Antrenman-Tur-Kilo İlişkisi...

Herkese selamlar,

Arkadaşlar Mayıs 2010'dan beri spor, tur ve hobi amaçlı bisiklet sürüyorum. Bisiklet üzerinde geçen zaman ister tempolu ister yavaş benim için çok keyifli. Havalar müsait olursa özellikle güneşin erken doğduğu aylarda sabah 5'te kalkıp işe bisiklet ile gidiyorum. Mesafe 35 km (Samsun-Çarşama arası), bu mesafeyi ortalama 70-80 dakikada alıyorum. Bazen kadans ortalama 90 rpm 'in altına inmiyor bazen ise 70-75 rpm bandında kalıyor ama yol süresi aynı. Yani bazen düşük vites yüksek kadans bazen ise ortalama vites ortalama kadans çeviriyorum. Eğer sabah işe bisiklet ile gitmişsem akşam da yine bisiklet ile dönüyorum. Yani günde en az 70 km, 150 dk, ortalama 140 bpm nabız, 2500-3000 Cal. Genel tur bilgilerim bu civarda ve aylık en az 500 km yol yapıyorum.

Şimdi gelelim soruna: Tüm bunlara rağmen kilo veremiyorum. Yaş 29, boy 178, kilo 90. Bir yerlerde yanlış yapıyorum ama nerede bulamıyorum. Km Saati, Kadans Sensörü, Nabız Saati hepsi var. Turlar esnasında Endomondo kullanıyorum vs. Bana kilo vermeye yönelik antrenman konusunda bilgi verebilecek ya da faydalı kaynaklara ulaşmama yardımcı olabilecek bilgi ve tecrübe sahibi arkadaşların yardımına ihtiyacım var.

Şimdiden yardımcı olacak arkadaşlara teşekkür ederim.

Şimdi yağ/kas oranı da kilo için önemli. Melesa 90 kilosunuzdur ama yağ oranınız çok azdır, sizinle aynı kilo olan birinden zayıf görünürsünüz ve kilo vermenize çok gerek yoktur. Yemek saatlerinizi düzenleyip saat 6-7'den sonra yemek yemeyin mümkünse. Çok su için (baya faydasını gördüm), aşırıya kaçarsanız zehirlenirsiniz tabi dikkat etmek lazım Uyku düzeni vs. de metabolizmanın sağlığı için önemli, hormonları etkiler. Öğünlerinizde kaba bir kalori hesabı yapabilirsiniz. Günlük 2000-2500'ü geçmemeye çalışın (doktora danışmak en iyi tabi, spor yaptığınıza dayanarak genel bir rakam veriyorum). Bir anda değil ama birkaç aylık süreçte faydasını görürsünüz. Bir de şu bölgemde yağlanma var diyorsanız, bölgesel hareketler de yapabilirsiniz, (harekete göre) günlük 3-5 set, 8-20 tekrar, birer gün arayla.

Merhaba ibrahim, sizin gibi bende günde git-gel toplam 89 km yapıyorum. Bisikletle üniversiteye 3 senedir gidiyorum, üniversiteye kayıt olduğumda 98 kiloydum ve şuan 84 kiloyum. Tabi sadece pedal çevirerek kilo veremessiniz, sıkı bir diyet şart

@Ahmet Tarık

Bu konuda haklısınız, kimse 90 kg olduğuma inanmıyor. 2 yıl önce 81 kiloya kadar indim ama çok sıkı bir program yaptım. Haftada 5 gün salon sporu yapıyordum 45 dakika ip atladım her akşam. Ve sonrasında hafif ağırlıklı body antrenmanı. Ama bu sürdülebilir bir hayat değil. Haftada 5 akşam 2-3 saat solan aile hayatı ile mümkün değil. Hayat da spordan ibaret değil. Benim için bisiklet bir zevk, hobi, spor. Bisiklete binme amacım zayıflama değil ama bu esnada biraz da kilo versem tadından yenmez

Bu bağlamda bisiklet üzerindeki zamanı nasıl geçirmeliyim. Nabız, kadans, süre, mesafe, molalar nasıl olmalı?

Nabız için genel bilgiler şöyle:

(link)

Yukarıdaki yazıda göremediğim bir şey ekleyeyim:
Spor yaparken yağ ve karbonhidratlar farklı farklı nabızlarda yakılır.
Yani nabız belli bir seviyenin altındayken (150-160 bu sınır, kişiden kişiye değişiyor tabii) vücut yağlarla enerji ihtiyacını karşılar, bu seviyenin üzerindeyken ise yağ metabolizması(yani yağı şekere çevirip kana veren sistemler) tüketim hızına yetişemediği için kandaki ve karaciğerdeki şeker depoları yakılır.
Bu sebeptendir ki yüksek nabızda ve bir şey yemeden 1-1,5 saat spordan sonra "duvara toslama" denilen bir olay olur, güçten kesildiğinizi, bayılacağınızı hissedersiniz, bu vücuttaki şeker rezervlerinin çok azaldığının göstergesidir.
Velhasıl eğer kilo vermek istiyorsanız nabzınızı 155'in altında tutarak bisiklete binmeyi deneyebilirsiniz.
Yediklerinize de dikkat edin, çikolata vs. hazır gıdalardan kaçının. Bunlar kendileri kilo aldırmakla kalmayıp yediğiniz başka şeylerin de yağ olarak depolanmasına sebep olur.

