Öncelikle kesin ve kesin olarak beslenme kişiye özel olmakla beraber hormonal dengeleri sağlıklı çalışan bir sporcu için örnek bir beslenme programı.
Forumdaki sporcu kardeşlerime benden hediye olsun.
Öncelikle beslenme programını gunluk 4-5 öğün şeklinde duzenlemeye dikkat etmeliyiz. Metabolizma hızımızın artması ve yağlanmayı engellemek için 5 öğün çok iyidir. Alışılagelen 3 öğün sisteminden cıkmamız gerekiyor.
Gunluk diyetimizi planlarken glisemik endeksi düşük besinleri tercih etmeye ve öğün atlamamaya dikkat etmemiz şarttır. Etkileri kısa vadede ortaya çıkmaz bilakis diyet programımızın etkisini 5-6 aydan sonra bir fiil görmeye başlıcaksınız.
Sabah kahvaltısı : Her sabah kahvaltısı öğününde en az 2 tam yumurta olmakla beraber 6-7 tane beyaz yumurta ile beraber değişik karbohidrat kaynaklarını yanında öneririm.
Bayanlarda bu miktar erkeğe göre yarısı olmalıdır.
ÖRNEK : 2tam 8 yumurtabeyazı (değişilmez olsun) 30-40-50 gram Pekmez,bal,fındık ezmesi, fıstık ezmesi Değişilir olmalı. Kompleks karbohidratlar içerisinde ise bolca seçim şansınız var. Yulaf ezmesi, müslü, cornflakes, haşlanmış patates, kepekli ekmek, çavdar ekmeği, bazı durumlarda ise beyaz ekmek(fazla önermem)
şöyle özetlersek 2tam yumurta + 8 beyaz + 30-40 gram basit şeker 70-80 gram kompleks karbonhidar olabilir.
Kahvaltı ardından ara öğün : Kahvaltının 2 saat sonrasında meyve tüketimini arttırmalısınız. Hemen hemen her türlü meyveyi almanız bu saatte iyidir.
Oğlen yemeği : sağlam bir öğlen yemeği sizin icin cok ideal olacaktır. Bu saatlerde üzerinize rehavet çökmemesi açısından yağsız yemekleri tercih edelim.
Bakliyat ürünleri, Tavuk, Balık, hindi çorba yanındada 70-80 gram kompleks karbohidrat düşünülebilir.
Oranlarsak 200 gram tavuk(haslanmış olmalı)+Kompleks karbohidrat ve bakliyat urunleri.
Antreman öncesi öğün : Son derece önemli bir öğündür bu öğünde kesinlikle basit şekerlerden uzak durmanız ve çok fazla yemek yememeniz tavsiye edilir antremana 1 en kötü ihtimal 1saat kala bitirmiş olamnız gerekir.
1 tabak makarna ve bir kutu ton balığı idealdir.
Antreman sonrası öğün : Bu öğünde deli gibi beslenmeniz gerekir. Özellikle basit şekerler açısından son derece uygundur. En güveninilir öğünlerden biriside bu öğündür her şey serbesttir. Dilediğinizce yeyin ama aşırıya kaçmayın.
Yatmadan önce yenmesi gereken öğün : Lorpeyniri, yogurt, yumurta beyazı tercih edilebilir.
Kesinlikle kalori sınırlaması getirilmemiştir. Bu örnek bir programdır.
Bu tarz programlar kişiye özel yazılır.
Eğer hiç bir sorununuz yok ise iyi bir sporcuysanız ek besin olarak supplement kullanabilirsiniz.
2 haftada bir gün kendinize izin verin ve her buldugunuz şeyi yeyin korkmayın.
(zaten bunu eskisi gibi yapamicaksınız bünyeniz beslenme duzeni değişeceği için)
Kesinlikle bu tarz programlarda supplement kullanımıda olabilir. Supplementler besin takviyeleridir.
Gerekli vitamin kombinasyonları ve güneş ışınları ile programınızı destekleyin.
Süt içiminizide yarım litre olarak düzenleyeblirsiniz.
Kuru yemişler olarak çeşitli kombinasyonlar yapabilirsiniz Kuruyemişler cok iyi mineraller içerir.
