Daha iyi nasıl yokuş çıkılır?

Ayağa kalkmayın; Hemen bütün yokuşlarda selede kaldığınız sürece daha hızlı ve daha verimli yol alırsınız. Ayağa kalkmak, bacaklarınıza, kollarınıza ve sırtınıza fazladan yük bindirerek daha çok oksijen ve enerji harcanmasına yol açar. Ancak yine de çok uzun yokuşların orta yerinde ayağa kalkarak çevirelecek bir-kaç pedal, kaslardaki yorgunluğun hafifletilmesine yardımcı olabilir. Ayrıca çok dik yokuşlarda bisikletinizin, dengeyi sağlayamayacak kadar yavaşlamasını engellemek için ayağa kalkmanız gerekebilir. İkisinden birini seçme şansınız varsa, selede kalın.

Gidonu boğmayın; Yokuş çıkarken süratiniz oldukça düşük olduğu için gidonu çok sıkı tutmanın bir gereği olmadığı gibi böyle bir tutuş, kol kaslarınızı boş yere yorar. Baş parmaklarınızı gidonun üstünde tutun. Böylece unutup tekrar gidonu sıkmaya başlamanızı önlersiniz. Tabii, engebeli bir çıkışta gidon tutuşunuz daha sağlam olmalıdır.

Fazla zıplamayın; Kimileri yokuş çıkarken vücudun üst kısmının olabildiğince sabit kalması gerektiğini öğütlerler. Vücuda sağa sola yalpalatmak , yukarı aşağı zıplatmak anlamsızdır. Gereksiz yere fazla hareket etmenin enerji kaybına neden olacağı doğrudur, ancak vücudu hiç kıpırdatmadan tutmaya çalışmak da hızınızı yavaşlatır. En iyisi, doğal olmaktır, bırakın vücudunuz kendi salınım ritmini kendisi bulsun.

Nefesinizi düzenleyin; Yokuşların zorlayıcı etkisi karşısında deneyimsiz bisikletçilerin nefeslerini tutma eğiliminde oldukları görülmüştür. Oysa, yokuşlar oksijene en fazla ihtiyaç duyulan yerlerdir. Tırmanışın ritmine uygun bir şekilde ağız ve burun yoluyla nefes alıp, kuvvetli bir şekilde ağızdan vermek en doğrusudur. Bu, aynı zamanda çene ve boyun kaslarının kasılıp yorulmalarını da önler.
Kalpiye kayışlarınızı (pedal bağları) sıkın; (SPD'nin olmadığı zamanlarda yazmışım demek bu yazıyı..)
Ayaklarınızın pedallara sıkı sıkıya bağlı olması, kendinizi daha güçlü hissedip pedallara sadece basarken değil, aynı zamanda yukarıya çekerken de kuvvet aktarmanızı sağlar. Ayaklarınızın pedallardan kayması da tamamen imkansızlaşır. Uzun bir yokuşa yaklaşırken kalpiye kayışlarınızı sıkın ve yokuşu çıktıktan sonra da tekrar rahat ettiğiniz ölçüde gevşetin.
Sele yüksekliğinizi kontrol edin; Uygun olmayan sele yüksekliğinin oksijen harcamasını arttırdığı, Amerikan Bisiklet Federasyonu’nun yaptığı bir araştırmayla belirlenmiştir. Olması gerekenden daha yüksek bir selenin, daha alçak olana göre olumsuz etkilerinin, daha fazla olduğu da görülmüştür.
Uygun sele yüksekliğinizi bulup ayarlayın. Eğer şu anda kullandığınız sele yüksekliği olması gerekenden çok farklıysa düzeltmeyi zaman içerisinde azar azar yapın ki vücudunuzun yeni yüksekliğe adapte olabilmesi için zaman tanıyın.

Geriye kaykılın; Yokuşun zorlu kısımlarında poponuzu geriye kaydırırsanız selenin etkin yüksekliğini arttırarak pedallara daha fazla güç aktarabilirsiniz. Bu sırada verimlilik azalacaktır ancak zorlu kısmı geçmek için fedakarlığın yapılması gereklidir. Diğer zamanlarda özellikle kısa çıkışlarda sele üzerinde hafifçe öne eğilmek hızınızı korumanıza yardım eder.
Bisikletinize uygun bir arka dişli grubu takın; Dik çıkışları olan bozuk arazilerde bisikletin ön tekerinin havaya kalkmasını da engellemek için selenin uç kısmına oturmak gerekebilir.

