Bisiklet kapasiteleri.

"Bisiklet fizyolojisinin temelleri" başlıklı konumuzun "bisiklet programları ve bisiklet kapasiteleri" bölümüne hoş geldiniz.

Biniş tarzı da denebilecek olan bisiklet programlarının başlıcaları şunlardır.
1. sprint
2. Tırmanma
3. Zamana karşı
4. Atak/akselerasyon
5. Yol yarışları(Çoklu-zaman )


Bisiklet kapasileteleri bölümünde ise bisiklete biniş tarzı ile elde edeceğimiz farklı kapasitelerin neler olacağını öğrenmeye çalışacağız.
Aşağıda verilen tablo fizyolojik kapasitelerimizi nasıl geliştirebileceğimiz konusunda bize yol gösterecektir ve bu bölümün özeti mahiyetindedir.

http://i932.photobucket.com/albums/ad164/mesutgirgic/bisiklet.jpg


Şimdi konuyu biraz daha detaylandırırsak:

Bisiklet kapasitelerini geliştirmek için arzu edilen sonuca ulaşmayı sağlayan birkaç fizyolojik durum vardır. Bunlar genel olarak üç isim altında sınıflandırılabilir.
Bisiklete hangi tarzda binilirse binilsin bu; güç, dayanıklılık ve yoğunluk derecesinin değişen oranlarda kombinasyonlarını bir araya gelmesinden oluşan bir faaliyet olacaktır.
Yoğunluk derecesi çeşitli şekillerde tanımlanır ve ölçülür.
Bunların başlıcaları:
- Maksimum kalp hızı yüzdesi
- Maksimum VO2 yüzdesi
- Laktik asite bağlı takip
- diğer...

Bisiklet binmek ile elde edilen kapasitelerin formülasyonu ise şöyle:
BİSİKLETE BİNMEK = GÜÇ X DAYANIKLILIK X YOĞUNLUK DERECESİ

Bu üç kapasitenin kombinasyonları her bisiklete binme şekline göre farklılıklar gösterir. Zamana karşı çalışmalar daha ziyade güç ve dayanıklılık ve belli derece yoğunluk kombinasyonuna tekabül ederken, mesela sprinting denen atak; maksimum yoğunluk ve güç gerektirirken dayanıklılığa fazla ihtiyaç duymaz.

Yukardaki tabloya dikkat edilirse; yüksek güç ve dayanıklılık aynı anda elde edilemezler.
Yol yarışlarında üst seviyede dayanıklılık ve aerobik çalışma ön plana çıkarken,
Zamana karşı kriteryum denen yarışlarda anaerobik çalışma daha ön plandadır.
Sprinter olmak için hem güç hem de yüksek yoğunluklu çalışmanın maksimum dereceden kombinasyonlarına ihtiyaç duyulurken kısa ve dik çıkışları olan tepe çalışmaları da bu seviyede olmasa da buna yakın güç ve yoğun egzersiz programları gerektirmektedir.
Diğer ayrıntılar tablodan takip edilebilir.



Faydalanılan Kaynak: BASICS OF CYCLING TRAINING
www.cyclesportcoaching.com

Devam edecek. (inşallah)
Gelecek konu: Fizyolojik sistemler.

Sorusu yada katkısı olanları bekliyorum.

Her hafta ironlara katılarak dayanıklılık ve gücümün arttığını hissediyor gibiyim :rolleyes:

