Diyafram nefes alma

Daha sağlıklı, sıhhatli, randımanlı bir vücuda sahip olmak ve ömrümüzü uzatmak istiyorsak, diaframatik (DBT) nefes alma tekniğini herkes bir an önce öğrenmelidir.

Maalesef, biz normalde sadece, 'dar nefes yöntemini' kullanarak yaşamımızı sürdürüyoruz. Yani, göğsümüzün sadece üst kısmını kullanmakla (shallow chest breathing) biz, her saniye, her dakika, her saat ve her zaman yaşantımız boyunca yanlış ve yetersiz nefes almaya devam ediyoruz!

Doğru nefes alma tekniğini (DBT- Diaphragmatic Breathing Technique) öğrenerek ve geliştirerek; vücut, psikolojik, ibadet, spor, sağlık ve tedavi ile ilgili fonksiyon ve faaliyetlerimizin daha da verimli olmasını kolayca sağlayabiliriz.


Nefes ile ilgili kısa gerçekler ve söyleyişler:

* " Nefes kontrol altına alındığında, zihin zaptedilmis olunur ".Hatha Yoga
* " Doğru nefes almak bir sanattır " Nancy Zi

Hayat ilk nefes ile başlar ve son nefesle biter. Fakat önemli olan, ilk nefes ile son nefes arasındaki
Süreç içerisinde aldığımız nefeslerin kalitesidir. Bu da bizim yasadığımız hayat kalitesinin aynasıdır.

* Daha verimli nefes alma bilgisi ile vücut rahatlama ve sakinleşmeyi, daha
Enerjik olmayı, daha hızlı iyileşmeyi ve vücut-zihin sistem merkezimizin daha Dengede olmasını ve kalmasını öğrenmiş oluruz.

* Nefes alma kalitesi ile fizyolojik, hislerimiz, duygularımız ve performansımız Arasında kuvvetli bir ilişki ve bağlantısı vardır. sg
* Daha doğru ve kaliteli nefes alma yöntemini öğrenmekle, yaslanmayı yavaşlatarak Ömrümüzü uzatabiliriz. N. Zi

Doğru ve tabii nefes alma tekniği (DBT) eğitimi ve tatbikatı; Yoga, Qi Gong, Ayurveda, Chi Kung, Zen ve bu gibi, vücut-zihin sağlığı ibadetine ağırlık veren disiplinler tarafından binlerce senedir tatbik ve uygulamasını yapmaktadırlar.

Martial Art'da (judo, kung fu, tai chi vs) olduğu gibi; sporlarda, müzisyen eğitiminde-opera, nefesli enstrümanların kullanılmasında, nutuk vermede, tiyatroda ve vücut-zihin sağlığını artırmakta- rahatlama ve sakinleşme yöntemi olarak, derin nefes (DBT) almanın yaşantımızda büyük yeri ve önemi vardır

Sığ ve yetersiz nefes almanın vücut-zihin sistemimize getirdiği sorunlar; Sığ nefes almakla, ciğerlerimize daha az hava/oksijen girer. Bu da, her nefesle, daha az Hava alınmasına ve kılcal damarlarımızda sıkışmalara yol acar.

Akciğerimizde oluşan, CO2-karbondioksit ile O2-oksijen arasındaki dengesizlik de, beynimize, kalbimize, ana organlarımıza ve vücudun tüm diğer kısımlarına daha az oksijenin taşınmasına sebep olur.

Dar nefesle gelen vücuttaki bu oksijen yetersizliği de; çabuk yorulmamızı, bas ağrılarına, uykusuzluk, kırgınlık, tembellik, hastalıkların uzamasına, iyileşmenin yavaşlamasına, Strese ve enfeksiyonlara karsı vücut direncinin azalmasına, isteksizliğe, sindirim sorunlarına, tansiyonumuzun artmasına, huzursuz ve randımansız vs. olmamıza sebep olabilir ve olur.

Cevap; derin nefes alma tekniğini (DBT) öğrenmededir Diyaframımızı nasıl kullanmayı öğrenmekle, vücut-zihin sistemine daha verimli ve faydalı olan 'derin nefes alma tekniğini' öğrenmiş oluruz.diaframatik nefes yöntemi ile sağlığımız ve sıhhatimiz için daha etkili olan, nefes alma ve verme fonksiyonun kontrolünü geliştiririz.

