Ciğerlerin açılması ve nefes

Merhaba arkadaşlar;

Ben size bisiklette antrenman yaparken nefesin açılması konusunda bahsedeceğim.Antrenman yaparken vücut oksijenli solunum yaptığı için oksijene ihtiyacı oluyor.Hakikaten bir süre sonra açık havada insan istemsiz olarak derin ve hızlı nefes almaya başlıyor.Çalışmalar devamlı olarak yapılırsa ciğerler de gelişiyor.

Benim burada sizlere sorum birçok faydası olan yüksek kadansta pedal çevirirsek bu adaptasyon daha mı hızlı olur yoksa düşük kadans-yüksek viteste
veya yokuşta zorlasak da ciğerlerin açılma hızı aynı mıdır?

Şimdiden teşekkürler

zorlamak genelde vucut icin pek iyi olucak bi durum degil.
cok saglık bilgim olmasada yüksek kadans ta sürüsün nefesi daha cok acacigini dusunuyorum.

mesela yürürken 10 20 kilo tasiyinca insan pek nefes nefese kalmaz ama agirlik tasimadan kosunca daha cok nefes nefese kalinir. haliyle yüksek kadans iyidir gibi geliyor.

bununla ilgili forumda çok sayıda yazı mevcut,ama kısaca olay anladığım kadarı ile dayanıklılığınızı geliştirmek istiyorsunuz,yanlız sorun bu tek başına gelişmiyor,çeşitli antrenman türlerini yapmalısınız,eğer sadece eğlence için biniyorsanız ,kendinizi akışa bırakın ,zamanla yeteri kadar gelişmeniz olur,ama amaç 1e 1 katmak ise prof. yardım alın.yapıcağınız antrenmana göre,mesafeler,dinlenme yüklenme nabızınız,üretecğiniz güç,bunlar ayarlanmalı

Ciğerlerin açılmasından kastınız nedir ? Tam olarak anlamış değilim . Herhalde dayanıklılık kastediliyor.

Benim bildiğim kadarıyla - yaptığım araştırmalara göre - ilk başta kadansı pek kafanıza takmayın . 1 saatlik hafif tempolu sürüşlerle işe başlayabilirsiniz . Bunları azar azar 15'er dakika artırarak 3 saatlik sürüşlere ulaşın . Buna "base training " deniliyor.

Bunun ne kadar süreceği ise size bağlı. Pro bisikletçiler arasında base training 3000 - 7000 km arası değişiyor. Bu tabii tecrübe ,hedef vs gibi etmenlerle değişiklik gösteriyor . Daha sonra interval denilen daha çok kadans ve hız artırmaya yönelik antremanlar ile dayanıklılık antremanları aranjman yapılıyor.

Tabii bunlar çok teknik konular , hedeflere göre farklılık gösteren planlamalar yapılıyor . Örneğin Belçikalı bisikletçi Stijn Devolder geçen sene Aralık ayında ülkesinde karda , kışta , buzda yaptığı sürüşlerin birinde 160km'lik düşük tempo antremanı 5 saatte tamamlamış. Ortalama 32 km/saat tek başına düşük bir antreman sayılıyor, onun seviyesi için .

Ivan Basso ise bu sene base training antremanlarına 70 km yol ile başlamış. Acı vericiydi diyor . İlginç geliyor kulağa .

Aslında kilometre olarak hesaplama yerine Watt hesabı yapmak gerekli . Ancak Power Meter araçları çok pahalı . Base training'te tavsiye edilen kalp atım oranları, maksimum değerin %60-65 civarı . Buda 35 yaş bir amatör sporcuda 130 kalp atışı/dakika civarı.


Amerikalılar daha çok fitness'a önem verirken ; İtalyanlar , tek başına uzun ve düşük tempoları tavsiye ediyorlar .

Önce hedefiniz nedir? Önemli olan bu . Kesin bir hedef seçip , ona göre program uygulamalısınız . Hem aerobik , hem anaerobik performansa yönelik antreman olmaz . Örneğin ben 6 ay sonra 120km yol sürmek yada X parkurunu ortalama 30km/saat hızda 2 saatte tamamlamak istiyorum gibi hedefler olmalı.

Hızda kesin bir determinant değil tabii. Rüzgar vs herşey etkileyebilir.

