Coggan bu bilinmeyenleri azaltmakla kalmayıp, nabız ölçerin yanı sıra, işin içine güç ölçeri de kattı ve ünlü TSS formülünü oluşturup, buna uygun CTL, ATL ve TSB odaklı performans yönetim şemasını hazırladı.

    Yani adam, Atatürk'ün spor fizyologu versiyonu gibi, devrimsel atılımlar yaparak işin matematiğini pratiğe döktü. Kısaca, iş artık lafta ve laboratuvarda değil, artık uygulamada da mümkün ve amatöründen profesyoneline kadar herkes tarafından kullanılabiliyor. (2)

    Peki, kondisyonun amacı nedir? Cevap, doğal olarak, maksimum seviyeye yükseltmek olacaktır.

    Kondisyonun CTL olduğunu bildiğimize göre (ki, bundan çok bahsetmiştim), her hafta nasıl yükselteceğiz? Şiddet ve süreyle oynayarak. Yani, şiddetin ve sürenin bir karışımını düzenli olarak artırarak. Bu ise, ince hesaplar gerektiriyor.

    İŞİN PRATİĞİ

    Aşağıda yazacaklarım, bu işin profesörleri ve üstadları tarafından hep 'özlü söz' olarak söylenir. Ama nedense, bir kulaktan girip, diğerinden çıkar. Sanki, yukarıda anlatmaya çalıştığım hesaplar bundan daha önemliymiş gibi!

    Joe Friel der ki; verimli bir antrenman, o antrenman bittiğinde, ertesi güne yine zinde şekilde antrenman yapacak kadar enerji sakladığınız antrenmandır. Öyle antrenman yapmalısınız ki, kendinizi bitirmemeli, aksine, iyi hissederek tamamlamalısınız. Şöyle düşünün; 21 günlük Fransa Turu'na katılacaksınız. İlk 2-3 günde tüm enerjinizi harcayıp 5. ci günde eve dönmek akıllıca olmaz değil mi? Uzun dönemli antrenman ve gelişim programının mantığı da bunun aynısıdır. Enerjinizi ve gücünüzü tüm programa yaymalısınız. Hatta antrenman programının hedef nabız ve güç aralıkları da buna uygun olmalıdır.

    Kondisyonun amacı, her hafta onu düzenli artırmaksa ve siz bir hafta kapasitenizin sınırında bir tura katılırsanız, gelecek hafta bunu nasıl daha da yükselteceksiniz? Öyle ya, kondisyonun artması demek, her hafta üzerine yenisini eklemek demektir (süre/şiddet). Siz her hafta kapasitenizi zorlamaya çalıştıkça yorgunluğunuz hızla artacak ve artık kondisyonun düşmeye başlaması bir kenara, eski günlerinize de dönemeyeceksiniz.

    Sanırım ne demek istediğim daha iyi anlaşılıyor.

    Öyleyse her hafta kapasitenizi zorlamadan, kabul edilebilir limitler içinde antrenman yapacaksınız. Siz geliştikçe kondisyon değerleri de zaten kendiliğinden artacak (şiddet/süre). Eğer uygulamaya çalıştığınız program sizin kapasitenizi zorluyorsa, onu yere bırakıp uzaklaşın. Aslında program filan uygulamaya da gerek yok. Her hafta keyfinize göre sürüşlerinizi yapın. Sonra hafta sonları CTL değerinize bir göz atın. Eğer artmıyorsa, bilin ki bir şeyleri yanlış yapıyorsunuz :)


    (1) Banisters TRIMP | Training Impulse

    (2) The Science of the Performance Manager | TrainingPeaks
     
  2. NKurtuldu

    NKurtuldu Forum Demirbaşı

    Yaş:
    29
    Kayıt:
    4 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    502
    Beğeniler:
    1.074
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Canyon
    Seviye:
    Bahadır Gürel ve hashus1099 bunu beğendi.
  3. Seko88

