Bacak kası nasıl geliştirilir?

Merhaba arkadaşlar ben bacak kası nasıl geliştirilir onu sormak istiyorum. Şuan bisikletim yok ama yazın alacağım inşallah ve o zamana kadar bacaklarımı güçlendirmek istiyorum bu konuda yardımcı olursanız sevinirim :rolleyes:

kaslar çalışarak gelişir koçum

bir de
tv falan seyrederken
5 10 tl ye satılan kum torbaları ile hareket yapabilirsin
sıkıcı da olmaz
bisiklet almadandan hazır olmak pek uygun bişey değil ayrıca

temel antrenman koşmak olsun
abi tavsiyesi

Teşekkür ederim önerirleriniz için

Başka Önerilbek kişi yokmu acaba??

Ağırlıksız squat (çömelme) yapabilirsin 40-50 tekrara çıkana kadar tavsiye ederim, 8-10 katlı bir binada tempolu merdiven inip çıkabilirsin gayet güzel kas yapar

evde çalışacaksan calf bölgesi için basamak gibi biyere çıkıp parmak ucunda çıkabildiğin kadar yukarı çıkıp iniyosun. basketbolcuyum aslında, bu sıçrama çalışmasıdır ama bacağın dizden alt kısmını özellikle iyi çalıştırır yani.

hakan beyin squad önerisine de aynen katılıyorum.

bi de şu var. sırtını duvara yaslayıp duvara oturur pozisyona geliceksin çökerek. yani dizden üst kısmı yere paralel, alt taraf dik. biyere oturur gibi ama altında bişey olmıycak. bu pozisyonda durabildiğin kadar çok durmayı dene.

koşmak ve squad belinize ciddi zararlar verebilir.o kadar ciddi ki ilerde yürüyememe tehlikesine kadar.

koşarken uygun ayakkabı ve uygun zemini bulmanız en önemli kurallardan biridir.

squad da ise ağırlık kullanımına ve hareketi çok doğru yapmaya özen göstermek şarttır.

kaslar uykudayken gelişir antremanın yanında yeterli uyumak gerekir markana pilav haşlama patates yumurta beyazı yemeği unutmayın

bisiklet gibi zevkli bir alet varken niye kendinizi squad falan zorlayacaksınız ben anlayamıyorum. yazın alır almaz yarışlara mı katılacaksınız ki?

-aldıktan sonra düzenli olarak (mesela günde 10 km ile başlayın, her hafta arttırın) bisiklete binin.

-spordan önce karbonhidrat depolayın, spordan sonra protein alın.

-haftada 5 gün mutlaka bisiklete binin.

-başka bir spordan bu kadar keyif almayacaksınız boşuna üzmeyin kendinizi, bisikleti alıp öyle kendinizi geliştirin.

@Hakan Yazman

Muhakkak ağırlıksız başlanmalı ,Hakan hocamın dediği gibi .Bir de şu hareketler güzeldir

Bunlarda çok ufak ağırlıklarla başlanmalı
Üst ve alt kas grupları için bisikletçilere özel ağırlık eksersizleri. Bu eksersizleri bisiklet antremanlarına başlanmadan 1-2 ay yapın ; hem bisiklet , hem ağırlık çalışması tercih edilmez. Bisiklet alana kadar bu hareketleri yapınız. Aman hemen ağırlıklara yüklenmeyiniz.
(link)

Selamlar.
Ben bisiklet alalı 6-7 ay gibi oldu. Neredeyse çocukluktan beri binmişliğim yoktu. Ama amatör olarak bazan salonda bazen de evde (düzenli) ağırlık çalışıyordum.
Örneğin bisiklet almadan önce 80-90 kilo tam squata girerken (4x8) bisiklete binmeye başladığımda bacaklarım çok zorlandı. Zamanla zor gelen uzaklıklar-yokuş çıkmalar bugün zorlamıyor. Bisikleti günde 15 km. gibi kısa mesafe sürebiliyorum. Ama bazen yokuş çıkarak bazan daha zor koşullarda tempolu sürmeye çalışıyorum. Şimdi ise evde haftada bir gün squata giriyorum. Fakat bisiklete binmeden önceki ağırlığı 8 tekrar değilde rahat 10 tekrar çıkarıyorum. Evde ağırlığı artırmak gibi bir olanağım olmadığından şimdilik bu tempoyla devam ediyorum.

