Genç yaşta aramızdan ayrılan Bahadır Gürel'in anısına...

Scudo

BF Okuru

Üye
Kayıt
6 Eylül 2004
Mesaj
0
Tepki
2
GNC nin bu konuyla ilgili videosu vardı, zaten az çok araştırmıştım bende bu konuyu, Contador'un ayakta çıkması yada Froome'un oturarak çıkması genetik diyenler var, alışkanlık diyenler var,kısalar ayakta çıkıyor bence uzun boylular oturarak ben böyle bir kestirimde bulunmaya başladım.
 

uguryilmaz144

Forum Bağımlısı
Kayıt
1 Nisan 2015
Mesaj
1.619
Tepki
2.755
Yaş
32
Şehir
İzmir
İsim
Uğur Yılmaz
Bisiklet
Mosso
Genelde kasıklardaki kan dolaşımını iyileştirmek ve nabzı yükseltmek için ayağa kalkıyorum. Ayakta rampa çıkarken arka teker üzerindeki yük azaldığı için tutunma problemleri olabiliyor. Bu yüzden oturarak tırmanmak her zaman tercihim.
 

BF Okuru

Üye
Kayıt
6 Eylül 2004
Mesaj
0
Tepki
2
Bende o şekilde düşündüm kısalar ayakta, uzunlar oturarak fakat Contador çok ayrı bir istisna onun kadar oturmadan çıkan yok. Kimisi rölantide oturur,zorlanınca yada atak yaparken ayağa kalkar ama adam bu yüzden özel biris, sürekli ayakta.
 

Tesup Taru

Forum Demirbaşı
Kayıt
21 Mayıs 2010
Mesaj
416
Tepki
425
Şehir
Kayseri
Bisiklet
Salcano
Nerede okuduğumu tam hatırlayamadığım bir araştırma raporunda, v02 max'inizin yüzde 80'inin üzerinde sürüyorsanız, ayakta sürmek daha verimli diyordu. üretilen güç bakımından, ayakta ve oturma yı kıyaslanmasında ihmal edilen şeyin hız olduğu kanaatindeyim. yarışlar üretilen güce göre değil zamana yani hıza göre yapılıyor. ve yol bisikletinde de mutlak olarak güç eşittir hız diyemiyoruz. üretilen watt ı, hıza dönüştürmek de sadece aerodinamik bir mesele değil. pedal ve sürüş tekniği, ürettiğiniz watt ların ne kadarını boşa harcadığınızı ne kadarını hıza dönüştürdüğünüzü belirleyen önemli faktörler. mesela aynı yokuşta ve aynı hava koşullarında, ayakta daha fazla güç ürettiğim halde, oturmaya kıyasla hissettiğim zorlanma derecesinin az olduğu ve hızımın da yükselmediğini tespit ettiğim bir çok sürüşüm var. araştırmalar bir yana, benim şu ana kadarki tecrübelerim, oturarak sürdüğünüz zaman gücü hıza dönüştürme anlamında verimlilik artıyor. bu da biraz kişisel bir durum diye düşünüyorum. yani total kas tipi profilinize ve pedal tekniğinize göre, ayakta mı oturarak mı verimli olduğunuz değişiyor. ani hız yükseltmek, atak yapmak ya da baskı altında kalan yerlerinizi rahatlatmak için ayağa kalkma durumları bahsettiğim konunun dışında tabi.
 

Bahadır Gürel

Forum Bağımlısı
Kayıt
7 Haziran 2011
Mesaj
2.067
Tepki
7.943
Yaş
55
Şehir
Maltepe/İstanbul
İsim
Bahadır Gürel
Bisiklet
Geotech
Soru basit aslında: Arkadaşlarınızla yaptığınız bir performans turunda veya bir yol yarışında kaç kez rekabete girdiniz ve bu rekabetin sizi ne kadar yorduğunu görme şansınız var mı?

Not: Bu analizler power metre kullanmayı gerektirir.

WKO programı, geliştirenlerine bağımlı bir uygulama değil. İhtiyaç duyduğunuz bir rapor veya bir grafik varsa, bunun için programı geliştirenlerden bir şey istemenize gerek yok. Siz de kendi raporlarınızı veya grafiklerinizi hazırlayabilirsiniz. İşin güzel tarafı, kullanıcılar Facebook'taki WKO Power Users grubunda kendi hazırladıkları raporları/grafikleri ara sıra paylaşıyorlar. Bu sayede, sıfırdan rapor/grafik geliştirmeye gerek kalmıyor. Donny KI da aktif kullanıcılardan birisi (ben bu şahsın mesajlarını ilk okuduğumda TrainingPeaks çalışanı sanmıştım :)). Donny 'Race Matches' adında bir grafik hazırlamış. Grafiği kullandığım WKO'ya aktardım. Çünkü GF Marmara'daki durumumu görmek istedim.