@efeballi

Ben de nabız saatimi aldıktan sonra mümkün olduğunca %60-70 aralığında kalmaya çalışıyorum Bazen sınırları zorladığım da oluyor ama bu durumlar istisna sayılır. Kısa süreli ve kısa mesafe.

Yalnız max nabız konusunda şüphelerim var. HR Max=220-Yaş formülüne göre benim HR Max'ım 190 bpm olmalı. Ama geçen sene yerel bir yarışta 212 bpm'yi göstermiş saat. Yarıştan sonra bende şaştım kaldım. 180-185 bpm bandında çok aşırı zorlanmıyorum. Bu bantta 30-40 dakika kadar çevirebiliyorum. Kişisel max nabzımı nasıl bulabilirim?

220-yaş formülü çok güvenilir bir formül değil, formülü bulan adamlar bile "yahu bu kadar yaygın kullanılacağını düşünmemiştik, sadece bir fikir vermesi amacıyla yaptık" dediler.
Göstergedeki max nabız menüsü çok güvenilir olmuyor, bazen parazit vb. oluşuyor bir anlık fazla okuyor gösterge.
Kendiniz deneyerek bulabilirsiniz, genelde sprintte ulaşılıyor max nabızlara. Nabız saatinde oluşabilecek hatalara karşı 3-4 kere deneyip her birindeki max nabızlardan çıkarabilirsiniz.
Veya buradaki formüllere bakıp onlardan hesaplayabilirsiniz.
(link)

@efeballi

Buradaki hesaplamalarda 185-189 aralığında değişiyor. Ama ben 185'de çok aşırı zorlanmıyorum. Max nabzım bu hesaplamaların üzerinde olabilir mi? Eğer öyle ise bu neye bağlıdır. Ya da bunu ölçen bir sağlık alanı var mı acaba?

Herkes nabız, uyku, kalori demiş ancak kimse size asıl gereken antrenman programından bahsetmemiş. Sizin ilacınız interval programıdır. Interval düz yolda uzun süre koşmayı, düz kulvarda uzun süre yüzmeyi veya düz yolda uzun süre pedal çevirmenin yararsız olduğunu söyler. Zira antrenman grafiğinizin düz bir grafik halinde seyir etmesi vücudu tek bir kalıba sokmanıza sebep olur. Interval yaparken ısınma ardından normal aralıkta giderken ani patlamalar yapmak sprinte kalkmak ve belirli periyotlarda hızınızı arttırmak hem 1 saatte yapacağınız antrenmanı 30-45 dk ya indirmenizi hemde performans artışı sırasında hızlı yağ yakmanızı ve kaslanmanızı sağlar. Interval hakkındaki ayrıntılı bilgiyi internette bulabilirsiniz

@Eray Geçay

Interver programının faydaları tabiki çok, ama benim okuduğum maklelerde intervel'de ani ve yüksek enerji gereksinimi için nabız anaerobic bölgeye çıkıyor. Yani %80 veya daha üzeri olacağından yağ yerine kaslardaki şeker ve yetmediği durumda karaciğerden glikojen ile enerji ihtiyacı karşılanıyor. Fat Burning (Yağ yakımı) denilen nabız bölgesi antrenmanlarında ise ilk 5-10 kd ısınma %50-60 nabız, sonrasında 50-60 dk %60-70 bölgesinde çalışın deniliyor. Düşününce mantıklı da geliyor, yağ yakımı zor olacağından düşük nabızda uzun süre çalışmak, kandaki şekere çok yüklenmeden yağlardan yakmak gibi geliyor insana. Ama ben 3-4 aydır haftada en az 3 defa bu tür antrenman yapıyorum ama kiloda pek değişiklik yok.

Intervel denemelerim de olmadı değil, yukarda söylendiği gibi intervel'da aynı sürede yakılan enerji çok daha fazla, kaslardaki yanma dağa hissedilir ve doğal olarak gelişmeye dönük ama yağ yakımı konusunda intervel antrenman tavsiye edildiğini okumadım ben.

