Ağır antrenmanlardan sonra en hızlı şekilde toparlanmak için...

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Hakan Yazman tarafından paylaşıldı.

  1. Hakan Yazman

    Hakan Yazman Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Ekim 2004
    Mesajlar:
    4.046
    Beğeniler:
    5.764
    Şehir:
    Alanya/İstanbul
    Seviye:
    Merhaba arkadaşlar, sağlam bir antrenmandan sonra kim daha çabuk dinlenmiş hale gelmek istemez, böylece daha kısa içinde tekrar antrenman yapabilir ve daha hızlı gelişiriz, o zaman yazıyı okumaya devam edelim ;)

    Ağır ve şiddetli bir antrenman yaptınız, kaslarınızın en hızlı şekilde toparlanması için antrenmandan hemen sonra yüksek karbonhidratlı bir gıda tüketmelisiniz. Örneğin meyve suyu, meyve, daha sonra yarım saat içinde proteinli gıda almanız iyi olacaktır (örneğin sade pişirilmiş 2-3 yumurta beyazı)
    Antrenmandan hemen sonra alınacak basit karbonhidratlı gıdanın glikojen (enerji) depolarının 2-3 misline kadar daha hızlı dolmasını ve kasların dinlenmesini bir okadar hızlandırdığı bilimsel deneylerle kanıtlanmıştır.

    Şiddetli bir antrenmandan sonra bir kaç saat süre ile kasların besin alım hattı ve glikojen ve protein sentezi en yüksek seviyede açıktır, bir kaç saatten sonra alacağınız besinler aynı verimlilikle sentez edilmeyecektir.

    Yüksek seviyede antrenman yapan sporcular için toparlanma (recovery) içeceği örneği:

    Ağır bir antrenmandan sonra en kısa süre içinde 30-40 gr maldodextrin-dekstroz karışımı (veya bulamazsanız meyve suyu vs) ile 20-30 gr whey proteini tozu ve bir miktar (2-3 gr) l-glutamin, 2-3 gr (veya 1/5 çay kaşığı) deniz tuzu karışımı ile beraber 1000 mg C vitamini (veya antioksidan kompleksi) alınız, yine multivitamin da kullanılabilir C vitamini ile birlikte. Buradaki karışımları sağlayamıyarsanız ilk paragraftaki maddeler de bir çok sporcu için yeterli olacaktır. :in:

    Hakan Yazman
     
  2. Mesut Girgiç

    Mesut Girgiç Yeni Üye

    Kayıt:
    28 Mart 2006
    Mesajlar:
    0
    Beğeniler:
    12.626
    Şehir:
    Konya
    Hocam, verdiğin bilgiler için çok çok teşekkürler. :)

    Ben prof değilim ama çoğu gezilerimizi prof arkadaşlara takılarak yapıyoruz. Bazan öyle oluyor ki 80 km. yolu 2.5-3 saat civarında (molalar dahil) bitirdiğimiz oluyor. İşte böyle agresif bir geziden sonra (Dün yani pazar günü) evin merdivenlerini sürünerek çıkmak suretiyle eve girip akşama kadar şunları yedim. Bana aşağıda sayacağım gıdaların recovery bağlamında kritiğini yapabilirmisiniz acaba rica etsem lütfen.

    döner dönmez
    1 tabak az yağlı yoğurtla karıştırılmış tadı kıvamında(çok tatlı olmayacak şekilde) harnup pekmezi karışımı.

    döndükten 30-45 sonra
    2 porsiyon hamsi ızgara.
    1 koca salata tabağı (kayık tabak) dere otu, roka, tere, maydanoz, marul salatası. Az tuzlu bol limonlu ve az zeytin yağlı. 1 tane küçük boy çıtır çıtır gevrek taze havuç.
    Sıvı yağla yapılmış az yağlı irmik helvası (normal porsiyon)

    bir müddet sonra
    1 büyük boy greyfurt, 1 portakal, 1 elma.

    bir müddet sonra
    1 şişe maden suyu, 1 fincan tarçın çayı, 1 fincan nar çiçeği çayı, 1 fincan ıhlamur. 1 fincan da cafe crown. (teki bir arada; şekersiz ve sütsüz)

    Nedir hocam yukardaki sofranın besin değeri profili. her pazar tekrarlamaya değer mi?

