kendi vücut ağırlığı ile antrenmanlar

siteler arasında dolaşırken kendi vücut ağırlığı ile yapılan antrenmanları buldum.

biraz iddialı ama denemeye değer. ben şınav ve squat programını deneyeceğim, tecrübelerimi buraya yazarım.

6 haftada 100 şınav
(link)

6 haftada 200 mekik
(link)

6 haftada 200 squat
(link)

6 haftada 20 barfix
(link)

squat ı hiç denemedim ama şınav ve mekik çalışıyorum. karın kaslarını geliştirmek ve göbeği eritmek için iyi bir antreman. Şınav biraz zorluyor ancak oda üst grup kasları oldukca geliştiriyor. Barfix biraz ağır, evde koridora bi demir çakmayı düşünüyorum barfix için

@ErsoyBulduk

ing.si olanlar için iyi bir kaynaga benzıyor:rolleyes:

@tuninger_haa

6 haftada 100 şınav bağlantısın açıp week1 ( hafta 1 ) link'ine tıkladığınızda aşağıdakı gibi bir tablo açılacak.

Day 1
gün 1

rest 60 seconds between each SET (longer if required)
setler arasında 60sn dinlenmek gerekli.

up to 5 push ups 6 - 10 push ups 11 - 20 push ups
5 şınava kadar çekenler 6-10 arası çekenler 11- 20 arası çekenler

set 1 2 6 10
set 2 3 6 12
set 3 2 4 7
set 4 2 4 7
set 5 max (at least 3) max (at least 5) max (at least 9)
mavimu en az 3 en az 5 en az 9

gibi, gibi.

ben iki günde bir 200 mekik 100 şınav çekmekteyim faydasını görüyorum.ancak mekik çekerken özellik bel ve boyun kaslarına dikkat edilmeli çünkü evde çektiğimiz mekik bu kaslara bazen zarar verebiliyor. mutluka antremana başlamadan önce çok iyi bi şekilde ısınılmalı.

ben 2 sene önce evde yoğun bi antreman programı uygulamıştım günde 12 set çalışıyodum ve her set 100(günde 1200) şınav 50(günde 600 mekik) mekik çekiyodum (20şınav 20 mekikle başladım 1 ayda 100şınav 50 mekiğe çıkardım) özellikle üst grup kasları çok geliştiriyo çok tekrara yaptığım için de vücudum şişmedi güç ve dayanıklılık için şiddetle tavsiye ederim. ayrıca statik antremanlarda çok iyi mesela şınav pozisyonu alıp beklemek...Bu arada mekik çekerken kollarınızı göğüs üstünde birleştirin boyundan tutup zorlamayın boyun fıtığı riskini arttırmış olursunuz.