    Seko88 Üye

    Yaş:
    29
    Kayıt:
    26 Mart 2017
    Mesajlar:
    72
    Beğeniler:
    72
    Şehir:
    Ankara
    Seviye:
    Kapasite sınırları içinde bir antreman hiç antreman yapmamaktan iyidir tabiki. Bu daha zor çalışmalar için vücudu hazlayacaktır. Hiç antreman yapmadan 90 km bisiklet sürmek vücudu perte çıkarabilecekken, iki veya üç günde bir 30 ar km lik antremanın ardından 90 km lik bir tura vücut daha güzel yanıt verecektir. Elbetteki antreman sıklığı artırılabilir.
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  4. Serkan Mıstınoğlu

    Serkan Mıstınoğlu Road Runner

    Kayıt:
    24 Nisan 2010
    Mesajlar:
    3.850
    Beğeniler:
    18.024
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Cervélo
    Seviye:
    Ben bu yoruma kesinlikle katilmiyorum abi. Profesyoller icin dogru, ama biz caylaklar icin yanlis. Pek cok acidan bu gorusumu savunabilirim. Birincisi, verdigi TDF ornegi. Bizim o kadar yogun bir sezonumuz olmuyor. Dinlenecek ciddi bosluklarimiz oluyor. İkincisi, biz 11 yasimizdan beri bisiklet uzerinde degiliz onlar gibi. Kaslarimiz %100 kapasiteye gelmis durumda degil, yani gelisimini henuz ust seviyeye getirememis. Bu gelisimi de ancak kendimizi zorlayarak saglayabiliriz.
    Ucuncu sebebi de kendimden hisseetigim. Ciddi zor antrenmanlar yaptigimda ve bu antrenmanlarin istirahatini yaptiktan sonra, tekrar antrenmana ciktigimda kendimu gercekten cok guclu hissediyorum, zaten bacaklarimda da nabzimda da bu gucu hissediyorum. Bacaklar sisiyor, ciger oyle hemen yanmiyor, nabiz hemen yukselmiyor.

    Dedigim gibi, frielin ornegi bence sadece profesyoneller icin gecerli. Cunku adamin tum degerleri zaten yukarda. Tek amaci bu degerleri korumak, ve kendini gereksiz yormamak
     
  5. Hevesli

    Hevesli Aktif Üye

    Yaş:
    27
    Kayıt:
    10 Haziran 2017
    Mesajlar:
    172
    Beğeniler:
    272
    Şehir:
    ank
    Seviye:
    Ben daha yeni başladım, 1km yol yapınca eve dönüp yapışıyorum yere yorgunluktan. Bunu günlük 100km ye çıkarmak için kırk fırın ekmek yemek lazım, al sana formül. :p
     
  6. #6
    Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    49
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    2.088
    Beğeniler:
    8.205
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    @Serkan Mıstınoğlu haftada 2-3 gün antrenman durumunda dediğin doğru, kapasiteyi zorlamadan yapılacak antrenmanlar yetersiz kalacak (aslında zorlasak da yeterli olmayacak). Haftada 5-6 gün sürüyorsan mutlaka dediğim konu ortaya çıkacak. Bunun için profesyonel olmaya da gerek yok. Bizzat uyguladığım için biliyorum. Haftada 6 gün antrenman yaptığım zaman, sınırları zorlayıcı turlara çıkmam, programı bozmaktan başka işe yaramıyor. Çünkü, her gün uygulayacağım bir interval veya dayanıklılık sürüşü söz konusu. Bir gün önceden kapasitesi zorlanmış bir vücudun verimli çalışması mümkün değil. Hatta, verilen hedef nabız/güç aralıkları tutturulsa bile, vücudun direnci düşük olduğundan verim alınamayacak.

    Kondisyonun düzenli artması için her hafta üzerine bir şeyler katman gerekiyor. Eğer kondisyon her hafta yerinde sayıyorsa, çalıştığın intervallerde güç artışını beklememelisin. O da yerinde sayacaktır. Her hafta üzerine eklemek için kapasiteni zorlamıyor olman gerekiyor.