Virajları geniş alın; Keskin bir dağ yolu virajını, belki biraz daha uzun bir mesafe kat ederek ama daha az eğimli olan dış kısmını kullanarak tırmanın. Virajı, daha dik eğimli iç kısmından çıkmaya çalışırsanız, kazanacağınız birkaç metrelik (gereksiz) zorlama azalan hızınızı telafi etmeyecektir.

Yokuşları düz tırmanın; Iki nokta arasindaki en kısa yolun düz bir çizgi olduğunu herkes bilir. Zigzaglar çizmek enerjinizi tüketir ve hızınızı düşürür. Bir yokuşun tepesine giden düz çizgiden 30 derecelik bir sapma katedilmesi gereken yolu %30 arttırır. Bisikletinizi düz bir çizgide tutmakta zorlanıyorsanız, bunun sebebi fazla büyük bir viteste olmak, gidonu çok sıkı tutmak, kolları ve omuzları fazla kasmak veya vücudun üst kısmını fazlaca hareket ettirmek olabilir.

Grup halindeyseniz, yokuşu önde tırmanın; Bu kural, eğer grubun en güçlü bisikletçisi degilseniz geçerlidir. Çoğunlukla diğerleri de sizin temponuzda gitmekten fazlaca rahatsızlık duymayacaklardır. Ama sizin temponuz onları memnun etmez de hızlanıp sizi geçerlerse, onları tepede yakalamayı umarak temponuzu korumaya gayret edin. Aranızdaki mesafe iyice açılsa bile yine de bunu sorun yapmayın çünkü onlara inişte yetişebilirsiniz. Tabii onlar aşırı efor sarfetmekten çatlamamışlarsa...


Gürsel Akay- 1995-1997 arası bir tarihte..

Ekleme Çok dar gidon kullanmayın. Omuz genişliğinden biraz daha geniş gidon kullanın..
Bir de derin derin nefes alıp verin.. Sesli nefes alıp vermekten utanmayın..Bırakın yanınızdakiler nefesinizi duysun. Bu daha fazla oksijenin ciğerlere girmesine yardımcı olur..

Sele ayarı:Seleniz normalden biraz daha geride duruyorsa bu yokuş çıkmanıza yardımcı olur..(önde olursa ani hızlanmalarda işe yarar)

Gürsel Ağabey; bu konuyu ne sebeple gündeme getirdin bilmiyorum ama benim hoşuma gitti. Ben yokuş tırmanmaya bayılıyorum hatta o kadar çok seviyorum ki; neredeyse sezon boyunca antrenmanlarımın büyük kısmını Ekim'de yapılamadan iptal edilen (22 Ekim) Uluslararası Fethiye Babadağ Hill Climb yarışına endekslemiştim. Kış boyunca (geçen kış olduğu gibi) tırmanma ve interval antrenmanlarım için Ortaköy Portakal Yokuşunda olacağım (haftada 2 gün). Katılmak isteyen yokuşseverlere duyurulur.

Gürsel ustam, açıklamaların için çok teşekkürler, ben de bu önerilerinden çok fayda gördüm ve hala görüyorum da..

Bende konuya minik bir ek yapmak istiyorum..
önce soruyu tekrar alıyorum..

soru: Daha iyi nasıl yokuş çıkılır..?
El cevap: daha iyi bir bisiklet ile..

Bir detay da ben yapayım. Yokuş çıkarken en önemli faktörler( binicinin gücü hariç) hafif bir bisiklet ve "tekerlek setidir".

Bunu neye göre söylüyorsunuz? Benim hesaplarıma göre 3 derecelik sapma gideceğimiz yolu sadece binde bir artırıyor. %30 artması için 39.7151372 derecelik sapma gerekli.

Evet haklısınız. 3 yerine 30 olması lazım.. Burada düz gidilebilecek yerde zig zaglı tırmanış kastediliyor..Yani çok dik olmayan çıkışlarda düz gidilmesi öneriliyor..3 derece çok az tabii ki.. 30 olmalı..Kusura bakmayın.. Ayrıca teşekkür uyarı için..

