Scudo Sports

Bacak kası nasıl geliştirilir?

Nurettin Emre Bastama

Nurettin Emre Bastama

Üye
Kayıt
23 Eylül 2010
Mesaj
23
Tepki
6
Şehir
İstanbul
Scudo SKS
Merhaba arkadaşlar ben bacak kası nasıl geliştirilir onu sormak istiyorum. Şuan bisikletim yok ama yazın alacağım inşallah ve o zamana kadar bacaklarımı güçlendirmek istiyorum bu konuda yardımcı olursanız sevinirim :rolleyes:
 
Scudo
evde çalışacaksan calf bölgesi için basamak gibi biyere çıkıp parmak ucunda çıkabildiğin kadar yukarı çıkıp iniyosun. basketbolcuyum aslında, bu sıçrama çalışmasıdır ama bacağın dizden alt kısmını özellikle iyi çalıştırır yani.

hakan beyin squad önerisine de aynen katılıyorum.

bi de şu var. sırtını duvara yaslayıp duvara oturur pozisyona geliceksin çökerek. yani dizden üst kısmı yere paralel, alt taraf dik. biyere oturur gibi ama altında bişey olmıycak. bu pozisyonda durabildiğin kadar çok durmayı dene.
 
koşmak ve squad belinize ciddi zararlar verebilir.o kadar ciddi ki ilerde yürüyememe tehlikesine kadar.

koşarken uygun ayakkabı ve uygun zemini bulmanız en önemli kurallardan biridir.

squad da ise ağırlık kullanımına ve hareketi çok doğru yapmaya özen göstermek şarttır.
 
  • Beğen
Tepkiler: samed akman ve Nurettin Emre Bastama
-aldıktan sonra düzenli olarak (mesela günde 10 km ile başlayın, her hafta arttırın) bisiklete binin.

-spordan önce karbonhidrat depolayın, spordan sonra protein alın.

-haftada 5 gün mutlaka bisiklete binin.

-başka bir spordan bu kadar keyif almayacaksınız boşuna üzmeyin kendinizi, bisikleti alıp öyle kendinizi geliştirin.
 
  • Beğen
Tepkiler: Nurettin Emre Bastama
@Hakan Yazman

Muhakkak ağırlıksız başlanmalı ,Hakan hocamın dediği gibi .Bir de şu hareketler güzeldir

Bunlarda çok ufak ağırlıklarla başlanmalı
Üst ve alt kas grupları için bisikletçilere özel ağırlık eksersizleri. Bu eksersizleri bisiklet antremanlarına başlanmadan 1-2 ay yapın ; hem bisiklet , hem ağırlık çalışması tercih edilmez. Bisiklet alana kadar bu hareketleri yapınız. Aman hemen ağırlıklara yüklenmeyiniz.
(link)
 
  • Beğen
Tepkiler: Nurettin Emre Bastama
Selamlar.
Ben bisiklet alalı 6-7 ay gibi oldu. Neredeyse çocukluktan beri binmişliğim yoktu. Ama amatör olarak bazan salonda bazen de evde (düzenli) ağırlık çalışıyordum.
Örneğin bisiklet almadan önce 80-90 kilo tam squata girerken (4x8) bisiklete binmeye başladığımda bacaklarım çok zorlandı. Zamanla zor gelen uzaklıklar-yokuş çıkmalar bugün zorlamıyor. Bisikleti günde 15 km. gibi kısa mesafe sürebiliyorum. Ama bazen yokuş çıkarak bazan daha zor koşullarda tempolu sürmeye çalışıyorum. Şimdi ise evde haftada bir gün squata giriyorum. Fakat bisiklete binmeden önceki ağırlığı 8 tekrar değilde rahat 10 tekrar çıkarıyorum. Evde ağırlığı artırmak gibi bir olanağım olmadığından şimdilik bu tempoyla devam ediyorum.

Demek istediğim yaptığım az tekrar squatın bisiklet sürerken çok fazla bir artısı olmadı.
Ama bisiklet kullanmaya başladıktan sonra bisikletin squat çalışmama çok faydası oldu.