    Saygı sevgilerimle.
    Bize de yemeğe bekleriz. :)
     
  3. barhan

    barhan Kıdemli Üye

    Kayıt:
    10 Ekim 2007
    Mesajlar:
    383
    Beğeniler:
    665
    Şehir:
    port gentil
    Bisiklet:
    Diğer
    Seviye:
    Arkadaşlar bunlara ek olarak benim gibi yüksek irtifada yaşıyorsanız maske ile oksijeninde faydası olacaktır. Not: evimin irtifası 2004 metre.
     
  4. Bedreddin Vardar

    Bedreddin Vardar Kıdemli Üye

    Kayıt:
    23 Mayıs 2008
    Mesajlar:
    213
    Beğeniler:
    131
    Şehir:
    sakarya
    Seviye:
    Ağır bir antrenmandan sonra en kısa süre içinde 30-40 gr maldodextrin-dekstroz karışımı (veya bulamazsanız meyve suyu vs) ile 20-30 gr whey proteini tozu ve bir miktar (2-3 gr) l-glutamin, 2-3 gr (veya 1/5 çay kaşığı) deniz tuzu karışımı ile beraber 1000 mg C vitamini (veya antioksidan kompleksi) alınız, yine multivitamin da kullanılabilir C vitamini ile birlikte. Buradaki karışımları sağlayamıyarsanız ilk paragraftaki maddeler de bir çok sporcu için yeterli olacaktır. :in:

    Hakan Yazman[/QUOTE]

    hakan abi pylaşım için teşekkürler vcut antrenmanından sonra whey + b vitamini alıyorum bunu genelde portakal suyu ile karıştırıyorum kullandığım whey de glutamin takviyesi yok onun için bol lahana havuç maydonoz tüketiyorum glutaminin ant. dan hemen sonra tablet olarak alınmaması problem teşkil etmez değilmi
     
    Hakan Yazman bunu beğendi.
  5. #5
    Hakan Yazman

    Hakan Yazman Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Ekim 2004
    Mesajlar:
    4.046
    Beğeniler:
    5.764
    Şehir:
    Alanya/İstanbul
    Seviye:
    Rica ederim hocam, yediklerinizin analizini yaptım, sıralama olarak fena görünmüyor, yanlız bir tanesi gözüme takıldı, meyveyi en sona yemek sağlıksız çünkü meyve içlerinde en kolay sindirilen ve en kolay enerji verenlerden, yemekten sonra yenmesi ise diğer besinler daha geç sindirildiği için sırada bekleyecek ve vücut sıcaklığında fermente olacaktır bu da filtrelenmemiş alkol ve diğer zararlı yan ürünlerin oluşumuna yol açabilecektir. Meyve her zaman boş mideye yenilmelidir, böylece en hızlı ve en sağlıklı şekilde enerji verecektir... Genel olarak şu sıralama en sağlıklı olacaktır: Su, meyve, tatlı, karbonhidrat, protein . yine tatlı ve karbonhidrat ağırlıklı besinlerin protein ağırlıklı olanlardan daha hızlı sindirileceğini ve en kısa sürede enerji depolarını dolduracağının da tekrar üzerinden geçelim ;) Yediğiniz büyük salata için de sizi çok tebrik ediyorum, ben çoğu zaman yapmaya (ve yemeye) üşeniyorum :) Davetiniz için de teşekkür ederim inşallah kısmet olur da gelirim
     
  6. #6
    Hakan Yazman

    Hakan Yazman Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Ekim 2004
    Mesajlar:
    4.046
    Beğeniler:
    5.764
    Şehir:
    Alanya/İstanbul
    Seviye:
    Kesinlikle çok şanslısınız irtifada antrenman uzun vadede her zaman için sporcuya artı puandır, hele düşük irtifada yarışa gidiyorsa, ancak gerçekten maske ile oksijen alıyormusunuz, böyle bir şey duymadım pek.
    Bu arada hiç hematokrit ölçümü yaptırdınız mı 2000 metrede yaşayan sporcuların değerlerini bilmek isterdim açıkçası...
     
    sertel ve Mesut Girgiç bunu beğendi.
  7. #7
    Hakan Yazman

    Hakan Yazman Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Ekim 2004
    Mesajlar:
    4.046
    Beğeniler:
    5.764
    Şehir:
    Alanya/İstanbul
    Seviye:
    hakan abi pylaşım için teşekkürler vcut antrenmanından sonra whey + b vitamini alıyorum bunu genelde portakal suyu ile karıştırıyorum kullandığım whey de glutamin takviyesi yok onun için bol lahana havuç maydonoz tüketiyorum glutaminin ant. dan hemen sonra tablet olarak alınmaması problem teşkil etmez değilmi[/QUOTE]

