mtbcandir
Forum Bağımlısı
- Kayıt
- 18 Mart 2009
- Mesaj
- 661
- Tepki
- 722
- Şehir
- İstanbul
- Bisiklet
- Scott
Arkadaşlar öncelikle birtakım şeyleri belirtmek istiyorum... Ben bir bisikletçiyim ve varis problemim olduğu vede ne zaman bisiklete binsem 50 km devirdiğim için çoğu
kez bisikleti bırakma kararı aldım ve ona yakın olan bir alet olan motosiklete dönmek istediğim zamanlardan bir gün bisikletimi komple saattım ve 3 ay kadar geçti...
** Asıl soru şu ki ne oldu ? Bu üç aylık hergün bindiğim aletin etkisiyle ilk 1 hafta mutsuzluk kapladı ki normal olağan bir fizyolojik etkiydi. Bununla birlikte bisiklete
biniyormuş gibi yemeye devam ettim. Sonunda bisikleti satmamla tekrar toplamam arasında yaklaşık olarak tam 3 - 3.5 ay geçti ve ben 66 kilodan 75 kg a çıkmış oldum. Yeni topladığım bisikletime diyordum ki bu hiç iyi olmamış ya da göbeklerde bir sorun olsa gerek diyordum akışta ve bayırlarda hep sorun olduğunu düşünmeye başladım... Sorun şu ki kilo vermek gerekmiş... Sadece bisiklete binmek olmuyormuş.
-------------------------------------------------------------------------
Şimdi kendi bildiiğim ve araştırdığım kilo vermek aslında fit bir insan olmak için bisikletçi arkadaşlarıma anlaşılan bir bilgiler vermek istiyorum. Öncelikle kalori deyimini anlatmak istiyorum sizlere..
** Nedir Kalori
Bilimsel olarak bir gram suyun ısısını bile bir derece arttırabilmek için gereken enerji miktarına kalori denir. Kalori; (simgesi cal) atmosfer basıncında 1 gram suyun sıcaklığını 14,5°C'den 15,5 °C'ye çıkarmak için gerekli olan enerji miktarıdır.
Arkadaşlar bizim için önemli olan bir diğer konuda metabolizma durumumuz?
Bizle ne alakası var biliyor musunuz ? Bizim vücudumuz alınan besinleri enerji açığa çıkararak yakar bu nedenle, büyük çoğunluğumuz su olan bizler ya terleriz ya soğuktan korunuruz... Ama bu bütünler bizim kendi içimizde vücudu dengelemek içindir... Ancak asıl konu şudur ki yapılan her için enerji gerekir ve bu enerjiyi kalori cinsinden ifade ediyoruz... Peki bizim ortalama olarak yediğimiz
yiyeceklerin kalorisi nedir ?
Metabolizma Hızı ve Etkileri
Metabolizma için alınması gereken öğünlerin birden kesilmesi vücudun istemediği bir durumdur... Bununla birlikte metabolizma günlük aldığı enerjinin %10' nunu vücut için ayırırken böyle bir duruma birden adapte olarak metabolizma hızını düşürür ve günlük yaptığı işleri yaparken daha az enerji harcayarak bunu yapmaya çalışır. Bu nedenle metabolizma hızına etkiyecek 2 önemli etken devreye girer. Vücuda sık sık yemek yedirmek gerekir 6-7 öğünlük şeyler (az kolorili yiyecekler ve su içmek yaşam tarzı haline getirilmelidir çünkü bir çok metabolik faaliyetin en etkili başrolü sudur. Ve genelde insanlar kışın daha az su içerler ve kilo almaya neden olan faktörlerdendir. Egzersizler yaşam tarzı haline getirilmelidir... Ve diğer bir etkende uykudur. Yaşam tarzı özellikle dengeli ve düzenli olursa bu vücudunuza görünüşte bilincinizde de size doğal olarak yansıyacaktır. Bisiklet buna en güzel örnektir.
Alınan enerjinin kullanılmasını, bazal metabolizma hızı, fiziksel aktivite,
beslenmenin termik etkisi belirler. Yirmi dört saatlik enerji harcanmasının, %73'ünü bazal metabolizma, %15'ini termik etki, %12'sini fiziksel aktivite sağlar. Bazal metabolizma ilerleyen yaşla azalır.
* Bazal metabolizma : Vücut uyku halindeyken, belirli sistemlerin çalıştırılması için çalışan metabolizmızdır. Ve bazal metabolizma kilo almamızda etkili olan bir diğer faktördür. Çünkü bazal metabolizma hızı yüksek olan insanlarda uyku halindeyken, vücut durumu, yaş, hastalık, cinsiyet, genel kilo durumunuz, ve metabolizma hızınıza bağlı olarak deri altı dokularında saklanıcaktır. Eğer hızlıbir metabolizma hızınız varsa genelde kilo almayan taraftan olucaksınızdır...
** Not : Vücut hayatınızda gördüğünüz en cimri yapılmış alettir. Nedeni şudur ki : Ne yaparsanız yapın olabildiği kadar az enerji harcayarak, fazla iş yapma peşindedir ve kolay adapte olabilen bir yapısı vardır. Bu nedenle arkadaşlar, böyle bir sistemi enayi yerine koyarak onu kandıramazsınız ve kilo veremezsiniz.
Böyle bir sistem siz yemediniz diye kendinden geçmez veya o alınan yapay gıdaların bir gün sizde hastalık oluşturma riskini engellemez. Vücut doğaldır, ve doğallık kilo verdirmelidir. Yaşam tarzınız size kilo verdirmelidir, ona eziyet etmeniz size kilo verdirmez.
Ortalama olarak nasıl kilo verelim ;
Ben bir diyetisyen değilim ama burda yazılanların çoğu insan fizyolojisiyle alakalı konulardır... Ben baya basite indirgeyerek yazıyorum ve insanların bazı şeyleri algılamasına yardımcı olmak istiyorum. Şimdi öncelikle kalori ve metabolizma işlerine değinmişken sizlere basit bir takım şeyler daha açıklıyım
Bizlerin günlük alması gereken kalori miktarları vardır... Ve bunlar erkeğe, dişiye göre değiştiğinden size şu kadar kalori alın diyemem. Ancak şunu yapabilirsiniz diyebilirim... Birazdan besinlerin kalori değerlerini vericem kompozisyonu benim verdiğim şablonda siz kurarak gerçekleştirin beyler...