Naçizane fikrim ağırlısız/hafif ağırlıklı(kum torbası v.s) squat ve tarzı çalışmaların Sn.Hakan Yazmanın dediği gibi çok tekrar çalışılmasının iyi olacağını, bacakların daha dayanıklı olacağını düşünüyorum.
 
  • Beğen
Tepkiler: -Paşa-, Hakan Yazman ve Nurettin Emre Bastama
İnternette squatı araştırıken şöyle bir ifadeye rastladım. "One Leg Squat" yada "pistol squat". Bu hareket tek bacakla yapılıyormuş. Ağırlıksız yapılıyor. Tek bacak üstünde ayak tabanımızı yerden hiç kesmeden çömelip kalkma hareketi. Çok zor bir hareketmiş. Sadece güç değil dengede gerektiriyormuş. İtiraf etmeliyim gerçekten çok zor bir hareket.

Bu hareket hakkında bir bilgininiz var mı acaba? Yararlı mıdır? Bisiklet sporuna bir artısı olur mu acaba? Yoksa uzak mı durmalıyız?
 
  • Beğen
Tepkiler: Nurettin Emre Bastama
@Aydın Hiçyılmaz

Ben ağırlıksız ve iki ayak üstünde yapılan versiyonu tavsiye ederim . One-leg squat çok ileri aşamalarda yapılabilir . Bisiklet için artısı nedir derseniz , bence gereksiz ve ağır bir eksersiz çeşidi

Daha çok kick boks tipi sporlar için gerekli olabilir
 
  • Beğen
Tepkiler: -Paşa-, Nurettin Emre Bastama ve Aydın Hiçyılmaz
Söylediğiniz şeylerin hepsini yapacağım hatta birazını yapmaya başladım sayılır. Dediğiniz gibi bisiklet olmadan zevkli olmuyor ama şuan bisiklet alınmasına izin vermiyorlar :mad: (dersler v.s) :mad: Ama söylediklerininz yapacağım çok teşekkür ederim :)
 
  • Beğen
Tepkiler: Cem Unden
@Ali Rıza Şan


Sakın sakın ip atlamayın . İp atlama boks için önerilen daha çevik olmayı sağlayan bir eksersiz çeşidir. Kondisyon geliştirmez. Ayrıca ayaklarınızı burkma ihtimaliniz var .

Boksörlerin ip atlamadaki amaçları tek ayak , çift ayak manevralarında daha kuvvetli ve çevik olmaktır. Bisiklet sporuyla aynı kas gruplarını çalıştıran sporlar kayak ve kürek sporlarıdır . Tabii buna hangimizin imkanı var o da ayrı mesele

Koşuya gelirsen çok düşük tempo ve yumuşak yüzeylerde yapılmalı . Bisiklet için kondisyon yine bisikletle kazanılır.

Bu arada internette Chris Carmicheal diye aratırsan , çok eksersizler bulabilirsin . Kendisi Lance Armstrong'un antrenörüdür. Pilates'te çok faydalıdır bisiklete . Ebru Şallı'yı takip et, şaka değil
 
  • Beğen
Tepkiler: Nurettin Emre Bastama
İlk başlarda çok fazla yüklenmek hevesinizi kırabilir. Bence önemli olan ilk başlarda hareketleri nizami yapmaya özen gösterip zorlamadan zamanla ilerletmek.

Hırdavatçıdan 3-4 liraya biraz uzun süpürge sopası alarak bunu bar gibi omzuna alıp o şekilde de çalışabiliriniz.
(link) link belki işinize yarayabilir.

Bunun dışında şu hareket (link) işinize yarayabilir. Değişik versiyonu askerde komando dansıydı sanırım ama dizlerinize zararı olabilir.

Çalışmanızı renklendirmek için şu hareketlerde işinize yarayabilir;
good morning egzersizi - (link)
Hyperextension egzersizi - (link)


Resimler teknik konusunda(vücut duruşu) belki sizi aydınlatabilir. *Ama squatın değişik teknikleri mevcut.
squat
(link)

good morning
(link)

Bunun dışında kendi vücut ağırlığınızla evde çalışacağınız daha çeşitli hareketler de bulabilirsiniz.
 
  • Beğen
Tepkiler: Nurettin Emre Bastama ve Cem Unden
Cevap yazmak için giriş yapmalısınız.
Geri