Bisiklete binerken nabız kaçta çalışmalı?

(Bisiklet Fizyolojisi konusunun ikinci bölümü)
İlk bölüm için BURAYA TIKLAYIN

FİZYOLOJİK SİSTEMLER:
Fizyolojik sistemlerin iyi anlaşılması, fizyolojik kapasitelerin bisiklet kullanarak nasıl geliştirilebileceğinin anlaşılmasını sağlar.
Bisiklete binerken vücut üç major fizyolik sistemle egzersize destek olur.
1. Enerji sistemleri
2. Kas sistemleri
3. Kalp damar sistemleri

1. Enerji sistemleri:
a. Kreatin fosfat: 10-15 sn lik eforlarda
b. Anaerobik: 30 sn- 2dk arası eforlarda
c. Aerobik: 4 dk- saatler süren eforlarda devreye giren enerji sistemlerimizdir.

2. Kas sistemi:
Güç: Belli bir dirence karşı pedallama yeteneği
Dayanıklılık: Uzun süre pedallama yeteneği
Hız: Hızlı pedallama yeteneği
İş gücü: Belli bir zaman diliminde belli bir gücü uygulama yeteneği


3. Kalp damar sistemi:
En yüksek kalp hızı, maksimum egzersizde ulaşılabilen kalp hızıdır. Laktik asidin kaslarda biriktiği yada Anaerobik mekanizma denen durum daha ziyade en yüksek kalp hızının %85-92 sinin kullanıldığı durumlarda devreye girer. Buna gre kalp hızı zonları aşağıdaki gibi sınıflandırılabilir.

Aşağıdaki tabloda en soldaki sütün olasılıkla (220-yaş) formülüyle hesaplanmış maksimum nabız hızını göstermektedir.
Buna göre örnek olarak maksimum nabızı 195 olan birinin(tablonun en alt satırına bakınız) nabız aralığını 140-160 arasında tutarak yapacağı egzersizler ona dayanıklılık kazandırırken, güç kazandırıcı bir egzersiz yapmayı hedefliyorsa nabız aralığını 180-201 arasında tutması gerekecektir.

http://i932.photobucket.com/albums/ad164/mesutgirgic/heartrate.jpg

Bir nabız saatiniz yoksa yukarıdaki tablodaki zonları 1 den 6 ya kadar olmak üzere en hafiften, hafif orta ağır çok ağır ve maksimum egzersiz seviyesi gibi olarak isimlenirebilir ve ona göre kendinizi ayarlayabilirsiniz ancak bu objektif bir yaklaşım olmaz maalesef.
Faydalanılan kaynak:
BASICS OF CYCLING TRAINING
www.cyclesportcoaching.com

Bilgiler için teşekkürler fakat tablo biraz akıl karıştırıcı , max nabzı 195 olan genç bir arkadaşın anaerobik zonu 202-215 gözüküyor veya kendimden örnek vericek olursam 42 yaşındayım max nabzım 181 bu tabloya uyuyor fakat anaerobik zonum tabloda 186-198 gözüküyor oysa yazının önceki bölümünde denildiği gibi max nabzın %85- 92 kadar olmalı yani 153-165 ki benim anaerobik zonum idman durumuna bağlı 163 ile 168 arası değişmekle birlikte (HAC5 türevi bisiklet bilgisayarları 3 aşağı 5 yukarı hesaplayabiliyor) o nabızdan sonra başlıyor ama asla 186 olamaz çünkü asla o nabza çıkamam hele max idman tam bir fenomen benim için 198 ve üstü , her halde kalp krizinden bahsediliyor , bu konuyu biraz daha açarsanız yeni başlayanlar için daha iyi olacak gibi , saygılarımla.

@levent sünger

Yazdığım mesajı rötuşlarken yazdıklarım kazaya kurban gitti ve silindi.
Aşağıya en önemli kısımları tekrar özetliyorum.

