İnterval antrenman nedir ve nasıl yapılır?

Scudo

celikeren

Daimi Üye
Kayıt
6 Ekim 2014
Mesaj
267
Tepki
252
Şehir
izmir
Bisiklet
Merida
@Edip Dinçer

@Edip Dinçer hocam merhaba konu bira eski ama yinede yazmak istedim , bu programı yaparken trainer zorluk seviyesini kaçta tutmalıyız ? Birde kadanslar Nasıl olmalıdır .
Roller da da etkili olurmu dersiniz? Teşekkürler
 

BF Okuru

Üye
Kayıt
6 Eylül 2004
Mesaj
0
Tepki
2
@celikeren

Merhaba, ben zaman zaman bu video'lar da yer alan antrenmanları yapıyorum. Amatör bir kullanıcıyım, yarışlara katılmıyorum. Belki işinize yarar diye paylaşmak istedim.


 

celikeren

Daimi Üye
Kayıt
6 Ekim 2014
Mesaj
267
Tepki
252
Şehir
izmir
Bisiklet
Merida
Erdal hocam yanıtınız için teşekkür ederim , benimde yarışlara katılmak gibi bir durumum yok tabi ancak bacak kaslarımı geliştirmek ve standart yaptıgım outdoor antreman güzergahımda ortalama hızımı artırmak istiyorum. Videolar içinde ayrıca teşekkürler bu videolara baktım, kadans belli anacak bunu hangi zorlukta yapacağız onu anlayamadım yani hızımız ne olmalıdır?
Güç ölçer olmadığı için güç kaç diyemiyorum.
 

BF Okuru

Üye
Kayıt
6 Eylül 2004
Mesaj
0
Tepki
2
@celikeren

Sağ tarafta Effort Level (trainer zorluk seviyesi) yazıyor, ekranın ortasında ise kaç dakika, hangi kadans seviyesinde süreceğinizi belirtmişler. Zaman zaman antrenmanı yapan kişilerin, aynakol ve ruble dişli oranları da görünmekte. Buna göre hareket edebilirsiniz diye düşünüyorum. Şahsen ben bu şekilde yapıyorum. Yalnız antrenmana ayak uyduracağım derken, kalp nabız seviyenizi çok zorlamayın.

Bu işin ehli, daha fazla bilgi sahibi insanlardan yardım almakta tabi ki fayda var.
 

BF Okuru

Üye
Kayıt
6 Eylül 2004
Mesaj
0
Tepki
2
@celikeren

2 hafta önce 48 km pedal kesmeden yaptığım idmanda ,ilk çıkışta 34 dişte 30 dakika çevirdim sonra 50 dişe çıktım arka 11'de idi ,25 dakika böyle sürdüm ,sonra tekrar 34 'e indim,4 eğim var idi biri uzun idi,eğimlerin birini 50 dişte çıktım,eğim 6 eğim idi,1.eğim idi,arka ruble 10 'lu sistem 11-36 yalnız 6 eğimde ön 50 arka en alttan yukarıya doğru 3 'üncü dişlide idi,yol düzledi 50-11 bastım ,yokuş aşağı 50-11 gene bastım 2 ve 3 'üncü eğimlerde 34 'e düştüm ,tekrar inişte 50-11 bastım sona doğru düzde 34'e düştüm 15 dakika güç topladım ve en son eğimide 50 dişte alarak yokuş aşağı 50-11 bastım ,48 km 'de pedal kesmeden 2 saat 10 dakikada makara yaptım ,yalnız bunun 5 dakikası köpek beslemeye gitti.
 

Osman Yener

Forum Demirbaşı
Kayıt
20 Temmuz 2013
Mesaj
428
Tepki
643
Şehir
Bilecik
Bisiklet
Scott
@celikeren bu tamamen sizin gücünüze göre değişir. Burda önemli olan max nabız min nabız değerlerinizi bilip sizin nabzınızı %90 üzeri zorlayacak şekilde pedal basmanız.
 
  • Beğen
Tepkiler: celikeren

celikeren

Daimi Üye
Kayıt
6 Ekim 2014
Mesaj
267
Tepki
252
Şehir
izmir
Bisiklet
Merida
@Osman Yener (link)
Son antremanımdaki nabız ekteki gibi sizce normal mi ortalama
Alt nabız üst nabız kaç olmalı?
 

Dosyalar

TamerGisan

Üye
Kayıt
28 Kasım 2017
Mesaj
6
Tepki
0
Yaş
50
Şehir
İstanbul
İsim
Tamer
Herkese merhabalar. Benim bisikletim yok, ben fitness çalışıyorum ve bir süredir de kardiyo antrenmanı ve koşu sporuna yoğun ilgi gösteriyorum. Ancak antrenman bilgisi, teknik analizler, sağlık, cihazlar vs. konularda bu forumdaki yoğun ve doğru bilgi paylaşımına başka hiçbir yerde rastlamadım. Çok değerli insanlar ve çok değerli bilgiler buldum, emek veren herkese teşekkürü bir borç bilirim. Bu sebeple buradaki değerli arkadaşlarımdan/abilerimden bir konuda yardım isteyeceğim.

