Fabian Cancellara'dan TT antrenmanı için 11 öneri

Road_Runner

Road Runner
Kayıt
24 Nisan 2010
Mesaj
5.999
Tepki
25.894
Şehir
İstanbul
Bisiklet
Cervélo
Bu 11 madde gerçekten onun maddeleri mi bilmiyorum ama, CyclingWeekly böyle demiş :)
Orijinal Link, yazının sonunda olacak.

WATSON_00004704-074-630x448.jpg

2016 olimpiyatlarında altın madalyaya giderken Cancellara...


Hazırlık
Sadece yarıştan 24 saat öncesi önemli değildir, asıl önemli olan yarıştan 1 hafta öncesidir. Karbonhidrat ve kaliteli yiyecekler tüketmelisiniz, rahatlamalısınız ve yarış için hazır hissetmelisiniz. Kısa ve veya uzun bir yarış olması fark etmez, bu her ikisi için de geçerli.

Antrenman ve Yarış
Antrenmanı planlanan güç değerlerinde yapmalıyım evet ama ben bunu kendimi o gün nasıl hissettiğime göre de ayarlıyorum. Bir antrenmanda, yarıştaki güce asla erişemezsiniz. Yarıştaki maksimum gücünüzle antrenmandaki maksimum gücünüz farklıdır.

Küçük ve Sağlam Adımlarla İlerleyin
Seviyem ne kadar yüksekse antrenmanda o kadar heyecanlanırım. TT bisikletteki ilk gün korkunçtur. İkinci,üçüncü,dördüncü,beşinci günler daha farklıdır çünkü aero pozisyona alışırsınız, daha önce gitmediğiniz farklı bir hızda gitmeye alışırsınız. Bunları yaptıkça daha iyi olursunuz. Tabiki 55 km/h hızla uzun süre gidebiliyorsanız bu harikadır! :ckskc:

Hedef Belirleyin
Bazen antrenmanlar zor ve acı verici olabilir. Zamana karşı (TT) antrenmanlarındaki asıl problem de budur, kendimizi motive etmek. Kendinizi hiçbir şeyin imkansız olmadığına inandırın. Önemli olan, belirlediğiniz hedefinize doğru ilerlerken hissettiğiniz başarma arzusudur.

Kendinizden Emin Olun
Antrenmandan sonra verilerinize bakarken kendinize güvenin, ümitsizliğe kapılmayın. Profesyonel atletler için durum tabiki daha farklıdır. Fakat bazen amatörler bizden daha hırslı oluyorlar!

Ekipman da Önemlidir
İyi malzemelere ihtiyacınız var. Bisiklet,jantlar,kask ve mayoya. Zamana karşı (TT) sadece güç ve performansla alakalı değildir, ekipmanla da alakalıdır.

Temponuzu Bulun
5 dakika boyunca sabit güç veya sabit nabızda sürün. Daha sonra 3 dakikalık ara verin (recovery - aktif dinlenme - tempoyu düşürerek sürmeye devam etmek) Daha sonra tekrar sabit güç veya sabit nabızda 5 ya da 10 dakika daha sürün. Bu 10 dakikada üretebileceğiniz maksimum gücü(Threshold) üretmek zorunda değilsiniz. Sadece kendinize göre belirli-sabit güç seviyeleri belirleyin (kendinizi tanıyın). Eğer sabit güç veya nabız işini halledemezseniz TT sizin için çile haline gelecektir.

Temponuza Bağlı Kalın
Tanıdığım çok sayıdan insan ortak bir problemden yakınıyor: Tempolarını koruyamamak. Gitmeleri gerekenden hızlı giderek yoruluyorlar ve daha sonra da tempoları olması gerekenin de altına düşüyor. Örneğin hafif bir yokuşta kendilerini çok fazla yoruyorlar ve yokuştan sonra güçten düşüyorlar, sonraki düzlükte nasıl (hangi güçte) gitmeleri gerektiğini kestiremiyorlar.

Gereğinden Fazla Isınmayın
Çoğu sporcunun, rollerin üzerinden gereğinden fazla kaldığını düşünüyorum. Yarış öncesi çok uzun süre ısınıyorlar ve yarıştan önce kendilerini yormuş oluyorlar, benim düşüncem bu.

Numaranızı Mayoyu Giydikten Sonra Yapıştırın
Çoğu zaman ben henüz rollerin üzerinde ısınırken takım görevlileri yarış numaramı mayoma iğneler. Fakat mayo (skinsuit) zaten giymesi zor bir şey ve bir de üzerinde numara olunca numara darmadağın oluyor. Önce mayomu giyip, daha sonra numaramı takıyorum.

Uyanın
Sır, uyanmaktadır. Kısa bir duş alın. Bazen antrenmandan dönünce yatağa öylesine uzanmak gelir içimizden. Antrenman sonrası en iyi dinlenme uyumak, yani hiçbir şey yapmamaktır. :) Fakat biraz pilav, bir parça çikolata, biraz maden suyu bulabilirseniz vücudunuz kendine daha iyi gelir.

(link)

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
 
Scudo