Aerobik eşiğinizi test edin

Bahadır Gürel

Forum Bağımlısı
Kayıt
7 Haziran 2011
Mesaj
2.067
Tepki
7.943
Yaş
55
Şehir
Maltepe/İstanbul
İsim
Bahadır Gürel
Bisiklet
Geotech
@emrah9700

@emrah9700 30 yaş için fit bir atlette laktat eşiğin 190 bpm olması hiç de anormal değil. Sorun zaten sizin nabzınızda değil sorun 220-yaş formülünün halen kullanılıyor olmasında. 220-yaş neden kullanılır biliyor musunuz? Doktorlar tanımadıkları hastaların nabızlarını ölçtüklerinde bir fikir vermesi için bu formülü kullanırlar veya Maltepe'de yaşayan tüm halkın max nabızlarını ölçerseniz bir çan eğrisi bulursunuz; işte o çanın tepe noktası 220-yaş'a denk gelir. Bu size özel bir fikir vermez, çanın neresinde olduğunuzu bilmiyorsunuz ki! Mesela benim yaşım 47; 220-47=173 bpm max nabız çıkar ama bu gerçeği yansıtmaz. Çünkü benim onlarca antrenmanımda nabzımın birkaç dakika boyunca 180 bpm ortalama gösterdiğine dair kayıtlarım var. Elit bir atlet max nabızla 5 dk. bisiklet sürebilir, amatör bir performans bisikletçisi 1-2 dk. sürebilir, çok seyrek bisiklet süren biri ise 15-20 sn. max nabızda sürebilir. Bu nedenle 220-30=190 bpm max nabzınız değil, muhtemelen çok daha yüksek bir max nabzınız var.

Gelelim laktat eşiği nabzınıza: Anaerobik eşik veya laktat eşiği 190 bpm olabilir, neden olmasın (yalnız dikkat; 190 bpm max nabzınız değil, laktat eşiği nabzınızdır). Yani bir saat civarı max nabızda asla süremezsiniz, laktat eşiği nabzınızda gidebilirsiniz.

TrainingPeaks laktat eşiğini hesaplarken bir antrenmanda en yüksek nabız ortalamasıyla sürdüğünüz 20 dk.'yı baz alır. Her aktivitenizde farklı laktat eşiği bulması çok doğal çünkü özel hocanız olmadığından sizi takip etmiyor. Sizin girdiğiniz tüm aktivitelerde bir laktat eşiği hesabı yapıyor. Karşınızda bir hoca olsaydı düşük yoğunluklu aktivitenizden bir laktat eşiği hesabı yapmazdı zaten. Sizin için önemli olan mesela 50 aktiviteniz içinde TrainingPeaks'in bulduğu en yüksek değeri baz almak.

@MehmetAliB.

Hem koşuda hem de bisiklette laktat eşiği için iki farklı test kullanılır. Birisi benim anlattığım 20 dk. testi, diğeri de sizin anlattığınız graded exercise test (veya conconi testi). Birisinin diğerinden üstünlüğü yok. Ancak bu testleri yapmadan önce en az 3-4 gün dinlenmiş olmak gerekir. Elit sporcuların yıllık antrenman programlarında performans ölçüm testlerinin daima Rest&Recovery haftasının son günü yapılması da bundan kaynaklanır.

Conconi testinde şöyle bir sorun var: Mesela koşuyu ele alalım. Isındıktan sonra koşu bandına geçip düşük tempo koşmaya başlarsınız. 5 dk. sonra tempoyu orta seviyeye yükseltirsiniz (mesela 8-9 km/s). Bu tempodayken dakikada bir eğimi bir derece arttırırsınız. Eğim derece derece arttıkça bir noktada artık koşamaz hale gelirsiniz. İşte test burada biter. Asıl sorun laktat eşiği nabzınızın nereye denk geldiğini bulmakta. Çünkü yığılıp kaldığınız nabız laktat eşiği nabzınız değil. Laktat eşiği nabzı en az bir saat koşabileceğiniz ve laktat birikimi olmayan nabızdır (ama bu nabzı örneğin 1-2 bpm arttırırsanız laktat birikir, bu nedenle laktat eşiği diyoruz). Şimdi yapılması gereken eğim/nabız grafiği çıkartıp burada nabzın bir süreliğine düzleştiği yeri bulmaktır. Bu ise çok deneyim gerektirdiğinden zordur.

