6 maddede daha hızlı ve kolay tırmanma

Road_Runner

Road Runner
Kayıt
24 Nisan 2010
Mesaj
5.999
Tepki
25.894
Şehir
İstanbul
Bisiklet
Cervélo
Zirveye hızlı ve kolay ulaşmanın ağrısız yolları
Her tırmanışın ana unsuru, harcanan efordur. Fakat, başarılı bir tırmanışın bazı özel unsurları da vardır. Andy Applegate, iyi bir tırmanışın 6 temel maddesini bizler için sıralıyor.

bettiniphoto_0198663_1_full.jpg


Kendinizi (Gücünüzü) Ayarlayın
Eğer yakında eşik değerinizi geçecekseniz, muhtemelen zirveye ulaşmadan önce patlayacak ve yavaşlayacaksınız. (Burada tamamen nabızdan bahsediliyor.) Derin ve rahat nefes almaya ve tırmanışın ilk kısmında nabzınızı eşik değerinin altında tutmaya çalışın. Ritminizi yakaladığınızda eforunuzu artırabilirsiniz, fakat halen eşik değerinizi aşmamaya dikkat edin. Son 200 metre var gücünüzle asılmanız için idealdir. Eğer tırmanışa akıllıca başlarsanız, enerjinizi zirveye yaklaşana dek korursunuz.

Alberto-Contador-009.jpg


Mümkün Olduğunca Sele Üzerinde Kalın (Oturun)
Eğer 54 kiloluk bir tırmanış uzmanı değilseniz, yokuşun büyük bir kısmında sele üstünde kalmanız sizin için en doğrusu olacaktır. Yokuşta ayağa kalktığınızda %5 civarında daha fazla enerji harcarsınız. Pedala daha iyi basabilmek için ağırlığınızı çok az geriye doğru verin. Ayağa sadece sele bölgenizi rahatlatmak-havalandırmak için veya atak yapmak / atağa cevap vermek için kalkın. Ayağa kalktığınızda, kalçanızı geriye doğru verin ve selenin hemen burnunda tutun, vücut ağırlık merkeziniz aynakolun tam üzerinde olsun. Ağırlığınızı fazla öne vermek ön lastiğe binen yükü artıracağından arka lastiğinizin patinaj yapmasına sebep olabilir.

7441720-cycling-fra-dauphineghsdghsfg.jpg


Vücudunuzun Üst Kısmını Gevşek Tutun (Kol-Omuz-Boyun-Sırt Kasları)
Boşa enerji harcamamanız için vücudunuzun üst bölümündeki kasları çalıştırmamalısınız. Üst kısmınızın gevşek olduğunu en iyi dirseklerinizden anlayabilirsiniz. "Dirsekleriniz, bileklerinizden daha dışarda olmalı" diyor Andy Applegate. "Bu, rahatlamanızı sağlar. Eğer dirsekleriniz içerideyse, sırt kaslarınız kasılır ve bu da nefes almanızı zorlaştırır"

Aero-vs-Lightweight-2.jpg


Doğru Vites Kombinasyonunu Kullanın
Vitesi düşük tutmaktan çekinmeyin. "Biniciler büyük vitesleri severler, fakat amacımız vitesi düşük tutarak tempoyu (ritmi) yakalayabileceğimiz kadansı bulabilmek" diyor Applegate. Kadansınızı 70'in üzerinde tutmaya çalışın.

tatuirovki-samie-samie-37.jpg


Kilogram Başına Düşen Güç Miktarınızı Arttırın
Kilogram başına kaç watt güç üretebildiğiniz sizin tırmanıştaki başarı anahtarınızdır. Tırmanış uzmanlarından Alberto Contador, kilogram başına 6-7 watt güç üretmesiyle tanınır. Güç antrenmanları yaparak, bir sezonda %5 - %7 güç artışı sağlayabilirsiniz. Sağlam bir taktik verelim; 10-30 dakika arası laktat eşiğinizde tırmanın. (10 üzerinden 8 değerinde gücünüzü harcayarak, yani %80 gücünüzle) Bunu haftada 2 kez yapın. Kilogram başına düşen güç oranınızı artırmak için kilo dengenizi iyi sağlamayı hedefleyin. (Kilo verin demeye getiriyor olmalı :))

