Bahadır Gürel
Forum Bağımlısı
- Kayıt
- 7 Haziran 2011
- Mesaj
- 2.067
- Tepki
- 7.943
- Yaş
- 55
- Şehir
- Maltepe/İstanbul
- İsim
- Bahadır Gürel
- Bisiklet
- Geotech
@emrah9700
@emrah9700 30 yaş için fit bir atlette laktat eşiğin 190 bpm olması hiç de anormal değil. Sorun zaten sizin nabzınızda değil sorun 220-yaş formülünün halen kullanılıyor olmasında. 220-yaş neden kullanılır biliyor musunuz? Doktorlar tanımadıkları hastaların nabızlarını ölçtüklerinde bir fikir vermesi için bu formülü kullanırlar veya Maltepe'de yaşayan tüm halkın max nabızlarını ölçerseniz bir çan eğrisi bulursunuz; işte o çanın tepe noktası 220-yaş'a denk gelir. Bu size özel bir fikir vermez, çanın neresinde olduğunuzu bilmiyorsunuz ki! Mesela benim yaşım 47; 220-47=173 bpm max nabız çıkar ama bu gerçeği yansıtmaz. Çünkü benim onlarca antrenmanımda nabzımın birkaç dakika boyunca 180 bpm ortalama gösterdiğine dair kayıtlarım var. Elit bir atlet max nabızla 5 dk. bisiklet sürebilir, amatör bir performans bisikletçisi 1-2 dk. sürebilir, çok seyrek bisiklet süren biri ise 15-20 sn. max nabızda sürebilir. Bu nedenle 220-30=190 bpm max nabzınız değil, muhtemelen çok daha yüksek bir max nabzınız var.
Gelelim laktat eşiği nabzınıza: Anaerobik eşik veya laktat eşiği 190 bpm olabilir, neden olmasın (yalnız dikkat; 190 bpm max nabzınız değil, laktat eşiği nabzınızdır). Yani bir saat civarı max nabızda asla süremezsiniz, laktat eşiği nabzınızda gidebilirsiniz.
TrainingPeaks laktat eşiğini hesaplarken bir antrenmanda en yüksek nabız ortalamasıyla sürdüğünüz 20 dk.'yı baz alır. Her aktivitenizde farklı laktat eşiği bulması çok doğal çünkü özel hocanız olmadığından sizi takip etmiyor. Sizin girdiğiniz tüm aktivitelerde bir laktat eşiği hesabı yapıyor. Karşınızda bir hoca olsaydı düşük yoğunluklu aktivitenizden bir laktat eşiği hesabı yapmazdı zaten. Sizin için önemli olan mesela 50 aktiviteniz içinde TrainingPeaks'in bulduğu en yüksek değeri baz almak.
@MehmetAliB.
Hem koşuda hem de bisiklette laktat eşiği için iki farklı test kullanılır. Birisi benim anlattığım 20 dk. testi, diğeri de sizin anlattığınız graded exercise test (veya conconi testi). Birisinin diğerinden üstünlüğü yok. Ancak bu testleri yapmadan önce en az 3-4 gün dinlenmiş olmak gerekir. Elit sporcuların yıllık antrenman programlarında performans ölçüm testlerinin daima Rest&Recovery haftasının son günü yapılması da bundan kaynaklanır.
Conconi testinde şöyle bir sorun var: Mesela koşuyu ele alalım. Isındıktan sonra koşu bandına geçip düşük tempo koşmaya başlarsınız. 5 dk. sonra tempoyu orta seviyeye yükseltirsiniz (mesela 8-9 km/s). Bu tempodayken dakikada bir eğimi bir derece arttırırsınız. Eğim derece derece arttıkça bir noktada artık koşamaz hale gelirsiniz. İşte test burada biter. Asıl sorun laktat eşiği nabzınızın nereye denk geldiğini bulmakta. Çünkü yığılıp kaldığınız nabız laktat eşiği nabzınız değil. Laktat eşiği nabzı en az bir saat koşabileceğiniz ve laktat birikimi olmayan nabızdır (ama bu nabzı örneğin 1-2 bpm arttırırsanız laktat birikir, bu nedenle laktat eşiği diyoruz). Şimdi yapılması gereken eğim/nabız grafiği çıkartıp burada nabzın bir süreliğine düzleştiği yeri bulmaktır. Bu ise çok deneyim gerektirdiğinden zordur.
220-yaş formülünün bir sporcu için ne kadar anlamsız olduğunu, Joe Friel'ın Total Heart Rate Training kitabından bir alıntı yaparak ileteyim. Bu formül 1971'de keşfedilmiş. Ama ilerleyen zamanlarda işe yaramadığı anlaşılınca farklı revizyonları yapılmış. Ancak hiçbir hesap sizin gerçek değerinizi yansıtmaz. Eğer gerçekten vasat biriyseniz (ki bu da şüpheli) bu formül o zaman işe yarar; mesela düzenli spor yapan biri vasatın ötesine geçer.