Kcal : 2 = 2000 cal eder bunu da bilin ...
Size bir örnek : Arkadaşlar ortalama 1.500 kalori ihtiyacı olan birisi alması gerektiği kaloriden ortalama olarak 100 kalori fazla bişeyler tıkınırsa sizce kaç kg alır ? Hesabı basittir. Ortalama olarak 13 gram aldırır ve kilolar nerde depo edilir? Deri altı yağ dokularında taşınır ve sizi hantal bir hale getirmeye 13 er gr lık dozlarda yapmaya başlar... Peki şimdi siz düşünüyorsunuz ki o zaman 100 cal az alırsakta zayıflar mıyız ? Evet 13 gr kadar zayıflamaya başlarsınız. Peki daha da azaltırsanız ne olur ? Ne mi olur ? Çok basit bir şekilde 2 gün belki vücudunuz kendini toplayamayarak 26 gr kadar azalır ama ondan sonra işler tersine dönmeye başlar... Bu sefer kilo almaya bile başlayabilirsiniz. Neden mi ? Vücut daha önce gerek duyduğu kaloriden daha azına adapte olarak çalışmaya başlar ve eskiden o işleriniz için gereken enerjiden daha az enerjiyle o işi yaptığı için sizler kilo veremediğiniz gibi bazal metabolizmayı düşürmüş olabilirsiniz.
** Bu nedenle 13 gramlık azalma yolu olan, 100 - 150 kaloriden daha aşağıya düşmemenizi öneriyorum beyler. Bu kolay,canınızı yakmayacak ama zamanla sizi istediğiniz sağlıklı kilo vermeye götürecektir. Bununla birlikte şimdi günlük yediğimiz yiyeceklerde ortalama ne kadar kalori varmış bakmak ister misiniz ?
MEYVELER
Elma 1 adet 60
Kayısı 1 adet 8
Muz 1 adet 100
Kiraz 100 gr 40
Hurma 1 adet 15
İncir 100 gr 41
İncir (kuru) 100 gr 59
Greyfurt 1 adet 60
Portakal 1 adet 50
Kivi 1 adet 34
Mandalina 1 adet 50
Karpuz 100 gr 19
Kavun 100 gr 18
Şeftali 1 adet 60
Armut 1 adet 70
Erik 1 adet 8
Üzüm 100 gr 57
Çilek 100 gr 26
KURUYEMİŞLER (100 gr.)
Badem 600
Hindistancevizi 603
Fındık 650
Fıstık 560
Fıstık Ezmesi 630
Çam fıstığı 600
Ceviz 549
Patlamış mısır 478
Kabak çekirdeği 571
Ay çekirdeği 578
Kestane 167
SEBZELER
domates 1 adet 14
enginar 1 adet 10
patlıcan 1 adet 28
taze fasulye 100 gr 90
brokoli 100 gr 35
brüksel lahanası 100 gr 35
kabak 100 gr 25
havuç 100 gr 35
karnabahar 100 gr 32
kereviz 100 gr 18
salatalık 1 adet 11
marul 100 gr 15
mantar 100 gr 14
soğan 100 gr 35
bezelye 100 gr 89
taze yeşil biber 120 gr 15
patates (haşlama) 100 gr 100
ıspanak 100 gr 26
lahana 100 gr 20
YUMURTA ve SÜT ÜRÜNLERİ
yoğurt (yağlı) 100 gr 95
süt (yağlı) 100 gr 68
süt - yarım yağlı 1subardağı (240ml) 113
light süt 1subardağı (240ml) 86
yoğurt (yağlı,meyveli) 100 gr 125
beyaz peynir (yağlı) 100 gr 275
kaşar peyniri (yağlı) 100 gr 413
parmesan (parmajan) peyniri (yağlı) 100 gr 440
karper peynir (üçgen) 1 adet 65
karper peynir (light) 1 adet 50
labne peyniri 1 kibrit kutusu 62
isviçre peyniri 30 gr 120
fransız brie peyniri 30 gr 96
mozarella 30 gr. 90
rikota (ricotta) 30 gr 56
camembert 30 gr 89
keçi peyniri 30 gr 59
yumurta 1 adet 80
yumurta akı 1 adet 15
yumurta sarısı 1 adet 65
TAHILLAR
1 dilim beyaz ekmek 28 gr 90
1 dilim kepekli ekmek 28 gr 60
1 dilim kızarmış ekmek 15 gr 35
1 adet kruasant 200 gr 200
bisküvi 100 gr 470
mercimek (kuru) 100 gr 314
arpa (kuru) 100 gr 367
bulgur (kuru) 100 gr 371
kuskus (kuru) 100 gr 367
mısır (kuru) 100 gr 342
buğday (kuru) 100 gr 364
susam 100 gr 589
makarna (kuru) 100 gr 339
makarna (haşlanmış) 100 gr 85
pirinç (kuru) 100 gr 357
pirinç (haşlanmış) 100 gr 125
Nestle honey nut cheerios mısır gevreği 100 gr 375
Nestle corn flakes mısır gevreği 100 gr. 374
Ülker Kellogs K bar 1 paket (21 gr.) 85
YAĞLAR (28 gr.)
tereyağı 206
margarin 204
sıvı yağ 130
ETLER (100 gr.)
biftek (ızgara) 278
tavuk (ızgara) 132
tavuk göğsü (haşlanmış) 150
kuzu (yağlı, ızgara) 282
kuzu ciğeri (yağda) 232
salam 446
sosis 295
pastırma-dana-dilimli 2 dilim 122
pastırma-hindi-dilimli 2 dilim 124
jambon 182
salam-macar 60g 138
light salam 60g 96
hindi ızgara köfte 211
hindi salam 60g 132
DENİZ ÜRÜNLERİ
Alabalık 1 adet 168
Midye 1 adet 9
İstiridye 1 adet 6
Karides 1 adet 144
Kalkan 100 gr 193
Levrek 1 adet 93
Palamut 1 adet 168
Somon füme 100 gr 171
Ton balığı 100 gr 121
Uskumru 1 adet 159
Tuzlanmış balık 100 gr 305
Barbun 100 gr 126
Barbun buğulama 100 gr 100
Buğulama balık 100 gr 70
Dil balığı 100 gr 202
Hamsi buğulama 100 gr 140
Sardalye 100 gr 140
Siyah havyar 1 yemek kaşığı 72
Istakoz 100gr 91
Kalamar 100 gr 314
Kılıç balığı 136 gr. 164,5
Mezgit 193 gr. 168
Ringa 184 gr. 290,5
Sazan 218 gr. 277
Yılan balığı 204 gr. 375,5
ŞEKERLİ GIDALAR (100 gr.)
