Hangi durumda ayakta sürmek faydalı?

Bahadır Gürel

Forum Bağımlısı
Kayıt
7 Haziran 2011
Başlık
250
Mesaj
2.092
Tepki
8.247
Yaş
50
Şehir
Maltepe/İstanbul
İsim
Bahadır Gürel
Bisiklet
Geotech
Prof. Louis Passfield ve Rob Hayles'ın "Training with Power Meters" adlı kitabını alsam mı, almasam mı diye araştırıyordum. Passfield'ın çalıştığı üniversitenin sitesinde onun henüz yayınlanmamış bir çalışmasını gördüm. Merak edenlerin okuması için bağlantı aşağıda:

Bağlantıyı görüntüleyebilmek için üye girişi yapmalısınız.


Passfield, önceki araştırmaların, ayakta sürmenin oturarak sürmeye göre sürüş ekonomisi açısından kötü olduğunu gösterdiğini belirtiyor. Kendisinin merak ettiği şey şu: Ayakta sürmenin uygulanan güce bağlı olarak sürüş ekonomisine katkısının olup olmadığını göstermek.

Bu çalışmaya göre, Passfield bir grup bisikletçiye aşağıdaki testleri uygulamış:

10 bisikletçinin her birisine 8 farklı koşulda test yaptırmış. Koşulları belirleyen faktörler şöyle:

- Şiddet: Maksimum aerobik gücün (VO2max) %50 veya %70'i
- Parkur: %4 veya %8 eğimli yokuş
- Sürüş şekli: Oturarak veya ayakta

Güç, nabız, kadans vb. ölçümlerin yanısıra 8 tane bacak kasının aktivitesi izlenmiş.

Çıkan sonuç:

Düşük şiddette ayakta sürerseniz sürüş ekonomisi oturarak sürmeye göre düşüyor ancak, yüksek şiddette ayakta sürerseniz sürüş ekonomisi açısından oturarak sürmeye göre arada bir fark kalmıyor.

Ayakta sürerken sürüş ekonomisinin düşme nedeni bacağin alt kısmında çok sayıda kasın devreye girmesi değil, bacağın üst kısmında daha çok kasın devreye girmesi etken olarak görülüyor.

Yokuşta VO2max'ın %70 altında ayakta sürüşler sürüş ekonomisini düşürüyor. Ancak %70'in üzerine çıkıldığında ayakta sürmenin sürüş ekonomisine olan negatif etkisi ortadan kalkıyor.

Yazı uzun ve formüllerle dolu, hepsini okuyamadım. Sadece benim kafama takılan şu oldu: En ufak bir yokuşu çıkarken bile uyguladığım güç FTP sınır değerimin üzerine çıkıyor. Mesela %2-3'lük bir yokuşta FTP altında süremiyorum. Öyleyse güç ekonomisi açısından tüm yokuşlarda ayakta sürmenin oturarak sürmeyle aynı olduğunu, oturarak sürmenin getirdiği ek bir katkının olmadığını söylemek gerekiyor, ki bu da akla yatkın gelmiyor. Ya da bu sadece bana özel bir durum olabilir. Çünkü çıktığım tüm yokuşlardaki ortalama güç, bir saatlik laktat eşiği gücüm olan FTP'nin ya aynısı ya da üzeri. Özellikle 1 dk altı yokuşlar hariç nerdeyse hiç ayakta sürmeyen benim için alternatif bir yol oluyor.
 

Laistrogon

Daima Sür!
Kayıt
16 Eylül 2016
Başlık
0
Mesaj
15
Tepki
9
Yaş
31
Şehir
İSTANBUL
İsim
Laistrogon
Bisiklet
Mosso
dik yokuşlarda kısa süreli bir güç kazandırıyor ancak uzun mesafeli yokuşlarda bi süre sonra asılma diye tabir edersem güç tükeniyor.ama anlık o itici güç etkisi uzun süreli olabiliyor.yol şartlarına ve sürücüye bağlı tabi.
 
