Günde 1 saat Antrenman nasıl verimli hale gelir?

Nefer Seti

Aktif Üye
Kayıt
20 Nisan 2012
Mesaj
164
Tepki
273
Şehir
GAZIANTEP
İsim
Ömer Çakmak
Bisiklet
Focus
Ben günde 1 saat bisiklet kullanmaya fırsat bulabiliyorum . Genellikle aynı rotayı takip ediyorum. Evde 10 dk.


ısınmayı yaparak çıkıyorum .

1 Gün : Kadans 60-90 arası tutulup daha yüksek viteslerde bir sürüş yapıyorum . yokuşlarda ayakta sürmeye çalışıyorum.

Diğer gün ise kadans 90 üstü olacak şekilde 90-160 bandında sürmeye gayret ediyorum.

Bu şekilde bir antrenman yaparsam hem güç hemde dayanıklılık antrenmanı yapmış olur muyum? Daha değişik fikirlere de açığım :)
 
Scudo

srdrmrs

Forum Bağımlısı
Kayıt
9 Haziran 2014
Mesaj
1.881
Tepki
4.505
Yaş
35
Şehir
istanbul
Başlangıç
1994—95
Bisiklet
Canyon
bisiklet ile güç kazanmak biraz güç.. uzun senelerdir spor yapıyorum antrenörlük belgem de mavcut 1.5 senedir bisiklet de kullanmaya başladım..
bisiklet sporu daha çok cardio diye tabir ettiğimiz egzersizlerin içine giriyor. sizi forma sokar kondisyonunuzu yükseltir ama daha güçlendirmez.. hani çok iyi çalışmayla bacak kası yapsanız bile merkez bölgeye yönelik bir antreman yapmayınca bunu fark edemezsiniz.
 
  • Beğen
Tepkiler: Nefer Seti

Edip D.

HTFU!
Kayıt
12 Haziran 2011
Mesaj
3.705
Tepki
5.530
Şehir
Sarıyer, İstanbul
Başlangıç
2000—01
Bisiklet
Diğer
@Nefer Seti
Kondisyonunuz biraz geliştikten sonra HIIT antrenmanları deneyebilirsiniz.
 
  • Beğen
Tepkiler: Nefer Seti

MuratHan

Forum Bağımlısı
Kayıt
19 Temmuz 2008
Mesaj
1.698
Tepki
2.353
Şehir
Alanya
Bisiklet
Scott
Beslenme ile beraber ağırlık çalışmaları güç kazanımı ve dayanıklık için bu işin olmazsa olmazı. Performansı artırmak istiyorsak araya mutlaka bu çalışmayı sıkıştırmak gerekiyor.
 
  • Beğen
Tepkiler: Nefer Seti

mehmet ulaş

Forum Bağımlısı
Kayıt
9 Temmuz 2014
Mesaj
1.119
Tepki
587
Şehir
İstanbul Çengelköy
Bisiklet
Mosso
Bisiklet güçten ziyade kardio geliştirir.HIIT antremanı size göre olabilir ama deneyin derim.
 
  • Beğen
Tepkiler: Nefer Seti

Nefer Seti

Aktif Üye
Kayıt
20 Nisan 2012
Mesaj
164
Tepki
273
Şehir
GAZIANTEP
İsim
Ömer Çakmak
Bisiklet
Focus
Burada benim güç dediğim yokuş tırmanırken gerekli olan güç . HITT antrenmanını kışın fırsat buldukça trainer ile yapıyordum. Bana göre bu tip antrenman dışarıdaki sürüşe çok uyumlu değil . Ben kondisyonumu daha iyi seviyeye çıkarmaya çalışıyorum
 

Kkazim

Forum Bağımlısı
Kayıt
10 Mart 2008
Mesaj
749
Tepki
606
Şehir
Bolu
Güç ile kuvveti karıştırmamak lazım. Güç birimi Watt, diğeri ise Newton dur. Güç bisiklet sürerken birim zamanda yaptığınız iş, kuvvet ise bacaklarınız ile pedala uyguladığınız kuvvettir. Düşük kadans-yüksek kuvvet ile üreteceğiniz gücü, yüksek kadans-düşük kuvvet ile de üretebilirsiniz.