Diyaframdan-karnımızdan nefes aldığımız zaman, Akciğerlerimizin kapasitesini artırmış oluruz (beyin ve vücut için daha fazla gıda ve oksijen). Yeterli ve doğru nefes demek = vücuda daha fazla enerji, hareketlerimizi sağlayan Kaslarımıza daha fazla miktarda O2 ‘nin, enerjinin, gıdanın gitmesi ve hücresel seviyedeki metabolizmanın daha iyi olması demektir. Vücudumuzun en büyük O2-oksijen tüketen organımız 'beynimizdir'. Bol oksijenle Beslenen bir beyin de, vücut-zihin sisteminin daha iyi çalışmasını sağlayarak, fizyolojik ve Psikolojik verimimizin çok daha ustun olmasını sağlar.

DBT - Diyafram nefes alma tekniği ve eksersizlerin uygulanma alanları

* Sağlık ve Sıhhat : Stres, bas ağrısı, uykusuzluk, telaş, panik, depresyon, astım, tansiyon, akciğer kapasitesi, dayanıklılık, güç artırma.

* Vücut-zihin sakinleştirme: Anında rahatlama, zihni sakinleştirme, konsantreyi artırmak, Çabuk toparlanmak, kendimize gelmek, tazelenmek, Meditasyonda, ibadette.

* Performans -verimlilik: İsimizde, sporda, sahnede, tiyatroda, müzisyenler, Sanatçılar ve herkes için performans verimliliği artırmak.

* Nefes terapisi: Vücut-zihin sağılığına devamlı bakmak ve gerekli servisini yapmak için, özel geliştirilmiş nefes egzersizlerin uygulanması, Vücut ve zihin sağlığınız için, diaframatik nefes alma tekniğini öğrenmek çok önemlidir .

KAYNAK: bedenegitimi.org.tr

Arkadaşlar mutlaka ekleyecekleriniz vardır, katkılarınızı, deneyimlerinizi bekliyorum.

yanlış hatırlamıyorsam bildiğim kadarıyla;

inspiryumun (nefes almanın) en güçlü kası diaframdır.
İki tür solunum vardır.
1. Göğüs kafesi solunumu. Göğüs kaslarıyla yapılır.
2. Karın solunumu. Karın kaslarıyla yapılır.

diafram solunumu karın solunumu demektir(kendimden başka iki kişiye daha sordum; biri aynı diğeri farklı dedi, en iyisi Guyton fizyoloji kitabına bakmak). Yeni doğanlar (yeni doğmuş bebekler karın solunumu yaparlar. Ömür ilerledikçe bu oran yani karın ve göğüs kafesi ve karın solunumu %50-50 oranına kayar.
Diafram kasının biri felç olursa solunum kapasitesi %50 azalır.

Soluk almanın en kuvvetli kası diafram olduğuna göre onu kullanabilmek daha etkili soluk alabilmek demektir.

Göğüs kafesinizi hiç genişletmeden karnınızı şişirerek nefes alırsanız bu diaframınızı aşağı çekmiş(dolayısıyla da barsaklarınızı aşağı ve dışarı doğru hareket ettirmiş) ve diafram yani karın solunumu yapmışsınız demektir.
Spor esnasında bu yetmeyince zaten otomatik olarak göğüs kaslarınız da devreye girecektir.

Netice olarak ve kabaca ifade etmek gerekirse ;

Soluk alıp verirken karnınızı da şişirip indirerek göğüs kafesinize yardımcı olmaya çalışıyorsanız diaframanızı daha fazla kullanmaya çalışıyorsunuz demektir.

Hatırladıklarım bunlar, yanlışım varsa bilenler düzeltsin lütfen.

Çok güzel bir konu! Teş ederim,

Bu konuyu şöyle yönlendirmek isterim,

Soru olarak alğılayınız lütfen,

Güçlü Akcigerlere sahip olmak için nasıl hareket etmek gerekir?

Nefes tutma bir güçlü ciger ıspatımıdır ,yararlımıdır zararlımıdır vs...

Güçlü solunum kaslarına sahip olma konusunu sonraya bırakarak daha enteresan olan nefes tutma bölümüne cevap vermek istiyorum.

Uzun süre nefes tutma yeteneği, akciğer kabiliyetinin (solunum kapasitesinin) yanında oksijene ihtiyacı olan organ ve dokuların oksijensizliğe dayanma yeteneği ile de alakalıdır.