İnterval antrenman, tabi koşu için soruyorum, nasıl yapılmalıdır? Nasıl yapılırsa amacına daha iyi hizmet eder ve daha verimli olur? Bu konuda bilgi paylaşımında bulunabilir miyiz? Teşekkürler.

@TamerGisan

Sanırım bu sorunun cevabı çok sıkça verildiğinden kimse cevaplamak istemedi. Olabilir haklısınız. O zaman sorumun kapsamını şöyle daha daraltayım. (Aslında esas sormak istediğim buydu ama konuya baştan girmenin daha iyi olacağını düşünmüştüm)

İnterval antrenman yaparken mesafe mi, zaman mı, nabız mı gözetilmeli? Yani antrenmanımı 4x50 mt sprint + 4x300 mt jog gibi mi yapmalıyım, yoksa 1 dk jog, 20 sn. sprint mi? Veya 120 - 165 arası nabız takibi mi yapmalıyım? (Değerleri örnek olarak verdim) Ben bir bilgi aldım ama önce sizlerin de değerli fikirlerinizi bilmek istiyorum akabinde aldığım bilgiyi sizlerin yorumuna sunacağım.

@Bahadır Gürel Üstad özellikle sizin düşüncenizi almak isterim.
 

re_death

Üye
Kayıt
31 Temmuz 2017
Mesaj
45
Tepki
40
Yaş
42
Şehir
İstanbul
Bisiklet
b'Twin
@TamerGisan interval antremnıın modeli sana kalmış genel olarak ama mt olan yapılır , hiç interval yapmadıysan , koşuyada yeni başladıysan bir süre koşu yapıp kondisyonunu ve gücünü toplaman daha verimli olur , intervalin amacı daha kuvvetli bi vucut ve kondisyon içindir bir nevi patlayıcı güç olarak kullanılır , yeni başlıyorsan 3 km filan jog atıp ısınma sonra kondisyonuna bağlı olarak 10x100mt sprint, aralar 100 mt jog , sprinler %60 ile %90 performans ile koşman senin kondisyonuna bağlı bu oran, interval bitince 3k filan soğuma koşusu , daha sonra esneme hareketleri , daha sonraki intervallerde 10x200 , 8 x400 ,6x800 , 4x1000 gibi varyasyonlara geçebilirsin , veya piramit antremanıyapabilisin 100mt den başlayıp bir sonraki antremada 200,400,800,1000 ve 800,400,200,100 e geri dönüş yapabilirsin, intervallerde nabzını kontrol etmeyi unutma 220- (yaşın) senin maksimum kalp ritmini verir bu değerin üstüne çok çıkmamaya çalış
 
  • Beğen
Tepkiler: TamerGisan

TamerGisan

Üye
Kayıt
28 Kasım 2017
Mesaj
6
Tepki
0
Yaş
50
Şehir
İstanbul
İsim
Tamer
@re_death Teşekkür ederim. Değişik alternatifler olduğunu biliyorum evet. Yalnız okuduğum bir yazıda doğru tekniğin nabzı kontrol etmek olduğunu yazıyordu. Nabzın hangi yüzdelik dilimler arasında olması gerektiğini yazmıyordu ancak verimsel dinlenme diye bir kavramdan bahsediyordu. Sprint kesildiği an nabız kaçsa, onun 2/3'üne indiğinde diğer sprinte başlamalısın diyordu. Nabzın 1/3 oranda düşmesi "verimsel dinlenme" oluyormuş ve intervalin amacına ulaşması için muhakkak buna dikkat edilmeliymiş. Bende en doğru ve etkilisi nasıl onu öğrenmeye çalışıyorum. Onun için bu soruyu sormuştum. Konu hakkında bilgisi olan arkadaşların söyleyeceklerini dinlemek isterim.
 

dnzlye

Üye
Kayıt
27 Ocak 2018
Mesaj
48
Tepki
27
Yaş
23
Şehir
Antalya
İsim
Deniz
Bisiklet
Carraro
Merhaba
yol bisikleti kullanmaktayım
HEDEFIM :
34km+ üstü yapmak nabız kontrolü yapmak.
Şu an 60 km düz alanda 2 saatte 30,31km ort ile bitirebiliyorum
TT pozisyonda 39 40 ile 2 3 km sürdürebiliyorum
Önereceğiniz interval ve beslenme var mıdır?
 