Bence gayet güzel bir başlangıç yöntemi(önerilenide bu şekilde)
Önce dayanıklılık antrenmanları yapılıp sonra kısa sprintler ile tempo artırımı yapılmalı.Ama yokuş yukarı sprintin nefesi çok geliştirdiğini antrenörüm söylerdi.Nefes açar,dayanıklılık verir.
Birde 99 yılında MTB master dünya şampiyonu steve in konferansına katılmıştım,haftada 1 gün 20 dk maksimum yarış temposu yapılmalı derdi,bana verdiği antrenman programıda öyle.Düzenli antrenman zamanlarında haftanın 1 günü 15 dk ısınma + 20 dk maksimum (ama tam maksimum,çatlıyana,kusana kadar diye belirtmişti) + 15 dk soğuma olarak gün bitirilmeli,1 ay düzenli antrenmanlar sonunda 10 dk maksimum seviyesi artırılmalı.2 aylık dan fazlası yok ama programda,muhtemelen biraz daha artırılabilir belki ama çok olmamalı.

Merhaba,

Ciğerlerin açılmasından anladığımız akciğerin son bülümününde kullanılması amacı ise (Akciğerlerin tam kapasite kullanımı diyelim) Bunu ancak yüksek rakım da profosyonel kondüsyonerler kontrolunde kondüsyon arttırıcı idmanlar ile yapabilirsiniz.
Yani dağ havasında en az 15-20 gün gereklidir bu yüzden futbol takımları sezon öncesi idmanları yüksek rakımlı yerlerde yaparlar. ( Burda bir bilgi vereyim sezon öncesi hazırlığını yüksek rakımlı yerlerde başlatmayan futbol takımlarında sezon içinde fazla başarı beklemeyin.)

nefes kontrolü modern sporcu icin her zaman önemlidir. simdi diyaframa alinan nefesin terbiyesi gündemde. vücuda alinan oksijen oranini '%50 artttigini söylüyor bir cok sporcu.bende faydasini gördüm her gün diyafram kondisyonu yapiyorum bisiklete ourma pozisyonunda diyafram egzersizleri cok önemli ama 100-120 kadanst (pedalin dakikadaki dönme sayisi) yavas ama uzun antremanlar da nefesi acar...

yüzmede yapılan hipoksi antremaları var nefes tutarak 5 kolda bir nefes alınır
böyle 100m kadar yüzersin veya çinlilerin uyguladığı küçük delikli şinortgenle yüzme gibi örnekler çoktur. burada amaç az oksijenle spor yapma daha sonra normal koşullara geçince performans artması hedeflenir.
sporcu bu ant nefesi iyi kulanmayı öğrenir

@hakan70

bir düzeltme yapmak istedim: nefes tutulmaz,orana göre yavaş olarak su içinde verilir.

Konu biraz eski galiba ama arkadaşlar birşeyi belirtmem gerektiğini hissettim.
Sporcuların kampları yüksek yerlerde yapmalarının sebebi; yükseğe çıkıldıkca oksijen miktarı azalır. Vücut bunu telafi etmek için bir kaç gün içinde alyuvar sayısını arttırır. İlk yüksek mevkilere gittiğinizde bu yüzden dersiniz "ulan dağ havası bol oksijen insanın uykusunu getiriyor" aslında tam tersidir, temizdir ayrı konu. Böylece artık kanınızda artık alyuvar sayısı artmış olur. Tekrar deniz seviyesine yaklaştığınızda soluk alıp verme sırasındaki içeri giren, dışarı atılan hava aktivite sırasında hızlanır alyuvar sayınız ne kadar fazla ise bu sürede o kadar çok oksijen kullanır, oluşan karbindioksiti atarsınız.
Futbolda anadolu takımlarının 3 büyüklere oluşan başarısı bundan olabilir mi

@recep mutluer
Ben geçenlerde bi antrenmanım sırasında dizimi ağrıtınca fazla yüklenmemek adına kadansımı yükselttim, ve 20.kmlerde tempolu şekilde yokuş çıkarken bile, ağzım kapalı burnumdan sanki otururkenki nefes alış hızında nefes aldığımı farkettim, ve o zaman antremanlara yüksek kadansla neden başlanılması gerekdiğini daha iyi anlamış oldum..