    Burada kapasite zorlamaktan neyi kastettiğimi bir açıklayayım:

    Örneğin, bir performans turununda kapasite zorlayıcı intervaller yapmış olabilirsin, ama tur bittiğinde eve bitkin dönmüyorsan, bu kapasite içindeki bir çalışmadır. Çünkü turun geneli grup içinde geçtiğinden, üretilen watt çok düşük olacak. Kondisyon için sadece şiddeti veya sadece süreyi referans almak doğru değil. Bu ikisinin karışımı yani şiddet/süre'yi birlikte hesaba katmak gerekir. Örneğin, performans turunun süresi dayanıklılık sürenin sınırında ve tur esnasındaki yokuşlardaki rekabet interval gücünün sınırlarındaysa, tur mutlaka kapasitenin sınırında bitecek olup, eve dönüşte bitkinlik yaratacaktır. Bu gelişmeyi sağlamıyor.

    İnsan durmadan çalışan bir robot değil. Bu nedenle, kondisyon gelişimi de merdiven basamaklarını çıkar gibi olmuyor. Aşağıdaki gibi bir periyodizasyon gerekiyor. Bu grafik CTL yani kondisyonun yükseliş grafiği (her bir basamak haftaya karşılık geliyor). Gençlerde 4'e 1 recovery haftasına karşılık ileri yaşlarda (40+) 3'e 1 recovery haftası daha uygun görünüyor. Yaş ilerledikçe bünye daha çok recovery ihtiyacı hissediyor.

    [​IMG]


    Biraz kendimden rakamlara ineyim, çok retorik yaptım :)

    Bir bisiklet kazası nedeniyle yaklaşık 3-4 hafta bisiklete ara vermek zorunda kalmıştım. Geri döndüğümde düzenli antrenman yapmaya başladım (haftada 6 gün).

    Aşağıda, bu dönem içinde ara sıra uyguladığım bir intervalin rakamları var.

    [​IMG]


    Nabız ve güç rakamlarını aşağıdaki tabloda özetledim.

    [​IMG]


    Dayanıklılık gelişiminin göstergelerinden birisi Efficiency Factor, yani verimlilik faktörüdür. Verimlilik faktörü, ortalama gücü ortalama nabza bölerek elde edilir.

    EF = Avg. Power / Avg. HR

    Antrenman programını uyguladıkça verimlilik faktörünün sırasıyla 0,89 - 0,91 - 0,92 - 0,94 şeklinde yükseldiği görülebilir.

    Bunun anlamı; antrenmana devam ettikçe aynı nabızda daha fazla güç üretebiliyorum demektir.

    Daha açık olarak:

    Örneğin 150 bpm ortalama nabızla

    - 4 Mayıs'ta 133,5 watt
    - 31 Mayıs'ta 136,5 watt
    - 7 Haziran'da 138 watt
    - 14 Haziran'da 141 watt

    Ürettiğim çok açık görünüyor.

    Detayları incelemek isteyenler için ilgili aktiviteleri paylaşayım:

    https://www.strava.com/activities/970100634/laps

    https://www.strava.com/activities/1013812425/laps

    https://www.strava.com/activities/1024690480/laps

    https://www.strava.com/activities/1035647135/laps
     
    Son düzenleme: 4 Temmuz 2017
  7. Burak A.

    Burak A. Aktif Üye

    Kayıt:
    10 Nisan 2014
    Mesajlar:
    111
    Beğeniler:
    455
    Şehir:
    Karşıyaka
    Bisiklet:
    Canyon
    Seviye:

    sonuna kadar katılıyorum. hatta yoğun sürüş temposu arasına normalden uzun sürüş sokunca vücut bisiklete binmek bile istemiyor sonrasında birkaç gün boyunca. binince de ciddi düşüş hissettiriyor, ağrıları saymıyorum.
    son 3 aydır ayda 600-700 km aralığında olacak şekilde haftada 4 antrenman yapıyorum, kimi zaman 3 oluyor, kimi zaman 6 oluyor, ama ortalamam 4.
    yavaş yavaş arttırarak mesafeyi 800 - 900 km seviyesine çekip orada kalmayı planlıyorum.
    burda en çok merak ettiğim konu, overtraining yaşamamak. bazen sırf bu yüzden çıkmıyorum sürüşe.
    ama önerilen şeylere baktığımda haftada 5 6 gün de çıkmak lazım. dengeyi kurmak zor oluyor bazen.
    ama önerdiğiniz şekilde, vücudun tüm enerjisini yemeden 5 gün çıkmak olabilecek en iyi seçenek sanırım.