Race Matches ne demek biraz açıklayayım. Yol yarışlarında, atletlerin rekabete girdiği durumlara Match Burning deniyor. Örneğin küçük bir grupla bir yokuşa geldiniz; iddialı olanlar diğerlerini geride bırakmak için çeşitli dümenler çevirir. Kaçan ve kovalayanlar o an rekabete girerler. Bu durum sadece yokuşlarda olmaz; düz yolda rüzgara karşı giderken de olabilir veya virajlı yollarda da olabilir (amatör yol yarışlarında düz yolda bile olabilir). Bu rekabet 5-10 saniye sürebileceği gibi, 4-5 dakikaya kadar da uzayabilir. Rekabet bittikten sonra her atlet tekrar FTP seviyesinin altındaki temposuna geri döner.

Aşağıdaki grafik GF Marmara'dan bir gün önce yaptığım ısınma antrenmanıma ait. Tek sürdüm ve nabız bölgesi olarak Zone 3: Tempo aralığında kaldım.

upload_2016-10-18_9-53-55.png


Bölgelere göre güç dağılımı ise şöyle:

upload_2016-10-18_9-54-57.png


Fikir vermesi için bu antrenmanın Race Matches grafiğini paylaşayım:

upload_2016-10-18_10-15-4.png


Aslında rekabete girmek demek teknik olarak ne demektir bir netleştirmem lazım. Pro seviyede atletler yarışlarda rekabete girmedikleri zamanlar FTP seviyesine çıkmazlar. Çoğunlukla Aerobik Dayanıklılık yani Zone 2'de sürerler ve karbonhidrat yerine yağ yakarlar (peloton sürüşleri hep bu şekildedir). Bir pro atletin FTP seviyesini geçmesi demek bir şekilde rekabete girmesi demektir. Ama benim gibi amatör olanlar, üstelik bir de tek sürüyorlarsa, ısınma antrenmanında bile farkında olmadan FTP sınırını geçebilirler. Yukarıdaki grafik de bunu gösteriyor (bu antrenman bu durumda esas amacını aşıyor, çünkü bir gün sonra yarışa katılacağım).

Yeşil kesikli yatay çizgi FTP sınırımı gösteriyor. Gri dikey çizgiler FTP sınırımı aştığım yerleri gösteriyor. 15 dakika kadar FTP üzeri sürmüşüm.

Kırmızı kesikli yatay çizgi FRC sınırımı gösteriyor. Bu ne demek derseniz açıklayayım: Daha önce Power bölgelerinden bahsetmiştim: Zone 4: FTP, Zone 5: VO2max ve Zone 6: Anaerobik Depo. İşte FRC bu Zone 6'ya denk geliyor. Power bölgeleri hakkında daha önce detaylı yazılarım var. Bu kısma girmiyorum. Kırmızı dikey çizgiler Anaerobik depoyu aştığım yerleri gösteriyor. Anaerobik depoyu 1 dk kadar aşmışım.

Son olarak, mavi kesikli yatay çizgi Sprint sınırımı gösteriyor. Pmax/FRC terimi, klasik Sprint'in WKO'daki iLevels karşılığı (gerçekte Sprint'in alt bölgesini gösteriyor)

Grafikteki sarı çizgi güç grafiğim.

Bu grafiğin güzel tarafı, fareyi bir çizginin üzerine taşıdığınızda o an konum olarak nerede olduğunuzu görebilmeniz.

Örneğin grafikte dikey bir mavi çizgi var. Büyük bir sıçrama var. Merak ettim bu nerede olmuş diye:

upload_2016-10-18_10-20-39.png


Sarı güç çizgim orada aşırı yükselmemiş. Açıkçası power metrenin anlık bir hatası olabilir. Çünkü o konumda rüzgar arkadaydı ve zaten mevcut tempomu koruyordum. Sonrasında da hızda bir artış olmadığına göre power metre hatası.