Bike.jpg


Derin Nefes Alın
"Biniciler nefes alırken genellikle ciğerlerinin sadece üst yarısını kullanırlar ve yüzeysel nefes alırlar" diyor Applegate. Bu, kaslarınıza taze oksijenin hızlı ve etkili gitmesini kısıtlar. "Derin nefes alma egzersizleri yapın, ciğerlerinizi tamamen doldurun" diyor. Derin nefes almanın bir diğer artısı da tırmanış stresini azaltarak sakin kalmayı sağlamasıymış :)

-----------------------------------------------------------------------------------

Güzel öneriler veren bir tırmanış makalesini paylaşıyorum :)

Linkin orjinali:
(link)

Her maddesi birbirinden önemli 10 numara bir makale olmuş :D Ben çok beğendim
 
Scudo

C.Biberci

Tulpar
Kayıt
1 Kasım 2015
Mesaj
1.864
Tepki
5.477
Yaş
43
Şehir
Bursa
İsim
Alp Tigin
Başlangıç
1991—92
Bisiklet
Trek
Bisiklet türü
Triathlon
Karların erimesiyle kısmetse mayısta Uludağ gerçek zirve tırmanışım olacak.45 km tırmanış bayağı kondüsyon gerektiriyor özelliklede yukardaki oksijen azlığı ve basınç en zorlu kısmı..
10+km uzun eğimlerde ayakta pedal basma olayı yerine seleden kalkmadan devam etmenin daha verimli olduğunu defalarca tecrübe ettim.%5 daha fazla efor sarfetmek tırmanışta çok ciddi bir oran.
Nefes tekniğide tırmanışta en büyük etken.Tırmanışta bilinçsizce hızlı nefes alıp vermek fazla efor sarfedip daha fazla yorulmaya sebep olacaktır.
 

Ahmet Onur Çakmak

Forum Bağımlısı
Kayıt
11 Şubat 2014
Mesaj
1.366
Tepki
2.562
Yaş
37
Şehir
Zeytinburnu
Çok büyük etkenlerden bir digeri de Tirmanis ritmini bulmak (pacing) bence. Hakikaten adamin dedigi gibi 55 kilo ve 6w/kg cikarmiyorsan, efendi efendi, ölçülü bir sekilde rampaya girmek daha kolay. Yani quintana, contador, valverde yurekten gibi degil, froome gibi daha ölçülü, nabzi kirmizi bolgeye fazla sokmadan tirmanmak daha kolay gibi. Atak yapmak istediginde yaptigi tek sey kadansini yavas yavas yukseltip gereken hiza ulasmak oluyor. Tabi bu biraz vucudunu ve nabiz bolgelerini bilmekle alakali. zaman icinde oturacak birsey.
 

Halilibrahim

Forum Bağımlısı
Kayıt
26 Temmuz 2015
Mesaj
1.272
Tepki
2.287
Yaş
39
Şehir
ANKARA
İsim
Halil ibrahim
Bisiklet
Specialized
@tuna ünüvar
hahahahahahahahaha :kptmya::kptmya::kptmya::kptmya::kptmya::kptmya::koptum::koptum::komik::komik::komik:
 

özcan yılmaz

Daimi Üye
Kayıt
28 Aralık 2011
Mesaj
295
Tepki
390
Şehir
Tekirdağ/çorlu
Bisiklet
Specialized
Kg başına düşen wattı artırmak bayağı zor.Hem kilo vermek hem gücü artırmak çetrefilli iş(4 aydır 1 saatte kg başına 4 wattı bulmaya çalışıyorum hala beceremedim.Çıkmadığım sanal yokuş kalmadı stelvosundan moteux una kadar.Kaza geçirmesem belki olurdu).Kendini ,eğimi ve uzunluğunu bilmek çok önemli.Yazı güzelmiş.Türk usulü anafikir 'idareli gitcen'.
 

Ertan M.