    Ben Hardline ın wheypro ürününü kullanıyorum içersinde l-glutamin katkısı mevcut ancak yine de bazen ek olarak kullanıyorum, yine Hardline ın toz formundaki l-glutamin takviyesini whey protein tozuna katıyorum. Sizin açınızdan ise cevap ne kadar kısa süre ile ne kadar çok ağır antrenman yapmanız gerektiğidir, eğer etaplı yarış koşmuyorsanız, bir seferde çok ağır antrenman (mesela bir gün içinde 170 nabız ve üzerlerinde 1500-2000 metre irtifa tırmanan bir antrenman) yapmıyorsanız ve üst üste günler ağır antrenmanlar yapmıyorsanız çok gerekli değil, ancak antrenman şiddet basamakları üst seviyelere taşındıkça sağlığın ve bağışıklık sisteminin desteklenmesi açısından kaçınılmaz hale gelmekte kullanımı...
     
  8. Mesut Girgiç

    Mesut Girgiç Yeni Üye

    Kayıt:
    28 Mart 2006
    Mesajlar:
    0
    Beğeniler:
    12.626
    Şehir:
    Konya
    Yukarda alıntıladığım mesajdaki htc (Hematokrit = Kandaki şekilli elemanların sıvı kısmına oranı) saptamasını çok isabetli buldum. Hakan hocamı tebrik etmek isterim.
    Zira; sporcu olsun yada olmasın bir insanın yüksek irtifayla fizyopatolojik olarak etkileşimini en iyi yansıtan ve en kolay ölçülebilen parametrelerden biridir Htc değeri.
    Bir uzun pipete kanın konulup dibe çöken kısım ile üstteki serum kısmının % olarak oranıdır. Erişkin bir erkekte 48-50 nin üzeri o kişinin dağdaki düşük oksijen basıncına karşı hematolojik olarak çok çok kuvvetli hatta patolojik sınırları zorlayan bir kompanzasyon mekanizması geliştirdiğini gösterir.
    Bazı akciğer hastalıklarında Htc deki aşırılıklar sekonder polistemiye yol açabilir. Bu son cümleyi de KOAH ve astımlı orta ileri yaş yüksek irtifada yaşayan bireyler için belirtmiş olalım.
     
  9. #9
    Hakan Yazman

    Hakan Yazman Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Ekim 2004
    Mesajlar:
    4.046
    Beğeniler:
    5.764
    Şehir:
    Alanya/İstanbul
    Seviye:
    Çok doğru tespitler hocam, yine UCI (uluslarası bisikletçiler birliği) göre hematokrit oranınız %50 ve fazla ise yarışlara katılamıyorsunuz, bu doping cezası değil ama tedbiren almıyorlar sizi yarışlara. Normalde ise mukavemet sporcuları ağır antrenmanlar sonucu biraz düşebiliyor hct. genellikle 40-44 civarlarında olabiliyor (Yine ağır antrenmanlar yapanlarda nedeni bilinmediği halde testeron oranının da düştüğü bildirilmekte) .
    Yine sigara içenlerin de hct ilginç olarak oldukça yüksek çıkabilmekte...
     
    sonEr´´, Nuri Kongur ve sertel bunu beğendi.
  10. globaldriver

    globaldriver Kıdemli Üye

    Kayıt:
    27 Kasım 2008
    Mesajlar:
    376
    Beğeniler:
    349
    Şehir:
    Dubai
    Adı:
    Ugur Bilgili
    Bisiklet:
    Trek
    Seviye:
    Hakan abi yazılarınız sayesinde bayağı bilgileniyoruz. Bilgi konusunda esirgemeden paylaşımda bulunan arkadaşlara teşekkür ediyorum. İyiki forumu takip ediyorum diyorum bazen.
     
    Hakan Yazman bunu beğendi.
  11. Atila Filmer

    Atila Filmer Bisikletkolik

    Kayıt:
    3 Haziran 2007
    Mesajlar:
    1.136
    Beğeniler:
    810
    Şehir:
    İstanbul/Nişantaşı
    Bisiklet:
    Cannondale
    Seviye:
    ben 4 ay boyunca 2000 metre irtifada kaldıktan sonra test yaptırdığımda HCT değerim % 52.4 cıkmıştı. istanbul'a döndüğümde 7 ila 10 gün farkını hissettim nabız değerlerimde.

    bu arada antrenman sonrası az miktarda biranın toparladıgı ile ilgili bilgi duymuştum ne derece dogrudur. laktik asit miktarını toparlamaya yardımcı oluyor sanırsam...
     
