Ketonojik diyet ve Spor (Fitness - Bisiklet)

Arkadaşlar belki birçoğunuz duymuş veya Google da araştırıp bir fikir sahibi olmuş olabilirsiniz. Ketonojik diyeti uygulayıp , faydasını veya zararını görenimiz varmı?

Fitness ve Bisiklet de Enerji kaynağı olarak Karbonhidrat ve glikojeni bırakıp, enerji kaynağı olarak yağ ve keton kullanmasının Artıları ve eksileri nelerdir?

Bu konuyu hep merak ettim ama sağlam yokuş tırmanışı yapılan uzun km li turlarda nasıl olur bilemiyorum bu tür bir beslenmede vücudun gerekli enerjiyi bulabileceğini pek sanmıyorum yoğun olarak bisiklete binen birine uygun bir diyet programı değil gibi....

Zararlarını pek bilmiyorum. Yüzde 10-20 daha enerjik hissediyorsun gibi.Belki safra kesende taş oluşur .

Zararı saymakla bitmez, faydası yok denecek kadar az. Asla bulaşma derim. Onu ilk ortaya atan kişinin fizyolojinin f'sinden haberi olmadığına eminim.

@Arkockutay
Bunu ortaya bir kişi atmıyor, bunu söyleyenler doktorlar, bilim ilim insanları. Biraz Google yazıp bakarsanız iyi olur.
Benim sorum, spor ile uğraşıp bunu yapan varmı???
Fitniss da düşük karbonhidrat diyeti vardır, ketonojik diyet ise bunun bir tık üstü, o yüzden sordum.

Şunuda ekleyim, Facebook ta bir yazıda okumuştum, şuan jumbo visman takımı, bu diyeti uyguluyor

@Adrenalin26
Diplomaları kasaptan aldılar herhalde o zaman o "biliminsanları". Ya da belki kitaplarını satmaya calışıyorlardır ?. Ortaya biri attı derken ilk defa büyük kitlelere duyuran yayan kişiden bahsediyorum. Zaten karbonhidratlar sporcu için vazgeçilmezdir. Ketojenik diyeti bırakanlara pek hoş şeyler olmadığını da görüyoruz. Dolayısıyla kesinlikle önermem. Illa kilo vericem diyorsanız bunun tek yolu kalori açığı yaratmaktır. Kilo verirken kas kazanmak istiyorsanız kh veya aa'den vazgeçme yapılması gereken son şey.

Özellikle endurance sürüşler yapan ve bu diyeti uygulayan bir çok insan var. Mesela TTUBR'da yarışan yol manifestosu nickli arkadaş ketojenik atlet olarak tanımlıyor kendisini. 300-400km'lik çok sürüşüne denk geldim cidden sağlam süren ve idman yapan birisi.

Ketojenik diyet zararlı diye atlayan adam, bilim insanlarının araştırmalarını reddederken, zararlı olduğunu söyleyen bilim adamlarına nasıl inanıyor bilmiyorum ama;

Daha evvelki araştırmalarım sonucunda, anlık enerji gerektiren durumlarda (sprint, vs.) ketojenik diyetin yetmediğini öğrendim.

Yağ yakımı yavaş oluyor, eğer turcuysanız pek problem yok, ama yarış / hız için enerji kıtlığı ile karşılaşıyorsunuz.

Bu konularda şu kanalı takip ediyorum ben. "Güzel ama ingiliççe" durumunda çat pat bi çeviri var, tabirler çok doğru durmuyor ama derdini anlatıyor sanırım.


30-40 gibi kilo vermiş biri olarak da kişisel deneyim gibisinden şunu atayım, çevremde mucize formül, aa şahane diyet tadında bi işe giren kim varsa o olmadı. Eğer kısa zamanda ve sağlıklı kilo vermek istiyorsanız tavsiyem diyetisyene görünmeniz olacak. Onlar kan değeri ve geçmiş beselenme alışkanlığına vb size ideal, tabiri caizse tam üzerinize göre bi diyet ile gelecektir. Bu tarz genel diyet planları da (videoda dendiği gibi) işe yarar muhakkak, ama artıları olduğu gibi eksileri de mevcut belli ki.

