450 km tur için atreman

Günaydın arkadaşlar aranıza yeni katılan kişilerden birisiyim... Yakın bi arkadaşımın bisiklet alıp sürmesiyle ve teşvikiyle çocukluk tutkuma yeniden kavuştum. Mayıs ayında 4 günlük istanbul çeşme turu yapmayı düşünüyoruz. Yaklaşık 450 - 500 km olacak. Bisiklet binmeyeli uzun yıllar oldu haliyle çalışma temposu falan kondisyonumu kaybettim. Eh birazda kilo aldım boyum 175 kilom da 99 falandı 11 kilo verdim mayıs ayına kadarda bi 8 kilo daha vermeyi düşünüyorum. Tura çıktığım zaman tahmini kilom 80 gibi falan olacak. Ancak şöyle bir problemim var 60 km falan sürdükten sonra baya bi pestilim çıkıyor ve yokuşlar beni baya zorluyor. Bende kendime bir antrenman programı yapıyım dedim ...

30km bir parkur çizdim kafamdan haftada en az 2 kere bunu tekrarlamayı düşünüyorum ayrıca 1 defada 100 km uzun tur yapmayı planladım.

Önümde 1.5 aydan kısa zaman kaldı acaba mayısda çıkacağım tura hazır olurmuyum?
Antrenman olarak önerileri olan var mı?
Yokuşlar için nasıl bir antrenman metodu uygulamam gerek...
Antrenman arası dinlenme nasıl olmalı ve kaç gün...

Valla hangi bisikletçiye sorarsanız sorun yokuş çıkmayı daha kolay çıkmanın yolu çok yokuş çıkmaktır.Strava denen bir program var oradan segment explorer seçeniğine girip bulunduğunuz bölgedeki rampaları görebilirsiniz.Eğer hiç çıkamıyorsanız yokuşu az eğimli rampalarla başlayıp bunu geliştirin.1.5 ay sağlam çalışılır ise yapılacak bir kondüsyon.Atıyorum 2 gün düz yolda 40 km sürün kendinizi yormadan,sonra haftanın herhangi bir günü rampa çıkın.Tabi işe gidiyor iseniz eğer bunları ayarlamak size düşmüş.Turcu dediğimiz kısımda zaten pek performans amaçlı sürüş olmaz,gitmek görmek ön plandadır.Rotanızda yokuş var ise o yokuşların eziyete dönmemesi için şimdiden bol bol rampa çıkın.Rampa çıkma teknikleri muhakkak başka bir konuda belirtilmiştir.Araştırırsanız sizin yararınıza olur

Amacınız dayanıklığınızı arttırmak olmalı, bunun da yolu yüksek hacimden geçer. Yani planladığınız haftalık 160km'den çok daha fazlasını yapmalısınız. Zaman probleminiz yoksa, zorlamadan yani yanınızdaki ile konuşabileceğiniz tempoda ve her gün sürmenizi tavsiye ederim. Her gün sürecek zamanınız olmasa bile haftanın en az 4 günü bir ila bir buçuk saat arasında, ayrıca bir gün de uzun mesafe sürmeye çalışın. Uzun mesafe sürüşünüzü son haftaya kadar sürekli arttırır, tura çıkmadan önceki son hafta yarıya indirebilirsiniz.

Şu video yararlı olabilir: