İnterval antrenman nedir ve nasıl yapılır?

Evet arkadaşlar bisikletle interval antrenmanın ne olduğunu ve bunu nasıl yapacağımızı şöyle detaylı olarak birisi anlatabilir mi? Bilen arkadaşlar bilgilendirirse harika olur ve tadından yenmez. Neler lazımdır, nasıl yapılır vs. Şimdiden teşekkürler.

"High Intesity Interval Training" var ?

(link)

Hiit icin bisikletsiz de antrenman yapilabilir. İnsana inanilmaz bi kondisyon yukler ama 12 tekrarli bi hiit tabiri caizse adami pert eder.
Yuksek yogunluklu aralikli antrenman olarak dusunebilirsin.

Eğer dikkatli bakacak olursanız uzun mesafe koşucuları ve sprinter koşucular arasında bariz farklar vardır. Sprinter koşucuların vücutlarına ilk baktığınızda uzun mesafecilerden daha kaslı ve daha yapılı olduğunu görürsünüz. Peki neden? Demek ki bu iki koşu türünün insan vücudu üzerindeki "çıktıları" çok farklı. Bu nedenle HIIT nasıl yapılmalı ve neden yapılmalı konusuna açıklık getirmeye çalışacağım. Öncelikle HIIT antrenmanlarının cidden ağır antrenmanlar olduğunu hatırlatmak isterim. Bu nedenle HIIT yapacak kişi öncelikle bir doktora başvurmalıdır.

Neden HIIT ?

• Daha kısa antrenmanlar süresince daha fazla yağ yakarsınız. Böylece uzun süren ve sizi sıkan koşu bantlarından , eliptik bisiklet vb. aletlerden kurtulmuş olursunuz. Monotonluktan uzak bir egzersiz programı sizi antrenman yapmaya teşvik edecektir.
• Ekipman gerektirmez. Canınızın istediği her yerde kardiyo ya da ağırlık antrenmanı yapabilirsiniz. Bunun için vücut ağırlığınızı , pilates bantlarını ya da herhangi bir çocuk parkını kullanabilirsiniz. Özgürlük hoşunuza gidecek !
• Testosteron ve büyüme hormonu seviyenizi HIIT antrenmanı ile arttırabilirsiniz. Böylece kas büyümesi ya da yağ yakımı , HIIT sizi hedeflerinize kısa yoldan ulaştıracaktır.
• Antrenman sonrası ya da uyurken yağ yakmak istemez misiniz ? HIIT antrenman sistemi PWOC ( post workout oxygen consumption ) yani antrenman sonrası oksijen tüketimi olarak tabir edilen etki ile dinlenirken bile %10 daha fazla kalori yakmanızı sağlar.
• HIIT hızlı kasılan kas liflerini güçlendirir. Böylece daha efora daha dayanıklı bir vücuda sahip olursunuz. Bununla beraber HIIT patlayıcı kuvvetinizi de arttırır.
• Daha kısa süren egzersizler sayesinde eklemlerinizi daha az yorar sakatlık riskini azaltırsınız.

Peki nasıl yapabiliriz bu HIIT'i? Bununla ilgili bir kaç yöntem anlatacağım aşağıda:

Tabata Protokolü
İlk olarak en ünlü HIIT sistemlerinden biri olan Tabata protokolünden bahsedeceğiz. Bu HIIT disiplini 20 saniye antrenman ve 10 saniyelik dinlenme periyotlarından oluşuyor. Toplamda 8 set olan bu disiplin 4 dakika sürüyor. Tabata protokolü için ileriki günlerde ayrıca inceleme yapıp yazı paylaşacağım.

Serbest HIIT
Yüksek ve düşük tempo antrenman sürelerini belirli bir protokole bağlı kalmadan düzenleyebildiğiniz bu sistemde önemli olan ihtiyaçlarınız. Eğer bir voleybolcuysanız Air squat ya da futbolcuysanız sprint ile çalışmalısınız. Süre performansınıza ve deneyiminize bağlıdır. Hiç HIIT yapmamış bir insan için HIIT başlangıç programı aşağıdaki gibi olmalıdır.