çikolata 528
toblerone 525
kinder bueno 580
ülker alpella riva (1 paket) 251
Eti topkek meyveli 406
Eti browni gold 420
Çokokrem 538
Balık kraker 482
Pizza kraker 476
Cheetos mısır cipsi (peynirli) 490
Cheetos mısır cipsi (peynir baharatlı) 504
bal 315
üzüm pekmezi 293
kakao 289
kesme şeker-2 adet 10g 39
sütlaç 1 porsiyon 334
baklava-ev yapımı 30g 112
tahin helva 1yemek kaşıgı =10g 52
lokum-sade 5-6 adet 102
dondurma- sütlü 193
Eti cin 440
İÇECEKLER (100ml)
kakao (süt&şeker) 91
kahve (sade) 0
kolalı içecek 39
şekersiz çay 0
ice tea (buzlu çay) 30
viski 275
rakı 335
bira 42
şarap 85
portakal suyu 45
elma suyu 47
FAST FOOD
hamburger 255
çizburger 306
tavuk burger 279
patates kızartması (orta boy) 308
tavuk nuggets (6 adet) 259
tavuk şinitzel (100 gr.) 227
cordon blue (100gr.) 235
Mcdonalds bigmac 560
Burger King French Fries (1 small) 250
Burger King Onion Rings (medium) 320
Burger King Chicken Tenders (6'lı) 250
Burger King Whopper (1 adet) 670
Pizza ince hamurlu peynirli (1 dilim) 150
Pizza kalın hamurlu peynirli (1 dilim) 180
pizza breadsticks (1 parça) 116
pizza extravaganza (ince hamur 1 dilim) 324
pizza deluxe (ince hamur 1 dilim) 255
pizza meatzza (klasik hamur 1 dilim) 370
Kıymalı pide (1 adet) 498
Kıymalı yumurtalı pide (1 adet) 530
Lahmacun (1 adet) 250
Ortalama olarak burdan birgünde yediğiniz gıdaların kalori değerlerini bulun. Ve eğer kiloluysanız bir dakika oturup düşünün nerelerde hatam olabilir diye ? Öncelikle bu yediğiniz gıdaların kalorilerini hesaplarken gram ve ml ' değerlerini
kontrol edin öyle toplayın... Kimisi 100 ml, kimisi 100 gram çikolata için kaloridir siz 200 gram çikolata yerseniz kalori değeri 2 katına çıkar, ardından bir günde yediğiniz tüm besinlerin kalori değeri toplayın... Peki sizin ne kadar kalori almanız gerekiyordu? Google girin diyin ne kadar kalori almalıyım bu değeri kendinize göre kıyaslayın ve birde beden kilo endeksinize bakın ne kadar üzerindesiniz ? Nereye gidiyor kilonuz.... Ama şu için önemli olan almanız gerekenden daha fazla mı kalori alıyorsunuz veya almıyorsunuz eksik kalori de alıyor olabilirsiniz ! Ve siz listenizden birçok şey çıkarıp kendinize eziyet ederken
stresinizin etkisiyle vücudunuzda kortizol salınımı artmaya başlamış bilo olup sizi sıkıntıya sokmuş bile olabilir... Burada unutmayın almanız gereken kaloriden fazlasını almamaya çalışın, ve eğer sizin günlük almanız gereken kalori değeri 2000 ken siz 3000 kalorilik bir şey yiyorsanız normalde bunu yavaş yavaş periyotlar halinde yapın, günlük su miktarınıza göre su için, güzel uyuyun ve bisikletinize binmekten vazgeçmeyin...
3000 kalorideyseniz ilk 15 gün 2500 kalori yapın yediklerinizi, sonra 2300 kalori derken ortalama olarak 1.5 ayda bu işi olması gereken kilo örneğimizde ki adamın 2000 ' e ihtiyacı vardı o noktaya 3000 kaloriden 2000 kaloriye 1.5 ayda gelin lütfen... Bu arada besinlerinizi öyle bir ayarlayın ki hem sevdiğiniz şeyler olsun hem kalorisi uygun olsun hem hesaplı olsun ve yaşam tarzınızda yer alan bişeyler olsun beyler.... Besinlerin değerlerini yukarıdaki tabloda koydum
DİPNOT : Günlük su miktarınız 30ml x kilonuz = diyelim ki 70 kg için : 30x70 = 2100 = 2.1 lt su eder... Kışın mutlaka bu suyu için çünkü zaten az hareket ediyoruz bari suyu almaya çalışın ama bir seferde değil... Ortalama 8 saat uyuyoruz yani bize kalan gün 16 saat.... Bölün gitsin 16 / 4 = 4 saatte bir içmeniz gereken suyun litre miktarının dörtte biri eder...
Bunlar ortalama değerlerdir ve genelde yaptığımız işlerin standartlara göre hesaplanmasından ileri gelmektedir... Bu işlerde bu işleri ortalama olarak harcıyoruz... Yani 1 saat bisiklete 50 km tempo ile binenle 5 km hızla binenin yaktığı kalori bir değildir düz yolda bile... Ona göre düşünün...