    kendi deneyimimden, son dönemde gördüğüm şöyle birşey var,
    ekipçe sabahları 30-35 km tempolu sürüş yapıyoruz (5,45 çıkıp 1 saatte dönmek gibi düşünülebilir),
    haftasonu endurance sürüş yapıyoruz, 60 / 110 km aralığında, (100 ve civarına çıkıldığında ciddi yoruyor sonrasında, 60 / 80 aralığında sıkıntı yok),
    birde arayainterval idman giriyor yine haftaiçi + haftasonu normal tempo 50 km civarında solo sürüş yapıyorum.
    kısa, sonrasında eve girildiğinde enerji bırakan (ki eve gelip işe gidiyorum zaten) idmanlar gelişimi ciddi körüklüyor. (solo sürüş ortalamalarım son 1 senede acaip artmış durumda)
    ama yaşadığım en büyük problem, uzun sürüşlerde, özellikle 90 km sonrasında oluyor, duvara toslamış gibi bitiyor bacaklar. çekmiyor artık. 3 kere yaşadım aynı problemi. beslenme hatası mı, henüz yeterli olmayan kondüsyon mu, yoksa başka bir problem mi çözebilmiş değilim. 70 / 80 km sürüşlerde hala sonlarda ciddi kondisyon kalmasına rağmen böyle durum...
    gücümü orantısız kullanıyor da olabilirim...
     
  8. alper 76

    alper 76 Onursal Üye

    Yaş:
    41
    Kayıt:
    5 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    1.781
    Beğeniler:
    1.959
    Şehir:
    mersin
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    @Bahadır Gürel Bahadır hocam sayenizde bir şeyler öğrenmek bu gayede olmasak bile "çalışmalıyım, ilerlemeliyim" duygusu yaratıyor. En aızndan bunun için bile teşekkürü hak ediyorsunuz. Sağolun varolun.
    Ancak; malesef işler yine de benim gibi amatörlere karışık ve zor görünüyor.
    Anlıyorum, herken kendine göre antrenman planı - programı yapmalı.Bunlar kişiye göre olan değişkenler. Sizinle yanı yaşlarda olduğum için sizin değerleirnizin aşağısını kendime örnek alsam da power metresiz kadanslı-km-nabızlı nasıl bir program yazar nasıl yaparım hala işin çinden çıkamıyorum. (power mover de almayı düşünmüyorum çünkü resmen her şey para tuzağı) Üstelik hava sıcaklığı bayıltıcı düzeylerde MERSIN de ve düz yol antrenmanı olmadan da bu işler belli ki olmuyor. Kaldı ki şu zamanda yürünmüyor bile.
    Belki verdiğiniz ip uçlarını serinleyen havalarda birleştirebiliriz.
    Aslında ne kadar uğraşsak da bence adım adım basitleştirerek öneriler yazarsanız. Bunları uygulayacak ölçecek cesareti kendimde bulabiliirm diye düşünüyorum.
    saygılarımla
     
    Kuzey Ege ve Bahadır Gürel bunu beğendi.
  9. #9
    Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    49
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    2.088
    Beğeniler:
    8.205
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Gayet düzenli ve gelişim gösteren bir çalışma. Tek önerim, nabız ölçer varsa, TrainingPeaks veya WKO'ya da gerek yok, bir Excel'de CTL durumunu takip etmen fayda sağlar. Ben WKO kullanmaya başlamadan önce 2 yıl Excel'de takip ettim. Uzun dönemli gidişi görmek, yapacağın antrenmanların şiddeti ve süresini ayarlamanda çok işe yarayabilir.

    Sıcak havalar benim için de aşırı sorun. Yüksek tansiyon hastasıyım. Belli bir sıcaklığın üstünde vücut ısısını yüksek tutarsam, doğrudan rahatsızlığı hissediyorum. Bu nedenle yaz dönemi benim için uzun turların azalması anlamına geliyor. Tek yapabildiğim, çok erken saatte yola çıkmak. Haftanın 5-6 günü sabah 5'te uyanıp yola çıkıyorum.