• Başlangıç seviyesindeki bir sporcu için antrenman:dinlenme oranı 1:4 olmalıdır. 1 hafta boyunca 15 dakika ile sınırlı kalan bu antrenmanlar sizi zorlu HIIT antrenmanlarına hazırlayacaktır.
• İkinci aşamada ( 1 hafta )antrenman:dinlenme oranı 1:2 olmalı ve toplamda 17 dakika çalışmalısınız.
• Üçüncü ( 2 hafta ) aşamada antrenman:dinlenme oranını 1:1 olarak değiştirmeniz gerekiyor. Toplam antrenman süreniz 18.5 dakika
• Son aşama ise antrenman:dinlenme oranını 2:1 olarak uygulamalısınız. Yapmanız gereken HIIT süresi ise 20 dakika

Son aşamaya kadar bir ay boyunca çalışarak gerçek HIIT temposuna hazırlandınız. Son aşamada yapmanız gereken egzersizlerinizi ayda bir değiştirmek ve zorluğunu arttırmak olmalı.

HIIT hakkında yapılan araştırmalar

• Doğu Tennessee eyalet üniversitesinde 2001 yılında yapılan bir araştırma 8 hafta HIIT yapan sporcuların %2 yağ oranını azalttıklarını gösterdi.
• Avustralya’da yapılan bir çalışmada 20 dakika boyunca 12 saniye depar 8 saniye dinlenme şekline spor yapan kadınların , 40 dakika koşu bandı ile kardiyo yapan kadınlara göre 6 kat fazla yağ kaybettiklerini gösterdi.
• Baylor College of Medicine’de (Houston, TX) 1996 yılında yapılan araştırma gösterdi ki HIIT antrenmanı yapan sporcuların antrenmandan 24 saat sonra bile metabolizma daha hızlı çalışıyordu.

Kaynak: (link)

hit anterimanı çok iyi. hani ben tam olarak yapamadım yapayım dedim ama daha yapamadan pertim çıktı

Zaten bu dozdaki antremanı kalkıp daa +40 yapmaya kalkarsa kesin 112 ye bile yetişemeden noktayı koyar herhalde,hele de benim gibi +55 ve tansiyon-ritm raporluysanız iseniz kendi sınırınızı bilerek ve haddinizi aşmadan bu keyifli sporu devam ettirmek en iyisi diye düşünüyorum..

Ben arada şunu yapıyorum;

Prof. Izumi Tabata - 20 Dakikalık HIIT (Gibbes, 2014)

• Isınma: 10 dk. (Kalp ritmini yavaş yavaş arttırarak)
• 8 x 20 saniye maksimum efor
• Aralarda 10 saniye recovery
• Soğuma: 5 dakika (hafif tempo)

Kolay gibi görünse de bisikletten indikten sonra yere düşmeniz muhtemel
İlk yapışımda kendimi koltuğa zor atmıştım...

@M.Burak KARADAĞ

Bu işin tam özünü anlatırsam daha faydalı olacaktır. Çünkü internette teknikler bolca var.

İnsanın performans anlamında birkaç sınır noktası var ve bunlar doğru şekilde çalışınca yükseltilebiliyor.

Bir tanesi aerobik kapasite dediğimiz nokta. Yani artık oksijen yerine vücuttaki kasları yakarak enerji üretmeye başladığımız nokta olup, kısa sürelidir. Kısa sürelidir çünkü laktat birikimi dediğimiz safha olduğundan kaslar iş göremez hale gelir. Aerobik kapasite 5 dakikaya kadar uzatılabilir ve eşik değeri yukarı çekilebilir. Bunun için aerobik kapasite antrenmanları yapmak gerekiyor. Yani 5 dakika boyunca nabzımızın tavan yapacağı sürüşler bunlar. Yeni başlayanlar için bu süre 1-2 dakika olacaktır.

Bir diğeri laktat eşiği dediğimiz sınır. Laktat birikimi olmaksızın ama sürebileceğimiz en yüksek nabızda sürmek. Buna laktat eşiği antrenmanı denir ve 20 dakika boyunca laktat birikimi olmayacak en üst nabızda sürmeyi gerektirir (buna fonksiyonel eşik değeri de denir). Normal şartlarda antrenmanlı bir bisikletçi 1 saat boyunca laktat eşiğinde sürebilir. Niye fazla süremez derseniz; kaslardaki ve kandaki glikojen hızla boşaldığı için (daha fazla sürmesi için antrenman sırasında sıvı karbonhidrat almalı). Bu amaçla laktat eşiği antrenmanları yapmak gerekiyor. Yani antrenmanda 20 dakika boyunca laktat sınırında sürmek gerekiyor.