Bu grafiğin iyi anlaşılması önemli. Sorular varsa hepsini yanıtlayayım. Konu netleştikten sonra asıl grafiğe GF Marmara Race Matches grafiğine geçerim. Devam edeceğim...
 

Mrhalit

Üye
Kayıt
8 Nisan 2016
Mesaj
18
Tepki
5
Yaş
35
Şehir
İstanbul
İsim
Halit
Bisiklet
Carraro
Güzel ve bilgilendirici bir yazı olmuş :)
 

Bahadır Gürel

Forum Bağımlısı
Kayıt
7 Haziran 2011
Mesaj
2.067
Tepki
7.943
Yaş
55
Şehir
Maltepe/İstanbul
İsim
Bahadır Gürel
Bisiklet
Geotech
Race Matches grafiği forumun sayfasından dolayı küçük görünüyor ve detaylar okunamıyor. Forumda büyüterek görme seçeneği var mı bilmiyorum. Ancak grafiği bilgisayara aktarıp, büyüterek detaylı inceleyebilirsiniz.

* * *

Aşağıdaki kayıtlarım GF Marmara kısa parkura ait:

Nabız dağılımı şöyle:

upload_2016-10-18_21-16-2.png



Power dağılımı da şöyle:

upload_2016-10-18_21-16-56.png



Görüleceği üzere, yarış boyunca laktat eşiği (FTP) bölgesinde kalmışım. Doğal olarak Race Matches grafiğimde çok sayıda Match Burning çıkıyor.

upload_2016-10-18_21-22-33.png



Bu grafikten çıkarılacak ilk yorum yarış boyunca ekonomi yapamadığım. Daha yarışın ilk 10 dakikasında sürekli ataklarım olmuş. Neden olduğunu da kısaca yazayım: Yarışın başlamasına yarım saat kala, ısınmak için yarış alanından uzaklaştım. Döndüğümde yarışın başlamasına 15 dakika olmasına rağmen, start alanı tamamen bisikletçilerle dolmuştu. Bariyerler nedeniyle araya girme imkanı olmadığından yarışa son sıradan başladım :) Özetle rakiplerim en önde 40 tempoyla ve yorulmaksızın yarışa başlarken, ben adeta nötral start verilen büyük bir grubu hızla geçmekle uğraştım (Strava Flyby'da bu net görülüyor). İşte bu ilk 10 dakika, sürekli bisikletli geçme çabasına dönüştü. Yarışı ekonomik götüremediğimden, FTP bölgesinde geçen ataklarımın çoğunluğu gerçek bir rekabet sayılmazdı.

Grafiğin kolay okunması için, FTP bölgesi atakları grafikten kaldırdım:

upload_2016-10-18_21-39-46.png



Bu noktada bakacağım yerler FRC ve Pmax/FRC bölgeleri. Yani kırmızı ve mor dikey çizgiler gerçek mücadele verdiğim yerler. Yarış boyunca 318 kez rekabete girmişim. Bunlar arasında öne geçmek için verdiğim mücadeleler de var, ama daha çok kaçan kişileri yakalamak yer alıyor.

En çok dikkatimi çeken şey, ilk 15 dakika haricinde yarışın sonuna kadar 'yokuşlarda' rekabete girmemişim. Osmangazi köprüsü yokuşuna geldiğimde son ataklarım olmuş ve bir de finish'e yaklaşırken yokuşta atak yapmış, rakip geçmiştim.


upload_2016-10-18_21-45-41.png



Numaralandırdıklarım bizzat hatırladığım yerler:

1 ve 2) Son uzun yokuşun bitişinde yol düzleşince büyük bir grup oluşturduk (15-20 kişi). Bu grup yokuş aşağı giderken karşıdan esen rüzgarın etkisiyle yer kapma mücadelesine girdi. O arada grupta yere düşen de oldu. Özellikle dubalar büyük sorun oluşturdu çünkü en önde gidenler karşıdan esen rüzgarla mücadele ederken sağa sola savruluyorlardı. Arkasından gelenler de benzer şekilde dalgalanarak ilerliyordu. Bu esnada en arkada olanlar kopma korkusuyla aralara gelip girmeye çalışıyorlardı. Bu sürekli mücadeleli ortam ara sıra aşırı güç uygulamayı gerektiriyordu. Çünkü grubun içindeyken bu dalgalanma nedeniyle bir anda kendinizi grubun sağında veya solunda dışarıda buluyordunuz ve rüzgara karşı güç üretmeniz gerekiyordu. Anlık FRC yükselişleri, tekrar grubun arasında yer bulma savaşından kaynaklanıyordu. Bazıları da bizzat öne geçip grubu çekme mücadelesiydi. Dubalara çarpmaktan korunma yöntemim, önümü göremediğim yerlerde daima önümdeki bisikletlinin solunda kalmam oldu.