@Arkockutay
Bunları ortaya atanlar yıllar boyu deli gibi araştırma vb yapıyor diye biliyorum bazı tanıdıklardan keza videoda da yüksek güç gerektiren durumlarda performansa zararlı olduğundan bahsediyor. Videodaki dayı da bunu makale ve araştırmalardan öğreniyor (en azından iddiası o yönde, ben de güveniyorum kaynak olarak amatör bi şekilde)

@turcudede
Herhangi birine inanmanıza gerek yok. Bu işin mantığı o kadar da karışık değil. Harcadığınızdan fazla kalori alidiginiz surece protein tozundan baska sey yemeseniz de göbek yaparsınız yanında da sagliginizdan olursunuz. Saglikli bir diyet her zaman belirli oranlarda kh aa ve yagdan olusur. Bu oran kisinin aktivitesine ve genlerine gore bile degisebilir. Ama ben hic kh almayacagim ya da cok cok az alacagim demenin bir mantigini ben goremiyorum. Ketojenik diyette yag yakimini artirirken yag yapimini da artiriyorsunuz. Ketojenik diyette basariya ulasanlarin ortak noktasi nedir derseniz, kalori acigidir. Yani kalori aciginiz oldugu surece kilo verirsiniz bu istediginiz diyet olsun farketmez ama ketojenik diyetin handikabı vucudunuzu susuz bırakmiş olursunuz ve diyeti bıraktığınız an normalden cok daha hizli kilo alirsinız. Ben normal bir sporcu için hic kh yememenin bir faydası olduğunu düşünmüyorum. Heleki bisikletçileri yariştan once ve sonra goruyoruz kh'dan dağlar yiyorlar.

@Arkockutay

Neyse ki sizin düşünceleriniz önemli değil. Karbonhidratların sebep olduğu bir çok hastalık yüzünden hayatları perişan olan bir çok hasta ketojenik diyet sayesinde tekrar normal yaşamlarına dönüyor. O yüzden keto kötü diyemezsiniz. Ketoyu bırakınca kilo alırsınız sözü de saçma, çünkü hangi diyeti bırakırsanız bırakın vücut değişime hemen ayak uyduramayacaktır. Şeker kilo yapıyor diye bırakıp daha çok kilo alan çok.

Zayıflama ile alakalı değil, spor için uygun mu sorusu sorulmuş, yapan da var bırakan da. İnternetteki bisiklet sporcularının deneyimlerine bakarsak ani enerji ihtiyacı olmayan normal sürücüler gayet başarılı bir şekilde keto diyeti yapabiliyorlar. Soru bu, cevap bu, mevzu bu.

Ben 95 kg iken 2,5 ay kadar bu diyeti uyguladim. Sabah yumurta domates yağlı koyun yoğurdu zeytin yiyordum. Sonra bir saat bisiklet sürüp kütüphaneye gidiyordum. Akşam ise 2 saat kadar Palandöken kayak merkezine de tırmanıp eve geçiyordum. Akşam yemeğinde bulabildigim kadar protein baklagil yoğurt tavuk yiyip bol bol su iciyordum çayı bırakıp sütlü kahveye dönmüştüm. Besin konusunda daha iyi imkanlara sahip olsam daha iyi sonuç alabilirdim. 82 kg a düşmeyi başarmıştım.

(link)