    Biraz önce fark ettim; Sağlık başlığı altında 2011'de Erdal Kılıç'ın yazısına rastladım.

    interval ve fartlex antrenmanları

    upload_2017-7-4_13-19-56.png

    Benim bugün yazdığım şeyi, daha o tarihlerde hepimize hatırlatmış. Dediğim gibi, işin analiz kısmı daha isabetli çalışmanın bir yolu ama, antrenmanın özü değişmiyor.
     
  10. alper 76

    alper 76 Onursal Üye

    Yaş:
    41
    Kayıt:
    5 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    1.781
    Beğeniler:
    1.959
    Şehir:
    mersin
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    @Bahadır Gürel neredeyse açtığınız tüm başlıkları ekledim. Ancak sakin sakin okusak da bazen işin içinden çıkamadığımız oluyor.
     
  11. Burak A.

    Burak A. Aktif Üye

    Kayıt:
    10 Nisan 2014
    Mesajlar:
    111
    Beğeniler:
    455
    Şehir:
    Karşıyaka
    Bisiklet:
    Canyon
    Seviye:
    @Bahadır Gürel uygulayacağım. teşekkür ederim.

    ++ sıcak havaların en büyük dezavantajı erken kalkmak. bizim için gün ölmüyor belki ama, 5 te kalkıp çıkmak için uyku düzeni biraz sekteye uğruyor. işe gitmek için 7,45 8e kadar vaktim kalıyor gerçi ama, 6dan sonra çıkmak da mantıklı değil.
    sürüşe çıktığım sabahlar 5 buçuk 6 saat ancak uyuyabiliyorum.
    haftasonu 6da kalkarak 6 buçukta çıkıyorum, yarım saat nispeten çok uyumuş havası veriyor zaten :)
    bu işle uğraşmayanlara anlatmak zor geliyor gerçi...

    bu arada, nabız bandı kullanıyorum. nabız bandı kullanımı sonrasında sürüş bilinci de dolaylı olarak artıyor. yol bisikleti kullanıp, nabız kontrolü yapmayanlar için en büyük upgrade tavsiyem. jantlardan, lastiklerden çok daha önemli. gözlemlerime dayanarak, zone 2 içinde yaptığım sürüşlerdeki ortalama hız değerlerinin değişimi de gözle görülür. zone 2 + interval + kısa mesafe yoğun tempo + tırmanış / endurance içinde yoğun tempo olarak 4e ayırdım sürüşleri. zone 2 içinde yapılan her sürüş sonrasında ciddi olarak fayda sağlıyor. tek sıkıntı, sıkıcı olması ve ara sıra gelen yüklenme isteği :)
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
    Son düzenleme: 4 Temmuz 2017
  12. MehmetAliB.

    MehmetAliB. VivaVelo

    Kayıt:
    20 Ekim 2013
    Mesajlar:
    1.950
    Beğeniler:
    4.367
    Şehir:
    Antalya
    Seviye:
    @Burak A. Görünüşe göre daha fazla uyumanız gerekiyor. Bu benim de tam yapamadığım şey.
    Bir de uzun sürüşlerde sürüşe göre yaklaşık her 45 dak içinde beslenme yapmak gerekiyor. Erken spora çıktığınıza göre sürüşten hemen sonra yemek yemeli. Yemek derken çoğu kişide yapılan şu yanlışı görüyorum: Proteini sürüşten önce veya sürüş esnasında tüketmek. Aslında sürüşten sonra tüketilir. Ve aldığımız gıdanın tamamı kadar değil, karbonhidratla beraber yaklaşık yarısı kadar protein. Sanırım bunları yapıyorsunuzdur. Keyifli sürüşler
     
    Kuzey Ege ve Emrah Demirci bunu beğendi.
  13. Serkan Mıstınoğlu

    Serkan Mıstınoğlu Road Runner

    Kayıt:
    24 Nisan 2010
    Mesajlar:
    3.850
    Beğeniler:
    18.024
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Cervélo
    Seviye:
    @Bahadır Gürel tam dusundugum gibiymis :) biz caylaklarla profesyoneller cok ama cok farkliyiz. İste bu yuzden cof fazla sehir efsanesi, cok fazla antrenman efsanesi var :D
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  14. Burak A.

