Dİyet Ve SaĞlikli YaŞam

Diyetin kan yağlarına etkileri ;
Kandaki serum LDL ( zararlı kolestrol ) seviyelerini yükselten en önemli faktörler doymuş yağ asitleri, kolestrolün kendisi ve şişmanlığa yol açan aşırı kalori alımıdır. Doymuş yağ asitleri içinde kolestrolü yükselten majör yağ asiti ise palmitik asittir. Bu asit en çok sırasıyla sığır yağı ( %45 ), Tereyağı (%26.2),koyun yağı ( %23.6 ), tavuk yağı (%23.2) nda bulunmaktadır. tüm hayvansal yağlar yaklaşık %25 oranında palmitik asit içerir. Ancak, yine doymuş bir yağ olan stearik asit, palmitik asitle aynı etkileri göstermez. Bu asit ise koyun yağında %24.5 , tereyağında %12.5 , tavuk yağında %6.4 ve sığır yağında %4.7 oranında bulunur. Bunun anlamı yaygın inanışın aksine tüm doymuş yağ asitlerinin kolestrolü yükselmediği gerçeğidir.
Bir çoklu doymamış yağ asidi olan linoleik asit yıllarca kolestrolü düşüren bir yağ asidi olarak bilinmesine rağmen hakkında kesin bir fikir birliği yoktur. Linoleik asit esansiyel bir yağ asitidir ve vücutta sentezlenmediği için diyetle alınmalıdır.Ancak bu yağ asitinin koroner arter hastalarına önerilmesi doğru bulunmamıştır. Buradan çıkan bir başka sonuçta, doymamış yağ asitlerinin sanılanın aksine doymuş bazı yağ asitlerinden daha zararlı olduğudur.
Genel olarak önerilen diyetlerde en büyük enerji kaynağı karbonhidratlardır. Karbonhidratların kan kolestrol düzeyini etkilemediği ve oleik asitinde karbonhidratlar gibi davrandığı bilinmektedir.Oleik asit zeytinyağında %72 oranında bulunmaktadır.Oleik asitin diğer yağ asitlerinin bilinen yan etkilerine sahip olmadığı ve kandaki zararlı kolestrol seviyesini düşürdüğü bilimsel çalışmalarda gösterilmiştir. Karbonhidratlar trigliserid seviyelerini yükseltir ama oleik asitin böyle bir etkisi yoktur.
Toplumda genel eğilim yüksek yağ oranlı gıdaların tüketimi yönündedir. Çünkü daha çok çeşit, damak tadı ve tokluk hissi uyandıran gıdalar yüksek yağ oranı ile elde edilmektedir. Bu gerçekler göz önüne alındığında diyetteki oleik asit kaynaklı enerjinin oranı %10-20 arasında olabilir. Aynı zamanda stearik asidin vücutta kolayca oleik asite dönüştürüldüğü de göz önüne alınmalıdır. Bu bilgiler ışığında toplam enerjisinin %30'u yağlardan elde edilen bir diyet, yukarıdaki bilgiler dikkate alınmak şartıyla tavsiye edilebilir.
Sonuç olarak, doymuş yağ asitlerinden ve özellikle palmitik asitten uzak durmak zararlı kolestrol oranlarındaki yükselişi azaltacaktır.Özellikle doymuş yağ asitlerinden zengin gıdaların aynı zamanda kolestroden de zengin olduğu düşünülürse diyetin önemi açıkça ortaya çıkmaktadır. Düşük yağ oranlı bir diyetin bilinen bir çok kansere ait risk faktörlerini azaltacağı ve düşük yağ, yüksek karbonhidrat tüketimi pek çok kronik hastalığın etkileyici ve tetikleyici faktörü olan şişmanlığı azaltmaya yardımcı olacağı için tüm bireylere önerilebilecek bir diyettir. Karbonhidratlar özellikle doğal meyve, sebze olarak tüketildiklerinde sadece iyi bir enerji kaynağı olarak değil, aynı zamanda eser elementlerin ve pek çok vitamininde vücuda alınmasına yardımcı olurlar.
Zeytinyağı, kolza yağı ve ayçiçek yağı oleik asitten zengin olan yağlardır. Ancak, bu yağların linoleik asit içeriğininde bulunduğu dikkate alınmalı ve aşırı tüketimden kaçınmalıdır. Bir başka önemli nokta da adı her zaman ayçiçek yağı olan ve toplumumuzda en çok kullanılan sıvı yağın içeriğinin ne kadar değişken olduğudur. Yani bazı ayçiçek yağları yararlı yağ asiti kapsamına sahipken bazılarıda katı yağlar kadar zararlı olabilecek içeriğe sahiptir. Doymuş yağlardan kolestrolü yükseltenler, laurik, myristik ve palmitik asitlerdir. Bu yağ asitleri tereyağ, hayvan yağları ve oda sıcaklığında katı olan bitkisel margarinlerde bol miktarda bulunmaktadır. Ancak bu noktada stearik asitin bir doymuş yağ olmasına rağmen kolestrol seviyelerini etkilemediği unutulmamalıdır.
Tavsiye edilen diyetin özellikleri şöyledir ;
Kontrollü ekmek tüketimi, daha çok patates,havuç,soğan,sarımsak ve yeşil sebze, daha çok balık ve daha az kırmızı et ( bunların yerine kümes hayvanlarının eti tavsiye edilmiş) meyvesiz hiçbir günün geçmemesi, kullanılan yağın doymamış yağ asitleri grubundan olması şeklindedir.
devam edecek.....