Ketojenik diyet yaptım. My fitness pal programını indirerek kh alımını 20gr ile sinirlandirdim.amac vücuda yağ yakmayı öğretmek. Fazla protein alırsan o da glukogonlasiyor. Bazı ultra marotoncular ketojenik diyet uyguluyor ki sıradan bir koşucu değil. Amaç enerjinin Ne kadarını yağdan alacağın. O yüzden sağlam bir programa ne yediğini yazarak gitmen önemli. Örneğin bol yağlı ızgara etin yanına soğan ızgara, domates yaptın mı kh alinimina dur diyorsun. Ketojenik diyet nöroloji vakalarda özellikle epilepsi ataklarını azaltmada kullanılan bir diyet türü. Alakasız birşey arkadaşım gluteni ksesrek migren ataklarını bayağı azalttı. Kh zararlı. Ben bu diyeti yaparken dinctim. Fazla kh aldığım zaman ağırlık basıyor, uykum geliyor. Sağlıklı yağ tuketeceksin. Zeytinyağı, tereyağ, hindistancevizi yağı gibi. İlk başlarda vücut noliyoruz diyor. Oturduğun yerden hızlı kalktığında basın dönüyor. Halin takatin yok. İdrarın nefesin asidik asidik kokuyor. Zamanla merhaba zayıflama kalıp halinde oluyor, bütün olarak inceliyorsun. Ama daha dincsin. Tek sıkıcı tarafı bağırsak hareketleri. Bol su içeceksin,. Enerji değeri olmayan yeşilliklere gomulecksin ki bağırsakları da randıman girsin. Ama şunu söyleyeyim bağırsakların tembel ise uzak dur. Herkesin metabolizması farklı. Tavsiye eder miyim? ??Daha fazla spor yap, daha az kh al.Hatta hiç alma. Sebzelerden, meyvalardan bi şekilde geliyor. Kh bütün hastalıkların sebebi benim fikrim. Mesela kanser. Glukozdan besleniyor.Yapmayi düşünen kişi iyice okusun. Bu diyeti yapan dayanıklılık sporcuları var bunları göz önüne alsın. Bilmeden konuşmadan ziyade önce araştırsın. Ben aç iken daha dinç im. Yaklaşık 10yildir sahura bile kalkmıyorum. Kalktığımda da sadece şu içerim. Koşuya çıktığım zamanlarda aç karnına çıkar 20 30 koşar gelirim. O yüzden diyet vücuduna barışık olacak ve en iyi diyet uygulayabildigin diyettir.

@Arkockutay kalori açığı yok. Lazım olan kaloriyi nerden karşılayacağını. (Program ile daha düzgün oluyor) günlük lazım olan enerjinin %5si kh, %35 protein %60 i yag ben böyle yapmistim

@turcudede
Söylediğim şeyler saglıklı insanlarda geçerlidir. Lafı tersinden anlamak isterseniz size özel anlatamam kusura bakmayın. Bisiklette kendim dahil en büyük sorun kilo olduğu için direkt kilo kaybına yönelik cevap verdim. Çünkü kiloau iyi olan bir insanın diyete ihtiyacı yok, ketojenik diyete hiç ihtiyacı yok.
Ayrıca keto diyetin bıraktıktan sonra aşırı hızlı kilo almanın bir sebebi vardır. Kh lar vucutta su tutar ve siz khları kısarsanız su tutamazsınız. Tartıda kilo verirsiniz ama aslında işinize en çok yarayan şeyden vazgeçmiş olursunuz. Normal kh alımina geri dondugunuzde hem su hem yag depolamaya baslayacaksiniz ve kilo almanız normalden de hızlı olacak.
Bu ketoya baslamamak icin yeterli ancak sunu da unutmamak gerekli, beyin hucreleri cok mecbur kalmadikca glikoz disinda yakit kullanmaz. Yani siz ne yerseniz yiyin vucudun oyle bir mekanizmasi vardir ki onu kh a cevirmeyi basarir. Dolayisiyla vucut icin gerekli yaglari ve amino asitleri aldiktan sonra onemli olan tek sey kac kalori aldiginizdir. Tekrar ekliyeyim bu SAĞLIKLI İNSANLAR için geçerlidir.

@Arkockutay

O zaman siz soruyu ters bir yerinizden anlamışsınız. Konuyu tekrar okuyun, kilo vermek için diye sormuyor, kendi kendinize soru uydurup cevaplıyorsunuz.
Keto diyet sağlıklı insanlar için de gayet sağlıklı bir diyet, devam edemediğiniz her diyet metabolizma dengesini bozacağı için hiç bir diyete başlamamalı mı insan?

Yumulun o zaman şekere.

Konu ile ilgili kapsamlı bilgi için şu sayfaları okuyabilirsiniz.

(link)

(link)

(link)

Ne gerek var böyle bir konu için gerilmeye, birbirimizi kırmaya? Herkes bilgisini paylaşsa, birbirine üstünlük sağlamaya gerek var mı?