Bisiklete 1 saat binmek (5-7 km ) : 630 kalori
Bulaşık Yıkamak 15 dak : 6 kalori
Merdiven Çıkmak 15 dak : 18 kal
Dans Etmek 15 dak : 37.5 kal
Bilgisayar kull 1 saat : 90 kal
Duş Almak 15 dakika : 37.5 kal
Temizlik 30 dakika : 105 kal
Uyumak 15 dakika : 21 kal
Yürüyüş Yapmak 20 dak : 72 kal
Şimdi bu yazımı bitiriyorum sıkıldınız biliyorum ama bildiğim bişeyleri biraz olsun siz ve kendim için toplamak istedim arkadaşlar... Tüm anlattıklarımla ilgili bir takım durumlarda var... Ailesinde şişmanlık problemi olanlar, yani genetik yatkınlığı olanlar, yapı olarak metabolizması yavaş kişiler, beslenmesi düzensiz kişiler, tiroit yetersizlikleri, ilaç kullanan kişiler,hormonal bozuklukları olan bazı arkadaşlarımız için biraz dezavantajlı bir durum oluştursada biraz psikolojinizi kullanın ve sadece inanarak burdaki birtakım bilgiler ışığında hareket edebilirsiniz.
Şimdi gelelim size vereceğim diyete : Bütün bir yazıyı okumadıysanız eğer bu bölümü okuyarak bişeyler kazanamayacağınızı üzelerek söylemeliyim. Her neyse ;
1. Bugün insanlar diğer gezegenlerde ilk su arıyorlar öyle mi ? Sizde lütfen öncelikle önünüzde duran suyu ortalama 3 -4 saat aralıklarla ihtiyacınız kadarını için ne kadar içmeniz gerektiğini yazdım size... Lütfen bu konuda hassas olun
2. Gözükmeyen düşmanlar...! FAST FOOD - ÇABUK PİŞEN HER ŞEY - Aşırı çay içenler,kahve içenler bunlardaki şekeri kaldırın... Gazlı içecekler... Temelde bişeye dikkat edin sevmediğiniz şeyler genelde sağlıklı olan şeylerdir birazcık sevmediğiniz sebze yemeklerine yönelin... Az yağ, az karbonhidrat yeteri kadar protein... Herşey kararında olması gerekiyor
3. Kilo tartımınızdaki günü bilin, ve o gün ne giydiyseniz 15 gün sonra ilk tartıya çıktığınızda da aynı şeyleri giyin. Ve her iki tartımda da idrar keseniz boş olsun ve her ikisinde de aç olarak tartılın
4. Aldığınız supplement denen zırıltılardan uzak durun, eğer normal bir sporcuysanız ama profesyonelseniz almak zorunda kalıyorsunuz muhtemelen.
5. Vücuda antreman yaptırmandan önceki gece 1 tabak makarna yiyin... Korkmayın bişey olmaz ama 1 tabaktan da az olsun sabah kalktığınızda veya yola çıktığınızda enerjiniz tamamen bitmemeli... Eğer turunuz 4- 10 km kadarsa gece bişey yemeyin bir çikolata sabah işinizi görecektir
6. Almanız gereken kaloriden fazlaysa yedikleriniz bunu ortalama 1.5 ay gibi bir sürede tam almanız gereken kaloriye düşürün vücudu yoksunluğa, bazal metabolizmanın düşmesine, izin vermeyin. !
7. Siz fiziksel olarak doymadığınnız da vücut ısrarkar davranabilir... O zaman kalorisz bişiler yiyin, eti form gibi sorun değil... Ama bana güzel gelen ada çayını da içebilirsiniz
8. Yemek öğünlerinizi sıklaştırıp, yemek miktarlarını azaltın... Vücudu bu şekilde kandırabilirsiniz. Ve almanız gerekenden fazlasına dokunmayın beyler...
9. Öbür taraftan kendinize diyinki kardeşim ben 6-7' den sonra yemek falan yemem... Diyin bunu ve bu sözün arkasında durun... Yemek yemenizi basklıyacak mineral ve vitamin deposu kalorisi düşük bişiler yiyebilirsiniz bunu da siz bulun... Yeşillikler içinde bir salata güzel olabilir mesala benim için bu tabi
10. Et ve benzeri ürünleri hamurlu yiyeceklerle tüketmeyin, ancak bundan sonra sizi beslemeyen bişeyi de yemeyin .... Mesala beyaz ekmek kadar işe yaramaz bir yiyecekten kaçın... Her yerde var esmer buğdaydan yapılmış ekmek sağlıklısı varken neden bu değil mi ama ?
11. Protein ? Yumurta ulaşabiliceğiniz tok tutan protein/para performansı yüksek bir gıdadır...Süt... Ve de beyaz et kolestrol için ve kilo almamak için
yenebiliecek yegane iki gıda... Birisi tavuk ve öbürü balık ... Gerçi balık yağı beynin yakıtı gibi unutkanlığa bile etkisi vardır...
12. Uyku düzeniniz... Bu çok önemlidir dinlenememiş bir beyinden sizin hayatınızı çekip çevirmesini beklemeyin lütfen arkadaşlar.
13. Stres faktörünüz... Bunun için size ıhlamur, rezene çaylarını tavsiye edebilirim... Bir de adaçayı... Bunlar toksik çözdürücü ve stress alıcı faktörleri azaltır bununla birlikte sizin sıvı,toksik attırır ve ayrıca stress azalacağı için yeme isteğiniz sekonder olarak azaltılmış olur...
14. Evet bu kadar dakika oturup yazdım belki size ve kendime bir faydam dokunur diye... Tüm bu yazılar ışığında beyler böyle muhteşem bisikletleri kafalarında tasarlayacak kadar bu makinalara aşık olan bir sürü muhteşem arkadaşlarımın burda olduğunu varsayarak sizlere tavsiyelerim bunlar, tüm bu şablonları size verdim tıpkı bisiklet parçaları gibi... Siz buraya yazdıklarımdan hayalinizdeki bisikleti yapabilirsiniz...
** Su içmeyi unutma
Sık sık ama az ye
Akşam 18.00 - 19.00 son bişiler ye kalori az olsun
Egzersiz yani bisiklet binişleri olursa diğer eksikleri unutma
Ağır egzersizler için önceden yetecek kadar ye yoksa yıkılırsın
Sözlerimi anlaşılması kolay bir atasözüyle bitiriyorum ...