3) Osmangazi köprüsüne gelirken yokuş başladığında, birlikte ilerlediğim gruptan kopmamak için bazı yerlerde daha fazla güç üretmem gerekti. Çünkü grubun yokuş performansı kişiden kişiye değişiyordu. Önümdeki kişi kendi önündekinden geri kalınca bu defa onu geçmem gerekli oluyordu vb.

4) Finish'e yaklaşırken önümde birkaç bisikletli vardı. Bu ataklar onları geçme telaşından kaynaklandı.
 

Bahadır Gürel

Forum Bağımlısı
Kayıt
7 Haziran 2011
Mesaj
2.067
Tepki
7.943
Yaş
55
Şehir
Maltepe/İstanbul
İsim
Bahadır Gürel
Bisiklet
Geotech
VO2max, ciğerlerimize aldığımız oksijenin ne kadarının yakıt üretiminde kullanıldığını gösteren bir üst sınır.

Esasen aerobik kondüsyonla ilgili bir konu. Aerobik kondüsyon ise, birkaç dakikadan başlamak üzere, oksijen yardımıyla ne kadar hızlı gidebildiğimizin bir göstergesi. VO2max'in anlaşılır olması için, onu bir aracın motoruyla kıyaslayabiliriz. Aracın motoru ne kadar güçlüyse (VO2max ne kadar büyükse) araç o kadar hızlı gider (atlet o kadar yüksek hızlara ulaşır).

Not: Ulaştığı hızı koruyabilmesi arabada yakıt tüketimiyle ilgiliyken atlette yakıt ekonomisiyle ilgili.

VO2max değerimizi ölçtürmenin en kesin yolu gaz maskesiyle yapılan eforlu testlerdir.


http://users.rowan.edu/~knight99/vo2maxx.jpg


10 dakika süren bu testlerde, direnç her dakika kademeli arttırılır. Bu esnada hem oksijen kullanım miktarı hem de üretilen güç ölçülür.

Ölçüm sonunda aşağıdakine benzer bir rapor elde edilir.


upload_2016-10-20_14-13-9.png



Bu rapora dikkatli bakarsak, üretilen güç artarken kullanılan oksijen hızı da (VO2) doğrusal artar. Ta ki bir noktadan sonra VO2 artışı dururken üretilen güç artışı devam eder. Bu nokta güç üretiminin oksijenli olmaktan çıkıp oksijensiz hale geldiğini gösterir ki, bu sürdürülebilir bir yakıt değildir.

Laboratuvara gitmeden de VO2max testleri yapılabilir. Örneğin, spor fizyologları tarafından kabul edilmiş bir aralık olan 3-8 dakika arasında maksimum güç üretimi testi yapılarak VO2max elde edilebilir. Çünkü hiçbir atlet 3 dakikalık bir yolu oksijensiz yakıtla tamamlayamaz. Anlaşılması için, bunu su altında nefessiz ne kadar kalabileceğimizle karşılaştırabiliriz. Hem hareket edip hem de nefes almadan suda 3 dakikaya yakın kalmanız, özel bir yeteneğiniz yoksa, imkansızdır.

Bu testlerden elde edeceğiniz maksimum gücü kilonuzla birlikte aşağıdaki tablodan bularak VO2max değerinizi kabaca bulabilirsiniz.

Polar FT80'nin nabız değişkenliği ölçüm yöntemiyle benim için bulduğu VO2max değeri 48-50 arasında değişiyordu. Garmin 520'nin benim için öngördüğü değer de 48-50 arasında değişiyor. Benzer bir sonucu ürettiğim güç ve kilomla karşılaştırınca aşağıdaki tablodan da yakın değerleri buldum.

upload_2016-10-20_14-33-11.png


Atletlerin güç-zaman grafiklerinde keskin düşüş olan yer (grafik bana ait) gerçekte anaerobik güç üretiminden aerobik güç üretimine geçiş yapılan zaman aralığı.


upload_2016-10-20_14-40-16.png
 

Ahmet Zeki

Üye
Kayıt
1 Nisan 2014
Mesaj
76
Tepki
79
Şehir
istanbul
Bisiklet
Merida
Konuyla alakalı hiç bir bilgim yok ama araştırıp hazırlayıp sunmus olmanızı tebrik ederim. Sayenizde yeni bir şey daha öğrenmiş oldum.
 
