beslenme

Vejetaryenlik ve Spor





Türkiye’de vejetaryen beslenenlerin oranı hakkında sağlıklı bilgilere ulaşmak haliyle bu eğilimin çok daha yaygın olduğu Batı’yla karşılaştırıldığında daha zor. Elbette ülkemizde vejetaryen beslenmenin (olmayan) kültürel temeli konusunda söylenecek çok şey var. Ancak bizi ilgilendiren vejetaryen beslenme ile ileri seviyede olsun olmasın, sporun bağdaşıp bağdaşmayacağı, ya da nelere dikkat edilmesi gerektiği. Bu konuya etraflıca eğilmeden önce bir tespitte bulunalım: Tek tip bir vejetaryen beslenme stili yok. Dolayısıyla önce belki biraz kitap bilgisi vererek vejetaryen beslenme ne demek ona bakmalı.
Vejetaryen beslenme tam olarak ne demek?
Vejetaryen beslenme için fazlasıyla neden bulmak mümkün. Genel olarak bu beslenme tarzını seçenlerin nedenleri sağlık (zayıflama, kollestrol vs.) ya da etik temele dayanıyor. Vejetaryen demek bu temellerden yola çıkarak hayvansal bir ya da birden çok besin maddesini yemek planından çıkarmak demek. Vejetaryenliğin de tek bir kuralı yok, aşağıdaki şekilde sanırız vejetaryen beslenmenin bugünkü durumunu en iyi şekilde sınıflandırmak mümkün.
Vejetaryenimsi: Bu tip vejetaryen belirli bir plana dayanmadan tamamen şahsî düşünce ve isteğe göre hayvansal gıdaları yemiyor. Belirli katı kurallar yok, örneğin kırmızı et çıkarılabiliyor, tavuk ya da balık kalabiliyor, yumurta vb. çıkıyor, süt kalıyor vs. vs. Genel olarak dikkat edilen beslenmede ağırlığında sebze-meyve ekseninde olması ve hayvanî gıdaların oranını mümkün olduğunda aşağı çekmek.
Ovo-Lakto-vejetaryen: Bu vejetaryen süt ürünleri (Lakto) ve yumurta (Ovo) yiyor, kırmızı ve beyaz et ve et ürünlerini yemiyor. Kendi içinde de sadece Lakto ya da sadece Ovo olarak ayrılabiliyor.
Vegan: Bu sınıf en katı kurallara sahip sınıf. Hayvanî hiçbir gıda yenmiyor, yani sadece kırmızı ve beyaz et mamulleri değil, yumurta, süt vb. ürünler de yasak. Bu durum zaman zaman bal yememeye kadar gidebiliyor.
Sporcular nelere dikkat etmeli?
Spor kariyeri haliyle normal hayattan çok farklı bir olgu. Dolayısıyla normal hayattaki beslenme alışkanlıkları, alınan gıdalar vs. konular da ciddî anlamda spor yapmaya başlayınca geçerliliklerini yitiriyorlar. Sporcular arasında ek besin maddeleri ile başarıya ulaşmaya çalışanlar olduğu gibi vejetaryen yolu seçip bu şekilde çabalayanlar da mevcut.
Bugüne kadar şahsî tecrübelerin seslendirilmesi dışında bilimsel çerçeve içinde vejetaryen bir beslenmenin sporcular için daha yararlı ya da daha zararlı olduğu ispatlanmış değil. Fakat her halükârda bilhassa sporcuların vejetaryen yolu seçtilerse pek çok noktaya dikkat etmeleri gerektiği bir gerçek. Ne de olsa vejetaryen bir beslenme sadece et ve süt yememek demek değil.
Gene kesin olan bir şey kötü planlanmış bir vejetaryen beslenmenin orta vâdede vücutta belirli besin maddelerinde önemli eksiklikler olarak kendini göstereceği ve sporda arzulanan performansa ulaşmayı imkânsız kılacağı. Dolayısıyla sporcular açısından bakıldığı zaman akla bâzı sorular geliyor:
Bâzı besin maddelerinden tamamen vazgeçebilir miyim?
Bu vücutta besin maddesi açısından eksikliğe yol açar mı?
Spordaki performansım nasıl etkilenir?
Beslenmenin vejetaryen olup olmaması bir kenara insan organizması sağlıklı ve verimli çalışmak için normalde de belirli besin maddelerine düzenli olarak ihtiyaç duyuyor. Yani et ve süt ürünlerinden vejetaryen bir beslenme uğruna vazgeçenler bu şekilde kaybedecekleri maddeleri yeterli miktarda almaya devam etmek için başka besinlere yönelmek durumundalar. Bunların belli başlılarına sırayla bakalım:
Protein
Bir sporcunun antrenman vs. yoğunluğu temelinde günlük protein ihtiyacı beher kilo için 0,8-1,8g. Yani 80kg ağırlığında bir sporcu bir günde harcadığı efora göre değişmekle birlikte 64-144g proteine ihtiyaç duyuyor. Genel olarak bu miktarı karşılamak için ek protein katkısı kullanmaya gerek yok. Proteinler konusunu önümüzdeki bültende son derece etraflı bir şekilde işleyeceğiz, lâkin burada belirtmemiz gereken önemli olanın aslında gram cinsinden alınan proteinler değil hayatî önem taşıyan amino asitler olduğu. Burada da karşımıza şu sorun çıkıyor: Bitkisel proteinlerde bulunan önemli amino asit yoğunluğu hayvansal proteinlere oranla daha az.
Değişken ve ovo-lakto-vejetaryen beslenme esasına dayanan bir beslenme planı temelinde değişik protein kaynakları kullanılarak hayatî önem taşıyan amino asit ihtiyacını yeterli derecede karşılamak mümkün. Örneğin süt/tahıl, tahıl/baklagiller, süt/patates, yumurta/tahıl türü kombinasyonlar önerilebilir. Yalnız elbette burada sorun vegan türü beslenmeyi seçenlerde bu kombinasyon çeşitlerinin son derece azalmış olması.
Aşağıdaki grupları değişerek birbirleri ile karıştırmak protein açısından faydalı:
Tahıllar (mümkünse kabuklu/gevrek olanlar)
Süt ürünleri (yağsızlar)
Sebze (baklagiller)
Fıstık-fındık
Genel olarak dengeli ve düzenli bir beslenme planına sâdık kalındığında, zengin karışımlar tercih edildiğinde protein açısından vejetaryenlerin sıkıntı çekmesi için hiçbir neden yok.