Genç yaşta aramızdan ayrılan Bahadır Gürel'in anısına...

@emrah9700 Suyun tüketiminde vücudun toparlanmasıyla ilgili aklıma oksijenden başka sebep gelemiyor.

@emrah9700
Suyun oyle bir etkisi oldugunu dusunmuyorum. Bahsettiginiz seyler anlik fakat agzinizdan ictiginiz suyun damarlara gecmesi icin enazindan 1-2 saat gerekir. Sizinkinin psikolojik oldugunu dusunuyorum.

@emrah9700

Soğuk havanın damarları daralttığıyla ilgili açıklamalar var ancak içilen suyun ne kadar etkili olduğunu bulamadım. Dediğim gibi aklımda kalanı yazmıştım. Aslında çok soğuk havada benim spor yapmam da mantıklı değil çünkü damar tıkanıklığı yaşayan insanlarda bu risk artıyor. Damar sertleşmesi olmayan sağlıklı bireylerde dahi damarların büzüşmesinden dolayı kalbin zorlandığını, anlık ve geçici krizler yaşanabildiğini okuduğum kaynaklar var. İşin özü çok soğuk havalarda kalbi zorlamamak lazım. Laktat eşiği antrenmanı yapılması soğuk havada hatalı olur bunun yerine Zone 2 çalışması yapmak daha mantıklı.

(link)

Dediginiz seyin dusuk riskli oldugunu dusunuyorum. Riskli olmayan( ailede erken yas kalp krizi, konjenital kalp hastaligi, bayilma, kalp kapak hastaligi gibi) herhangi bir risk olusturacagini dusunmuyorum.

Hatta bazi sicakliklara kadar, damarlarimiz daralmaz tam tersine genisler, genisleyip daha fazla kan gitmesi icin, sogukla kizarmamizin sebebi budur.

@Sefa coskun
EN ALT SATIRDA AÇIKLANMIŞ
%4-5 lik sıvı kaybı performansı %20- %30 azaltabilmektedir..

Yapilan bir arastirma gosterin lutfen bana magazinel diyetisyen sayfalarindan alinti yapmayin, 1 saatlik aerobik antrenmanda nekadarlik bir sivi kaybi oluyor kaldiki sivi kaybinin cozumu var, hangi sporda? Nasil yapilan bir sporda? Bende bu alanda calistigim icin soyluyorum siz hangisini tercih ederseniz artik. Sonuc olarak herhangi bir temelde yatan kalp rahatsizliginiz yok ise sogukla ilgili bir sikinti cekeneceginizi dusunmuyorum.

@Sefa coskun

(link)

araştırmaların kaynaklarının hepsi konunun en altında verilmiştir..



konunun 6.sayfasından alıntı
4. KAYBEDİLEN SIVININ PERFORMANS ÜZERİNE ETKİLERİ VE YERİNE KONMASI Vücutta oluşan sıvı kaybı beraberinde organizmada şu değişimleri meydana getirmektedir.

-Toplam plazma hacminde düşme
-Vücut iç ısısında artış (rektal ısı)
-Kalp atım hızında artış
-Kalp dakika volumünde azalma

Sıvı kaybı dolayısıyla kas dokuya giden kan akımındaki değişimler besin dağılımını düşürebilmekte, metabolik atıkların uzaklaştırılmasını yavaşlatmakta ve hücresel metabolizmayı değiştirmektedir (32). Vücut ağırlığındaki %2’lik dehidrasyonun, 1.500 m, 5.000 m ve 10.000 m mesafelerdeki koşu hızına etkisinin incelendiği çalışmada, 1.500 m’de ortalama koşu hızının % 3 oranında azaldığı, 5.000 m ve 10.000 m’de bu oranın % 6’nın üzerine çıktığı tespit edilmiştir (33). Vücut sıvı miktarındaki minimal değişimler bile (% 1-2) dayanıklılık performansına zarar verebilmektedir