Bir diğeri de aerobik sınırdır. Aerobik sınırda, yani sadece oksijen yakarak saatlerce bisiklet sürebiliriz. Uzun turlarda (örneğin 150-200 km) en yüksek performansı elde etmek için aerobik sınırımızı geliştirmemiz gerekir. Bu amaçla 2-3 saate yayılan ve sadece Zone 1-Zone 2 arası sınırda sürmek aerobik kapasiteyi geliştirir.

Kaynak: Joe Friel (Fast After 50 kitabı)

@navigraph55



Geçen hafta Kapadokya yarışında 40+ da ikinci oldum. Üstelik 35 km boyunca ortalama nabzım 170'ti. Bu arada 3 yıl önce açık kalp ameliyatı oldum ve üç damar eklendi.

İşte bu önyargıları kırmak için varım

@navigraph55

Hocam bizim Yılmaz abimiz var. Kendisi 70 yaşında. Hi-ten bir yol bisikleti var. Aynakol 52-54 diş. Ruble de 11-28. Ve Yılmaz abi her sene o makinayla Çanakkale yapıyor. Ayrıca benim diyen gençlerini de yokuşta birer birer tokatlıyor Mevzu yaş değil yani

@Bahadır Gürel

Eyvallah Bahadır abi. Bilgilendirici bir yazı olmuş Aslında İnterval tekniğe yabancı değilim ama bisiklette belki dikkat etmemiz gereken püfler vardır diye yazmıştım. Ama yokmuş herhalde

@Edip Dinçer

Edip abi seninde yazını okumuştum ama çok oldu unutmuşum. Tekrar bir bakayım Sağol abi.

@Bahadır Gürel Abi yeni başlayan biri olarak 600 metrelik bir tırmanışı tam hız çıkıp 2-3 dakika dinlendikten sonra yine aynı şekilde 3-4 defa tekrarlıyorum, bu doğru mudur acaba? Kaç kez tekrar etmek gerekir bunu, yüremeyecek hale gelene kadar mı?

Yokuşu çıkmanız ne kadar srüyor?

@taner07

Aerobik kapasiteyi geliştirmek için iyi bir yol. Sürantre olmamak için veya sakatlanmamak için son bir atımlık çıkabilecek kadar güç kalana kadar çalışıp sonuncuyu tüketmeden bırakmak gerekir. Altın kural bu.

Çevremde görüştüğüm yol bisikletçisi arkadaşlara hep söylüyorum: Bisikletin donanımı yerine, ölçüm yapacak cihazlara para yatırın. Çünkü, sizin gücünüzdeki artışın yanında, donanıma yatıracağınız 5-10 bin liralık iyileştirmenin getirisi solda sıfır kalır. Dünya çapında işletmelerin yönetim süreçlerini iyileştiren Peter Druker'in güzel bir lafı vardır: "Ölçemezseniz yönetemezsiniz".

Benim takip ettiğim veriler aşağıda. Bunları takip etme nedenim her birinin neyi ifade ettiğini biliyor ve ona göre çalışıyor olmamdır.

Max nabzım 180-182 bpm arası; laktat sınır nabzım (diğer adıyla anaerobik sınır) 170 bpm.

Mesela son zamanlarda aerobik kapasitemi (VO2max) geliştirmek için ne yaptım veya laktat sınırımı geliştirmek için ne yaptım diye sorduğum zaman aşağıdaki tablo yanıt veriyor: bir aktivitede 5 dk boyunca 180 bpm'e yakın efor harcamışsam aerobik kapasiteye yatırım yaptığımı, 20 dk boyunca 170 bpm'de efor harcamışsam laktat sınırıma yatırım yaptığımı anlıyorum.

