Road_Runner
Road Runner
- Kayıt
- 24 Nisan 2010
- Mesaj
- 5.999
- Tepki
- 25.894
- Şehir
- İstanbul
- Bisiklet
- Cervélo
Zirveye hızlı ve kolay ulaşmanın ağrısız yolları
Her tırmanışın ana unsuru, harcanan efordur. Fakat, başarılı bir tırmanışın bazı özel unsurları da vardır. Andy Applegate, iyi bir tırmanışın 6 temel maddesini bizler için sıralıyor.
Kendinizi (Gücünüzü) Ayarlayın
Eğer yakında eşik değerinizi geçecekseniz, muhtemelen zirveye ulaşmadan önce patlayacak ve yavaşlayacaksınız. (Burada tamamen nabızdan bahsediliyor.) Derin ve rahat nefes almaya ve tırmanışın ilk kısmında nabzınızı eşik değerinin altında tutmaya çalışın. Ritminizi yakaladığınızda eforunuzu artırabilirsiniz, fakat halen eşik değerinizi aşmamaya dikkat edin. Son 200 metre var gücünüzle asılmanız için idealdir. Eğer tırmanışa akıllıca başlarsanız, enerjinizi zirveye yaklaşana dek korursunuz.
Mümkün Olduğunca Sele Üzerinde Kalın (Oturun)
Eğer 54 kiloluk bir tırmanış uzmanı değilseniz, yokuşun büyük bir kısmında sele üstünde kalmanız sizin için en doğrusu olacaktır. Yokuşta ayağa kalktığınızda %5 civarında daha fazla enerji harcarsınız. Pedala daha iyi basabilmek için ağırlığınızı çok az geriye doğru verin. Ayağa sadece sele bölgenizi rahatlatmak-havalandırmak için veya atak yapmak / atağa cevap vermek için kalkın. Ayağa kalktığınızda, kalçanızı geriye doğru verin ve selenin hemen burnunda tutun, vücut ağırlık merkeziniz aynakolun tam üzerinde olsun. Ağırlığınızı fazla öne vermek ön lastiğe binen yükü artıracağından arka lastiğinizin patinaj yapmasına sebep olabilir.
Vücudunuzun Üst Kısmını Gevşek Tutun (Kol-Omuz-Boyun-Sırt Kasları)
Boşa enerji harcamamanız için vücudunuzun üst bölümündeki kasları çalıştırmamalısınız. Üst kısmınızın gevşek olduğunu en iyi dirseklerinizden anlayabilirsiniz. "Dirsekleriniz, bileklerinizden daha dışarda olmalı" diyor Andy Applegate. "Bu, rahatlamanızı sağlar. Eğer dirsekleriniz içerideyse, sırt kaslarınız kasılır ve bu da nefes almanızı zorlaştırır"
Doğru Vites Kombinasyonunu Kullanın
Vitesi düşük tutmaktan çekinmeyin. "Biniciler büyük vitesleri severler, fakat amacımız vitesi düşük tutarak tempoyu (ritmi) yakalayabileceğimiz kadansı bulabilmek" diyor Applegate. Kadansınızı 70'in üzerinde tutmaya çalışın.
Kilogram Başına Düşen Güç Miktarınızı Arttırın
Kilogram başına kaç watt güç üretebildiğiniz sizin tırmanıştaki başarı anahtarınızdır. Tırmanış uzmanlarından Alberto Contador, kilogram başına 6-7 watt güç üretmesiyle tanınır. Güç antrenmanları yaparak, bir sezonda %5 - %7 güç artışı sağlayabilirsiniz. Sağlam bir taktik verelim; 10-30 dakika arası laktat eşiğinizde tırmanın. (10 üzerinden 8 değerinde gücünüzü harcayarak, yani %80 gücünüzle) Bunu haftada 2 kez yapın. Kilogram başına düşen güç oranınızı artırmak için kilo dengenizi iyi sağlamayı hedefleyin. (Kilo verin demeye getiriyor olmalı )
Derin Nefes Alın
"Biniciler nefes alırken genellikle ciğerlerinin sadece üst yarısını kullanırlar ve yüzeysel nefes alırlar" diyor Applegate. Bu, kaslarınıza taze oksijenin hızlı ve etkili gitmesini kısıtlar. "Derin nefes alma egzersizleri yapın, ciğerlerinizi tamamen doldurun" diyor. Derin nefes almanın bir diğer artısı da tırmanış stresini azaltarak sakin kalmayı sağlamasıymış
-----------------------------------------------------------------------------------
Güzel öneriler veren bir tırmanış makalesini paylaşıyorum
Linkin orjinali:
(link)
Her maddesi birbirinden önemli 10 numara bir makale olmuş Ben çok beğendim
Her tırmanışın ana unsuru, harcanan efordur. Fakat, başarılı bir tırmanışın bazı özel unsurları da vardır. Andy Applegate, iyi bir tırmanışın 6 temel maddesini bizler için sıralıyor.