Konuyu daha fazla uzatmadan birşey daha yazayım dedim???vucut neden kh Di birincil yakıt olarak seçiyor? Çünkü yakması basit, vücut işin cakalligina kaçıyor. 1 gr kh 4 kalori, 1 gr yağ 9 kalori. Mantıken düşündüğümüzde yağ yakmak daha fazla enerji veriyor. Ama yağ yakmak zor olduğu için kolayına kaçıp kh ta gidiyor. Vücudumuzun tüm parçaların bir hafızası olduğunu düşün ve biz ona ne yuklersek onu kabul ediyor. Onu da öğrendiği şekilde yapıyor. Bizim ne öğreteceğim ile alakalı. Sen kh yakmayı öğretirsin, bir başkası yağ. Bir başkası da atık olan laktik asiti yakmayı..

(link)

İnsan hücresinin yakıtı glikoz olarak bilinir. Ancak hücre, glikoz olmadığı zaman yağla da oldukça verimli çalışır

Tahıllar
İçerdikleri gluten ve lektini sindirim sistemimiz işleyemez. Gluten; glutenin ve gliadin olarak 2 molekülden oluşur. Gliadin beyin hücrelerine saldırır ve öldürür. İleri yaşlarda büyük ölçüde Alzheimer hastalığının nedenidir. (Bkz. Dr. David Perlmutter- Grain Brain) Aslında dünya gezegeninde yaşayan insanların büyük bir çoğunluğunda gluten duyarlılığı vardır ama bunun farkında bile değildir. Vücuttaki birçok sorunun kaynağını başka yerde ararlar. Bunu batı tıbbı da göz ardı eder çünkü işlerine gelmez. Sporcuların ana besini kabul edilen makarna da maalesef bu kategori içindedir.

Baklagiller
Lektin sorunu. (Fasulyeyi ne kadar suda bekletip pişirseniz yine de gaz yapar!)

Şekerli meyveler
Aşırı miktarda früktoz (meyve şekeri) içerdikleri için sadece günde 1 porsiyon tüketilebilir. Früktozun çok azı enerjiye dönüşür. Kalanı ise doğrudan göbekte yağlanma olarak karşımıza çıkar. Sağlıklı diye aşırı meyve tüketenlerin göbekli olması da bu yüzdendir.

Süt
Sindirim sorunları (gaz vs.) yaratır. Süt bağırsaklarımızdaki epitel hücrelerin çalışmasını engeller. Ayrıca bilinenin aksine kemiklerimizdeki kalsiyumun idrarla atılmasına neden olur. (Bkz: Prof. Dr. Ahmet Aydın, Taş Devri Diyeti) Bu durum, dev süt şirketleri tarafından gizlenir ve her devirde sütün ne kadar sağlıklı olduğuna dair reklam yapılır. Yine glütende olduğu gibi insanlığın büyük bir çoğunluğunda süt (laktoz) duyarlılığı vardır.

Yüksek Miktarda Karbonhidrat
Her türlü sağlık sorununun nedenidir. Şişmanlıktan diyabete, kalp ve damar sorunlarından kansere kadar yüzlerce hastalığın kaynağıdır. Metabolizmamıza aslında oldukça düşük miktarlarda karbonhidrat yeterlidir. Bu da kan hücreleri için gereklidir. İnsan hücresinin yakıtı glikoz olarak bilinir. Ancak hücre, glikoz olmadığı zaman yağla da oldukça verimli çalışır. Üstelik yağlar hücrelerimizin aslında tercih ettiği bir enerji çeşididir. Son yıllarda yapılan araştırmalara göre karbonhidrat yerine yağ ağırlıklı beslenmenin, kanser ve diyabet gibi hastalıkları önlediği gözlemlenmiştir.

Gazlı İçecekler
Kola, gazoz türü içeceklerde iki büyük sorun vardır: Yapay tatlandırıcılar ve yüksek dozda früktoz (mısır şurubu). Bunlar dünyada obezitenin artmasının en önemli nedeni olarak görülmektedir. Tamamen endüstriyel bir ürün olan soğuk çay ve benzeri sıvılardaki sayısız zararlı kimyasallar herkesin sağlığını ciddi şekilde tehdit etmektedir.