Bu kadar karmasik bir konu üzerinde parca parca yorum yapmak, oldukca etkisiz ve manasiz olacaktir.
Enterval antrenmanin pek cok cesidi var. Ama özünde ayni noktadan yola cikilarak yapiliyor.
Vücudu, ne yapmak istediginize bagli olarak stimüle ediyorsunuz.. (Pardon, Türkcesi var: uyariyorsunuz) Vücut ta bu uyariya cevap veriyor. Örnek vermek gerekirse; sprintte gelismek istiyoruz... 35 km/h ile giderken yarim dakika boyunca 50 km/h e cikiyoruz ve bunu 1 saat icerisinde 12 kere tekrarliyoruz... Belirli bir süre sonra bu yeterli olmayacagi icin miktarini artirmak amaciyla, ya bir saatte 18 kere yapiyoruz veya yarim dakikalari 45 saniyeye cikartiyoruz...
Bu kaba örnekten te anlasilacagi gibi, herseyden önce neyi gelistirmek istedigimiz önemli. Baska bir örnek daha vereyim;
Antrenman yaptigimiz bir bölgede sürekli ciktigimiz 10 km. lik bir yokus var ve bunu 15 km/h ortalama ile cikabiliyoruz.. Bunu daha hizli cikabilmek icin enterval antrenmani yapacagiz. Cok degisik sekillerde yapilabilir, ama ben bir örnek vereyim.
Isinmalari yaptiktan sonra yokusa baslayip ilk kilometreyi 17 km/ h ile gecip 2. kilometre de 14 e düsüyoruz ve 3. kilometreyi yine 17 de cikiyoruz, ve bu sekilde bir süre devam ediyoruz. 2. hafta ilk kilometreyi 17 ile cikip ikinci kilometreyi 15 ile cikiyoruz ve böyle devam ediyoruz. 3. hafta ilk kilometreyi 18 ile cikip, 2. kilometreyi 16 ile devam ediyoruz.... Bu sekilde 5 haftada 15 ile ciktigimiz yokusu 18-19 ile cikmaya basliyoruz. Tabi ki bunun yaninda beslenme, dinlenme,... gibi bisiklet sporunun icerdigi bir sürü teferruat var.
Netice itibariyle , enterval antrenmaninin düzeyi degiskendir, pek cok sayida egzersizi vardir, hangi amacla, hangi kas guruplarinin, habgi liflerin calistirilacagina baglidir. Yukarida kisaca bahsettigim yokus antrenmaninin entervallerini büyük viteslerle de, yüksek kadansla kücük viteslerle de yapmak mümkündür. En önemlisi, enterval kelimesinin manasini anlamaktir. (Latince intervallum= iki nokta arasindaki mesafe, aralik) Yani degiskeligi önemlidir.

@kkazim Burada kaydı bulunuyor; ilk çıktığımda 1:25 daha sonra 1:27, sonra 2:08 ve en son da 2:18 ile çıkmışım (link)

@taner07
Faydasi olmaz dmiyorum, ama tekrarlarda sürat düstügüne göre, adelelerde süt asidi artiyor demektir. 600 metre mesafe yokus antrenmani icin cok kisa.. Bence böyle bir yerin bir kismini hizli, geri kalanini normal tempo ile cikmaya calisarak, tamamini yüksek süratle cikilabilir hale getirmek veya tamamini büyük ayna ile sprinte benzer sekilde cikmaya calismak daha yararli olacaktir..
Sonradan baktim dikkatlice.. Egim zaten %5 mis. Yani sprint antrenmanina yarar..

@Bahadır Gürel

Bahadir, zaten motorlarin gücünü artirmak icin silinderleri rektifiye ile büyütürler. Özellikle motosikletlerde yapan cok kisi taniyorum.. Sen de yeni damarlar ile motoru actirmissin.
Benim de yakin bir dostumun kalp kapakcigini degistirdiler, daha büyük bir plastik kapakcik taktilar. Adam yokuslarda türbo motorlu gibi oldu...
Bu her kalp ameliyati geciren spor yapabilir demek degil. Her kalp ameliyati geciren bu sporu yapabilir mi, bunun garantisi yok. Ama yapilan ameliyata göre faydasini görenler bile var.
Verdigin kayitlarin degisik zamanlarda benzerlerini eklersen, aradaki gelismeyi görmek mümkün olacaktir...

belki bu konuda işinize yarayabilir .... (link)

@bdemirkiran yazının devamını nerden takip edebiliriz ?