  • Beğen
Tepkiler: Ahmetgitar

Ceyhun Özkan

Forum Bağımlısı
Kayıt
24 Ağustos 2012
Başlık
28
Mesaj
780
Tepki
887
Yaş
24
Şehir
Bursa
İsim
Ceyhun Özkan
Başlangıç
2000—01
Bisiklet
Scott
Bisiklet türü
Yol bisikleti
Teknik olarak bilgim yok, fakat yokuş uzun ise oturarak son 45-50 metreye kadar tempolu çıkıyorum.Ardından ayakta maksimum güç ile veriyorum odunu :D
Şaka bi yana turun uzunluğuna göre bu maksimum güç değişkenlik gösteriyor tabi ki.Uzun bir tur ve daha yolum var ise mırıldanarak çıkıyorum:p
 
  • Beğen
Tepkiler: Rocketman

ozgur908

Forum Bağımlısı
Kayıt
22 Mayıs 2012
Başlık
9
Mesaj
744
Tepki
1.095
Şehir
İstanbul
yokuşu ayakta bitirdikten sonra hemen yüksek kadansa geçip en az 30 saniye o şekilde pedal çevirmeyi tavsiye ediyordu vakti zamanında okuduğum kaynaklar.
 

Bahadır Gürel

Forum Bağımlısı
Kayıt
7 Haziran 2011
Başlık
250
Mesaj
2.092
Tepki
8.247
Yaş
50
Şehir
Maltepe/İstanbul
İsim
Bahadır Gürel
Bisiklet
Geotech
  • Başlık sahibi Başlık sahibi
  • #5
@ozgur908

Oturarak yokuş çıkan biri olarak benim de gördüğüm yazılar hep bu yöndeydi ama bahsettiğim çalışma çok taze :) daha yayınlamamış. Genel düşünce şöyle olurdu: eğer yokuşun bir yerlerinde tempo düşerse veya daha dikleşirse ayağa kalkıp fazla güç aktarıp eski tempoya ulaşmak sonrasında onu koruyarak oturarak sürmek.

Vuelta 2014'te Froome'la Contador yokuşta mücadele vermişlerdi. Contador'un tüm yokuşu ayakta çıkması ve kazanması o günden sonra benim aklımdan çıkmayan bir konu olmuştu. O zamanlar bunun sadece Kolombiyalılara özel bir yetenek olduğunu düşünmüştüm.

 

Bora Kıraç

Rifa Siempre
Kayıt
5 Nisan 2013
Başlık
5
Mesaj
286
Tepki
663
Yaş
31
Şehir
İstanbul
İsim
Bora Kıraç
Bisiklet
Scott
@Bahadır Gürel Bana kalırsa bu testin yapıldığı bisikletçiler ile sizin FTP sınırınız arasında büyük farklar var. Bu nedenle sizin verileriniz bu testteki bisikletçilerin verileriyle tutarsız kalıyor. Ayrıca vücut ağırlığının da bu konuda payı var diye tahmin ediyorum. Ağır bir bisikletçinin ayakta sürüş yapması ile 50-55 kiloluk bir sürücünün ayakta sürüş yapması arasında bacaklara/dizlere binen yükler bazında çok fark var.
 

hashus1099

Deprem Dede
Kayıt
13 Haziran 2011
Başlık
19
Mesaj
857
Tepki
2.272
Şehir
istanbul/beşiktaş
İsim
hashus1099
Bisiklet
Canyon
çok dik yokuşlarda el mahkum ayakta sürülmesi lazım. otururken bisikletin önünün şaha kalktığı durumlar olabiliyor. :D
 

Kerem Özbayrak

Forum Bağımlısı
Kayıt
13 Haziran 2009
Başlık
40
Mesaj
1.377
Tepki
3.646
Yaş
40
Şehir
iSTANBUL
Bisiklet
Giant
Ayakta sürme eylemini yaptığımda dizlerimde zorlanma hissediyorum bu nedenle neredeyse hiç tercih etmiyorum. Buradan yola çıkarak dizler için sakıncalı olabilir diye düşünüyorum.
 