  • Beğen
Tepkiler: Bahadır Gürel

tırıvırı.

Forum Bağımlısı
Kayıt
24 Mart 2015
Mesaj
1.005
Tepki
665
Şehir
antalya,Bursa.
cok guzel bahadir abi paylaşimlarin tesekur ederim,özelikle kolay basit anlaşilir anlatim icin cok saol abi.
 
  • Beğen
Tepkiler: Bahadır Gürel
Kayıt
19 Nisan 2015
Mesaj
5
Tepki
4
Yaş
37
Şehir
Antalya
İsim
özgür
Bisiklet
Lapierre
Bunca tablodan çıkardığım sonuç [emoji28]''sigara içmeyin,içirtmeyin''. Teşekkürler bahadır bey paylaşımınız için.

SM-N9000Q cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
  • Beğen
Tepkiler: Bahadır Gürel
Kayıt
19 Nisan 2015
Mesaj
5
Tepki
4
Yaş
37
Şehir
Antalya
İsim
özgür
Bisiklet
Lapierre
Bahadır bey çok teşekkürler [emoji5]

SM-N9000Q cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
  • Beğen
Tepkiler: Bahadır Gürel

İbrahim A.

Forum Bağımlısı
Kayıt
12 Haziran 2014
Mesaj
796
Tepki
1.011
Şehir
İSTANBUL
Bisiklet
Specialized
@Murat B.

Dediğinize örnek vermek gerekirse: 30 gidiş 30 dönüş bir parkur var. gidişin 24.-28. dönüşün 2.-6. km'leri arası parkurun geri kalanına göre ciddi zorlu. Antrenmanın bu kısmında varımızı yoğumuzu ortaya koyduysak geri kalan yol sadece seyrü sefer mi oluyor? Yoksa duruma göre; güç kazanımı açısından yararı olmaz ya da eser miktarda olur ama dayanıklığı arttırmada faydalı olabilir mi?
 
  • Beğen
Tepkiler: Bahadır Gürel

Murat B.

Forum Trolü
Kayıt
23 Eylül 2013
Mesaj
4.097
Tepki
12.203
Şehir
İstanbul
Bisiklet
Specialized
@İbrahim A.

Öncelikle doğrusu parkura göre antrenman belirlemek değil. Önce antrenman programını yapıp sonra ona göre parkur seçmek.

Antrenmanın bir kısmında varınızı yoğunuzu ortaya koyduysanız, geri kalanında düşük tempo ile tamamlamakta fayda var. Zorlamaya devam ederseniz bünyenizi gereksiz yormuş olursunuz, ve daha uzun dinlenmeniz gerekeceği için ya toplamda daha az antrenman yapmış olursunuz ya da dinlenmeniz gerekirken antrenman yaptığınız için sonuç elde edemezsiniz.
 

Ertan M.

Forum Bağımlısı
Kayıt
14 Şubat 2015
Mesaj
1.037
Tepki
1.438
Şehir
İstanbul /Göztepe
İsim
Ertan
Bisiklet
Merida
@Murat B. çok doğru yüzlerce km yol yapmak antrenman dan çıkmak bana göre sizin de dediğiniz gibi bu antrenmanları çok fazla sürdürmek fayda yerine artık zarar vermeye başlar vücut çok fazla zorlanır ve gerektirdiği şekilde dinlenmezse antrenman dan verim almak beklenemez.Ben önceleri bu hatayı yaptım antrenman boyunca kendimi zorladım ne ısınma ne soğuma yapmadan eve geliyorum ve bir yol alamadığımı gördüm.Artık çok yüksek kmler yapmıyorum planlı bir şekilde bir gün önceden antrenmanı planlıyorum bu düz yolda yüksek kadans olabilir , yokuşlarda set çalışması yada dayanıklılık çalışması olabilir.Amatör bisikletçilerin yaptığı en büyük hata planlı olmadan yapılan kmler ve yeterince dinlenememektir.
 