Forum Bağımlısı
Kayıt
14 Şubat 2015
Mesaj
1.037
Tepki
1.438
Şehir
İstanbul /Göztepe
İsim
Ertan
Bisiklet
Merida
Kilo başı watt değerini arttırmak için neler yapmak gerekir.Zayıflamak ve laktak eşiğinde çalışmak tek başına yeterlimi?
 
  • Beğen
Tepkiler: taner07

taner07

Forum Bağımlısı
Kayıt
17 Nisan 2015
Mesaj
2.436
Tepki
4.946
Yaş
30
Şehir
Antalya
İsim
Taner Yılmaz
Bisiklet
b'Twin
@Serkan Mıstınoğlu

Burada şahıs benden bahsediyor ama sadece zayıflıkla da ayakta çıkılmıyor, uzun süre sürerek vücudu alıştırmak gerekiyor, ayağa kalktığınızda nabız çok hızlı yükseliyor ve sadece ayakta sürerek 3-4 kmlik bir yokuşu bile bitirmek çok sıkıntılı hale gelebiliyor.

@Ertan M. kilo verirken güç kaybetmemek de gerekiyor ama evet kilo verdiğinizde güç kaybetmezseniz bu oran artacaktır, ayrıca fizik olarak güçlü olmadığınızı düşünüyorsanız (ki ben kendi adıma öyle düşünüyorum) ağırlık çalışmaları da faydalı olacaktır. Antrenman çok ayrıntılı planlamakta fayda var hep laktat eşiğinde çalışmak da vücudunuzu zorlayacaktır, bunların planları var araştırarak bulabilirsiniz, ayrıntılı bir şekilde hangi gün ne yapacağınızı söylüyorlar :harika::harika:
 

Selami53

O PARAYA BİSİKLET ALIRIM !
Kayıt
25 Haziran 2012
Mesaj
1.058
Tepki
963
Şehir
İstanbul
Bisiklet
Specialized
Normal sezon kilom 74 idi boyum 1.87 ve suan 90 kiloyum.Düşünüyorum da bi 10 kilo versem ne tırrmanırım be :)
Çeviri ve konu için çok teşekkürler,tarmac ile tırmanmak düz yolda gitmekten daha keyifli :harika:
 

Kazuya

Forum Bağımlısı
Kayıt
21 Ocak 2015
Mesaj
969
Tepki
1.480
Yaş
40
Şehir
Ankara
İsim
Emrah
Bisiklet
Specialized
@Serkan Mıstınoğlu çok iyi paylaşım teşekkürler.
Şunu anlayamıyorum. Madem ayağa kalkmak hem daha yorucu hem ayrodinamik olarak da daha verimsiz; atak yaparken ayağa kalkmak neden özendiriliyor. Pekala vites yükseltip kadansı koruyarak da atak yapılabilir? ama bunu görmüyoruz. Atak yaparken ayakta olmak olmassa olmaz gibi. Bilimsel bir yanıtı var mı acaba? yoksa ayağa kalkıldığında uygulanan kuvvetin ya da adrenalinin artmasi ile ilgili falan mı?
 

cngz

Daimi Üye
Kayıt
4 Ocak 2016
Mesaj
244
Tepki
333
Şehir
izmir
İsim
cengiz
Bisiklet
Specialized
Bilimsellik ayağa kalkmadan git dese de,ayakta gidince daha karizmatik ve etkileyici sürüş algısı olduğu için herhalde tercih ediliyordur.
 

İbrahim Aslanhan

Forum Bağımlısı
Kayıt
1 Temmuz 2008
Mesaj
2.016
Tepki
814
Şehir
Diyarbakır
Bisiklet
Scott
Güzel bilgi paylaşımı olmuş ! Antrenman yapan arkadaşların gayet işine yarar.
Saygılarımla.
 

BF Okuru

Üye
Kayıt
6 Eylül 2004
Mesaj
0
Tepki
1
Bu aralar 39/53 - 26/11 belası ile yokuşlara takmış vaziyetteyken bu makaleler can suyu gibi geliyor. Hazır konusu gelmişken Alberto'nun tekniğine de değinmek gerekir. Yeterli düzeyde ingilizcesi olmayanlar altyazıyı açmaları halinde daha rahat anlayacaktır.