Düşük kadansta bacaklara fazla yük bindirilerek yapılan antrenman Güç değil Kuvvet antrenmanıdır.

Bisiklette bir sürüşte toplam pedal çevirme sayımız çok yüksektir. Dolayısı ile bisikletteki pedal çevirme çok çok tekrar-az kuvvet şeklindedir. Bu yüzden yaptığımız sürüşlerde pedal basarken uyguladığımız kuvvet, maksimal kuvvete oranla oldukça düşüktür. Bu sebeplerden maksimal kuvvet antrenmanı yapmanın gereksiz olduğunu savunanlar var. Diğer yandan başka bir görüş ise, maksimal kuvvetin nispeten düşük olduğu durumda, çabuk kasılan kas tiplerinin daha çok kullanıldığı dolayısıyla aynı güç üretilse dahi maksimal kuvvetin düşük olması durumunda kasların daha çok laktik asit ürettikleri ve daha çabuk yorulduklarıdır.

1 saatlik sürede interval yaparak verim artırmak lazım. Şahsen kendi adıma antrenman süresini düşürdükçe antrenman şiddetini artırıyorum. 1 saatlik sürede değişik antrenman tipleri uygulayabilirsin. Haftalık çok genel bir program tavsiye yapacak olursam,

2x20 dakika inteval, arasında 2-3 dakika dinlenme
5x2 dakika yokuş antrenmanı, kadans 50-60, aralarda 5 dakika dinlenme
1x40 dakika tempo antrenmanı, kadans 90-95 arası
5x5 dakika vo2max antrenmanı, 90-95 kadans, aralarda 5 dakika dinlenme
15-20 adet 20 sn max. efor.
 

hakan64

Forum Bağımlısı
Kayıt
22 Mart 2014
Mesaj
1.150
Tepki
552
Şehir
-
İsim
hakan
ısınmadan açma germe yapmak gereksiz bence. yokuşları ayakta çıkmak zorunda hissetmeyin kendinizi, oturarak ta rahat çıkılabilir. bence ilk 5-10 dk yı ısınmaya ayırın ardından tempo yapabilirsiniz. yokuşları ayakta rahat çıkabilmek için de squat yapmanızı öneririm
 
  • Beğen
Tepkiler: Nefer Seti

Nefer Seti

Aktif Üye
Kayıt
20 Nisan 2012
Mesaj
164
Tepki
273
Şehir
GAZIANTEP
İsim
Ömer Çakmak
Bisiklet
Focus
@kkazim Bu sebeplerden maksimal kuvvet antrenmanı yapmanın gereksiz olduğunu savunanlar var. Diğer yandan başka bir görüş ise, maksimal kuvvetin nispeten düşük olduğu durumda, çabuk kasılan kas tiplerinin daha çok kullanıldığı dolayısıyla aynı güç üretilse dahi maksimal kuvvetin düşük olması durumunda kasların daha çok laktik asit ürettikleri ve daha çabuk yorulduklarıdır.

Yukarıda bahsettiğiniz madde bana çok ilginç geldi , bunu galiba kendimizde deneyerek bulabiliriz .

@Angel Yokuşlarda ayağa kalkınca harcadığım kuvvet daha yüksek olduğu için ayağa kalkıyorum. Ayrıca Grup sürüşünde tecrübeli abiler kısa yokuşlarda genellikle vites değiştirmeden ayakta sürerek tırmanıyorlar. Ben açma germe ile ısınıp evden çıkınca yol yokuş aşağı olduğu için dediğiniz 5 dk ısınmayı orada yapıyorum.
 
Yukarı Alt