Tabloda gösterilen en sol sütundaki maksimum nabız değerleri bir kişinin yapabileceği en son nabızlar değil tavsiye edilen en yüksek nabızlardır. Kişi gerekli zorlayıcı eforu sarfedebilirse bu değerlerin de üzerine çıkması olasıdır. Ama daha fazla zorlarsa nabızı 220nin de üzerine çıkarıp kalbi -eğer daha önce altta yatan bir ritim bozukluğu da varsa- atrial fibrilasyona-flattere girip resustasyona ihtiyaç gösterebilir-Allah korusun. Ayrıca (ilk defa yapıyorsanız denemeden önce doktor kontrolü önerilir)

Ayrıca aerobik-anaerobik vb. sistemler vucutta kesintisiz olarak tedricen birbirleriyle girift halde çalışırlar. Biri ikinci plana geçmeden diğeri, diğeri ikinci plana geçmeden beriki devreye girer. Dolayısıyla yukarıda bahsedilen tablodaki sayılar birbirleriyle çok net olarak ayrılabilen biyolojik fonksiyonlar değil, biyolojik değerlere işaret eden matematik yaklaşımlardır.

Saygıyla

en yakın uygun bir nabız saatli km almayı dusunuyorum artık

Kalp atım hızı dayanıklılık sporlarında performans ölçümü ve planlamasında en temel kriterlerden biridir. Yukarıda Mesut Bey'in verdiği tabloda ve benzerlerinde hedef kalp atım hızının hesaplamasında kullanılan maksimum kalp atım hızı (220-yaş) formülü genelde kabul görmesine rağmen eleştirilere de açıktır.

Eleştirilerin temel dayanak noktası aynı yaştaki atletik bir insan ile şişman bir insanı aynı kabul edip aynı kardiak (kalp ile ilgili) değerlendirmeye tabi tutmanın doğruluğunu sorgulamaktır. Bu nedenle hedef kalp atım hızını saptamak için Karvonen formülünün kullanılması önerilmektedir, ben de bu görüşü savunmaktayım.

Şöyle hesaplıyoruz:

Örnek yaş olarak 40, istirahat nabzı olarak 60 alalım.

İstirahat nabzı için sabah uyandığınızda yataktan kalkmadan önce yapacağınız ölçümü kullanabilirsiniz.

220 - 40= 180
180- 60 = 120

%80 nabız hedefi 120x0.8=96 + 60 =156
%90 nabız hedefi 120x0.9=108 + 50 =168

Klasik hesaba göre bu iki rakam sırasıyla 144 ve 162 çıkacaktır. Karvonen formülü daha fit olan kişinin kardiak rezervinin yüksek olduğunu kabul eder ve biraz daha yüksek kalp atım değerlerini hedefler.

bilgiler için teşekkürler çok faydalı oldu

Çağatay beye yaptığı kıymetli katkı için teşekkürler.
Kalp atım hızı hesabı konusunda verdiğiniz formülü yeni duyuyor ve ben de destekliyorum. Zira bana da çok daha mantıklı geldi.
Bu yeni formülün daha akla yatkın olmasının sebebi de yine yukarda bahsettiğiniz gibi kişiye özel bir nabız hesabına imkan veriyor olması.
Kişiye özel olan istirahat nabız düzeyinin formüle sokularak sonuç elde edilmesi gerçektende tasvip edilmeyecek gibi değil.

Sanırım bundan daha rasyoneli de ancak doktor kontrolünde yapılan eforda kalp performansları kontrol testi olsa gerektir. (mesela eforlu ekg ) Ancak bunun pratikte herkese uygulanması tabi ki çok olanaklı değil.

Teşekkürler, yine güzel kapsamlı bir yazı! Ama bence de tabloda bazı tutarsızlıklar var. Tablodaki en soldaki rakamın (220-yaş) formülüyle hesaplanan Max.Nabız olduğunu yazmışsınız. Ancak öyle görünmüyor, en soldaki rakam başka bir değer.

Tablo yaş guruplarına göre ayrılmış gibi görünüyor ancak bu durumda hangi satırın hangi yaş grubuna ait olduğu belirsiz kalmış.