Bahadır Gürel

Forum Bağımlısı
Kayıt
7 Haziran 2011
Mesaj
2.067
Tepki
7.943
Yaş
55
Şehir
Maltepe/İstanbul
İsim
Bahadır Gürel
Bisiklet
Geotech
Daha önce açtığım konularda periyodizasyon ve antrenman planlamadan bahsetmiştim. Aynı şeyleri tekrar etmemek için açtığım konuların bağlantılarını verip, konuda anlattıklarımdan kısaca özet geçeceğim. Ardından asıl konuya giriş yapacağım.

Daha önce açtığım konulara bir bakalım:

1) (link)

Joe Friel'ın blogunda yazdıklarından özetleyerek Training Stress Score (TSS), Acute Training Load (ATL), Chronic Training Load (CTL) ve Training Stress Balance (TSB) kavramlarını örnekler vererek anlatmış, devamında da, TSB değerimize bakarak nasıl bir planlama yapabileceğimizi göstermiştim.

2) (link)

Burada bir bakıma teknik terimler sözlüğü oluşturup, TSS, CTL, ATL ve TSB kavramlarını daha detaylı açıklamıştım.

3) (link)

Rest & Recovery konusunu çok ayrıntılı ele almıştım. Antrenman yönetiminin olmazsa olmazı olduğundan hatırlanmasında fayda var.

4) (link)

TSB değerinin nasıl yorumlanması gerektiğiyle ilgili detaylı bir konu açmıştım.

5) (link)

Antrenman planlamayı TSB yönetimi yaklaşımıyla açıklamıştım.

6) (link)

Antrenman planlama ve TSB konusunu ele almıştım.


Şimdi gelelim asıl konuya:

TrainingPeaks ekibinden Jeff Boele 2014'te bir web sunumu yapmış. Konu Periyodizasyon. İngilizce sorunu olmayanların mutlaka izlemelerini öneririm.



Bu seminerden, önemli gördüğüm kısımları burada açıklayacağım.


Aşağıdaki grafikle başlayayım:

Her antrenman yorgunluğumuzu arttırır. Bu antrenmanları bir kaç hafta boyunca sürdürürsek yorgunluk öyle bir noktaya gelir ki sonraki antrenmanlarımız verimsiz hale gelir. İşte her 2 veya 3 haftada bir araya Rest & Recovery koymalıyız ki bünyemiz toparlanmaya başlasın. Bu toparlanma bir noktadan sonra bünyeyi 'Supercompensation' denilen, eskisinden daha iyi bir noktaya taşıyacak.

upload_2016-10-25_19-27-33.png





Anahtar nokta ne kadar yüklenmemiz gerektiğini bilmekte yatıyor.Aşağıdaki grafik yüklenme farklarının sonuçlarını ele almış.

Eğer çok hafif yüklenirsek (kesik çizgi) toparlanmanın ardından kondüsyonumuz eski konumunun biraz üstüne çıkıyor.

Eğer aşırı yüklenirsek (noktalı çizgi) hem toparlanmamız uzun sürecek hem de eski kondüsyonumuzu aşamayacağız.

Eğer bünyemiz için en uygun seviyede yüklenirsek (kalın çizgi) toparlanmanın ardından kondüsyonumuz en iyi konumuna yükselecek ve uzun süre yüksek konumunu koruyacak.

upload_2016-10-25_19-34-27.png





Doğru şiddette antrenmanlar yaptıkça kondüsyonumuz aşağıdaki şekilde yükselme periyoduna girecek. Buna kısaca periyodizasyon denir. Yarış veya performans aktivitelerinin tarihlerini göz önünde tutarak optimize etmeye çalışırız.

upload_2016-10-25_19-39-23.png




Her antrenman bünyemize stres uygular. Stresi belirleyen üç faktör var:

- Volume (Antrenman sıklığı ve antrenman süresi): Örneğin haftada 4 kez, her biri 1-2 saat

- Intensity (Antrenman şiddeti): Örneğin 120 TSS veya 120 Strava Suffer Score

Periyodizasyonda genel kural sonbahar-kış döneminde aerobik ve dayanıklılık kondüsyonumuzu geliştirmektir. Bu amaçla bu dönemde Volume yüksek, Intensity düşük olmalıdır. İlkbahar-yaz döneminde yarışa özel antrenmanları arttırmalıyız. Bu nedenle Intensity antrenmanı yüksek olmalıdır. Skill Training demek bisiklet yeteneklerimizi geliştirmek demektir. Örneğin bisiklet hakimiyeti, pedallama, sürüş pozisyonu, grup sürüşü, elleri serbest bırakma vb.


upload_2016-10-25_19-42-19.png