İşlenmiş Et Ürünleri
Sosis, salam gibi yapay ürünlerdeki katkı maddelerinin kanser yaptığı artık kesin olarak kanıtlanmıştır. Bazı vejetaryen araştırmalarda etin kanser yaptığına dair sonuçlar yayınlanır. O araştırmalara konu olan et türü işte bu sosis-salam tarzı ürünlerdir. Sucuk katkısız yapılmışsa yararlıdır. (Pastırma yemekte bir sakınca yoktur.)

Konserve Ürünler
Konserve ürünlerin çoğunda raf ömrünü uzatmak için çeşitli katkı maddeleri bulunur. Bunların bazılarının zararsız olduğu iddia edilse bile uzun süreçte sağlığımıza nasıl bir etki bırakacağı belirsizdir.

Sonuç
Son zamanlarda artık birçok ünlü bilim insanının birleştiği bir noktaya gelinmiş bulunmakta. Sağlıklı olmak ve yaşlılıkta hastalıklarla boğuşmadan yaşayabilmenin formülleri artık belli olmuş durumda.

Buna göre;

• Ketojenik bir beslenme tarzını benimsemek: Yüksek yağlı az karbonhidratlı, orta veya az proteinli ama bol sebzeli bir rejim. Sağlıklı yağlar (tereyağı, zeytinyağı) karbonhidratlardan çok daha kaliteli bir yakıttır. Karbonhidrata alışmış bir metabolizmaya yağdan enerji almayı öğretmek 2-3 haftayı bulabilir. Sonrasında sonsuz bir enerji ve acıkmaya elveda. Aslında ketojenik beslenme yukarıda bahsi geçen paleo beslenmeye çok benzer. Burada yağ oranı artmıştır. Yağlar veya yağlı gıdalar acıkmayı yok eder ve nerdeyse sınırsız bir enerji sağlar.
• Sık sık az yemek yerine sadece günde 2 öğün (öğlen ve akşam) yemek. (Fasılalı açlık deniyor) Sanıldığının aksine sonsuz yararları var.
• Probiyotiklerden zengin besinler tüketmek. Bağırsaklarınız sağlıklı olursa vücudunuz ve beyniniz de sağlıklı olur. Batı tıbbı bağırsakların önemini maalesef daha yeni anlamış durumdadır. (Doğu’nun tıbbı bunun 5 bin senedir farkında)
• Düzenli hareket etmek.(düzenli spor yapmak değil) Dünyanın en uzun yaşayan insanlarının hiç biri sporcu değil ama hayatları boyunca fiziksel efor gerektiren işleri olmuş. Şehir insanının da yapması gereken spor türü HIIT yani Yüksek Yoğunluklu Interval çalışmasıdır. (High Intensity Interval Training) Olimpiyatlara hazırlanmıyorsanız bunu haftada 3-4 kez 15-20 dakika yapmanız yeterlidir. Ayrıca sporunuzu boş mideyle yapmak çok daha fazla performans artışı sağlar. Spordan önce içilen bir kahve de yağ yakımını en verimli şekle getirir.
• D vitamini takviyesi almak. Dünyadaki insanların %50 sinde görülen D vitaminin eksikliği sayısız önemli soruna yol açar. Bağışıklık sistemini güçlendiren bu vitamin kalp ve damar sorunlarından kansere birçok hastalığın önlenmesinde yardımcı olur.
• Omega 3 takviyesi almak: Günümüzdeki besinlerde 15-20 bin sene öncekilerine oranla çok daha az Omega 3 yağ asidi bulunmakta. Hücrelerin sağlıklı çalışması için hayati olan bu takviyeyi almakta fayda var.
• Kolesterolü yüksek tutmak: Batı tıbbı tarafından gizlenen araştırmalarda kolesterolü yüksek olan kişiler daha uzun yaşıyorlar. (Bkz: Batı Tıbbı Sağlığımızın Altını Nasıl Oyar- Dr. Shane Ellison) Kolesterol düşürücü ilaç alanların daha uzun yaşadığına dair hiç bir belge bulunmamakta. Kolesterolü düşürülen insanlarda sayısız sorunlar ortaya çıkmaktadır.

Yukarıda yazılanların bir kısmı veya çoğunluğu ana akım tıbbın kabul etmediği yazarın gözlemleri ve deneyimleridir. Burada önerilenleri uygulamadan önce doktorunuza danışın. Cyclist Türkiye dergisi bu konuda sorumluluk almayacaktır