Mesela: beyin 6 dakika oksijensiz kalsa ölür. En kabiliyetli beyin bile 6 dakikada kabiliyetini kaybeder. 6 dakikalık oksijensizlikten sonra diğer organları çalışıyor olsa bile( ki bu da garanti değil ) kişi bitkisel hayatta(beyin devre dışı) yaşamaya devam eder.

Güçlü akciğerlere ve solunum kaslarına sahip olmak konusuna cevap vermek gerekir ise bu konuda da bir kitap yazılabilir.
Yine bu sayfalarda bilahare daha kısa ve anlaşılır bir cevap yazmaya çalışacağım inşallah.

Ben zamanında bu nefes tutma olayına çok takmıştım.. Özellikle zıpkınla balık avlama hevesine kapıldıktan sonra çok daha fazla önemser oldum.. Durgun halde iken suyun altında 3,5 dakikalık rekorum vardı yüzerek ise yaklaşık 1.5 dakika su altında kalabiliyordum. Daha sonra detaylı araştırdım ve su altında bu kadar uzun süre hareket halinde olmanın pekte iyi bişey olmadığını öğrendim.. Sekop denen sığ su bayılması olayını yaşama ihtimalim olduğunu öğrenince de iyice kısalttım su altında geçirdiğim süreyi.. Yaklaşık 2-3 senedir hiç denemedim bu nefes tutma olayını Ancak geçmiş yıllara göre kardiyovasküler sistemimin daha verimli çalıştığını hissettiğimden(dinlenik nabzım 36'ya kadar düştü) sanırım eski rekoru kırabilecek düzeyde olabilirim.. Ama deneyeceğimi pek sanmıyorum Özellikle şu 6 dakika olayını duyduktan sonra sınırlar bana çok uzak olsa da risk almak istemem :rolleyes: Yazım biraz alakasız gelebilir ancak bahsetmek istediğim şey, aslında nefes tutma olayının sadece ciğer kapasitesi ile veya güçlü ciğer kasları ile alakası olmadığının hatta etkili olan diğer faktörler yanında önem sırasında daha alt basamaklarda yer aldığıdır.. Bu noktada daha uzun nefes tutmak istiyorsanız ciğerlerinizin daha çok oksijen tutmasını sağlamak(nasıl yapılır bilmiyorum) ve kardiyovasküler sisteminizi geliştirmeniz(uzun süreli ve düzenli antremanlarla mümkün) gerekmektedir denebilir sanırım



Ekleme: Şu an dikkat ettim ki ben normalde nefes alırken sadece karın bölgem şişip iniyor. Bunun için özel bir çalışma yapmadım ancak sanırım kendimi istem dışı olarak bu yönde eğitmişim

Diyafram kasını geliştirmek ve doğru nefes almak için çok basit iki alıştırma var (şan eğitimi aldığım yıllarda bize öğretmişlerdi):

1- Sert bir zemine sırtüstü uzanın. Karnınızın üzerine ağır bir cisim (örneğin birkaç cilt ansiklopedi) koyun. Nefes alarak bu ağırlıkları kaldırın-indirin.
2- Ellerinizi yandan belinizin biraz üzerine koyun (kasıklarınızın üzerine, göbeğinizin her iki yanına) ve sıkıca bastırın. Şimdi nefes alarak ellerinizi dışa doğru itmeye çalışın.

Bu hareketleri her gün tekrar ederseniz bir süre sonra doğru nefes alma tekniği otomatikleşecektir.

Diyafram kasını geliştirmeden önce bunun nerede olduğunu anlamak ve hissetmek için iki faydalı çalışma yapılabilir.
1. köpek soluması; kısa ve hızlı,dili hafif dışarı çıkararak
2.çiçek koklama hareketi; burundan ve kısa,ağız kapalı
Böylece vücudunuzun alt kısmında nerenin kıpırdadığını kontrol edebilirsiniz
bu sayede nereyi çalıştıracağınızı da öğrenmiş olursunuz.
Ardından Özgür beyin verdiği çalışmalar daha amacına uygun olur.

bu nefesin önemi anlamış değilim çünkü bu şekilde nefes almaya çalıştığımda her zaman başım ağrıyor ve net düşenemiyorum bana kalırsa vücudu nefes alma konusunda özgür bırakmalıyız nasıl nefes alırsa alsın

mertcan gölge,
Doğal hali zeten diyafram kullanılarak alınan nefes.. Bebekler doğduklarında diyafyamlarını kullanabiliyorlar ama her nasılsa kimisi bu yeteneği zamanla kaybediyor..