KAYNAKLAR 1. Hawley, J., Burke L. “Peak Performance Training And Nutritional Strategies For Sport”, Part 3, P 283- 291,1998. 2. Oppliger, R.A., Bartok, C. “Hydration Testing of Athletes”, Sports Med, 32 ( 15 ) 952- 971, 2002. 3. Sawka, M.N., Montaın, S.J., Latzka, W.A. “ Hydration Effects on Thermoregulation And Performance in The Heat”, Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol, Apr;128(4):679–90, 2001. 4. Shirreffs, S.M, Armstrong, L.E, Cheuvront, S.N. “Fluid And Electrolyte Needs for Preparation and Recovery from Training And Competition”, Journal of Sports Sciences, 22, 57–63, 2004. 5. Sawka, M.N, Cheuvront, S.N, Carter, R. “Human Water Needs”, Nutrition Reviews, 63 ( 6 ) 30–39, 2005. 6. Kavouras, S.A. “Assessing Hydration Status”, Curr Opin Clin Nutr Metab Care, Sep;5(5):519–24, 2002. 7. Duvillard, V.S.P. Braun, W.A , Melissa, M, Beneke, R, and Leithäuser, R. “Fluids And Hydration in Prolonged Endurance Performance”, Nutrition, 20 ( 7 ) 651–656, 2004. 8. Valentine, V. “The Importance of Salt in The Athlete's Diet”, Curr Sports Med Rep, 6:237-240,2007. 9. Baysal, A. “Beslenme”, 7. Baskı, Hatipoğlu Yayınevi, Ankara, S:103–107, 1997. 10. Born, S. “Electrolyte Replenishment”, Cli Sport Med, 18 ( 3 ):513- 24, 1999. 11. Shirreffs, S.M, Sawka, M.N, Stone, M. “Water And Electrolyte Needs for Football Training And Match-Play”. J Sports Sci. Jul;24(7):699-707, 2006. 12. Armstrong, E.L. “Hydration Assessment Techniques”, Nutrition Reviews, 63 ( 6 ) 40–54, 2005. 13. Shirreffs, S.M. “Markers of Hydration Status”, J Sports Med Phys Fitness, 2000 Mar;40(1):80–4, 2000. 14. Maughan, R.J. “Impact of Mild Dehydration on Wellness and on Exercise Performance”, Euro. J. Clin Nutr, Supply 2, S19-S23, 2003. 15. Latzka, W.A., Montain, S.J. “Water And Electrolyte Requirements For Exercise”, Clin Sports Med, 18(3): P. 513–24,1999. 16. Sharp, R.L.” Role Of Sodium in Fluid Homeostasis With Exercise”, J Am Coll Nutr, Vol. 25, No. 3, 231s–239s, 2006. 17. Sawka, M.N, Burke, L.M, Eichner, E.R, Maughan, R .J, Montain, S. J, Stachenfeld, N .S. “Exercise and fluid replacement.” American College of Sports Medicine, Med Sci Sports Exerc, Volume 39 - Issue 2 - pp 377-390,2007 18. Rehrer, N.J. “Fluid and Electrolyte Balance in Ultra- Endurance Sport, Sports Med, 31(10 ) 701–715, 2001. 19. Casa, J.D, Clarkson, M.P, Roberts, O.W. “American College of Sports Medicine Roundtable on Hydration and Physical Activity: Consensus Statements”, Curr Sports Med Rep, 4:115–127,2005. 20. Reimers, K, Ruud, J. “Essentials of Strength Training And Conditioning, 2 Rd, Creighton University, Omaha, Nebraska, Chapter 12, P:246–249, 2000. 21. Burke, M.L. “Nutritional Needs For Exercise in The Heat”, Comp Biochem Physiol Part A 128, 735–748, 2001. 22. Maughan, R.J, Leiper, J.B, Shirreffs, S.M. “Rehydration And Recovery After Exercise”, Sports Science Exchange, 9 (3 ),1996. 23. Bilzon, J.L, Murphy, J.L, Allsopp, A.J, Wootton, S.A, Williams, C. “Influence of Glucose Ingestion by Humans During Recovery From Exercise On Substrate Utilisation During Subsequent Exercise in A Warm Environment”, Eur J Appl Physiol, Aug;87(4– 5):318–26, 2002. 24. Ozgünen KT, Kurdak SS, Maughan RJ, Zeren C, Korkmaz S, Yazici Z, Ersöz G, Shirreffs SM, Binnet MS, Dvorak J. “Effect of hot environmental conditions on physical activity patterns and temperature response of football players” Scand J Med Sci Sports, Oct;20 Suppl 3:140-7. 2010. 25. Maughan, RJ, Merson, SJ., Broad, NP, & Shirreffs, SM.(2004). “Fluid and Electrolyte intake And Loss in Elite Soccer Players During Training”. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 14, 333 – 346, 2004.

Benim dehidratasyonun performans ve saglik uzerine olumsuz etkisi olmadigini savundugumu nereden cikardiniz? Sivi tuketiminize dikkat etmezseniz tabiki performansiniz dusecektir. Sizin bahsettiginiz suyu iciyorum performansim artiyor diyorsunuz ozaman durmadan su icin? Sizinki tamamen psikolojik diyorum ve dedigimin arkasindayim. Bazi profesyonel sporcularin suyu icmeyip sadece su ile agzini calkalayip tukurduklerinde daha iyi hissettiklerini ve performanslarinda artis gozlendigini belirttiklerini okumustum. Sizin sorunuza boyle cevap verebilirim. Tekrar belirtiyorum benim karsi ciktigim sizin her su ictigimde performansim artiyor demeniz onun psikolojik oldugunu soyluyorum.