Mümtaz bey,
verdiğiniz bilgiler için teşekkürler. Yazınızda diyet/kolestrol ilişkisinden oldukça fazla söz etmişsiniz ama okuyanları korkutmamak açısından bir ek bilgi vermek gerekiyor Bunu eminimki siz de biliyorsunuzdur; kandaki kolestrol seviyesinin ancak %25'ine yediklerimiz hükmedebiliyor. Geri kalan %75 lik kısım genetik faktörlere bağlı. Sonuç olarak beslenme/kolestrol arasında güçlü bir ilişki var demek yanlış oluyor. Beslenmemizi kolestrole göre endekslemekte kanımca yanlış.

Bir diğer konu ise, bu benim fikrimdir herhangi bir yerden alıntı değildir, sağlıklı diyet doymuş/doymamış yağlardan ve kolestrolden uzak durmaktan daha ziyade basit şekerli yapıya sahip gıdaları hayatımızdan çıkarmakla olur. En son paragrafınızda önerdiğiniz patates ve havuç mesela, bunlar kesinlikle diyet yiyecekleri değildir. Aynı şekilde meyve önermişsiniz. Glisemik indeksi yüksek meyveler de "muz, üzüm, karpuz..." diyet için uygun değildir. Eğer illaki tüketilecekse belli saatlerde belli miktarlarda tüketilmesi gerekiyor.

Ayrıca bazı sporcuların zayıflama diyetlerinde ana enerji kaynağı olarak yağı kullandığını biliyorum. Ciddi oranda karbonhidratı kesip özellikle kuruyemişler üzerine gidilir. Akademik kaynaklara baktığınız zaman yeterinde karbonhidrat alımı olmadan yapılan ağır antremanlar kas kaybına neden olur şeklide bir sonuca ulaşılıyor ama işte bunlar ne kadar doğru tartışılır, tanıdığım inanılmaz sporcular vardır diyet döneminde sıfır karbonhidrat ve yüksek yağlı beslenerek ciddi kas kaybı yaşamadan zayıflayan.

Öncelikle yazıyı okuma nezaketi gösterdiğiniz için teşekkür ederim. Ancak benim burada yazdıklarım kesinlikle kendi kişisel görüşüm veya tecrübem değildir. Burada yazılanlar yüzaltı adet yabancı kaynaklı spor, tıp ve bilimsel dergilerden dilimize çevrilmiş ve ayrıca laboratuvarlarda yüzlerce denek üzerinde onlarca sene test edilerek denenmiş ve sonuçları bu şekilde açıklanmış makalelerdir. Dolayısıyla ben kendi adıma burada yazılanlara anti tez üretecek durumda veya kapasitede olmadığımı düşünüyorum, daha öz bir anlatımla ben doğruların tartışılamayacağı görüşündeyim.

@Mümtaz Öztürk

Aslında kendi kişisel görüş ve tecrübelerinizi yazmanızı tercih ederdim. Yazdığınız bilgilere zaten pek çok kaynaktan bizler de kolayca ulaşabiliyoruz değil mi.

@Mümtaz Öztürk

Bunlar bilimsel test sonuçlarına dayanıyor tabiki farkındayım. Bu gerçeklere anti-yorum yapmiyorum zaten. Ben size başka bir soru sormak istedim. Sağlıklı bir diyet öncelikli olarak kolestrolün ve yağın gözetildiği bir diyet midir ? Siz doğruları yazmışsınız ama bu doğruların sağlıkli beslenme ve diyet üzerineki önem payı ne kadardır ? Bu soruyu cevaplandırmadan önce kolestrolün %75 nin beslenme dışı sebeblere bağlı olduğu bilimsel gerçeğini de yeniden hatırlatmak isterim.

@Mümtaz Öztürk

Aslında yazmış olduğunuz bu son paragraftan sonra yukardaki sorumun yanıtını alıp alamayacağım konusunda şimdi biraz daha şüpheliyim. Sonuç olarak bir kişisel görüş vermeniz gerekiyor. İlk yazımda ben dedimki; doğru diyet öncelikli olarak glisemik indeksin gözetildiği diyettir. (Yazımdaki tek kişisel görüş budur)
Ama kan şekerinin hızlı değişmesinin ve buna bağlı insülin dengesizliğinin ne kadar tehlikeli olduğunu anlatan yüzlerce makale ve çalışmayı hesaba katarak verdim görüşümü. Copy-paste yapmam gerekiyorsa da yaparım tabi. Yine bu çalışmalar patetes havuç ve bazı meyvelerin zamansız tüketilmesinin zararlı olduklarını söylüyor. Bakınız bunlar da bilimsel gerçek.

Mümtaz bey paşlaşım için teşekkürler. Okudukça biraz daha bilgileniyorum. Devamı gelir diye bekliyorum.