Diyaframını uzun yıllardan sonra ilk kez kullanan kişilerde baş ağrısı ve baş dönmesi gibi şikayetler olabilir nedeni ise, akciğerlere dolan fazla oksijen yıllardır az miktarda oksijene alışan vücut bir anda fazla miktar oksijeni alınca biraz sapıtabilir ama bu adaptasyon süreci çok uzun sürmez. Siz diyaframınızı kullanmaya gayret edin. Ben de yaklaşık 1 yıl önce kendimi alıştırdım diyafram nefesi almaya.

Ayrıca bir arkadaşımdan duydum(onun yalancısım) daha derin nefes almak metabolizmayı hızlandırıyormuş

@ömerr

Daha çok yapılan her fiziki olay metabolizmayı hızlandırır. İnşallah nefes için de öyledir.

Çok faydalı bir konu açmışsınız çok teşekkür ederim. Benim de arada bir coşup tamam bundan sonra doğru nefes alacağım dediğim zamanlar oluyor ama hep bırakıyorum. Aşağıdaki bilgileri bir yoga sitesinden aldım.
Temel olarak üç tür nefes alma şekli vardır;

Klaviküler nefes; en yüzeysel ve olası en kötü nefes alış tipidir. Nefes alırken karın içeri çekilir, omuzlar ve köprücük kemiği yükselir. Bu esnada maksimum efor sarfedilmekte ancak minimum miktarda oksijen sağlanmaktadır.

İkinci nefes şekli; İnterkostal nefesdir. Göğüs kasları kullanılır. Nefes alırken göğüs kafesi şişer ancak bu da tam olarak doğru bir nefes alış şekli değildir; yine tamamlanmamış bir nefes alış tipidir.

Karın nefesi; bu nefes tiplerinin arasında yine en iyi olanıdır. Akciğerlerimizin en alt ve geniş bölümüne oksijen sağlanır. Nefes alış yavaş, derinden ve diyaframın doğru kullanımı ile sağlanır.

Aslında yukarıdaki üç nefes şeklide tam ve doğru değildir. Tam Yoga Nefesi ile bu üç nefes şeklinin bir araya getiririz. Tam Yoga nefesinin ilk adımı karın nefesidir. (diyafram nefesi)

Diyafram göğüs boşluğunu karın boşluğundan ayıran kasa verilen addır. Nefes alırken diyafram aşağıya iner, göğüs boşluğunun hacmi artar, iç basınç düşer ve akciğerlere daha rahat hava girer, Aynı zamanda mide, karaciğer, dalak gibi iç organlarımıza masaj uygulanmış ve uyarılarak işlevleri arttırılmış olur. Nefes verirken ise diyafram yukarı doğru çıkar. Alıştığımız nefes alma şeklinden tamamiyle farklıdır.

Karın Nefesi:

Doğru diyafragmatik nefesi hissetmek için rahat bir kıyafet giyin ve sırt üstü yere uzanın. Ellerinizi karnınızın üst kısmına, diyaframın bulunduğu bölgeye yerleştirin.

Nefes alırken karınınızı dışarı doğru şişirinKarın şiştikçe diyafram aşağı doğru iniyor

Nefes verirken de karnınızı içeri doğru çekin, Karnınız içeri girdikçe diyafram yukarı doğru çıkıyor.

Bu şekilde sakin ve derin nefesler alıp vermeye devam edin. Tüm dikkatiniz karın bölgenizde, nefes alış verişiniz üzerinde olsun.

Karın nefesini tam ve doğru olarak uygulamaya başladıktan sonra tam nefese geçebilirsiniz.

Tam Yoga Nefesi:

Bağdaş kurarak rahat bir şekilde oturun.

Bir elinizi karın bölgenize bir elinizi ise göğüs kafesinizin üzerine koyun

Yavaşça nefes alın, nefes alırken ilk önce karın bölgenizi şişirin, daha sonra göğüs kafesinizi son olarakda akciğerlerinizin üst bölümünüBedeniniz tamamiyle havayla dolduktan sonra yavaş ve kontrollü bir şekilde nefes vermeye başlayın

Nefes verirken ilk olarak karın içeri giriyor, sonra göğüs kafesi iniyor.

Bu en doğru ve sağlıklı nefes alış şeklidir.

Umarım bir faydası olur.

@Özgür Nevres

Evet budur işte. Kitap kalkacak hayat uzayacak.

Diyafram geliştirme çalışmalarının bisiklet sporu yapanlara bir katkısı var mıdır? Varsa nasıl bir katkısı vardır?