Kardeşim ve ben her gün 14-15 (toplam 28-30 km) km işe gidip geliyoruz. Sıralı olarak birbirimizin arkasından giderek ortalamamızı artırmaya çalışıyoruz. Mesela bugün 33 ortalama ile 15 km’lik yolu tamamladık.
Şimdi gelelim soruma; Yüksek kadans gerektiren yokuş aşağı inişlerde ve bu hız ile devam eden düz yolda iyi gidiyorum, ama tırmanmalarda kötüyüm. Kardeşim ise düz yol ve yokuş performansı olarak iyi, bir türlü uyum sağlayamadım. Yani değişmeli olarak deryar olayını başaramadım, ya hızlı kalıyorum, ya da yavaş kalıyorum. Anladığım kadarı ile kardeşimde kas gücü fazla bende kadans hızı fazla, ben tırmanışlarda kötüyüm.
Sonuç olarak benim veya kardeşimin yapması gerekenler ne? Eğer ikimizin de birbirine uyumunu tam sağlarsak ortalamamız daha da yükselecek.
Teşekkürler.

@Süleyman Uzunköprü


Yukarda kadanstan da bahsetmişsiniz. Eğer bununla yoğunluk derecesini kastetmişseniz öncelikle kardeşinizle kadans derecelerinizi birbirinize yaklaştırmanız gerekecektir.

Daha sonra da onun aerobik sportif yeteneğini sizin de anaerobik sportif yeneteğinizi buna uygun tarzda fazla çalışmak suretiyle bir diğerinizin seviyesine çıkarmaya çalışmanız gerekecektir.

Birinci tavsiyem:
Hep birlikte bisiklete binmeye devam ederseniz yani hem tırmanışlarda hem de düz yolda birlikte giderseniz orta noktada buluşma olayı zaman içinde kendiliğinden oluşacaktır.

İkinci tavsiyem:
Bu süreci kısaltmak için onun sizden daha çok düz yol sizin de ondan daha çok tırmanış çalışmanız gerekecek sanırım.

Üçüncü tavsiyem:
Size son tavsiyem de tırmanışlarda hep o sizin arkanızda sizi beklesin, düz yolda da siz onun arkasında onu bekleyin. Bu tarz biniş eğer kas türlerinizde doğuştan ciddi bir fark yok ise kas metabolizmalarınızı birbirine benzer hale getirecektir. Yani şimdiye kadar yaptığınızın tersini yapın.
İnsan iskelet kasları doğuştan kırmızı yada beyaz çizgili kaslar olmak üzere iki farklı türde oluşmuş olabiliyor. Mesela bazı insanlar doğuştan kısa mesafe koşucusu bazıları da maraton koşularına yatkındır. Sizde de buna benzer çok bariz bir fizyolojik fark yok ise yukarda anlattığınız biniş tarzınız ile 3-6 ayda birbirine çok yakın ortak bir tarzda buluşabilirsiniz.

Birde, sizin kilonuz kardeşinizden fazla olabilir bu durumda ya siz kilo vermeli yada kardeşiniz kilo almadır , normal olarak ilk yol daha iyidir.

Mesut abi rüzgara karşı bisiklet kullanırken çok zorlanıyorum. Bunun için nasıl bir sürüş tarzı önerebilirsin.

@bisikletseven

Sevgili Kelebeğim; Haddim olmayarak bu soruna ben cevap verebilir miyim???
Verdim bile....
Rüzgarlı havalarda bir kelebek misali savrulup ziyan olmamak için, kapalı ortamlarda..... mesela; evde....:in: antrenman yap derim. Her zaman olduğu gibi.....

@AHMTB

Abi fayda etmiyor.

Rüzgarda bisiklete binen birini bul ve arkasına takıl

@bisikletseven

Bu sorunun ilk bakışta konuyla direk alakası yok gibi görünse de aslında var.
Belki rüzgara karşı bisiklete binmek anaerobik tarzı tırmanma vb. güç çalışması yerine geçebilir.. Bence rüzgara karşı devam et çok güçlenirsin İsmailcim.

Şayet güçlenmek istemiyorsan, gelelim sana özel önerilerime..
1. Rüzgara karşı değil tam ters yönde gitmeyi dene. (En kesin çözümdür garanti çok rahat edersin.)
2. paraşüt tarzı elbiseler giyme.
3. Şimdiki bisikletini biraz daha ince başka bir bisikletle yenile.
4. Deryar bul ve gir.
5. Bu madde henüz aklıma gelmedi.