  • Beğen
Tepkiler: BarkinD

BarkinD

Yola bakan,lastik yakan :)
Kayıt
7 Mayıs 2017
Mesaj
201
Tepki
487
Yaş
23
Şehir
Ankara
İsim
Barkın DEMİRKIRAN
Başlangıç
2015—16
Bisiklet
Scott
Bisiklet türü
Yol bisikleti
@dnzlye yaşlarımız yakın ortalamalarımızda yakın ben sabah erken saatte düz 66 km (alpaşalı köyü,durağan,boyabat git gel)
Maksimum 34 ortalama ile bitirdim.
Tavsiyem ortalamanı yükseltmen için bol bol km geç ve nerede yükleneceğini iyi kestir düz yolda 2-3 dk lık 45 km/h değilde 10 dk 40 km/h ile çevir. Rüzgar direncini azaltmak için uzun süre sürdürebileceğin küçük bir pozisyonda sür.
Başarılar dilerim. :)

Birde bisikleti iş olarak yapmayacaksan kimyasal kullanma. Abur cubur u bırak yerine kuruyemiş ve meyve tüket.
 
  • Beğen
Tepkiler: Triban

Road_Runner

Road Runner
Kayıt
24 Nisan 2010
Mesaj
5.999
Tepki
25.895
Şehir
İstanbul
Bisiklet
Cervélo
@dnzlye

İnternette bolca zamana karşı antrenman planı bulmak mümkün. İstenilen seviyede (yeni başlayan, orta seviye, ileri seviye vs.), istenilen sürede (4 hafta 8 hafta 12 hafta vs.) antrenman planlarına ulaşılabilir.

Fakat ben zamana karşı antrenmanın bir piramidin en üst taşlarına benzetiyorum. Bu piramidin zeminine dayanıklılık, nabız, yavaş kasılan kasların gelişimi gibi pek çok taş konmuş olmalı ki, piramidimiz daha yüksek olabilsin o_O Özellikle sezon öncesi Base Endurance antrenmanlarına (Özetle düşük tempo ve düşük nabız antrenmanlarıdır kendileri) dikkat çekmek istiyorum, üstelik önümüzdeki aylar tam da bu antrenmanların zamanı. Tıpkı zamana karşı antrenmanları gibi, Base Endurance antrenmanlarına ait planları da internet ortamında bulabilirsiniz. Bahsettiğim bu antrenman hem yavaş kasılan kasları hem de nabzı ileri seviyeye taşıyacak, vücudun hamlığını atacak, 12-16 haftaya yayılan bir kış antrenmanıdır. Ve ilk baharda başlanacak yüksek tempo antrenmanları için mükemmel bir alt yapı hazırlar. :harika:

 

JusTiMe

Siyah Bisiklet Delisi
Kayıt
13 Eylül 2016
Mesaj
1.433
Tepki
1.117
Yaş
34
Şehir
Akçaabat
İsim
emre
Bisiklet
Mosso
Serkan abi 188boy 80kg ağırlıktayım bana da uyacak interval antrenmanı var mı? Sınırımda olduğumu düşünüyorum. Daha fazla yağ yakarsam hastalıklı evreye girecek gibi hissediyorum...
 

Road_Runner

Road Runner
Kayıt
24 Nisan 2010
Mesaj
5.999
Tepki
25.895
Şehir
İstanbul
Bisiklet
Cervélo
@JusTiMe

Çook fazla interval programı vaar seç beğen allar adeta :D İlk karşıma çıkanı paylaşıyorum, BikeRadar'a ait:

Süper zor interval antrenmanı
1. hafta: Düz yolda 3x7 dakika %90 nabızda, büyük aynakol, 16'lı ruble dişlisi. Set aralarında 3'er dakikalık dinlenme.
2. hafta: Düz yolda 4x5 dakika %90 nabızda, büyük aynakol, 15'li ruble dişlisi. Set aralarında 2'şer dakikalık dinlenme.
3. hafta: Düz yolda 7x3 dakika %90 nabızda, büyük aynakol, 14'li ruble dişlisi. Set aralarında 1'er dakikalık dinlenme.
4. hafta: Dinlenme haftası. Sonraki 3 hafta antrenmanı daha ileri seviyeye taşıyarak devam edin. (Bahsedilmemiş ama interval öncesi ısınmayı unutmayın)

60 Saniye Killaz :cool:
10 dakikalık ısınmanın ardından 5-10 saniye boyunca büyük aynakol, ruble en orta dişlide pelotonu çeker tempoda sürün. Daha sonra 1 dakika boyunca sürdürebileceğiniz en yüksek hızda sürün. 1 dakika boyunca dinlenme temposunda sürün ve tekrarlayın. Toplamda 5 tekrar yapın. Eğer fit durumdaysanız, toplamda bu 10 dakikalık (toplamda 5 dakika interval, taoplamda 5 dakika dinlenme = 10 dakika) antrenmanı 3 kez tekrar edin. Tekrarlar arasında 5 dakika dinlenin. İntervaller sırasında 1 dakika boyunca korumayı hedeflediğiniz temponuzun düştüğünü fark ettiğinizde o bir dakikayı tamamlamadan dinlenmeye geçebilirsiniz.

30 saniye süper-hiper antrenman
Isınmanın ardından, büyük aynakol ve 14'lü ruble dişlisinde 30 saniye boyunca var gücünüzle gaza basın. 5 dakika dinlenin. Bunu 5 kez tekrar edin.

(link)