@Sefa coskun
@emrah9700

@enqinHLC

Tekrar tekrar okudum ben yanlis anladim mi diye baktim fakat her ictigimde yine yorgunluk belirtisi koybolup tempo artiyordu'' iki seceneginiz var , ya benim anladigim gibi sordunuz, her yudumda performansim nasil artis gosterebiliyor dediniz, ki mantikli olan soru bu ve ben de fikrimi belirttim psikolojik dedim. Eger ki sizin sundugunuz makalelerdede gosterilen hidrasyonun performans artisini sorduysaniz eger cok komik ve ilk okul cocugunun bile bilebilecegi birsey sormussunuz su iciyorum neden performansim artiyor, ki performansiniz artmiyor goreceli olarak dususu yavaslatiyorsunuz, su icerek ekstra birsey koymuyorsunuz kaybinizi kapatiyorsunuz.
Not: amacinizin bilimsel bir tartisma ya da bu konusmayi ogrenme icgudunuzle yapmadiginizi dusunuyorum. Forumda kirlilikten baska birsey olusmadigini dusunuyorum ve zaman kaybi oldugu icin burada cevap yazmayi birakiyorum. Iyi geceler herkese

Dört yıl önce kalp ameliyatı olduğumda, hem ameliyat öncesinde hem de ameliyattan sonraki günlerde hemşirelerin düzenli olarak bende EKG ölçümleri yaptıklarını hatırlıyorum. Hastanede yattığım süre boyunca her gün 6 saatte bir ölçüm yapıyorlardı. O zamanlar bunu neden yaptıkları hakkında en ufak bir fikrim yoktu.

EKG grafiğim şöyle bir şeydi:



Sonraki yıllarda performans bisikletçiliğine odaklanınca, en önemli sorunumun yeterince dinlenip dinlenmediğimi gerçekten bilmek istediğim olduğunu farkettim. Çünkü hafta sonu hava güzelse ve grup da beni bekliyorsa, vücudumun bana ne sinyal verdiğini hissetmeme imkan yoktu. Sonuçta erkek adamdım; hafif bir sızlanma varsa bundan ne çıkacaktı ki?

İlerleyen dönemlerde daha sistemli antrenmanlar yapmaya başlayınca, gizli yorgunluk konusunun gerçekten ciddi bir sorun olduğunu görmeye başladım.

Ancak bu gizli yorgunluğu nasıl ölçebilirim ve dinlenmek için kendimi nasıl ikna edebilirim diye araştırmaya başladım (maalesef çok analitik bir insanım; duygularımdan çok rakamlar beni yönlendiriyor).

Daha önceden bu konuda bana destek olacak bir çözüm bulmuştum: Form durumu = Fitness - Yorgunluk (TSB = CTL - ATL) (bununla ilgili birkaç konu açmıştım). Ancak bu yöntem, sadece yaptığım antrenmanları baz aldığından yeterli sonuç vermediğini farkettim. Çünkü antrenmanlar haricinde iş ortamındaki stres, soğuk algınlığı, ne yediğim-ne yaptığım gibi daha bir sürü şey form durumumu etkileyen gizli faktörlerdi.

Bu konuya biraz odaklanınca Heart Rate Variability (nabız değişkenliği) denilen bir gösterge olduğunu farkettim.

Nabız değişkenliği ise adı üzerinde, nabız atımları arasındaki süre farklarının dikkate alınması durumu.



Grafikteki tepe noktaları R olarak ifade ediliyor. Bu örnekte iki R arası geçen süre (R-R) nedir diye bakmamız gerekiyor.

Eğer R-R araları bir metronoma benzer şekilde birbirine yakın atıyorsa, yani her R-R arası benzer sayılar oluyorsa buna düşük nabız değişkenliği veya "kötü durum"; her R-R arası birbirinden farklıysa buna yüksek nabız değişkenliği veya "iyi durum" deniliyor.