Bisiklet sürerken hangi kas gruplarımızın çalıştığını, Çalışma oranlarını(hangisi daha fazla hangisi daha az? ) açıklamalı veya resimli anlatırsanız sevinirim. ,Eğer bir kaynak varsa daha makbule geçer. Şimdiden teşekkürler.

@Güney Mertkan

Bisiklet binerken bacak kasları kalça kasları sırt kasları ve karın kasları gelişir.Ayrıca depara kalktığızda ilaveten omuz kasları (deltoid) da çalışır.Spd pedal kullanımında da arka baldır kaslarında hamstringlerde muazzam çalışmayı hissedebiliriz.
Bisiklete binerken karın ve sırt kasları çalışır, ancak aktif olarak değil, statik kasılma deriz buna, vücudun stabil kalması ve kaslar arası güç aktarımını sağlamak için statik yani sadece kasılarak çalışır, aktif bir şekilde kasılma söz konusu değildir. bu yüzden bisiklette başarılı olmak için statik güç antrenmanı da gereklidir.
Bisiklet antrmanıda bir bakıma cardio antremanı da sayılır.
Bisiklette yeni başlıyorsan enduransını geliştirmek için yüksek kadans (düşük vites seri tekrar ) yapmalısın.Bu sana dayanıklılık kazandırır.
Ağır vites pedalladığında da bunda güç kazanmış olursun.
Bisiklette şöyle özetlersek ilk etapta bacak üst bacak arka baldır alt baldır kalflar sonra sırt karın omuzlara kadar(depara kalktığında) kasların hepsi çalışır.İlk önce dayanıklılık sonra güç antremanı ..Isınmadan ağır vites kesinlikle pedallamayacaksın.

:in: Bisiklet antrenmanının en önemli psikolojik ve fizyolojik yararlarına değinecek ve olumlu etkileri öne çıkarmak gerekirse, elbette bu olumlu etkiler bir bütünün parçası ve bu tarz bir antrenmanın etkilerinin tamamını kapsamıyorlar. Ama 7 başlık altında düzenli bir bisiklet idmanının en ön plana çıkan etkilerinden bahsetmek mümkün. Bu başlıkları bu ve bunu izleyen yazımızda inceleyelim. Sırasıyla söylemek gerekirse

Kondisyon-Mukavemet
Strese karşı bisiklet
Kuvvet çalışması
Yağ yakımı
Eklemleri korumak için bisiklet
Sırt sağlığında bisiklet
Yasam standardını arttırıcı unsur olarak bisiklet

Kondisyon-Mukavemet

“medeniyet hastalıkları” diyebileceğimiz hastalıkları ve onların kalp krizi, inme ve şişmanlık gibi etkilerine değinmiş ve bu etkilerin hareket ve mukavemet sporu, örneğin koşu veya bisiklet ile bertaraf edilebileceğinden bahsetmiştik. Bu bağlamda kondisyon belirli bir fiziksel eforu uzun süre sabit tutmak demek. Bu efor çeşitli yoğunluk veya sürede olabilir, kısa süreli (90 saniyenin altında) veya uzun süreli (saatler ve hattâ günler) olabilir. Ayrıca bu mukavemet “temel mukavemet” olarak her türlü fiziksel efor ve yorulmayı etkiler. Temel mukavemet azamî oksijen aliminin %50-75’i arasında sürdürülen ve asgarî 30 dakika süren hafif bir idman ile güçlendirilebilir. Bu idman sırasında yağ eritme imkânı da doğar, ayrıca bu tarz bir idman spora yeni başlayanlar ya da çok iyi kondisyona sahip olmayanlar için de uygundur. Bu idman sırasında vücudun çalışması yeterli derecede oksijen ile (aerob) fazla yorgunluğa yol açmadan gerçekleşir.