“Sabah Kahvaltısını Yalnız Ye, Öğlen Yemeğini Arkadaşınla Paylaş, Akşam Yemeğini ise Düşmanına Ver”
Herkese iyi pedallar arkadaşlar... Bu kadar yazıyı yazdığım için tekrar okuma şansım olmadı varsa hatalar kusura bakmayın gayri... Emre NAKİPOĞLU
**** ---- BİSİKLET BİR KUMARDIR, BAŞLAMAK VARDIR AMA DÖNMEK YOKTUR, HER AÇIDAN... HER ... ---- ****
kez bisikleti bırakma kararı aldım ve ona yakın olan bir alet olan motosiklete dönmek istediğim zamanlardan bir gün bisikletimi komple saattım ve 3 ay kadar geçti...
** Asıl soru şu ki ne oldu ? Bu üç aylık hergün bindiğim aletin etkisiyle ilk 1 hafta mutsuzluk kapladı ki normal olağan bir fizyolojik etkiydi. Bununla birlikte bisiklete
biniyormuş gibi yemeye devam ettim. Sonunda bisikleti satmamla tekrar toplamam arasında yaklaşık olarak tam 3 - 3.5 ay geçti ve ben 66 kilodan 75 kg a çıkmış oldum. Yeni topladığım bisikletime diyordum ki bu hiç iyi olmamış ya da göbeklerde bir sorun olsa gerek diyordum akışta ve bayırlarda hep sorun olduğunu düşünmeye başladım... Sorun şu ki kilo vermek gerekmiş... Sadece bisiklete binmek olmuyormuş.
-------------------------------------------------------------------------
Şimdi kendi bildiiğim ve araştırdığım kilo vermek aslında fit bir insan olmak için bisikletçi arkadaşlarıma anlaşılan bir bilgiler vermek istiyorum. Öncelikle kalori deyimini anlatmak istiyorum sizlere..
** Nedir Kalori
Bilimsel olarak bir gram suyun ısısını bile bir derece arttırabilmek için gereken enerji miktarına kalori denir. Kalori; (simgesi cal) atmosfer basıncında 1 gram suyun sıcaklığını 14,5°C'den 15,5 °C'ye çıkarmak için gerekli olan enerji miktarıdır.
Arkadaşlar bizim için önemli olan bir diğer konuda metabolizma durumumuz?
Bizle ne alakası var biliyor musunuz ? Bizim vücudumuz alınan besinleri enerji açığa çıkararak yakar bu nedenle, büyük çoğunluğumuz su olan bizler ya terleriz ya soğuktan korunuruz... Ama bu bütünler bizim kendi içimizde vücudu dengelemek içindir... Ancak asıl konu şudur ki yapılan her için enerji gerekir ve bu enerjiyi kalori cinsinden ifade ediyoruz... Peki bizim ortalama olarak yediğimiz
yiyeceklerin kalorisi nedir ?
Metabolizma Hızı ve Etkileri
Metabolizma için alınması gereken öğünlerin birden kesilmesi vücudun istemediği bir durumdur... Bununla birlikte metabolizma günlük aldığı enerjinin %10' nunu vücut için ayırırken böyle bir duruma birden adapte olarak metabolizma hızını düşürür ve günlük yaptığı işleri yaparken daha az enerji harcayarak bunu yapmaya çalışır. Bu nedenle metabolizma hızına etkiyecek 2 önemli etken devreye girer. Vücuda sık sık yemek yedirmek gerekir 6-7 öğünlük şeyler (az kolorili yiyecekler ve su içmek yaşam tarzı haline getirilmelidir çünkü bir çok metabolik faaliyetin en etkili başrolü sudur. Ve genelde insanlar kışın daha az su içerler ve kilo almaya neden olan faktörlerdendir. Egzersizler yaşam tarzı haline getirilmelidir... Ve diğer bir etkende uykudur. Yaşam tarzı özellikle dengeli ve düzenli olursa bu vücudunuza görünüşte bilincinizde de size doğal olarak yansıyacaktır. Bisiklet buna en güzel örnektir.
Alınan enerjinin kullanılmasını, bazal metabolizma hızı, fiziksel aktivite,
beslenmenin termik etkisi belirler. Yirmi dört saatlik enerji harcanmasının, %73'ünü bazal metabolizma, %15'ini termik etki, %12'sini fiziksel aktivite sağlar. Bazal metabolizma ilerleyen yaşla azalır.
* Bazal metabolizma : Vücut uyku halindeyken, belirli sistemlerin çalıştırılması için çalışan metabolizmızdır. Ve bazal metabolizma kilo almamızda etkili olan bir diğer faktördür. Çünkü bazal metabolizma hızı yüksek olan insanlarda uyku halindeyken, vücut durumu, yaş, hastalık, cinsiyet, genel kilo durumunuz, ve metabolizma hızınıza bağlı olarak deri altı dokularında saklanıcaktır. Eğer hızlıbir metabolizma hızınız varsa genelde kilo almayan taraftan olucaksınızdır...
** Not : Vücut hayatınızda gördüğünüz en cimri yapılmış alettir. Nedeni şudur ki : Ne yaparsanız yapın olabildiği kadar az enerji harcayarak, fazla iş yapma peşindedir ve kolay adapte olabilen bir yapısı vardır. Bu nedenle arkadaşlar, böyle bir sistemi enayi yerine koyarak onu kandıramazsınız ve kilo veremezsiniz.
Böyle bir sistem siz yemediniz diye kendinden geçmez veya o alınan yapay gıdaların bir gün sizde hastalık oluşturma riskini engellemez. Vücut doğaldır, ve doğallık kilo verdirmelidir. Yaşam tarzınız size kilo verdirmelidir, ona eziyet etmeniz size kilo verdirmez.
Ortalama olarak nasıl kilo verelim ;
Ben bir diyetisyen değilim ama burda yazılanların çoğu insan fizyolojisiyle alakalı konulardır... Ben baya basite indirgeyerek yazıyorum ve insanların bazı şeyleri algılamasına yardımcı olmak istiyorum. Şimdi öncelikle kalori ve metabolizma işlerine değinmişken sizlere basit bir takım şeyler daha açıklıyım
Bizlerin günlük alması gereken kalori miktarları vardır... Ve bunlar erkeğe, dişiye göre değiştiğinden size şu kadar kalori alın diyemem. Ancak şunu yapabilirsiniz diyebilirim... Birazdan besinlerin kalori değerlerini vericem kompozisyonu benim verdiğim şablonda siz kurarak gerçekleştirin beyler...
Kcal : 2 = 2000 cal eder bunu da bilin ...