Bu algımıza ters gelebilir çünkü düzenli atan kalbin bir sağlık göstergesi olduğunu zannedebiliriz. Müzikten örnek verebilirim: Mesela metronom gibi çalan bir davul bize çok mükemmel gelir, ruha dokunmaz. Bir bakıma robotiktir, insana ait birşey içermez, doğal değildir. Kalp atımına bu gözle bakarsak; metronom gibi mükemmel atan bir kalp yerine, ihtiyaca göre atan bir kalbin daha sağlıklı olduğunu görebiliriz. Çünkü metronom gibi bir kalp, bedenimizdeki diğer organların ihtiyaçlarına kulak asmaz. Bunun yerine onları dinleyip, atışını her defasında onlara göre uyarlayan bir kalp daha yeteneklidir.

Yüksek nabız değişkenliği, otonom sinir sistemimizde parasempatik kısmın işi devraldığını; düşük nabız değişkenliği, sempatik kısmın işi devraldığını gösteriyor. Parasempatik sistem "dinlenme", "sindirim", "uyku" ve "iyileşme" sürecini yöneten sinyalleri göndermekten sorumluyken, sempatik sistem "savaş veya kaç" sürecini yöneten sinyallerden sorumlu ("savaş veya kaç" aynı zamanda stres, sürantre, enflamasyon anlamına geliyor).

Bu bilgi bize, kardiyologların hastalarının iyileşme sürecini takip ederken neden EKG grafikleri aldıklarını daha iyi açıklıyor: Beden, ameliyat sonrasında halen savaş/kaç modunda mı yoksa dinlenme dönemine geçti mi?

Aslında nabız değişkenliği benim gibi kalp sorunu yaşamış olanlar için hayati derecede önemli. Çünkü bu parametre kalp sağlığı, kalp krizi riski ve diğer olayları önceden haber verebilecek ipuçları sağlıyor. Ama burada konumuz kalp sorunları değil performans bisikletçiliği açısından bunun önemi.

Buraya kadar dinlenik nabızdaki nabız değişkenliğinden bahsettim. Peki bir aktiviteye başlarsak nabız değişkenliğine ne oluyor? Yanıtı açık gibi: Vücut zorlu bir aktiviteye başladığında, mesela bir köpekten kaçtığımızı düşünelim, "savaş veya kaç" sinyalleri artacağı için nabız değişkenliği bir yerden sonra düşmeye, metronoma benzemeye başlayacak. Çünkü kalbin artık tek derdi vücudun kritik organlarına kan sağlamaktır. Performans açısından bakarsak, nabız yükseldikçe hepimizde farklı seviyede nabız değişkenliği azalıyor. Bu ise hangi durumda kimin çok rahat olduğunu kimin stres altında olduğunu daha iyi açıklıyor. Yani aynı yaşta iki kişi düşünelim. Ancak birisi elit sporcuyken diğeri amatör olsun. Bir aktiviteye başladıklarında nabızları aynı seviyedeyken bile elit olanda nabız değişkenliği her zaman amatör olandan yüksek olacaktır (zaten bildiğimiz üzere elit sporcu daha düşük nabızla daha fazla güç üretir, bir de buna yüksek nabız değişkenliğini ekleyin).

Nabız değişkenliğini arttırmanın tek bir sihirli formülü yok görünüyor. Ancak bunlardan birisi hareketli bir yaşam ve düzenli spor. Hatta düzenli antrenman yapan birisi, nabız değişkenliğini düzenli kaydederek gelişimini de takip edebilir: İyi yönde mi gidiyor yoksa kötü yönde mi? Evet bir program uyguluyoruz ama bünye ne diyor acaba? İflasa doğru mu gidiyor yoksa program onu geliştiriyor mu?

Nabız değişkenliğini ölçmenin en iyi yolu nabız ölçerler kullanmak. Ancak oksimetre veya telefon flaşörü gibi ışıkla ölçenlerden bir şey beklemeyin. Hatta nabız ölçen saatler veya akıllı bileklikler de hikaye. Bu cihazlar ancak nabzımızı doğru ölçebilir, nabız değişkenliğini değil.

En iyi ölçüm göğüs bantlarıyla yapılan ölçümdür. Ben Polar'ın FT80 koşu saatini almıştım. Bu cihazla gelen Polar WearLink+ göğüs bandı bu ölçümü sağlıklı yapabiliyor. Ancak bu bilgileri sadece Polar saate gönderiyor. Doğrudan nabız değişkenliği izlemesi yapamıyoruz (nabız değişkenliği ölçümünde kullanılan bazı parametreler var). Polar'ın OwnRelax fonksiyonu bir ölçüm yapıp ne kadar dinlenmiş olduğumuzu söylüyor ve ms cinsinden nabız değişkenliğini veriyor. Bu değeri Polar'ın tablosundaki yaş, nabız, nabız değişkenliği tablosundan bakarak bir fikir edinebiliyoruz.