220-yaş formülünün bir sporcu için ne kadar anlamsız olduğunu, Joe Friel'ın Total Heart Rate Training kitabından bir alıntı yaparak ileteyim. Bu formül 1971'de keşfedilmiş. Ama ilerleyen zamanlarda işe yaramadığı anlaşılınca farklı revizyonları yapılmış. Ancak hiçbir hesap sizin gerçek değerinizi yansıtmaz. Eğer gerçekten vasat biriyseniz (ki bu da şüpheli) bu formül o zaman işe yarar; mesela düzenli spor yapan biri vasatın ötesine geçer.

upload_2015-12-31_2-4-50.png
 
Scudo

Cyclist999

Forum Bağımlısı
Kayıt
17 Mayıs 2010
Mesaj
1.182
Tepki
896
Şehir
izmir
İsim
Harun Sayı
Bisiklet
Giant
@Bahadır Gürel Paylaşım için teşekkürler, Joe Friel in The Cyclist's Training Bible kitabından faydalanmaktayım, sadece test ve elde edilen bilgileri kullanma ile ilgili 2 chapter i var. Orada en az 20 dk lık threshold testi sonucu ortalama nabzı LTHR (lactate threshold heart rate) kabul ediyoruz, ona göre zone dizilimi söz konusu, merak ettiğim ise hangi kaynak/lardan faydalanmaktasınız?
 
  • Beğen
Tepkiler: Bahadır Gürel

Emrah Demirci

Forum Bağımlısı
Kayıt
20 Ekim 2012
Mesaj
919
Tepki
482
Yaş
38
Şehir
nevşehir
Bisiklet
Scott
@Bahadır Gürel bey size katılıyorum max nabzım bencede 220-yaş 30= 190 değildir, zaten max'da 190 üstüne rahatlıkla çıkıyorum, 207'yi görmüşlüğüm olduğunu daha öncede bahsetmişdim..

@Efe Yamac Yarbasi bey nabız bandımda sıkıntı yok, başka nabız bandıda kullandım, normal sürüşlerimdede bunun kontrolünü yaparım zaten, değerler benim kendimi zorlamamamla orantılı olarak değişiklik gösteriyor, ziraa yarışda 100'ün üzerindeki bisikletliye karşı, 3'lü kaçış grubunda olup gruptan kopmamak için kendimi bu kadar zorlamak zorunda kaldım, zaten girenler bilir gran fondo yarışının %80'i rampaydı..

@taner07 bey aksine dinlenik nabzımın özellikle kondisyon dönemimde çok düşük olduğuyla ilgili daha öncelerde paylaşım yapmışdım..

Bu nabız işi kişiye göre çok değişken bir olay, iki ayrı arkadaşım var 45-50'li yaşlarda biri 160 nabız ortalamasıyla devamlı gidebilirken biri ise 180 ile gidebiliyor
fark fazla..

zaten oguzhany. arkadaşımızdada bir önceki sayfada bahsettiği gibi durum benzeriymiş max nabzı 187'imiş ama yarışda 177 ile 1 saat gidebilmiş..

Zorlama olayınında kişiye göre değişdiğini düşünüyorum, normal spor yapan bir arkadaşım antrenmanda 34 ortalama hız yaparken, yarışdada 36 ortalama hız yapabiliyor, daha profesyonel yarışcı arkadaşlarımın durumu ise daha farklı, hocalarınında dediği gibi antrenmanda ortalamaları maksimum 32km hız oluyor ama yarışda kendileride şaşkın bu hız 39-40 lara ulaşabiliyor..
 

Bahadır Gürel

Forum Bağımlısı
Kayıt
7 Haziran 2011
Mesaj
2.067
Tepki
7.943
Yaş
55
Şehir
Maltepe/İstanbul
İsim
Bahadır Gürel
Bisiklet
Geotech
@Cyclist999

Yine Joe Friel'ın Total Heart Rate Training ve genel bir derleme olan The Ultimate Guide to Weight Training for Cycling'i önerebilirim.
 

MehmetAliB.

Forum Bağımlısı
Kayıt
20 Ekim 2013
Mesaj
2.121
Tepki
4.927
Şehir
Antalya
Her iki testi de yapıyorum. Friel'in tavsiye ettiği TT lactate theresold testi ortalamasını 30 dakika için alıyorum. Aslında son 20 dakika için alınması gerekir. Buna rağmen, yani ortalamayı 30 dakika için almama rağmen, TT testinin laktik asit için verdiği eşik hep yüksek çıkıyor!... Kondisyon/ form durumundan da az da olsa etkileniyor.

Prof. Conconi'nin testini bana bi büyüğüm tavsiye etmişti, sağolsun. Zor yapılabilmesine rağmen her zaman net veri ortaya koyuyur. Kondisyon form dengesinden de nerdeyse hiç etkilenmiyor. Yapılması aslında çok zor da değil.
Sıhatli günler
 

Ahmet TOPAL

Forum Bağımlısı
Kayıt
15 Eylül 2017
Mesaj
785
Tepki
1.199
Şehir
mersin
Başlangıç
2017—18
Bisiklet
Cube
Bisiklet türü
Yol bisikleti
@Emrah Demirci
Aradan 2-3 yıl geçmiş nabız sayınız ile ortalama hızınız arasında bir gelişme oldu mu?