@Mantis

Gündeme gelmesinin belli bir nedeni yok.. Eski dosyaları karıştırırken buldum..Ben de yokuş çıkmayı severim. 95 yılında antrenmanlarda Bebek yokuşunu kullanıyorduk..O zamanlar 5 dakika 45 saniye'ye kadar inmiştik..(Arkadaşım Manuel Çıtak'la) Yani Bebek sahilden Etiler ışıklara kadar.. Fakat ondan sonra 2-3 gün nefes borum ağrımıştı..Şimdi bu dereceyi yapacak bir sürü arkadaş vardır eminim.
Selamlar.

cok uzun yokuslarda en onemli sey bence psikoloji ve konsantrasyon. mesela ben yokusa baslamadan once kendime hedef koymassam (hiz hedefi ya da zaman hedefi) hizim bi hedefe konsantre olarak cikmaya gore epey farkli oluyo.

Ben bu yazını okumuştum Gürsel Abi. Çok yararlı. Uygulamada kafa karışmıyor. Evet konsantrasyon olayına katılıyorum. Yokuşları ben de seviyorum. Uzun yokuşlarda nefesinizle birlikte belirli 1tempoyu tutturdunuzmu inanılmaz keyif alıyorsunuz. Zaten 1süre sonra otomatikleşiyorsunuz. Acayip 1şi bu ve tabii bitiş anları, sizden mutlusu yoktur o anda.

Arkadaşlar yine aklıma birşeyler geldi..


önce soruyu tekrar alıyorum..

soru: Daha iyi nasıl yokuş çıkılır..?
El cevap iki : yeterli kan glikozu ve yeterli kas glikojen rezervleri ile.. yani daha açık ifade ile: dengeli ve düzenli bir sporcu beslenmesi ile..
El cevap üç: yeterli fizik kondüsyon ile..

BİR İRONMAN ATA SÖZÜ:
YOKUŞLAR GÜÇ KULLANARAK DEĞİL, SABIR ve İRADE KULLANARAK TIRMANILIR..
(bu da benden olsun)

Bütün yazdıklarına katılıyorum Mesut Hocam
Olmazsa olmazları belirtmişsin. Ellerine sağlık

Bebek yokuşunu birkaç kere tırmandım fakat hiç zaman tutmadım. Zira o kadar dik bir yokuşta "antrenman" yapmak fazla yıpratıcı olur bence. Portakal'da zaman tutuyordum; Dereboyu'ndaki otobüs durağından Ulus Parkı'nın kapısına 6,35 te çıktım fakat 6-8 tekrarlı antrenmanlarımda 7,40 ortalama tutturuyordum. 7,40 gibi tırmanıp 3 dakikada pedalsız inerek toparlanıyordum(recovery).

Ben her zaman toplam gücümü, mataramdaki su gibi düşünürüm, gram gram harcamaya gayret ederim..Uzun parkurlarda fark yarattığını gözlemlemişimdir..Yokuşlarda, hız ve sabır en önemli iki etkendir..Asla artan bir hız değil, sürdürülebilir bir hız olmalı, olabildiğince kesintisiz sabır gösterilmelidir..İyi isem, ilerde daha da iyi olabilirim diye, sevinirim..Kötü isem, yeterince hazırlığım olamadı, o kadar antrenmana ancak bu kadar, derim..
Aşırılıklardan kaçınmak, bu sporu daha uzun zaman sürdürmek için gereklidir bence..

@guldalgure

Sizi de biliyoruz Güldal hanım..
Orta Toroslar, acaba daha önce kendilerini sizin gibi azimli bir bayan MTBcinin çıktığını görmüşlermidir? Hiç sanmam.. Ama bu yaz sayenizde gördüler..

Bilgi hayata aktarılmadıkça, kafada taşınan yüktür. Siz de bildiklerinizi pedala aktarabilen birisiniz, bu forumdaki binlerce diğer üye gibi..

Uzun bir Rampa çıkarken nabızı kollamak çok önemlidir. Nabız metabolizmanın saatidir ve herkes kendi nabız limit değerlerini ve şarz süresini(kaslardaki enerji miktarını kastediyorum) önceden keşfetmek durumundadır. Rampayı çıkarken hızınızı ve sürenizi kendi limitlerinize göre kendiniz ayarlarsınız.. Amaç herkesle beraber, (hatta onlardan daha önce) zirvede olmaktır.