Glisemik endeksi yuksek gıdalardan kaçınalım.
Protein alımınada özen gösterin.
saygılar.
Forumdaki sporcu kardeşlerime benden hediye olsun.
Öncelikle beslenme programını gunluk 4-5 öğün şeklinde duzenlemeye dikkat etmeliyiz. Metabolizma hızımızın artması ve yağlanmayı engellemek için 5 öğün çok iyidir. Alışılagelen 3 öğün sisteminden cıkmamız gerekiyor.
Gunluk diyetimizi planlarken glisemik endeksi düşük besinleri tercih etmeye ve öğün atlamamaya dikkat etmemiz şarttır. Etkileri kısa vadede ortaya çıkmaz bilakis diyet programımızın etkisini 5-6 aydan sonra bir fiil görmeye başlıcaksınız.
Sabah kahvaltısı : Her sabah kahvaltısı öğününde en az 2 tam yumurta olmakla beraber 6-7 tane beyaz yumurta ile beraber değişik karbohidrat kaynaklarını yanında öneririm.
Bayanlarda bu miktar erkeğe göre yarısı olmalıdır.
ÖRNEK : 2tam 8 yumurtabeyazı (değişilmez olsun) 30-40-50 gram Pekmez,bal,fındık ezmesi, fıstık ezmesi Değişilir olmalı. Kompleks karbohidratlar içerisinde ise bolca seçim şansınız var. Yulaf ezmesi, müslü, cornflakes, haşlanmış patates, kepekli ekmek, çavdar ekmeği, bazı durumlarda ise beyaz ekmek(fazla önermem)
şöyle özetlersek 2tam yumurta + 8 beyaz + 30-40 gram basit şeker 70-80 gram kompleks karbonhidar olabilir.
Kahvaltı ardından ara öğün : Kahvaltının 2 saat sonrasında meyve tüketimini arttırmalısınız. Hemen hemen her türlü meyveyi almanız bu saatte iyidir.
Oğlen yemeği : sağlam bir öğlen yemeği sizin icin cok ideal olacaktır. Bu saatlerde üzerinize rehavet çökmemesi açısından yağsız yemekleri tercih edelim.
Bakliyat ürünleri, Tavuk, Balık, hindi çorba yanındada 70-80 gram kompleks karbohidrat düşünülebilir.
Oranlarsak 200 gram tavuk(haslanmış olmalı)+Kompleks karbohidrat ve bakliyat urunleri.
Antreman öncesi öğün : Son derece önemli bir öğündür bu öğünde kesinlikle basit şekerlerden uzak durmanız ve çok fazla yemek yememeniz tavsiye edilir antremana 1 en kötü ihtimal 1saat kala bitirmiş olamnız gerekir.
1 tabak makarna ve bir kutu ton balığı idealdir.
Antreman sonrası öğün : Bu öğünde deli gibi beslenmeniz gerekir. Özellikle basit şekerler açısından son derece uygundur. En güveninilir öğünlerden biriside bu öğündür her şey serbesttir. Dilediğinizce yeyin ama aşırıya kaçmayın.
Yatmadan önce yenmesi gereken öğün : Lorpeyniri, yogurt, yumurta beyazı tercih edilebilir.
Kesinlikle kalori sınırlaması getirilmemiştir. Bu örnek bir programdır.
Bu tarz programlar kişiye özel yazılır.
Eğer hiç bir sorununuz yok ise iyi bir sporcuysanız ek besin olarak supplement kullanabilirsiniz.
2 haftada bir gün kendinize izin verin ve her buldugunuz şeyi yeyin korkmayın.
(zaten bunu eskisi gibi yapamicaksınız bünyeniz beslenme duzeni değişeceği için)
Kesinlikle bu tarz programlarda supplement kullanımıda olabilir. Supplementler besin takviyeleridir.
Gerekli vitamin kombinasyonları ve güneş ışınları ile programınızı destekleyin.
Süt içiminizide yarım litre olarak düzenleyeblirsiniz.
Kuru yemişler olarak çeşitli kombinasyonlar yapabilirsiniz Kuruyemişler cok iyi mineraller içerir.
Glisemik endeksi yuksek gıdalardan kaçınalım.
Protein alımınada özen gösterin.
saygılar.