Bisiklet sürerken organizmamız enerji ihtiyacı için hem karbonhidratları hem de yağları kullanıyor; sadece yağları veya sadece karbonhidratları kullanması söz konusu değil. Yağ yakmanın garanti bir yolu ise önce karbonhidrat depolarını boşaltmaktır. Bu da karbonhidrat alımını durdurmak anlamına gelir. Tabii karbonhidrat desteği olmazsa performanslı sürüş de yapılamaz ama yapılan sürüşlerde daima yağlar enerji kaynağı olarak kullanılır. ((link))
I recently received this question; "Should I use the carbo loading technique if I'm overweight by let say 20 lbs.? What will help my body to burn it's own fat to use for energy?" As being overweight is mainly an issue of total body fat stores, and has very little to do with carbohydrate stores, the answer is that anyone, of any weight, who wishes to prolong exercise at 70 to 80% or more of VO2max beyond 2 hours can benefit from carbohydrate loading. On the other hand, if the intent is just to lose weight, not improve performance, one should actually be carbohydrate depleted, forcing the body to draw on fat reserves for the Calories burned rather than the usual combination of carbohydrate and fat stores.

@Eray Geçay

verdiğiniz bilgiler tamamiyle yanlış...değişik zorluktaki sprintlerden oluşan cardio antremanı ile düz yoldan uzun süre yapılan antreman da harcadığınız kalori aynıdır...cardio da öncelikle enerjiyi şeker depolarınızdan karşılarsınız..yağ depolarınız ya hiç bozulmaz yada minimal olarak yakılır....düz antremanlarda [interval] yağ depolarının%70-80 ini yakarsınız...bu yüzden zayıflamak için orta tempolu yürüyüş vb sporlar önerilir.
NOT:vücutta yağ yakımı 1 saatten sonra başlayacağı için 1 saatin altında yapılan ,hafif tempolu egzersizlerin zayıflamaya etkisi yoktur

@adnan kahveci

Demişsiniz, intervel değişken tempolu antrenman değil mi? Ben bu tavsiye edilenleri ayrı ayrı denedim, çıkardığım sonuç: Intervel'larda kısa sürede daha çok enerji harcanıyor. Ama tabi uzun süre bu tarz sürüş zor. Ama orta tempolu uzun turlarda aynı sürede daha az enerji harcıyorsunuz. Bunlar bilinen şeyler zaten. Ben 1 saat ve üzeri %60-80 bandında haftada en az 3 antrenman yapıyorum ama istediğim sonuçları alamıyorum.

Aksine ben üst bacağım incelsin isterken gittikçe daha da kaslandım.

@Ahmet Tarık

Demek 2 gündür o yüzden midem sızlıyormuş, bisiklet üstünde içtiğim suyun haddi hesabı yok

Vücut egzersizde;
İlk 2 sn'de tüm ATP depolarını
İlk 10 sn'de ATP-Kreatin depolarını boşaltır
İlk 40 dakikada glikojen depolarını kullanır
40-240 dk arası yağ yakmaya başlar

Demek ki gidiş-dönüş olsa 1 saat yağ yakabiliyorsun. Bu da gayet iyi bir durum. Öğünlerde karbonhidrat + yağ yerine protein + yağ yemeni tavsiye ederim, karbonhidratı olabildiğince az tutman lazım hocam. Ama eksik de kalma, eksik kalacağım diye de saldırma

@kaanilter


Cevap için teşekkür ederim, farkı bir bilgiler gelmeye başladı. Demek ki iyi seviyede yağ yaktım diyebilmek için en az 100 dakika normal tempoda(%60-80 nabız) çevirmek gerekiyor. Ben sabah 75-80 dk yine akşam dönüşte aynı süre çeviriyordum. Toplamda 3 saat gibi bir zamanda 3000 cal civarı gösteriyordu nabız saati. Bunun ancak %40-50 civarı yağdan karşılanıyor sizin dediğinize göre.

@Ertuğrul

Bisiklet üstünde terliyorsanız eğer su içmek normaldir. 3 litreye kadar su kaybı olabilir sadece terleyerek bir kaç saat içinde. Onu geri almazsanız asıl o zaman sorun olur. Spor yaparken birden içince belki rahatsız edebilir. Yavaşça yudum yudum bekleyerek içerseniz büyük ihtimalle ağrı olmaz

@Ahmet Tarık

doğru bayağı bir su kaybediyorum hatta bisiklet sayesinde sivilcelerimi yok etti gözenekleri açtığı için kaybettiğim suyu geri yerine koyuyorum buraya kadar doğru suyu tam yudum yudum içmiyorum açıkçası. Herhalde ben çeşmelerden doldurduğum sulardan zehirlenmiş olabilir miyim? benim bünyem dayanıklıdır. bir keresinde küflü yoğurt yemiştim bilmeden biraz midem sızladı geçti
bu da öyle bir şey olabilir mi?

@Ertuğrul

Ona bir şey diyemem, ben de genelde çeşme suyu içiyorum ama mümkün olduğunca temiz yerden tabi