Eğer denge ve teknik yoğunluğu fazla bir parkurdan tırmanıyorsanız bazen inip bisikleti itmek, pedal basmaktan daha fazla enerji ve zaman tasarrufu sağlayabilir.. Ancak ben yere ayak basmanın MTBciliği bozduğunu düşünen taraftanım.. Benim rampada ayağım hasbelkader yere değerse, bu olay beni bozar.. Dünyaya MTB üzerinde gelmedim ancak, sanırım MTB üzerinde gideceğim :rolleyes: , veya en azından öylesini diliyorum..

SElam & sevgi..

bir uzun yol maceramızda ceyhun la sabah kahvaltı yapamayacak durumdaydım ben de yola öyle çıkayım dedim karaböğürtlen(köyceğize 24km) den göcek'e 64 km yol yaptım az kalsın bayılıyordum Ben yola devam edeme dedim ama göcek'te yemek yedik sonra hiçbirşey olmamış gibi yola devam debildim Fethiye'ye vardığımızda km 97 olmuştu: bu anıdan sonra yola hiçbir zaman kahvaltısız çıkmadım sanırım Mesut abi sizin söylediklerini destekliyor bu anı

Uzun bir Rampa çıkarken nabızı kollamak çok önemlidir. Nabız metabolizmanın saatidir ve herkes kendi nabız limit değerlerini ve şarz süresini(kaslardaki enerji miktarını kastediyorum) önceden keşfetmek durumundadır. Rampayı çıkarken hızınızı ve sürenizi kendi limitlerinize göre kendiniz ayarlarsınız.. Amaç herkesle beraber, (hatta onlardan daha önce) zirvede olmaktır.
------------------------------------------------------------------------
Mesut Bey, çok doğru bir noktanın altını çizmişsiniz..
Eğer olanak varsa, herkes bir nabız göstergesi edinmeli ve uzun süreli efor altında mutlaka nabız kontrolü yapmalıdırlar..
Bilindiği gibi, herkesin yaşına göre bir maksimum nabız seviyesi vardır..
Bunun % 70-80 aralığı sürdürülebilir bir seviyedir..
Efor/verim oranı bakımından en uygunudur bence..
Ama yokuş çıkarken, nabız nasıl hızla yükseliyor, görmüşüzdür hep..
Zaman zaman maksimum seviyelerini de hayli aşabiliyor..
Hiçbir zaman unutmayalım ki, ne kadar süre o şartlarda devam edersek, aynı oranda da toplam gücümüzden yitiriyoruz, yine efor/verim bakımından boşa gitmiş bir çaba oluyor..
Amaç, ille de grubun önünde zirveye ulaşmak ise, ona bir diyeceğim yok..

@felis911

Oldukça tehlikeli bir durum..
Karbonhidrat bisikletçinin benzinidir..
Ben de uzun yıllar önce çok benzerini yaşamıştım..
Bir ramazan günü idi, tur dönüşü öyle bir nokta geldi ki, herşey bir anda bitti..
Sadece 1 km. uzaktaki taksi durağına bile gidememiştim, asfalta yatmış ve yoldan geçen bir arabanın beni almasını beklemiştim çaresiz..

Peki yokuş çıkarken tendonunuzun kopma ihtima ne kadardır?Bole bişi var mı?

Beslenme kesinlikle cok onemli.. gecen haftalardaki turumuzda rumeli kavagi rampalarinin baslangicinda karnim o kadar acikmisti ki zarzor pedal basmaya baslamistim.. sonra baktim Ahmet abi(acumur) manavda durmus meyve aliyor.. hemen muz aldim yedim ve bu kadar etkisinin olucagini hic tahmin etmemistim resmen canlandim.. beslenmenin bu kadar faydasinin olduguna canli olarak sahit oldum.. 1muz beni kac km canli tuttu anlatsalar inanmazdim..

ozet olarak soyle diyebilirim ki, iyi bir tirmanis icin: saglikli beslenme, kondusyon ve uygun bir bisiklet yeterli olacaktir..

@LITLLE_PRINCE

Bence, öyle bir olasılık da elbette vardır..
İki sebeple olabilir diye düşünüyorum..
Isınmamış adele ile başlanan bir yokuş ve
yokuşta çok ani ve sert bir hareket..
Her ikisi de hiçbir zaman önerilmez..

@Mesut Girgiç

Harikasınız.

@Tugberk Tezel

Rumeli kavağının o tarafta rampa var mı?