Size bir örnek : Arkadaşlar ortalama 1.500 kalori ihtiyacı olan birisi alması gerektiği kaloriden ortalama olarak 100 kalori fazla bişeyler tıkınırsa sizce kaç kg alır ? Hesabı basittir. Ortalama olarak 13 gram aldırır ve kilolar nerde depo edilir? Deri altı yağ dokularında taşınır ve sizi hantal bir hale getirmeye 13 er gr lık dozlarda yapmaya başlar... Peki şimdi siz düşünüyorsunuz ki o zaman 100 cal az alırsakta zayıflar mıyız ? Evet 13 gr kadar zayıflamaya başlarsınız. Peki daha da azaltırsanız ne olur ? Ne mi olur ? Çok basit bir şekilde 2 gün belki vücudunuz kendini toplayamayarak 26 gr kadar azalır ama ondan sonra işler tersine dönmeye başlar... Bu sefer kilo almaya bile başlayabilirsiniz. Neden mi ? Vücut daha önce gerek duyduğu kaloriden daha azına adapte olarak çalışmaya başlar ve eskiden o işleriniz için gereken enerjiden daha az enerjiyle o işi yaptığı için sizler kilo veremediğiniz gibi bazal metabolizmayı düşürmüş olabilirsiniz.
** Bu nedenle 13 gramlık azalma yolu olan, 100 - 150 kaloriden daha aşağıya düşmemenizi öneriyorum beyler. Bu kolay,canınızı yakmayacak ama zamanla sizi istediğiniz sağlıklı kilo vermeye götürecektir. Bununla birlikte şimdi günlük yediğimiz yiyeceklerde ortalama ne kadar kalori varmış bakmak ister misiniz ?
MEYVELER
Elma 1 adet 60
Kayısı 1 adet 8
Muz 1 adet 100
Kiraz 100 gr 40
Hurma 1 adet 15
İncir 100 gr 41
İncir (kuru) 100 gr 59
Greyfurt 1 adet 60
Portakal 1 adet 50
Kivi 1 adet 34
Mandalina 1 adet 50
Karpuz 100 gr 19
Kavun 100 gr 18
Şeftali 1 adet 60
Armut 1 adet 70
Erik 1 adet 8
Üzüm 100 gr 57
Çilek 100 gr 26
KURUYEMİŞLER (100 gr.)
Badem 600
Hindistancevizi 603
Fındık 650
Fıstık 560
Fıstık Ezmesi 630
Çam fıstığı 600
Ceviz 549
Patlamış mısır 478
Kabak çekirdeği 571
Ay çekirdeği 578
Kestane 167
SEBZELER
domates 1 adet 14
enginar 1 adet 10
patlıcan 1 adet 28
taze fasulye 100 gr 90
brokoli 100 gr 35
brüksel lahanası 100 gr 35
kabak 100 gr 25
havuç 100 gr 35
karnabahar 100 gr 32
kereviz 100 gr 18
salatalık 1 adet 11
marul 100 gr 15
mantar 100 gr 14
soğan 100 gr 35
bezelye 100 gr 89
taze yeşil biber 120 gr 15
patates (haşlama) 100 gr 100
ıspanak 100 gr 26
lahana 100 gr 20
YUMURTA ve SÜT ÜRÜNLERİ
yoğurt (yağlı) 100 gr 95
süt (yağlı) 100 gr 68
süt - yarım yağlı 1subardağı (240ml) 113
light süt 1subardağı (240ml) 86
yoğurt (yağlı,meyveli) 100 gr 125
beyaz peynir (yağlı) 100 gr 275
kaşar peyniri (yağlı) 100 gr 413
parmesan (parmajan) peyniri (yağlı) 100 gr 440
karper peynir (üçgen) 1 adet 65
karper peynir (light) 1 adet 50
labne peyniri 1 kibrit kutusu 62
isviçre peyniri 30 gr 120
fransız brie peyniri 30 gr 96
mozarella 30 gr. 90
rikota (ricotta) 30 gr 56
camembert 30 gr 89
keçi peyniri 30 gr 59
yumurta 1 adet 80
yumurta akı 1 adet 15
yumurta sarısı 1 adet 65
TAHILLAR
1 dilim beyaz ekmek 28 gr 90
1 dilim kepekli ekmek 28 gr 60
1 dilim kızarmış ekmek 15 gr 35
1 adet kruasant 200 gr 200
bisküvi 100 gr 470
mercimek (kuru) 100 gr 314
arpa (kuru) 100 gr 367
bulgur (kuru) 100 gr 371
kuskus (kuru) 100 gr 367
mısır (kuru) 100 gr 342
buğday (kuru) 100 gr 364
susam 100 gr 589
makarna (kuru) 100 gr 339
makarna (haşlanmış) 100 gr 85
pirinç (kuru) 100 gr 357
pirinç (haşlanmış) 100 gr 125
Nestle honey nut cheerios mısır gevreği 100 gr 375
Nestle corn flakes mısır gevreği 100 gr. 374
Ülker Kellogs K bar 1 paket (21 gr.) 85
YAĞLAR (28 gr.)
tereyağı 206
margarin 204
sıvı yağ 130
ETLER (100 gr.)
biftek (ızgara) 278
tavuk (ızgara) 132
tavuk göğsü (haşlanmış) 150
kuzu (yağlı, ızgara) 282
kuzu ciğeri (yağda) 232
salam 446
sosis 295
pastırma-dana-dilimli 2 dilim 122
pastırma-hindi-dilimli 2 dilim 124
jambon 182
salam-macar 60g 138
light salam 60g 96
hindi ızgara köfte 211
hindi salam 60g 132
DENİZ ÜRÜNLERİ
Alabalık 1 adet 168
Midye 1 adet 9
İstiridye 1 adet 6
Karides 1 adet 144
Kalkan 100 gr 193
Levrek 1 adet 93
Palamut 1 adet 168
Somon füme 100 gr 171
Ton balığı 100 gr 121
Uskumru 1 adet 159
Tuzlanmış balık 100 gr 305
Barbun 100 gr 126
Barbun buğulama 100 gr 100
Buğulama balık 100 gr 70
Dil balığı 100 gr 202
Hamsi buğulama 100 gr 140
Sardalye 100 gr 140
Siyah havyar 1 yemek kaşığı 72
Istakoz 100gr 91
Kalamar 100 gr 314
Kılıç balığı 136 gr. 164,5
Mezgit 193 gr. 168
Ringa 184 gr. 290,5
Sazan 218 gr. 277
Yılan balığı 204 gr. 375,5
ŞEKERLİ GIDALAR (100 gr.)