    Burak A. Aktif Üye

    Kayıt:
    10 Nisan 2014
    Mesajlar:
    111
    Beğeniler:
    455
    Şehir:
    Karşıyaka
    Bisiklet:
    Canyon
    Seviye:
    Sabah erken çıkış öncesi kahve ve muz dışında birsey tuketmiyorum, ve genelde uzun surus öncesi 2 gün önceden karbonhidrat yüklemeye başlıyorum vucuda. Sürüş sırasında düzenli şekilde kompleks karbonhidrat alıyorum. İdmanın son 15 dakikası soğuma. Eve döndüğümde 10 dk içinde kısmı karbonhidrat alıyorum. Duş traş sonrası da protein alıyorum mutlaka. Ben daha ziyade zihin olarak kapatıyorum kendimi sanırım. Son 10 km diyip bırakıyorum sonra toplayamiyorum

    SM-N9000Q cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
    MehmetAliB. ve Bahadır Gürel bunu beğendi.
  15. efeozata

    efeozata Aktif Üye

    Kayıt:
    19 Şubat 2017
    Mesajlar:
    195
    Beğeniler:
    332
    Şehir:
    Sakarya
    Adı:
    Efe
    Seviye:
    michael phelps bir röportajında 5 yıl boyunca hiç ara vermeden hergün antrenman yaptığını, çünkü 1 gün dinlense bunun onu 2 gün geriye düşürdüğünden bahsediyordu.

    benim de bulunduğum şehirde %11'lik 1km uzunluğunda bir yokuş var. belki 20 defa çıkmışımdır, ancak haftada en fazla 1 kez vaktim olup gidebildiğim için bacaklarım ne kadar gelişse de her defasında ilk günkü kadar zorlanıyorum. 1 gün kendinizi zorlamasanız hemen kanda ciğerlerde kaslarda kapasite düşüyor.

    şunu da ekleyeyim bizim gibi profesyonel olmayanlar için hergün antrenman şart olmadığını düşünüyorum. çünkü 1 günlük kayıp profesyonel anlamda büyük olsa bile bize göre pek birşey ifade etmez. ayrıca beslenme günlük hayat vs derken hergün yapılamaz zaten. ama bence kondisyonu geliştirmek için anahtar ara vermemek. özellikle benim gibi günlerce :)
     
    Burak A. ve Bahadır Gürel bunu beğendi.
  16. bicyleizm

    bicyleizm Bisikletin Gurmesi

    Kayıt:
    30 Haziran 2017
    Mesajlar:
    198
    Beğeniler:
    250
    Şehir:
    istanbul
    Bisiklet:
    Diğer
    Seviye:
    Evimin yakınlarında çok sağlam bir rampa var eğim kaç bilmiyorum? hem uzun, hemde dik orda haftada 3 gün rampa eğitimi yapıyorum.kilom boyuma göre fazla verebilirsem dahada güzel olacak.
     

İlginizi Çekebilir

pic4-depo5percent-data-zoom-section.jpg
Strava'cıların korkulu rüyası dijital epoyu konuşuyoruz bugün :D Sportmenliğe aykırı davranan bu KOM avcılarının bunu neden yaptığını, nasıl yaptığını, ve bunu nereden anlayabileceğimizi...
upload_2016-1-7_21-37-56.png
Dört yıl önce kalp ameliyatı olduğumda, hem ameliyat öncesinde hem de ameliyattan sonraki günlerde hemşirelerin düzenli olarak bende EKG ölçümleri yaptıklarını hatırlıyorum. Hastanede yattığım...
upload_2017-2-1_9-8-24.png
Şöyle bir hizmet olsa, iyi olmaz mıydı? - Katılacağımız yarış parkurunun tüm detaylarını biliyoruz. Diyelim ki, organizasyon bu parkuru internet sitesinden paylaştı veya geçen yıl bu parkurda...