Bisiklete binmek aerobik idmanlar açısından vücudun harcadığı efor örneğin koşuyla karşılaştırıldığında daha hafif olduğundan spora başlamak isteyenler için idealdir. İdman programı kişiye uygun bir şekilde hazırlandığında da her yasta son derece yüksek verim almak mümkündür.

Strese karşı bisiklet

Bisiklete binmek çeşitli açılardan strese karşı bir ilaç olarak görülebilir. Fiziksel çalışmadan sadece vücudumuz değil, ruhumuz da yararlanır. Mukavemet sporu
mutluluk hormonları olan endorfin ve adrenalin salgılamamızı sağlar, bu hormonlar halet-i ruhiyemizi olumlu etkiler. Bunun dışında açık havada yapılan spor her yastan insan için bürolarda veya değişik kapalı ortamlarda gecen günlük hayatımıza karşı bir denge unsuru oluşturur.
Bisiklete binmek düzenli bir harekete dayanan özelliği nedeniyle dengeli ve yatıştırıcı bir etki yaratır. Psikolojik ve fizyolojik açıdan yerine göre uyarıcı, yerine göre sakinleştirici etkide bulunur ve organik işlevlerin dengeli ve uyum içinde çalışmalarına önayak olur.


Yerine göre farklı etkisi ise günümüzde kapalı ortamlarda geçirdiğimiz hayatımızda harekete duyulan ihtiyacı doyurduğu gibi zihnî ve ruhî açıdan sürekli zorlanan benliğimizi de yatıştırır. Her iki etkinin de günümüzde insanin organizmasında strese yol açtığı düşünülürse bisiklete binmenin ruhî açıdan nasıl bir olumlu etkisi olduğu daha iyi anlaşılır.

Kuvvet çalışması

Bisiklet sporundan bahsederken sürekli dengeli, yumuşak bir spormuşçasına bahsediyoruz. Elbette bu isin bir yani. Yoğun idman ve harekette ise sadece harcanan kaloriler artmıyor, bütün vücut daha fazla zorlanıyor. Yoğun çalışmalar bu nedenle özellikle spora yeni başlayanlarda daha yüksek teknik ve koordinasyona yönelik özen gerektiriyorlar. Bu sayede kaslar ve metabolizma daha fazla çalışıyorlar, vücudun kapasitesini arttırmaya yarıyor bu tarz çalışmalar.

Bisiklete binerken temelde iki şekilde sarf edilen eforu arttırmak mümkün. Birincisi pedal devrini arttırarak, ikincisi pedal direncini arttırarak. Her iki yöntem de birbiriyle kombine edilebilirler. Pedal devrini arttırmak özellikle metabolizmayı ve hareket koordinasyonunu öne çıkaran bir adim. Direnci arttırmak ise uzuvlardaki kaslara daha yoğun yüklenilmesine yol açıyor.

Her iki çalışma ile de organizma sıradan bir mukavemet antrenmanı ile karşılaştırıldığında daha fazla zorlanıyor ve bu sayede kısa süreli yüklenmeler ve uzun süreli dinlenme safhaları mümkün oluyor. Bu tarz kısa süreli direnç ve devir artırımına dayanan idmanlar düzenli olarak sıradan mukavemet idmanlarının arasına yerleştirilmeli ancak bu esnada belirli bir temelin şart olduğu de unutulmamalı. ,

@Niyazi ALTUN

Yazı eksik ve hatalı okudum güzel paylaşım fakat tamamını okumak isterim.

Teşekkürler!

Buraya dikkat!
Kuvvet çalışması

Bisiklet sporundan bahsederken sürekli dengeli, yumuşak bir spormuşçasına bahsediyoruz. Elbette bu isin bir yani. Yoğun idman ve harekette ise sadece harcanan kaloriler artmıyor, bütün vücut daha fazla zorlanıyor.