  12. #12
    Hakan Yazman

    Hakan Yazman Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Ekim 2004
    Mesajlar:
    4.046
    Beğeniler:
    5.764
    Şehir:
    Alanya/İstanbul
    Seviye:
    Bilgi için teşekkürler, gerçekten aşırı bir değer 2000 metre için, sigara kullanıyormusunuz acaba ? Diğer ihtimalde doğal hct değeriniz yüksek (%48-49) olabilir, ya da dehidre olmuş olabiliriniz...

    Aksine alkol oldukça asidik etki yapar vücutta ve enerji sistemlerini olumsuz etkiler, toparlanmaya etkisi rahatlama sağlıyorsa belki olabilir, bir ihtimal glikojen depolarının hızlı dolmasına yardımcı olabilir şeklinde kişisel bir düşüncem var, yine profosyönel bisikletçiler arasında her gün bir bardak şarap veya bira içtiklerini belirtenler var ama toparlanmaya yardımcı olduğu veya vücuda faydalı olduğu anlamına gelmez elbette.

    Hakan Yazman
     
    Nuri Kongur ve mziyaeddin bunu beğendi.
  13. Bozcan

    Bozcan Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    31 Temmuz 2005
    Mesajlar:
    722
    Beğeniler:
    1.102
    Şehir:
    Ankara
    Seviye:
    Mesut abi yemek seçimin gayet güzel. Fakat bir zamanlama hatırlatması yapmak isterim. Protein öğununu salata gibi lifli besinlerlerle birlikte yememek cok daha mantıklı. Salatadaki lifler proteinleri ve demiri bağlayarak emilimi %50'lilere kadar azaltabiliyor. Bunun için en güzeli zor da olsa salatayı asıl öğünden 2 saat sonra yemek. Böylece cok daha iyi yararlanılabiliyor proteinden.

    Saygılar.
     
  14. Güney Tuncer

    Güney Tuncer Onursal Üye

    Kayıt:
    21 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    1.675
    Beğeniler:
    2.817
    Şehir:
    Ankara
    Bisiklet:
    Giant
    Seviye:
    Tecrübe ve araştırmalarım doğrultusunda bazı önemli noktaları madde olarak yazmak gerekirse :

    Salata ve meyve ara öğünlerde yenilirse daha iyi olur.

    Su ve benzeri sıvıların yemekle beraber çok fazla içilmemesi önemlidir. Fazla miktarda alınan sıvı miğde asit oranını değiştireceği için sindirim uzayacaktır.

    Antreman sonrası meyve suyu ve glutamin, düşen kan şekerini ve yükselen katabolik hormonları nominal sevyelere çekerek recovery "yenimeme" hızını artıracaktır.

    Yatmadan önce alınan Branchial Chain Amino Asit (BCAA), yani leucine, isoleucine, valine, derin bir uyku ve büyüme hormonu salgısını artırma yönünden önemlidir. Unutmayın vücudun kendini yenilemesi gece uyurken yapılır.

    Kırmızı et en önemli sporcu gıdalarından biridir.Eşinizin veya annenizin kollestrol tehlikesi senaryolarına fazla aldanmadan :) ama aşırıya da kaçmadan günlük düzenli olarak tüketin. Et en zengin glutamin kaynağıdır ve içerdiği protein'in biyolojik değeri yüksektir.

    Patates et ile beraber tüketildiğinde et proteinin biyolojik değerini artırır.

    Yumurta proteininin biyolojik değeri doğal gıdaların protein emilimi grafiğinin en tepesindeki referans noktasıdır. Ama bunun yanında tüketeceğiniz düşük yağlı peynir bu değeri daha yukarı çekecektir.

    Efedrin, kafein, anfetamin vs gibi uyarıcı ve metabolizma hızlandırıcı şeyler alabilirsiniz ama aktif sporcu iseniz miğdenize giden kan miktarını azaltacağını ve dolayısı ile sindirimi yavaşlatacağını ve akşam derin uykunuzdan sizi edeceğini unutmayın. Kısaca recovery ye elveda diyebilirsiniz ve bir süre sonra yaşayacağınız sakatlıklara merhaba. :)

    Kas kasılması ve onarımında önemli roller içeren magnezyum, çinko, potasyum ve B vitaminlerini düzenli olarak alınız. Bunlar için en güzel doğal kaynak kabuğu soyulmamış patatestir. Kumpirciye gittiğimde çöpe atılan o güzelim patates kabuklarını gördüğümde içim cız eder. Onların çöpe gitmesine ben izin vermiyorum siz de vermeyin :)

    Bol bol su için.