@emrah9700 30 yaş için fit bir atlette laktat eşiğin 190 bpm olması hiç de anormal değil. Sorun zaten sizin nabzınızda değil sorun 220-yaş formülünün halen kullanılıyor olmasında. 220-yaş neden kullanılır biliyor musunuz? Doktorlar tanımadıkları hastaların nabızlarını ölçtüklerinde bir fikir vermesi için bu formülü kullanırlar veya Maltepe'de yaşayan tüm halkın max nabızlarını ölçerseniz bir çan eğrisi bulursunuz; işte o çanın tepe noktası 220-yaş'a denk gelir. Bu size özel bir fikir vermez, çanın neresinde olduğunuzu bilmiyorsunuz ki! Mesela benim yaşım 47; 220-47=173 bpm max nabız çıkar ama bu gerçeği yansıtmaz. Çünkü benim onlarca antrenmanımda nabzımın birkaç dakika boyunca 180 bpm ortalama gösterdiğine dair kayıtlarım var. Elit bir atlet max nabızla 5 dk. bisiklet sürebilir, amatör bir performans bisikletçisi 1-2 dk. sürebilir, çok seyrek bisiklet süren biri ise 15-20 sn. max nabızda sürebilir. Bu nedenle 220-30=190 bpm max nabzınız değil, muhtemelen çok daha yüksek bir max nabzınız var.
Gelelim laktat eşiği nabzınıza: Anaerobik eşik veya laktat eşiği 190 bpm olabilir, neden olmasın (yalnız dikkat; 190 bpm max nabzınız değil, laktat eşiği nabzınızdır). Yani bir saat civarı max nabızda asla süremezsiniz, laktat eşiği nabzınızda gidebilirsiniz.
TrainingPeaks laktat eşiğini hesaplarken bir antrenmanda en yüksek nabız ortalamasıyla sürdüğünüz 20 dk.'yı baz alır. Her aktivitenizde farklı laktat eşiği bulması çok doğal çünkü özel hocanız olmadığından sizi takip etmiyor. Sizin girdiğiniz tüm aktivitelerde bir laktat eşiği hesabı yapıyor. Karşınızda bir hoca olsaydı düşük yoğunluklu aktivitenizden bir laktat eşiği hesabı yapmazdı zaten. Sizin için önemli olan mesela 50 aktiviteniz içinde TrainingPeaks'in bulduğu en yüksek değeri baz almak.
@MehmetAliB.
Hem koşuda hem de bisiklette laktat eşiği için iki farklı test kullanılır. Birisi benim anlattığım 20 dk. testi, diğeri de sizin anlattığınız graded exercise test (veya conconi testi). Birisinin diğerinden üstünlüğü yok. Ancak bu testleri yapmadan önce en az 3-4 gün dinlenmiş olmak gerekir. Elit sporcuların yıllık antrenman programlarında performans ölçüm testlerinin daima Rest&Recovery haftasının son günü yapılması da bundan kaynaklanır.
Conconi testinde şöyle bir sorun var: Mesela koşuyu ele alalım. Isındıktan sonra koşu bandına geçip düşük tempo koşmaya başlarsınız. 5 dk. sonra tempoyu orta seviyeye yükseltirsiniz (mesela 8-9 km/s). Bu tempodayken dakikada bir eğimi bir derece arttırırsınız. Eğim derece derece arttıkça bir noktada artık koşamaz hale gelirsiniz. İşte test burada biter. Asıl sorun laktat eşiği nabzınızın nereye denk geldiğini bulmakta. Çünkü yığılıp kaldığınız nabız laktat eşiği nabzınız değil. Laktat eşiği nabzı en az bir saat koşabileceğiniz ve laktat birikimi olmayan nabızdır (ama bu nabzı örneğin 1-2 bpm arttırırsanız laktat birikir, bu nedenle laktat eşiği diyoruz). Şimdi yapılması gereken eğim/nabız grafiği çıkartıp burada nabzın bir süreliğine düzleştiği yeri bulmaktır. Bu ise çok deneyim gerektirdiğinden zordur.
220-yaş formülünün bir sporcu için ne kadar anlamsız olduğunu, Joe Friel'ın Total Heart Rate Training kitabından bir alıntı yaparak ileteyim. Bu formül 1971'de keşfedilmiş. Ama ilerleyen zamanlarda işe yaramadığı anlaşılınca farklı revizyonları yapılmış. Ancak hiçbir hesap sizin gerçek değerinizi yansıtmaz. Eğer gerçekten vasat biriyseniz (ki bu da şüpheli) bu formül o zaman işe yarar; mesela düzenli spor yapan biri vasatın ötesine geçer.