yaz 2005 örnek antrenman

delibalta

Forum Bağımlısı
Kayıt
24 Eylül 2004
Mesaj
671
Tepki
2.676
Şehir
kuzeyli
Başlangıç
1997—98
Bisiklet
Bisan
Bisiklet türü
Dağ bisikleti
Merhabalar;
Şu dönem trainer ile evde antrenman yapmak durumunda olduğumdan bir antrenman programı oluşturup izlemekte çok zorlanıyorum. Şimdiye kadar hep dışarıda,aynı coğrafyada ve bol zamanla antrenman yaptığımdan bu yeni şartlar beni ters köşeye yatırdı.
Antrenman programı oluştururken diğer arkadaşların uyguladığı program günlükleri çok faydalı olurdu diye düşündüm. Sonra aklıma kendi günlüklerimi paylaşmak geldi. Farklı coğrafyada bir anlamı yok ama benzer yerlerde bisiklet süren genç arkadaşlar için bir başlangıç olarak faydalı olabilir.

İlk aşamada 18 eylül 2005 babadağ tırmanış yarışı için 11 ağustos 2005 - 14 eylül 2005 arasında yaptığım antrenmanları listeleyeceğim.

Başlangıç kondüsyonu: yaz okulu sonrası çöp durumda
Son ciddi antrenman: eylül 2004


11 ağustos
80 km düz yol, hafif tempo,
130 ortalama 155 maks. nabız.

12 ağustos
30 km ısınma
performans ölçümü: 6 km yokuş, eğim %6, süre 26:40
ufak vites, yüksek devir

13 ağustos
60 km düz yol, hafif tempo

14 ağustos
105 km, 1800 metre irtifa çıkışı (15 km %4-7 sumela + 8 km %7.5)
5:24:00,
nabız 150 avg, 196 maks. 6300 cal.
nabız aralıkları:
0:30:00 180+
2:20:00 150-180
2:30:00 150-

15 ağustos
0

16 ağustos
75 km, 2600 m irtifa çıkışı (sumela-camiboğazı,kulat)
6:30:00
nabız 139 avg, 181 max 7500 cal.

17 ağustos
25 km, 4 saat 2400 m ortalama rakımda arazi sürüşü(çok dik çıkışlar + teknik patika, taşlık, çimenlik vb)
nabız 130 avg, 180 maks, 3700 cal.
150-180 0:45:00

18 ağustos
85 km (kulat-zigana-maçka üzerinden trabzon'a dönüş)
nabız 135 avg, 187 maks. 5300 cal.
150-180 1:51:00
son 20 km 170 nabızda yüksek tempo
akşam 20 km çok hafif tempo dinlenme.

19 ağustos
6 saat fındık çuvalı taşıma, 15 km çok hafif dinlenme

20 ağustos
75 km düz yol, hafif tempo
nabız 130 avg, 165 maks, 3500 cal.

21 ağustos
156 km, 2700 m irtifa çıkışı (20 km %6-7 eğim 15 km/s + 13 km %5-6 eğim 13,5 km/s)
Trabzon-zigana-torul-zigana-trabzon
7:28:00
nabız 140 avg, 177 maks. 7000 cal.

22 ağustos
fındık çuvalı taşıma

23 ağustos
83 km, düz yol, hafif tempo, kısa yokuşlar tam gaz sprint
nabız 130 avg, 180 maks, 3000 cal.

24 ağustos
30 km ısınma
performans ölçümü: 6 km yokuş, eğim %6, süre 20:30
nabız 171 avg, 189 maks.

25 ağustos
20 km dinlenme

26 ağustos
260 km (1800 m irtifa)
trabzon-tirebolu-torul-zigana-trabzon
11:13:25
nabız 145 avg, 185 maks. 13500 cal.

27 ağustos
62 km düz yol, dinlenme (bir arabayla kafa kafaya çarpıştım!)
2:53:00
nabız 120 avg, 170 maks. 2000 cal.
120-150 1:00:00
150+ 0: 10 :00

28 ağustos
30 km ısınma
peşpeşe in-çık şeklinde 3 adet performans ölçümü: 6 km yokuş, eğim %6
süre1: 21:30 nabız 165 avg, 177 maks
süre2: 21:37 nabız 165 avg, 182 maks
süre3: 21:50 nabız 170 avg, 188 maks
toplam 2000 cal.

29 ağustos
63 km, dinlenme
nabız 120 avg, 156 maks, 2500 cal.
150+ 0:03:00
120-150 1:30:00
120- 1:30:00

30 ağustos
30 km dinlenme

31 ağustos
93 km, 1400 m irtifa çıkışı ( 15 km, %6-10 eğim)
nabız 131 avg, 184 maks. 4500 cal.
150+ 1:22:00
120-150 1:50:00

1 eylül
78 km, düz yol, tempolu, kısa intervaller
nabız 125 avg, 173 maks, 3000 cal.
150+ 0:35:00
120-150 1:22:00

2 eylül
20 km dinlenme

3 eylül
90 km, 800 m irtifa çıkışı, yokuşta 3-5 dakikalık intervaller
nabız 131 avg, 188 maks. 3400 cal.
150+ 0:38:00

4 eylül
0

5 eylül
80 km, düz yol, çok hafif
nabız 116 avg, 160 maks, 2400 cal.

6 eylül
0

7 eylül
166 km, 2700 m irtifa çıkışı (20 km %6-7 eğim 16,5 km/s + 13 km %5-6 eğim 16 km/s)
Trabzon-zigana-torul-zigana-trabzon
7:45:00
nabız 140 avg, 184 maks. 7700 cal.
150+ 2:26:00
120-150 3:30:00
120- 1:45:00

8 eylül
78 km, 1200 metre irtifa (15 km %4-7) (maçka yolunda araba çarpıp kaçtı)
sümela çıkışında yokuş intervalleri (30 saniye, 10+ dakika)
nabız 120 avg, 175 maks. 3500 cal.
150+ 0:30:00

9 eylül
78 km düz yol, hafif tempo
nabız 120 avg, 160 maks. 3000 cal.

10 eylül
233 km (1800 m irtifa)
trabzon-tirebolu-torul-zigana-maçka (fırtınalı, kazalı, arızalı)
~10 :10 :00
nabız 132 avg, 173 maks. 9000 cal.

11 eylül
78 km, düz yol, hafif tempo
nabız 115 avg, 152 maks. 2000 cal.

12 eylül
130 km, 2800 metre irtifa( trabzon-maçka-sumela-camiboğazı gidiş-dönüş)
nabız 130 avg, 175 maks. 6000 cal.
son 20 km 165-175 nabız aralığında çıkıldı.

13 eylül
30 km dinlenme

14 eylül
30 km dinlenme

15-16-17 eylül
trabzon-fethiye otobüs yolculuğu,otel vb

18 eylül
BABADAĞ YARIŞI
15,8 km
nabız 181 avg, 196 maks, 2000 cal.
1:35:00

sıralama:5
1.bilal akgül 01: 27: 39
2.hasan kandemir 01:28:47
3. uğur marmara 01:30:05
4. halil korkmaz 01:32:04
5. 01:34:56


(link)
 
Scudo