çikolata 528
toblerone 525
kinder bueno 580
ülker alpella riva (1 paket) 251
Eti topkek meyveli 406
Eti browni gold 420
Çokokrem 538
Balık kraker 482
Pizza kraker 476
Cheetos mısır cipsi (peynirli) 490
Cheetos mısır cipsi (peynir baharatlı) 504
bal 315
üzüm pekmezi 293
kakao 289
kesme şeker-2 adet 10g 39
sütlaç 1 porsiyon 334
baklava-ev yapımı 30g 112
tahin helva 1yemek kaşıgı =10g 52
lokum-sade 5-6 adet 102
dondurma- sütlü 193
Eti cin 440
İÇECEKLER (100ml)
kakao (süt&şeker) 91
kahve (sade) 0
kolalı içecek 39
şekersiz çay 0
ice tea (buzlu çay) 30
viski 275
rakı 335
bira 42
şarap 85
portakal suyu 45
elma suyu 47
FAST FOOD
hamburger 255
çizburger 306
tavuk burger 279
patates kızartması (orta boy) 308
tavuk nuggets (6 adet) 259
tavuk şinitzel (100 gr.) 227
cordon blue (100gr.) 235
Mcdonalds bigmac 560
Burger King French Fries (1 small) 250
Burger King Onion Rings (medium) 320
Burger King Chicken Tenders (6'lı) 250
Burger King Whopper (1 adet) 670
Pizza ince hamurlu peynirli (1 dilim) 150
Pizza kalın hamurlu peynirli (1 dilim) 180
pizza breadsticks (1 parça) 116
pizza extravaganza (ince hamur 1 dilim) 324
pizza deluxe (ince hamur 1 dilim) 255
pizza meatzza (klasik hamur 1 dilim) 370
Kıymalı pide (1 adet) 498
Kıymalı yumurtalı pide (1 adet) 530
Lahmacun (1 adet) 250
Ortalama olarak burdan birgünde yediğiniz gıdaların kalori değerlerini bulun. Ve eğer kiloluysanız bir dakika oturup düşünün nerelerde hatam olabilir diye ? Öncelikle bu yediğiniz gıdaların kalorilerini hesaplarken gram ve ml ' değerlerini
kontrol edin öyle toplayın... Kimisi 100 ml, kimisi 100 gram çikolata için kaloridir siz 200 gram çikolata yerseniz kalori değeri 2 katına çıkar, ardından bir günde yediğiniz tüm besinlerin kalori değeri toplayın... Peki sizin ne kadar kalori almanız gerekiyordu? Google girin diyin ne kadar kalori almalıyım bu değeri kendinize göre kıyaslayın ve birde beden kilo endeksinize bakın ne kadar üzerindesiniz ? Nereye gidiyor kilonuz.... Ama şu için önemli olan almanız gerekenden daha fazla mı kalori alıyorsunuz veya almıyorsunuz eksik kalori de alıyor olabilirsiniz ! Ve siz listenizden birçok şey çıkarıp kendinize eziyet ederken
stresinizin etkisiyle vücudunuzda kortizol salınımı artmaya başlamış bilo olup sizi sıkıntıya sokmuş bile olabilir... Burada unutmayın almanız gereken kaloriden fazlasını almamaya çalışın, ve eğer sizin günlük almanız gereken kalori değeri 2000 ken siz 3000 kalorilik bir şey yiyorsanız normalde bunu yavaş yavaş periyotlar halinde yapın, günlük su miktarınıza göre su için, güzel uyuyun ve bisikletinize binmekten vazgeçmeyin...
3000 kalorideyseniz ilk 15 gün 2500 kalori yapın yediklerinizi, sonra 2300 kalori derken ortalama olarak 1.5 ayda bu işi olması gereken kilo örneğimizde ki adamın 2000 ' e ihtiyacı vardı o noktaya 3000 kaloriden 2000 kaloriye 1.5 ayda gelin lütfen... Bu arada besinlerinizi öyle bir ayarlayın ki hem sevdiğiniz şeyler olsun hem kalorisi uygun olsun hem hesaplı olsun ve yaşam tarzınızda yer alan bişeyler olsun beyler.... Besinlerin değerlerini yukarıdaki tabloda koydum
DİPNOT : Günlük su miktarınız 30ml x kilonuz = diyelim ki 70 kg için : 30x70 = 2100 = 2.1 lt su eder... Kışın mutlaka bu suyu için çünkü zaten az hareket ediyoruz bari suyu almaya çalışın ama bir seferde değil... Ortalama 8 saat uyuyoruz yani bize kalan gün 16 saat.... Bölün gitsin 16 / 4 = 4 saatte bir içmeniz gereken suyun litre miktarının dörtte biri eder...
Bunlar ortalama değerlerdir ve genelde yaptığımız işlerin standartlara göre hesaplanmasından ileri gelmektedir... Bu işlerde bu işleri ortalama olarak harcıyoruz... Yani 1 saat bisiklete 50 km tempo ile binenle 5 km hızla binenin yaktığı kalori bir değildir düz yolda bile... Ona göre düşünün...
Bisiklete 1 saat binmek (5-7 km ) : 630 kalori
Bulaşık Yıkamak 15 dak : 6 kalori
Merdiven Çıkmak 15 dak : 18 kal
Dans Etmek 15 dak : 37.5 kal
Bilgisayar kull 1 saat : 90 kal
Duş Almak 15 dakika : 37.5 kal
Temizlik 30 dakika : 105 kal
Uyumak 15 dakika : 21 kal
Yürüyüş Yapmak 20 dak : 72 kal
Şimdi bu yazımı bitiriyorum sıkıldınız biliyorum ama bildiğim bişeyleri biraz olsun siz ve kendim için toplamak istedim arkadaşlar... Tüm anlattıklarımla ilgili bir takım durumlarda var... Ailesinde şişmanlık problemi olanlar, yani genetik yatkınlığı olanlar, yapı olarak metabolizması yavaş kişiler, beslenmesi düzensiz kişiler, tiroit yetersizlikleri, ilaç kullanan kişiler,hormonal bozuklukları olan bazı arkadaşlarımız için biraz dezavantajlı bir durum oluştursada biraz psikolojinizi kullanın ve sadece inanarak burdaki birtakım bilgiler ışığında hareket edebilirsiniz.