@ihtiyar

Kalp sorununa göre durum farklılık gösteriyor, stent takılan birisi için aynı durum geçerli değil. Benim asıl vurgulamak istediğim Joe Friel'ın da Fast After 50 kitabında belirttiği şey: İnsanın yaşı ilerledikçe vücudunda meydana gelen değişimler için (kas kaybı, kemik küçülmesi, aerobik kapasite düşmesi vb.) doktorların normal dediği standartlar aslında sedanter insana göre baz alınmış. Düzenli spor yapanlarda aynı yaşlarda bu belirttiğim yaşlılık belirtileri çok çok az. Yani bizim normal derken sedanter yaşamayı normal olarak kabul ediyoruz. Gerçekte insan vücudu bunun çok daha fazlasını 'normal' hayat düzeninde yapabilecek kapasitede. Doğanın bir kuralı var: kullan veya at. Kullanmadığımız vücut parçalarımız zamanla zayıflamakta, işlevini kaybetmektedir. İnsanlardaki genel kanı şu yönde: "Yaşlanıyorsan yani yaşın 50-60-70-80 gibi rakamlara doğru gidiyorsa vücudu zorlama, uyuşuk bir hayat yaşa". Bu tamamen hatalı bir görüş. Joe Friel tam aksine şiddeti yüksek antrenmanların her yaşta sürdürülmesi gerektiğini belirtiyor (aerobik kapasite -vo2max- antrenmanı ve laktat sınır -anaerobik- antrenman). Sadece antrenman sıklığı azaltılır ama şiddeti değil. Özellikle bunu belirtmek istemiştim. Bununla ilgili güzel bir konu açmıştım: (link)


İyi bir kıyaslama olur mu bilmiyorum ama Temmuz sonunda tek başıma yaptığım bir aktiviteyle dün aynı yolda yine tek başıma yaptığım aktiviteyi kıyaslayabilirim.

25 Temmuz
33 km mesafe, 32 km/s ortalama hız, 168 bpm ortalama nabız
(link)

20 Eylül
34 km mesafe, 32 km/s ortalama hız, 153 bpm ortalama nabız
(link)

@Bahadır Gürel ,
Siddetli antrenman konusunda acik olan bir sey var. 50 yasindaki insanin pompasi, 25 yasindaki hlindeki gibi calismayacagi icin, ayni siddette antrenman yapmak mümkün degil. O andaki azami nabiz ve aerobi degerlerine bakarak, yüzde orantili olarak ayni siddette yapilabilir. Ama efektif degeri ayni olamaz. Somut örnek vermek gerekirse, 196 ya kadar cikan azami nabzim ( Tabii ki nabiz saatlerinin yogun kullanilmaya basladigi, 1980lerin sonu, 1990 larin basindan kalma bir deger) , son 8-9 ay icerisnde gördügüm en yüksek deger 173 leri gecmiyor. Yani pompanin hizinda % 10 dan fazla bir düsüs var.. Tabii ki yaptigim antrenmanlarin miktarinda da cüzi bir düsüs var, ama zaman olarak cok büyük degil fark. Tahminen % 10-15 arasinda. Genellikle haftada 5 veya 6 kere.. ama süreleri biraz dah kisa eskiye göre. Vücudun kendini toparlamasi daha fazla zaman aliyor. Bu arada unutmadan ekleyeyim, yasim 62... Ilkbahar kampi veya bisikletle seyahat disinda, günde iki parti antrenman oldukca zor geliyor.
Hic spor yapmayan insanla kiyaslama konusunda tabii ki tamamen haklisin. 3 ay hic spor yapmasam dahi, birikim sonucu, spor yapmayan insan gibi degil dolasim sisteminin calismasi. Hic antrenmansiz 100-150 km yapmak mümkün. En formda oldugum zamanlarda 250-300 km 8-11 saat arasi mümkün...

@ihtiyar

Yaşa göre max nabızda düşme olması kaçınılmaz bir durum. Elit sporcularda aerobik kapasite vo2max'a yakın, çünkü gençliğinden beri yaptığı düzenli antrenmanlar aerobik kapasiteyi en yüksek yere taşır. Yaş ilerledikçe de vo2max'ta (dolayısıyla aerobik kapasitede) bir miktar düşme olur. Aşağıdaki tablo bir örnek.

Ancak benim gibi 40'ından sonra spora başlayanlarda iş biraz farklı. Benim aerobik kapasitem ilk başladığım yılda vo2max'ımın çok altında olacak. Yıllar geçtikçe de aerobik kapasitemde artış olur. Bu da doğal olarak performans artışı anlamına gelir. Ta ki aerobik kapasitem vo2max'e yaklaşıncaya kadar. Bundan sonrası sınır olduğundan çok fazla gelişme olmayacaktır. vo2max genetik bir özellik, çalışarak gelişmiyor. Ancak yaşlandıkça düşüş hızını azaltabiliyoruz. Bunun yolu da onu düzenli olarak yoklamak.