Bunun dışında akıllı telefon uygulamaları da nabız değişkenliği ölçüp bilgi verebiliyorlar. Benim kullandığım uygulamalar Heart Rate Variability ve Mobicardio. Daha iyi uygulamalar var; mesela Elite HRV. Benim Polar WearLink+ Bluetooth göğüs bandı Bluetooth 4.0 desteklemediği için diğerlerini kullanamıyorum.

Bugünlerde yaptığım ölçümlerde dinlenik halde bile nabızımın yüksek olduğunu, nabız değişkenliğinin düşük olduğunu görüyorum (normal saymam lazım hafta içi 4 gün spor salonu, hafta sonu bir veya iki gün bisiklet durumu açıklıyor).

Ben de yaklaşık 20 gündür kullanmaya başladım bu sistemi. Polar H7 göğüs bandı ile Elite HRV uygulamasını kullanıyorum. Kullanmaya başladıktan sonra program sizin HRV değerlerinize göre yavaş yavaş kendine bir şablon oluşturmaya başlıyor ve her sabah yaptığınız ölçümü bu şablonla karşılaştırıp önceki günlere göre fiziksel durumunuzun ne olduğunu söylüyor. HRV değeri ile birlikte Elite HRV uygulamasında 1'le 10 arası bir de skala mevcut ve o günkü ölçümünüze göre sizi puanlıyor. Puan ne kadar yüksekse o gün o kadar verimli antrenman yapabilirsiniz ama düşükse dinlenmeniz gerekiyor anlamına geliyor. Bu puan direkt HRV değerinizin yüksek olmasıyla artmıyor. Mesela HRV değerindeki keskin bir artış iyi gibi görünse de aslında kötü. Çünkü parasempatik sistemin aşırı derecede devrede olması "deep recovery" denilen bir fazda olduğunuzu gösteriyor. Yani vücudunuz yoğun bir onarım sürecinde olduğunu anlamalısınız. Bu gibi bazı kritik noktalar var. Biraz araştırıp öğrenmek gerekiyor.

Velhasıl kelam; kullanması da oldukça kolay bir yöntem olduğundan spora ciddi yaklaşanlara tavsiye ederim.

How much speed can you buy?

Cycling Weekly dergisinden Oliver Bridgewood giriş seviyesi bir Btwin'le üst model Canyon TT'yi hız açısından karşılaştırmış. İki bisiklete de ortalama aynı güç uygulanırsa, bir zamana karşı yarışında aradaki fark ne olur?

Karşılaştırma tam olsun diye Btwin sürerken Btwin marka kıyafet ve kask kullanırken Canyon'a geçerken TT uyumlu forma ve kask tercih etmiş.

Aradaki fark gözle görülür tabi ki. Aslında prensip olarak adamın dediği doğru, yaklaşık 3.5 saniye için fazladan ödenen 10binlerce lira bu anlamda gereksiz görülüyor ancak bu iş sadece çıkıp pedal çevirip bir yerlere ulaşmak, güneşin, rüzgarın tadını çıkarmak değil bu iş tutku, hobi, kimilerine göre de yaşam biçimi. Yani gideceğim yere 1000 tl'lik bisikletle gitmektense ayırabileceğim bütçem olsa ben de 10binlerin üstüne çıkmayı tercih ederim. Bisikletimi sürerken neyi sürdüğümü düşünüp tatmin olurum. Kapitalist sistemin dayattığı tüketim çılgınlığı olarak bakmamak gerek sadece. Bir de 350 tl'lik bisiklet de bizi bi yerlere götürüyor ya da 4500 tl'lik 98 model tofaş araba da. Ya da nefes alan herhangi bir karşı cins de üremeyi, aynı yastığa baş koymayı sağlıyor.

kesinlikle mükemmel acıklamış. Amaca uygun bisiklet almak en önemlisi.

Bak postacı geliyor

@Kerem Özbayrak
Çok güzel yazmışsın. Örneğin Mark Beaumont şunu yapmış. Adam amacına uydurmuş bisikleti.

araba al dediler. bütçemle tüplü şahin alabilirdim ancak baktım can güvenliğim yok bisiklet aldım. bisiklet daha çok zevk veriyor
not: tüplü şahine biniyorsanız kaskınızı takınız.

@Kerem Özbayrak süper bi özet

@Bahadır Gürel Ne tesadüf, daha dün izlemiştim. Etkileyici bir başlık. Bakıldığında bir fark yok gibi görünüyor rakamlar da yakın fakat bisikletçi için çok fark. Tabi bu gerçek anlamda profesyonel kişi gözüyle görülür ve algılanabilecek olay.