    Ve asıl en önemli konu, yukardakilerin toplamını 10 ile çarpacak kadar önemli, zihin gücü. Her gün akşam yatarken o gün yaptığınız iyi şeyleri düşünün, sabaha tüm laktik asitlerden, sakatlıklardan arınmış bomba gibi biri olarak kalkacağınızı düşünün. O çok değerli büyüme hormonununuzu vücudunuzdan isteyin ve öyle uykuya dalın. Pek çoğumuzun atladığı bu en önemli şeyi ihmal etmeyin.
     
  15. #15
    Hakan Yazman

    Hakan Yazman Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Ekim 2004
    Mesajlar:
    4.046
    Beğeniler:
    5.764
    Şehir:
    Alanya/İstanbul
    Seviye:
    Kesinlikle!... Zihnimiz antrenmanda ve gelişmede en güçlü silahımızdır....
     
    Nuri Kongur bunu beğendi.
  16. #16
    Hakan Yazman

    Hakan Yazman Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Ekim 2004
    Mesajlar:
    4.046
    Beğeniler:
    5.764
    Şehir:
    Alanya/İstanbul
    Seviye:
    Yukarı ... :)
     
    Nuri Kongur bunu beğendi.
  17. tuninger_haa

    tuninger_haa Bisikletkolik

    Kayıt:
    20 Ağustos 2007
    Mesajlar:
    1.376
    Beğeniler:
    544
    Şehir:
    Gaziantep
    Seviye:
    bence de :)

    sımdılerde fazla yuklenemıyorum (kabaca sıvı ve kalsıyum almaya ozen gosterıyorum <cok terlıyorum>) yuklensem de yurtta kaldıgım ıcın taze meyvelere vs ulasmam kolay olmuyor :). ancak bu bılgıler onumuzdekı gunler ıcın cok faydalı olacak.

    paylasımda bulunan herkese cok tesekkurler
     
    Hakan Yazman bunu beğendi.
  18. Ali AKTAŞ

    Ali AKTAŞ Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    31 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    836
    Beğeniler:
    1.031
    Şehir:
    Denizli
    Seviye:
    bunlara ek olarak 4-5 saatlik pasif dinlenmeden sonra aerobik düzeyde ikinci bi antremanı öneririm.
     
    Ali Hekimoğlu bunu beğendi.
  19. M.Burcu Cebesoy

    M.Burcu Cebesoy Forum Bağımlısı

    Yaş:
    29
    Kayıt:
    31 Ağustos 2007
    Mesajlar:
    614
    Beğeniler:
    385
    Şehir:
    -
    Seviye:
    antrenmandan hemen sonra meyve suyu içmeyin yada meyve yemeyin , çünkü karaciğer glikojen ihtiyacını meyvedeki fruktozdan karşılar ve fruktozun fazlası yağa dönüştürülür . kilo almak istemiyorsanız tabi :)
     
  20. Sinan Kefeli

    Sinan Kefeli Üye

    Kayıt:
    28 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    71
    Beğeniler:
    41
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    ben bir haftadır ağır antremanlardan sonra hemen eve gelir gelmez beyaz peynir, süt, yumurta ve bol bol meyve yiyorum üzerine hafif etli bir yemek ile ertesi gün kaslarımda hiç ağrı kalmıyor ;)
     

İlginizi Çekebilir

PicsArt_09-19-07.51.55.jpg
[ATTACH] [ATTACH] [ATTACH] [ATTACH] [ATTACH] [ATTACH] Merhabalar herkeze Bu gün size bu işlerde acemi olan birisi olarak kendi kafama göre yapmış oldugum tarifi anlatmaya çalışıcam ilk defa...
upload_2016-8-5_14-30-10.png
Tahmin ediyorum bisiklet süren birçok kişinin aklına bu soru gelmiştir. Bacaklarımdaki kuvvetin bisiklette güç üretmeye katkısı (kısaca hız yapmaya) ne kadardır? Bisikletimizde bir power metre...
yjpg-728x728.jpg
Sağlığınızı Koruyun (Guard Your Health) Dergisi aşırı yemek yemenin son yıllarda hızlanması problemini gözler önüne seren bir dizi araştırma yayınladı. Bununla birlikte, eğer kilo vermek...