  • Beğen
Tepkiler: Bahadır Gürel

Bahadır Gürel

Forum Bağımlısı
Kayıt
7 Haziran 2011
Başlık
250
Mesaj
2.092
Tepki
8.247
Yaş
50
Şehir
Maltepe/İstanbul
İsim
Bahadır Gürel
Bisiklet
Geotech
  • Başlık sahibi Başlık sahibi
  • #11
@Bora Kıraç

Nasıl bir fark var diye bakmıştım. Şöyle ki:

1) Deneye katılan bisikletçilerin ağırlıkları 74.7 kg +/- 5 kg (benim ağırlığım 65 kg)

2) vo2max güç değeri 367 watt +/- 40 watt (benim vo2max değerim 197 watt)

Şimdi, bu bisikletçiler için vo2max'ın %70'i demek 257 watt anlamına gelir (benim vo2max'ın %70'i 138 watt).

Evet, arada tabii ki fark var, çünkü deney için seçtikleri kişiler ülkelerinin ulusal takımlarında yarışıyorlar.

Ancak bu, şunu göstermiyor: FTP sınır değerim 163 watt olduğuna göre, yokuş çıkarken rahatlıkla vo2max'ın %70'ini geçmem garip değil. Benzer şekilde bu bisikletçiler de %4 yokuşta rahatlıkla vo2max'ın %70'i geçmeleri gerekiyor.

Neden?

watt/kg olarak bakarsak ben yokuş çıkarken 2,5 watt/kg güç üretiyorsam bu bisikletçinin yokuşta benden daha fazla güç üretmesi lazım (yoksa onu rahat geçerdim :)). Mesela yokuşta 4 watt/kg güç üretirse 74 kg kilosu nedeniyle üretmesi gereken güç 296 watt olacak ve bu vo2max %70'in üzerinde kalır.

Elit atletle aramda güç olarak fark var, ama FTP ve VO2max oranlarımız kişiye özel olduğundan aynı şeyleri yaşıyoruz.




upload_2016-10-7_20-28-31.png


@Ahmetkhrmn

Daha az enerji harcayarak daha hızlı gitmek. Aynı arabalarda olduğu gibi. Örneğin gereksiz yere daha fazla pedal çevirmek yerine kararında çevirip aynı gücü üretmek, aerodinami, tempoyu gereksiz yere değiştirmek yerine aynı tempoda gitmek vb.
 

Hasan Saylık

Forum Bağımlısı
Kayıt
15 Kasım 2013
Başlık
44
Mesaj
2.214
Tepki
1.778
Şehir
Aydın, Karacasu
Bisiklet
Specialized
GNC nin bu konuyla ilgili videosu vardı, zaten az çok araştırmıştım bende bu konuyu, Contador'un ayakta çıkması yada Froome'un oturarak çıkması genetik diyenler var, alışkanlık diyenler var,kısalar ayakta çıkıyor bence uzun boylular oturarak ben böyle bir kestirimde bulunmaya başladım.
 

uguryilmaz144

Forum Bağımlısı
Kayıt
1 Nisan 2015
Başlık
22
Mesaj
1.934
Tepki
4.226
Yaş
27
Şehir
İzmir
İsim
Uğur Yılmaz
Bisiklet
Mosso
Genelde kasıklardaki kan dolaşımını iyileştirmek ve nabzı yükseltmek için ayağa kalkıyorum. Ayakta rampa çıkarken arka teker üzerindeki yük azaldığı için tutunma problemleri olabiliyor. Bu yüzden oturarak tırmanmak her zaman tercihim.
 

Hasan Saylık

Forum Bağımlısı
Kayıt
15 Kasım 2013
Başlık
44
Mesaj
2.214
Tepki
1.778
Şehir
Aydın, Karacasu
Bisiklet
Specialized
Bende o şekilde düşündüm kısalar ayakta, uzunlar oturarak fakat Contador çok ayrı bir istisna onun kadar oturmadan çıkan yok. Kimisi rölantide oturur,zorlanınca yada atak yaparken ayağa kalkar ama adam bu yüzden özel biris, sürekli ayakta.
 

