Cem Korkmaz
Üye
- Kayıt
- 19 Ocak 2013
- Mesaj
- 63
- Tepki
- 35
- Şehir
- bursa
- Bisiklet
- Scott
hamlama döneminden sonra ağustosa kadar bu programı geliştirerek devam ettireceğim haftada 6 - 7 gün yapmaya çalışacağım sizc nasıl bakınız
not : 400 m lik parkur baz alınarak yaptım
not2 : bu program ilk 2 hafta uygulanacak sonrasında geliştirilip gelişmiş vrsiyonuyla devam edecektir bu yaza kadar gelişecektir.
ısınma
1. açma-germe
2. 400 m yürüyüş ( 4.5 kmh ) eğim : % 14 - 15 1 tur
giriş :
3. 100m yürüme ( 4.5 kmh )
300m hafif koşu ( 10.0 kmh ) eğim : % 15 - 11 6 tur
4. 400 m ters koşu (kısa adımlar ) ( 5kmh) eğim :%15 1 tur ( ters kaslarda gelişmeli )
5. 800 m büyük adımlar yürümeye çalışma ( 7.5 kmh ) 2 tur / bunun çok fazla geliştirdiğini hissettim bacak kaslarını eğim : %0
bitiş:
6. 400 m yürüme ( 4.5 kmh ) eğim: %0 1 tur
7. 2x10 mekik
2x5 şınav 2 set
8. 120 sn ters - düz ayak çırpma 2 set
9. açma germe
total metre :4.400 m
total zaman : 1 saat
45 sn set araları
not : 400 m lik parkur baz alınarak yaptım
not2 : bu program ilk 2 hafta uygulanacak sonrasında geliştirilip gelişmiş vrsiyonuyla devam edecektir bu yaza kadar gelişecektir.
ısınma
1. açma-germe
2. 400 m yürüyüş ( 4.5 kmh ) eğim : % 14 - 15 1 tur
giriş :
3. 100m yürüme ( 4.5 kmh )
300m hafif koşu ( 10.0 kmh ) eğim : % 15 - 11 6 tur
4. 400 m ters koşu (kısa adımlar ) ( 5kmh) eğim :%15 1 tur ( ters kaslarda gelişmeli )
5. 800 m büyük adımlar yürümeye çalışma ( 7.5 kmh ) 2 tur / bunun çok fazla geliştirdiğini hissettim bacak kaslarını eğim : %0
bitiş:
6. 400 m yürüme ( 4.5 kmh ) eğim: %0 1 tur
7. 2x10 mekik
2x5 şınav 2 set
8. 120 sn ters - düz ayak çırpma 2 set
9. açma germe
total metre :4.400 m
total zaman : 1 saat
45 sn set araları