Şimdi gelelim size vereceğim diyete : Bütün bir yazıyı okumadıysanız eğer bu bölümü okuyarak bişeyler kazanamayacağınızı üzelerek söylemeliyim. Her neyse ;
1. Bugün insanlar diğer gezegenlerde ilk su arıyorlar öyle mi ? Sizde lütfen öncelikle önünüzde duran suyu ortalama 3 -4 saat aralıklarla ihtiyacınız kadarını için ne kadar içmeniz gerektiğini yazdım size... Lütfen bu konuda hassas olun
2. Gözükmeyen düşmanlar...! FAST FOOD - ÇABUK PİŞEN HER ŞEY - Aşırı çay içenler,kahve içenler bunlardaki şekeri kaldırın... Gazlı içecekler... Temelde bişeye dikkat edin sevmediğiniz şeyler genelde sağlıklı olan şeylerdir birazcık sevmediğiniz sebze yemeklerine yönelin... Az yağ, az karbonhidrat yeteri kadar protein... Herşey kararında olması gerekiyor
3. Kilo tartımınızdaki günü bilin, ve o gün ne giydiyseniz 15 gün sonra ilk tartıya çıktığınızda da aynı şeyleri giyin. Ve her iki tartımda da idrar keseniz boş olsun ve her ikisinde de aç olarak tartılın
4. Aldığınız supplement denen zırıltılardan uzak durun, eğer normal bir sporcuysanız ama profesyonelseniz almak zorunda kalıyorsunuz muhtemelen.
5. Vücuda antreman yaptırmandan önceki gece 1 tabak makarna yiyin... Korkmayın bişey olmaz ama 1 tabaktan da az olsun sabah kalktığınızda veya yola çıktığınızda enerjiniz tamamen bitmemeli... Eğer turunuz 4- 10 km kadarsa gece bişey yemeyin bir çikolata sabah işinizi görecektir
6. Almanız gereken kaloriden fazlaysa yedikleriniz bunu ortalama 1.5 ay gibi bir sürede tam almanız gereken kaloriye düşürün vücudu yoksunluğa, bazal metabolizmanın düşmesine, izin vermeyin. !
7. Siz fiziksel olarak doymadığınnız da vücut ısrarkar davranabilir... O zaman kalorisz bişiler yiyin, eti form gibi sorun değil... Ama bana güzel gelen ada çayını da içebilirsiniz
8. Yemek öğünlerinizi sıklaştırıp, yemek miktarlarını azaltın... Vücudu bu şekilde kandırabilirsiniz. Ve almanız gerekenden fazlasına dokunmayın beyler...
9. Öbür taraftan kendinize diyinki kardeşim ben 6-7' den sonra yemek falan yemem... Diyin bunu ve bu sözün arkasında durun... Yemek yemenizi basklıyacak mineral ve vitamin deposu kalorisi düşük bişiler yiyebilirsiniz bunu da siz bulun... Yeşillikler içinde bir salata güzel olabilir mesala benim için bu tabi
10. Et ve benzeri ürünleri hamurlu yiyeceklerle tüketmeyin, ancak bundan sonra sizi beslemeyen bişeyi de yemeyin .... Mesala beyaz ekmek kadar işe yaramaz bir yiyecekten kaçın... Her yerde var esmer buğdaydan yapılmış ekmek sağlıklısı varken neden bu değil mi ama ?
11. Protein ? Yumurta ulaşabiliceğiniz tok tutan protein/para performansı yüksek bir gıdadır...Süt... Ve de beyaz et kolestrol için ve kilo almamak için
yenebiliecek yegane iki gıda... Birisi tavuk ve öbürü balık ... Gerçi balık yağı beynin yakıtı gibi unutkanlığa bile etkisi vardır...
12. Uyku düzeniniz... Bu çok önemlidir dinlenememiş bir beyinden sizin hayatınızı çekip çevirmesini beklemeyin lütfen arkadaşlar.
13. Stres faktörünüz... Bunun için size ıhlamur, rezene çaylarını tavsiye edebilirim... Bir de adaçayı... Bunlar toksik çözdürücü ve stress alıcı faktörleri azaltır bununla birlikte sizin sıvı,toksik attırır ve ayrıca stress azalacağı için yeme isteğiniz sekonder olarak azaltılmış olur...
14. Evet bu kadar dakika oturup yazdım belki size ve kendime bir faydam dokunur diye... Tüm bu yazılar ışığında beyler böyle muhteşem bisikletleri kafalarında tasarlayacak kadar bu makinalara aşık olan bir sürü muhteşem arkadaşlarımın burda olduğunu varsayarak sizlere tavsiyelerim bunlar, tüm bu şablonları size verdim tıpkı bisiklet parçaları gibi... Siz buraya yazdıklarımdan hayalinizdeki bisikleti yapabilirsiniz...
** Su içmeyi unutma
Sık sık ama az ye
Akşam 18.00 - 19.00 son bişiler ye kalori az olsun
Egzersiz yani bisiklet binişleri olursa diğer eksikleri unutma
Ağır egzersizler için önceden yetecek kadar ye yoksa yıkılırsın
Sözlerimi anlaşılması kolay bir atasözüyle bitiriyorum ...
“Sabah Kahvaltısını Yalnız Ye, Öğlen Yemeğini Arkadaşınla Paylaş, Akşam Yemeğini ise Düşmanına Ver”
Herkese iyi pedallar arkadaşlar... Bu kadar yazıyı yazdığım için tekrar okuma şansım olmadı varsa hatalar kusura bakmayın gayri... Emre NAKİPOĞLU
**** ---- BİSİKLET BİR KUMARDIR, BAŞLAMAK VARDIR AMA DÖNMEK YOKTUR, HER AÇIDAN... HER ... ---- ****
