@JusTiMe
Çook fazla interval programı vaar seç beğen allar adeta
İlk karşıma çıkanı paylaşıyorum, BikeRadar'a ait:
Süper zor interval antrenmanı
1. hafta: Düz yolda 3x7 dakika %90 nabızda, büyük aynakol, 16'lı ruble dişlisi. Set aralarında 3'er dakikalık dinlenme.
2. hafta: Düz yolda 4x5 dakika %90 nabızda, büyük aynakol, 15'li ruble dişlisi. Set aralarında 2'şer dakikalık dinlenme.
3. hafta: Düz yolda 7x3 dakika %90 nabızda, büyük aynakol, 14'li ruble dişlisi. Set aralarında 1'er dakikalık dinlenme.
4. hafta: Dinlenme haftası. Sonraki 3 hafta antrenmanı daha ileri seviyeye taşıyarak devam edin. (Bahsedilmemiş ama interval öncesi ısınmayı unutmayın)
60 Saniye Killaz
10 dakikalık ısınmanın ardından 5-10 saniye boyunca büyük aynakol, ruble en orta dişlide pelotonu çeker tempoda sürün. Daha sonra 1 dakika boyunca sürdürebileceğiniz en yüksek hızda sürün. 1 dakika boyunca dinlenme temposunda sürün ve tekrarlayın. Toplamda 5 tekrar yapın. Eğer fit durumdaysanız, toplamda bu 10 dakikalık (toplamda 5 dakika interval, taoplamda 5 dakika dinlenme = 10 dakika) antrenmanı 3 kez tekrar edin. Tekrarlar arasında 5 dakika dinlenin. İntervaller sırasında 1 dakika boyunca korumayı hedeflediğiniz temponuzun düştüğünü fark ettiğinizde o bir dakikayı tamamlamadan dinlenmeye geçebilirsiniz.
30 saniye süper-hiper antrenman
Isınmanın ardından, büyük aynakol ve 14'lü ruble dişlisinde 30 saniye boyunca var gücünüzle gaza basın. 5 dakika dinlenin. Bunu 5 kez tekrar edin.
(link)