Tesup Taru

don't give up the fight
Kayıt
21 Mayıs 2010
Başlık
21
Mesaj
420
Tepki
420
Şehir
Kayseri
Bisiklet
Salcano
Nerede okuduğumu tam hatırlayamadığım bir araştırma raporunda, v02 max'inizin yüzde 80'inin üzerinde sürüyorsanız, ayakta sürmek daha verimli diyordu. üretilen güç bakımından, ayakta ve oturma yı kıyaslanmasında ihmal edilen şeyin hız olduğu kanaatindeyim. yarışlar üretilen güce göre değil zamana yani hıza göre yapılıyor. ve yol bisikletinde de mutlak olarak güç eşittir hız diyemiyoruz. üretilen watt ı, hıza dönüştürmek de sadece aerodinamik bir mesele değil. pedal ve sürüş tekniği, ürettiğiniz watt ların ne kadarını boşa harcadığınızı ne kadarını hıza dönüştürdüğünüzü belirleyen önemli faktörler. mesela aynı yokuşta ve aynı hava koşullarında, ayakta daha fazla güç ürettiğim halde, oturmaya kıyasla hissettiğim zorlanma derecesinin az olduğu ve hızımın da yükselmediğini tespit ettiğim bir çok sürüşüm var. araştırmalar bir yana, benim şu ana kadarki tecrübelerim, oturarak sürdüğünüz zaman gücü hıza dönüştürme anlamında verimlilik artıyor. bu da biraz kişisel bir durum diye düşünüyorum. yani total kas tipi profilinize ve pedal tekniğinize göre, ayakta mı oturarak mı verimli olduğunuz değişiyor. ani hız yükseltmek, atak yapmak ya da baskı altında kalan yerlerinizi rahatlatmak için ayağa kalkma durumları bahsettiğim konunun dışında tabi.
 

Ahmet TOPAL

İstikrar, başarı getirir...
Kayıt
15 Eylül 2017
Başlık
3
Mesaj
330
Tepki
353
Şehir
mersin
Bisiklet
Carraro
Var mı bu konuyla ilgili yeni gelişmeler?


Ayağa kalktığımızda vücut ağırlığımız da pedala uygulanan kuvveti arttıracağı için birim zamanda yapılan iş artar dolayısıyla yola aktarılacak güç artacaktır. Tabiki ayakta hava direnci de artacağı için efektif olarak bir miktar kayıp olacaktır.
Ben de yavaş yavaş ayağa kalkarak sürmeye alışan biri olarak, yokuşlarda ayağa kalkarak daha iyi tırmandığımı gördüm. Tabi şuanda yokuşlarda kısa süreler(30-60sn) ayakta kalabiliyorum...
 

Nolan

Forum Demirbaşı
Kayıt
11 Kasım 2015
Başlık
12
Mesaj
464
Tepki
856
Şehir
çorum
Bisiklet
Diğer
@Ahmet TOPAL
Bende sizin gibiyim.
3-5 dakika ayakta sürebilir miyiz?Zamanla olacak bir şey mi bu,yoksa kilo ile mi alakalı?
 

Ahmet TOPAL

İstikrar, başarı getirir...
Kayıt
15 Eylül 2017
Başlık
3
Mesaj
330
Tepki
353
Şehir
mersin
Bisiklet
Carraro
@Nolan
İllaki kiloda etkiliyordur. Ama sanki üst bacaktaki kasların gelişmesiyle daha çok alakalı gibi. Çünkü ilk ayağa kalkarak sürüşlerimden sonra, üst bacağımın bir kaç gün ağrıdığını gördüm. Tabi bu nabzımla, laktak seviyemlede alakalı. Zamanla bu ağrılar azaldı. Ama daha çok tırmanış antremanı yapmak gerekiyor;)
 
Yukarı Alt