Kendinizi (Gücünüzü) Ayarlayın
Eğer yakında eşik değerinizi geçecekseniz, muhtemelen zirveye ulaşmadan önce patlayacak ve yavaşlayacaksınız. (Burada tamamen nabızdan bahsediliyor.) Derin ve rahat nefes almaya ve tırmanışın ilk kısmında nabzınızı eşik değerinin altında tutmaya çalışın. Ritminizi yakaladığınızda eforunuzu artırabilirsiniz, fakat halen eşik değerinizi aşmamaya dikkat edin. Son 200 metre var gücünüzle asılmanız için idealdir. Eğer tırmanışa akıllıca başlarsanız, enerjinizi zirveye yaklaşana dek korursunuz.
Mümkün Olduğunca Sele Üzerinde Kalın (Oturun)
Eğer 54 kiloluk bir tırmanış uzmanı değilseniz, yokuşun büyük bir kısmında sele üstünde kalmanız sizin için en doğrusu olacaktır. Yokuşta ayağa kalktığınızda %5 civarında daha fazla enerji harcarsınız. Pedala daha iyi basabilmek için ağırlığınızı çok az geriye doğru verin. Ayağa sadece sele bölgenizi rahatlatmak-havalandırmak için veya atak yapmak / atağa cevap vermek için kalkın. Ayağa kalktığınızda, kalçanızı geriye doğru verin ve selenin hemen burnunda tutun, vücut ağırlık merkeziniz aynakolun tam üzerinde olsun. Ağırlığınızı fazla öne vermek ön lastiğe binen yükü artıracağından arka lastiğinizin patinaj yapmasına sebep olabilir.
Vücudunuzun Üst Kısmını Gevşek Tutun (Kol-Omuz-Boyun-Sırt Kasları)
Boşa enerji harcamamanız için vücudunuzun üst bölümündeki kasları çalıştırmamalısınız. Üst kısmınızın gevşek olduğunu en iyi dirseklerinizden anlayabilirsiniz. "Dirsekleriniz, bileklerinizden daha dışarda olmalı" diyor Andy Applegate. "Bu, rahatlamanızı sağlar. Eğer dirsekleriniz içerideyse, sırt kaslarınız kasılır ve bu da nefes almanızı zorlaştırır"
Doğru Vites Kombinasyonunu Kullanın
Vitesi düşük tutmaktan çekinmeyin. "Biniciler büyük vitesleri severler, fakat amacımız vitesi düşük tutarak tempoyu (ritmi) yakalayabileceğimiz kadansı bulabilmek" diyor Applegate. Kadansınızı 70'in üzerinde tutmaya çalışın.
Kilogram Başına Düşen Güç Miktarınızı Arttırın
Kilogram başına kaç watt güç üretebildiğiniz sizin tırmanıştaki başarı anahtarınızdır. Tırmanış uzmanlarından Alberto Contador, kilogram başına 6-7 watt güç üretmesiyle tanınır. Güç antrenmanları yaparak, bir sezonda %5 - %7 güç artışı sağlayabilirsiniz. Sağlam bir taktik verelim; 10-30 dakika arası laktat eşiğinizde tırmanın. (10 üzerinden 8 değerinde gücünüzü harcayarak, yani %80 gücünüzle) Bunu haftada 2 kez yapın. Kilogram başına düşen güç oranınızı artırmak için kilo dengenizi iyi sağlamayı hedefleyin. (Kilo verin demeye getiriyor olmalı )
Derin Nefes Alın
"Biniciler nefes alırken genellikle ciğerlerinin sadece üst yarısını kullanırlar ve yüzeysel nefes alırlar" diyor Applegate. Bu, kaslarınıza taze oksijenin hızlı ve etkili gitmesini kısıtlar. "Derin nefes alma egzersizleri yapın, ciğerlerinizi tamamen doldurun" diyor. Derin nefes almanın bir diğer artısı da tırmanış stresini azaltarak sakin kalmayı sağlamasıymış
-----------------------------------------------------------------------------------
Güzel öneriler veren bir tırmanış makalesini paylaşıyorum
Linkin orjinali:
(link)
Her maddesi birbirinden önemli 10 numara bir makale olmuş Ben çok beğendim