Demek istediğim yaptığım az tekrar squatın bisiklet sürerken çok fazla bir artısı olmadı.
Ama bisiklet kullanmaya başladıktan sonra bisikletin squat çalışmama çok faydası oldu.

Naçizane fikrim ağırlısız/hafif ağırlıklı(kum torbası v.s) squat ve tarzı çalışmaların Sn.Hakan Yazmanın dediği gibi çok tekrar çalışılmasının iyi olacağını, bacakların daha dayanıklı olacağını düşünüyorum.

İnternette squatı araştırıken şöyle bir ifadeye rastladım. "One Leg Squat" yada "pistol squat". Bu hareket tek bacakla yapılıyormuş. Ağırlıksız yapılıyor. Tek bacak üstünde ayak tabanımızı yerden hiç kesmeden çömelip kalkma hareketi. Çok zor bir hareketmiş. Sadece güç değil dengede gerektiriyormuş. İtiraf etmeliyim gerçekten çok zor bir hareket.

Bu hareket hakkında bir bilgininiz var mı acaba? Yararlı mıdır? Bisiklet sporuna bir artısı olur mu acaba? Yoksa uzak mı durmalıyız?

@Aydın Hiçyılmaz

Ben ağırlıksız ve iki ayak üstünde yapılan versiyonu tavsiye ederim . One-leg squat çok ileri aşamalarda yapılabilir . Bisiklet için artısı nedir derseniz , bence gereksiz ve ağır bir eksersiz çeşidi

Daha çok kick boks tipi sporlar için gerekli olabilir

Söylediğiniz şeylerin hepsini yapacağım hatta birazını yapmaya başladım sayılır. Dediğiniz gibi bisiklet olmadan zevkli olmuyor ama şuan bisiklet alınmasına izin vermiyorlar (dersler v.s) Ama söylediklerininz yapacağım çok teşekkür ederim

ip atlamayı da dene derim iyi kondisyon yapar; bisiklet için en gerekli şeylerden biridir kondisyonunun iyi olması

@Ali Rıza Şan


Sakın sakın ip atlamayın . İp atlama boks için önerilen daha çevik olmayı sağlayan bir eksersiz çeşidir. Kondisyon geliştirmez. Ayrıca ayaklarınızı burkma ihtimaliniz var .

Boksörlerin ip atlamadaki amaçları tek ayak , çift ayak manevralarında daha kuvvetli ve çevik olmaktır. Bisiklet sporuyla aynı kas gruplarını çalıştıran sporlar kayak ve kürek sporlarıdır . Tabii buna hangimizin imkanı var o da ayrı mesele

Koşuya gelirsen çok düşük tempo ve yumuşak yüzeylerde yapılmalı . Bisiklet için kondisyon yine bisikletle kazanılır.

Bu arada internette Chris Carmicheal diye aratırsan , çok eksersizler bulabilirsin . Kendisi Lance Armstrong'un antrenörüdür. Pilates'te çok faydalıdır bisiklete . Ebru Şallı'yı takip et, şaka değil

İlk başlarda çok fazla yüklenmek hevesinizi kırabilir. Bence önemli olan ilk başlarda hareketleri nizami yapmaya özen gösterip zorlamadan zamanla ilerletmek.

Hırdavatçıdan 3-4 liraya biraz uzun süpürge sopası alarak bunu bar gibi omzuna alıp o şekilde de çalışabiliriniz.
(link) link belki işinize yarayabilir.

Bunun dışında şu hareket (link) işinize yarayabilir. Değişik versiyonu askerde komando dansıydı sanırım ama dizlerinize zararı olabilir.

Çalışmanızı renklendirmek için şu hareketlerde işinize yarayabilir;
good morning egzersizi - (link)
Hyperextension egzersizi - (link)


Resimler teknik konusunda(vücut duruşu) belki sizi aydınlatabilir. *Ama squatın değişik teknikleri mevcut.
squat
(link)

good morning
(link)

Bunun dışında kendi vücut ağırlığınızla evde çalışacağınız daha çeşitli hareketler de bulabilirsiniz.

@Aydın Hiçyılmaz

Yanınızda bir sandalye bulundurun ona tutunarak hareketi gerçekleştirin.
Ama sandalyeyi kuvvet almak için değil dengede durmak için kullanın